كيفية بناء عضلات البطن: 4 برامج تجريب
تعد عضلات البطن المضغوطة واحدة من أكثر أجزاء الجسم المرغوبة لكل رياضي. يبدو أن الجميع يريدهم ، لكن القليل منهم فقط يمتلكهم. قم بالتمارين التالية وستتحول معدتك إلى مكبس على الحجر!
يعاني الرياضيون في صالة الألعاب الرياضية من عدد لا يحصى من المصاعد والجرش ، وكل ما ينتهي بهم الأمر هو وجع العضلات وتضاؤل الدافع.
شخص ما لا يقلق بشأنهم على الإطلاق وعمليًا لا يطورهم ، ويتذكرهم فقط في نهاية التمرين.
تحتوي منطقة البطن على عدد من العضلات المهمة. إنه لا يوفر التوازن فحسب ، بل يعيد توزيع التوتر ويثبّت الجسم بالكامل أثناء رفع الأثقال. إذا تم ضخ عضلات البطن ، يمكن للجسم أن يبذل مزيدًا من القوة ، على سبيل المثال ، في وضع القرفصاء وتحمل الحمل مثل حزام الوزن تقريبًا.
في المرة التالية التي تقوم فيها بالضغط على البنش ، شد عضلات البطن قليلاً واحتفظ بها على هذا النحو طوال فترة الرفع بالكامل - ستندهش من المدة التي ستساعدك فيها عضلات البطن في هذا التمرين.
لذلك ، لا تعتبر عضلات البطن عنصرًا مهمًا في التمارين الأخرى في برنامجك فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في كمال الأجسام.
يجب أن يمتلك لاعب كمال الأجسام التنافسي مجموعة ممتازة من عضلات البطن من أجل الفوز بجائزة. من الناحية الجمالية ، تجذب عضلات البطن الانتباه قبل كل شيء ، حيث يجب أن تمثل بنية متناسقة ومتناغمة. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بطن البطن أن الرياضي في حالة جيدة ويساعد على إظهار الجذع على شكل حرف V.
إذا التزمت بخطة الأكل الصحي واتبعت نظام تدريب شامل ، يمكن أن تصبح القيمة المطلقة حقيقة واقعة بالنسبة لك. بينما تركز هذه المقالة بشكل خاص على نظام التمرين الخاص بك ، فإن تناول الطعام بشكل جيد يعد أيضًا عاملاً مهمًا في تكوين عضلات بطن مثيرة للإعجاب. لا يمكنك القيام بعدد لا يحصى من تمارين القرفصاء ورفع الساق وتوقع نتائج مذهلة.
لا يتطلب تطور أي جزء آخر من الجسم مثل هذا الانضباط ، ولكن بعد ذلك لن يتمكن من حولك ببساطة من النظر بعيدًا عن عضلات البطن.
القليل من التشريح
تتكون عضلات البطن من عدة أقسام تنقبض وتمدد وتلتوي وتثبت المنطقة الأساسية. تقع أمام الجانبين على الجذع السفلي ، بدءًا من القفص الصدري وتستمر على طول الحوض. دعونا نلقي نظرة على كل عضلة ووظائفها على حدة.
العضلة المستقيمة البطنية
هذه هي "المكعبات" الستة المرغوبة للغاية - على الرغم من أن العضلات بها أكثر من ستة رؤوس. يثني العمود الفقري ويجعل الصدر والحوض أقرب.
عضلة البطن المستعرضة
تنتمي هذه العضلة إلى العمق وتقع تحت عضلات أخرى ضرورية لاستقرار الجذع.
العضلات المائلة الداخلية والخارجية
عضلات قطرية تعمل عند تدوير الجذع وتثبيت البطن.
نقوم بضخ مكابس الإغاثة!
الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية رفع القيمة المطلقة. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.
تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر. عند القيام بأية تمارين أب ، تأكد من التحكم المستمر في الحركة (متحدة المركز وغريب الأطوار) لتجنب التكرار "الفارغ".
