يعتمد نهج سكوت دورن لبناء العضلات على مبدأ الحمل الزائد التدريجي. يجعل العضلات تنمو عن طريق زيادة مستوى الضغط على العضلات باستمرار مع كل تمرين.

بصفته نجارًا ماهرًا ، فقد اختار بعناية أفضل أدوات بناء العضلات لبناء قاعدة قوية.

تحقق من خطة سكوت الشخصية لبناء العضلات وتعرف على أسرار إتقانه.

نظام خاص للتغذية

وجبة 1

وجبة 2

وجبة 3

الوجبة الرابعة: قبل التمرين

الوجبة الخامسة: بعد التمرين

وجبة 6

وجبة 7

وجبة 8

برنامج تدريب

اليوم الأول: العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس / القلب

اليوم الثاني: الصدر / القيمة المطلقة

اليوم الثالث: الراحة / القيمة المطلقة

اليوم الرابع: الوركين / العجول / القلب

اليوم الخامس: الظهر / القيمة المطلقة

اليوم السادس: أكتاف / كارديو

اليوم السابع: الرباعيات / العجول

المكملات الغذائية

أستخدم بروتين مصل اللبن لأنه يمتصه الجسم بسهولة. أستهلكها مع وجبتي الأولى وقبل وبعد التمرين.

يُمتص الكازين ببطء أكثر من بروتين مصل اللبن. أتناول الكازين قبل النوم وعندما أعلم أنني لن أستطيع تناول الطعام لفترة طويلة.

أستخدم زيت السمك وزيت بذور الكتان للحصول عليه ، لأن الطعام الذي أتناوله لا يحتوي عليهما دائمًا.

أنا أقبلها كمصدر للطاقة الإضافية.

أنا آخذ HMB لاستعادة العضلات.

مع الوجبة الأولى

في الظهيرة

قبل التدريب

بعد التدريب

قبل وقت النوم

فلسفة سكوت دورن الشخصية

مواد غذائية

بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن قضاء الوقت في تثقيف نفسك بشأن التغذية أمر ضروري. التغذية هي الجزء الرئيسي من حياة كل فرد. أي شيء يتم القيام به كوجبة يجب فهمه على مستوى عالٍ. خذ بعض الوقت لمعرفة ما تأكله ؛ صحتك من ما تاكل.

أوصي بمشاهدة أحد الأفلام الوثائقية العديدة حول الوضع الحالي لصناعة الأغذية ومستقبلها. أنا شخصياً أحب أن أختار الأطعمة الطبيعية غير المصنعة. لا أعرف شخصًا واحدًا ، بعد التحول إلى طعام عالي الجودة ، لن يندم على عدم إجراء هذا التحول في وقت سابق.

لا تفهموني بشكل خاطئ ، فإن وضع خطة وجبات عالية الجودة تناسبك ليست مهمة سهلة. ومع ذلك ، يعد هذا جانبًا ضروريًا لأي برنامج تمرين ناجح. أقوم بتقسيم وجباتي إلى 6-8 وجبات صغيرة مع استراحة لمدة 2-3 ساعات.

كل وجبة تحتوي ، وهي مصدر للدهون. يتم تحديد النسبة حسب وزن الجسم والأهداف في فترة معينة. يوجد الآن العديد من الافتراضات حول النسبة الصحيحة ، لكنني أتناول 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والكربوهيدرات تقارب 1,6،3,6-0,4،0,7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والدهون تقارب XNUMX،XNUMX -XNUMX،XNUMX. XNUMX جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أحب أن أغير بشكل دوري كمية الكربوهيدرات التي أتناولها. إذا كنت أقوم ببناء العضلات ، فأنا أقوم بتخفيض البروتين والدهون وزيادة الكربوهيدرات. لدي خمسة أيام عالية الكربوهيدرات ويومين منخفض الكربوهيدرات. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الكربوهيدرات منخفضة في أيام عدم التمرين.

عندما أفقد وزني أو أعاني من فترة تجفيف ، أزيد من تناول البروتين والدهون وأقلل من تناول الكربوهيدرات. خمسة أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومين عالية.

تتمثل إحدى طرق تحديد النسبة الأفضل بالنسبة لك في التجربة والخطأ. حدد هدفك ، وتحقق من العناصر الغذائية التي تحصل عليها ، وعدل النسبة لتناسبك.

نعم ، قد يكون الأمر محيرًا في البداية ، ولكن كما هو الحال دائمًا ، كلما فعلت شيئًا أكثر ، أصبح الأمر أسهل.

مصادر البروتين

• دجاج
  
• لحم العجل
  
• لحم بقر
  
• سمك
  
• بيض
  
• تخثر

مصادر الكربوهيدرات

• هرقل
  
• بطاطا حلوة
  
• موز
  
• أرز أبيض حبة كاملة
  
• خبز أسمر
  
• باستا الحبوب الكاملة
  
• دقيق الحبوب الكاملة
  
• فاكهة
  
• خضار

مصادر الدهون

• الدهون السمك
  
• زيت بذر الكتان
  
• Olive oil
  
• مكسرات

قادة الإيمان

تعتمد إستراتيجية التدريب الخاصة بي على مبدأ الحمل الزائد التدريجي. ببساطة ، الحمل الزائد التدريجي هو مبدأ يتطلب زيادة ثابتة في مستوى الحمل على العضلات مع كل تمرين ، من أجل جعل العضلات تنمو.

إذا لم يزداد مستوى المجهود ، فلن تنمو عضلاتك. يمكن زيادة مستوى إجهاد العضلات بعدة طرق. فيما يلي طرقي المفضلة لزيادة الحمل:

• رفع الأثقال بنفس عدد التكرارات
  
• رفع نفس الوزن لمزيد من التكرارات
  
• رفع أوزان أكثر بمزيد من التكرارات
  
• تقليل الراحة بين المجموعات
  
• التكرار الجزئي
  
• غش
  
• مبدأ التكرار مرة ونصف
  
• مبدأ بلاتون
  
• مبدأ التنظيف
  

أفضل العمل على مجموعات العضلات في بداية الأسبوع الضعيفة أو ذات الأولوية. أعمل على مجموعة عضلية واحدة كل يوم ، باستثناء عضلات الساق.

أدركت أن هذا يسمح لي بتركيز جهودي ؛ احصل على أقصى استفادة من كل تمرين. يبدأ كل تمرين بتمارين صعبة لاستخدام أكبر قدر ممكن من القوة بينما لا تزال العضلات مليئة بالقوة والطاقة.

ثم اخترت تمارين منفصلة للعمل على كل عضلة. يبدو لي أنه من المهم للغاية التركيز على رأس كل عضلة من أجل تطوير هذه العضلة إلى أقصى حد.

المكملات الغذائية

فلسفتي فيما يتعلق بالمكملات بسيطة للغاية. أستخدم المكملات لملء الفجوات التي خلفتها خطة وجباتي.

لقد شرحت المكملات الغذائية التي أتناولها وكيفية تناولها في القسم أعلاه.

اقرأ أكثر: