المحتويات
تمرين اليد بواسطة لاري إدواردز
يجمع تمرين الذراع هذا بين تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في مجموعات فائقة ، ولكن هذه مجرد البداية. جرب هذا التمرين القاسي لنمو عضلي خطير.
كاتب: هوبارت سوان
يروج بعض لاعبي كمال الأجسام لمقاربة مبسطة لتدريب الذراعين. إنهم يعتقدون أنه في السياق العام لتدريب القوة ، تلعب الأسلحة دورًا ثانويًا ، لأنها مقارنة ، على سبيل المثال ، بالكواد أو الظهر ، فهي صغيرة نسبيًا. لاري إدواردز ليس واحداً منهم. يتحول كل تمرين يدوي إلى حرب خاطفة بالنسبة له ، بما في ذلك مجموعات فائقة ، وكمية كبيرة من الحمل وكثافة عالية من العمل. والنتيجة مجنونة وسنتيمترات أكثر عند قياس محيط الذراعين.
يصر إدواردز على أن نهجه سينجح مع كل من يريد مد أكمام قمصانه ، بما في ذلك أنت.
ميزة أخرى لهذا النهج هي أنه يوفر الوقت. حد من فترات الراحة ويمكنك اختراق هذا التمرين الكبير الحجم في أقل من ساعة - ستحتاج على الأرجح إلى حوالي 45 دقيقة.
عدم اتخاذ أي سجناء: تدريب اليد بواسطة لاري إدواردز
يوصي إدواردز بإجراء هذا البرنامج مرة واحدة في الأسبوع ، أو مرتين إذا كانت ذراعيك متخلفة. ولكن بالنظر إلى حجم العمل الذي يتعين عليك القيام به في تمرين توزيع الورق هذا ، ستكون جلسة واحدة في الأسبوع أكثر من كافية.
نصائح تقنية
قبضة ضيقة EZ Barbell Curl. يفضل إدواردز البدء بأوزان أخف واستخدام قبضة ضيقة لتمديد ألياف العضلات بشكل أفضل. بقبضة واسعة ، يمكنه تعليق المزيد من الفطائر على العارضة ، لكنه بعد ذلك لا يشعر بمثل هذا التمدد الجيد ، أو مثل هذه المشاركة النشطة لقمة العضلة ذات الرأسين في تنفيذ الحركة.
التمديد على الكتلة السفلية العلوية بمقبض حبل. بالنسبة لهذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم الضغط الفرنسي على المقعد أثناء الوقوف ، قم بخفض مقبض الحبل خلف رأسك إلى أدنى مستوى ممكن لزيادة تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس عند نقطة نهاية الحركة ، كما ينصح إدواردز. واعمل برفق: فالأمر كله يتعلق بالتكرارات والشدة ، وليس بوزن العمل.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة العلوية. في هذا التمرين ، يفضل إدواردز استخدام مقبض مستقيم ويتخيل أنه يمد المقبض إلى الجانبين في أسفل نطاق حركته ، كما لو كان يعمل بحبل. أثناء دفع المقبض لأسفل ، حاول توجيهه لأسفل وبعيدًا عن جسمك. سيساعدك هذا على تحقيق ذروة الانكماش الخارقة.
رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين البديل. ركز على رفع إصبعك الخنصر لأعلى. هذا سوف يساعد على تحقيق تقلص شديد. اسمح للقذيفة بالذهاب إلى أسفل لأقصى امتداد. وفقًا لإدواردز ، فإن التمدد السفلي لا يقل أهمية عن القطع العلوي ، إن لم يكن أكثر أهمية.
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين. يشعر إدواردز بالتمرين بشكل أفضل إذا تم إمساكه بقبضة أوسع قليلاً. لكنه يحذر من أنه يجب عليك الحرص على عدم زيادة الوزن ، وإلا فقد تصيب نفسك. حاول استخدام وزن أقل مع الحفاظ على كثافة عالية من العمل ، وإخراج ممثلين جيدين بتقنية جيدة ، والشعور بتقلصات العضلات الكاملة في الأعلى والتمدد الجيد في الأسفل.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل أثناء تمرين الضغط ، حاول إبقاء صدرك مرتفعًا. أعلاه ، قم بفرض تقلص قوي. يمكنك حتى البقاء في الموضع العلوي لمدة دقيقة أو نحو ذلك للتأكد من حصولك على انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس التي تريدها. أثناء النزول ، توقف مؤقتًا في الأسفل لمدة ثانية لتشعر بالتمدد. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فلا تنخفض كثيرًا.
تجعيد العضلة ذات الرأسين في جهاز محاكاة. يحب إدواردز هذا التمرين لطريقة شد العضلات. في هذه المرحلة ، لقد قمت بالفعل بالكثير من العمل بكثافة عالية وحصلت على الكثير من الانقباضات في الذروة. في هذه الحركة ، يركز Edwards على الطرف السفلي من النطاق ، مما يسمح لوزن العمل بتمديد العضلة ذات الرأسين.
إعادة الدمبل إلى المنحدر. القاعدة الأساسية لهذا التمرين هي "الأبطأ كلما كان ذلك أفضل". يجب أن تتحكم بشكل كامل في الحركة سواء على المسار المؤدي إلى الانكماش أو أثناء خفض المقذوف. لا تدع الجاذبية تهز الدمبل ، ولا تستخدم الزخم لرفع الوزن. ركز على تقلص العضلات بتكرار قوي وبطيء وسلس.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة العلوية بحبل. يحب إدواردز استخدام حبل طويل لهذا التمرين. عند الحاجة ، يرتجل حتى ، ويمرر قميصه عبر القفل. الجمع بين عصا حبل طويلة ووزن تشغيل خفيف يمنحها قطعًا مثاليًا.
رفع الدمبل بالتناوب على مقعد مائل. بدلًا من القيام بالتمرين بيد واحدة ، ارفع كلا الدمبلز في نفس الوقت. حاول أن تدير ذراعيك بحيث تكون الأصابع الصغيرة متجهة لأعلى.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة العلوية بيد واحدة… استخدم القبضة العلوية ، أو المقوسة ، لهذا التمرين.
تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة. أبقِ مرفقيك بعيدًا عن جذعك. يكون القيام بالتمرين بهذه الطريقة أصعب بكثير ، لذا عليك أن تكتسب وزناً أقل بكثير مما تستخدمه عادةً في تمارين العضلة ذات الرأسين المركزة.