التواء ورفع الجسم من وضعية الانبطاح
يتم إجراء الالتواء القياسي أثناء الاستلقاء على الأرض ، مع جعل القدمين مسطحتين على الأرض ، والذراعين إما متقاطعتان أمامك أو خلف رأسك. اثنِ جذعك العلوي تجاه ركبتيك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض ، فقط جذعك العلوي. شد عضلات بطنك وازفر أثناء الرفع. انتظر لمدة ثانية في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على توتر عضلات البطن.
لرفع الجسم ، اتخذ نفس وضع البداية ، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى ركبتيك. العودة إلى وضع البداية. حاول استخدام عضلات البطن ، وليس أسفل الظهر ، عند الرفع.
هناك العديد من الأنواع المختلفة لهذا التمرين ، مثل تجعيد الشعر على كرة الجمباز ، مع وجود أرجل على مقعد ، ولوحة صغيرة على الصدر لزيادة الوزن.
هناك طريقة أخرى لأداء تمارين البطن وهي الاستلقاء على الأرض مع توجيه رأسك نحو الحبل على بكرة منخفضة وسحب الوزن أثناء رفع جسمك. تأكد من إبقاء طرفي الحبل على جانبي رأسك أثناء الالتواء.
من الطرق الرائعة التي تجعل رفع الجذع من وضعية الانبطاح أكثر صعوبة هي القيام بذلك على مقعد بميل سلبي ، مع إمساك الفطيرة مع عقد ذراعيك على صدرك. هذا صعب بعض الشيء ، لذا جرب الوزن الخفيف أولاً.
يرفع الساق
يتم إجراء تمرينات رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، والذراعان متباعدتان قليلًا ، وضغط الكف على الأرض للحصول على الدعم. مع الحفاظ على ساقيك معًا ، ارفعهما مع ثني ركبتيك قليلاً حتى يصبحا متعامدين تقريبًا على الأرض. اخفض رجليك إلى وضع البداية دون لمس الكعبين على الأرض وكرر التمرين.
تلميح: لجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، قم بأداء تمرينات رفع الساق على مقعد بميل سلبي. يمنحك هذا نطاقًا أوسع من الحركة ويجعل تقلصات العضلات أكثر كثافة وفعالية.
يعد تعليق رفع الساق المستقيمة أو المثنية خيارين إضافيين للتمرين لضخ العضلات الفولاذية للضغط السفلي. بالتعليق على القضيب ، ارفع ركبتيك المستقيمة أو المثنية بنفس طريقة الانبطاح ، حتى تكون موازية للأرض. اخفض رجليك. عند رفع الساقين المثنية ، ارفع ركبتيك إلى معدتك واقفل. اخفض رجليك إلى وضع البداية.
الجرش الجانبية
استلق على جانبك على الأرض بكلتا يديك خلف رأسك ، وإذا لزم الأمر ، استخدم مسند الساق لتثبيت الجزء السفلي من جسمك. ارفع جسمك إلى الجانب دون رفع الوركين عن الأرض. لثانية ، ثبت موضع الجسم في أعلى نقطة ، ثم عد إلى وضع البداية. لا تكذب. غير جانبك وكرر التمرين.
"دراجة هوائية"
واحدة من أكثر تمارين البطن فعالية للمجمع بأكمله (خاصة للعضلات المائلة) هي "الدراجة". إنه أمر صعب للغاية ، ولكن عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يضمن نموًا ممتازًا لجميع عضلات البطن.
استلق على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض. ابدأ في مد مرفقيك إلى ركبتيك بالتناوب. قم بتدوير جذعك بحيث يمتد كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس صحيح. استمر في التمرين دون لمس الأرض بكتفيك. قلص المائل مع كل انكماش.
تلميح: يمكنك تعقيد المهمة وعزل مجموعة واحدة من العضلات المائلة بالتركيز أولاً على جانب ، ثم على الجانب الآخر. ما عليك سوى القيام بكل التكرارات أولاً من جانب ثم من الجانب الآخر.
الجرش الروسي
هذا التمرين ليس لضعاف القلوب. اجلس على مقعد من نوع الكرسي الروماني أو مقعد بميل سلبي بحيث يتم رفع الجزء العلوي من جسمك عن السطح.
بأذرع مستقيمة ، أمسك كرة طبية أو فطيرة أمامك. ابدأ بلف جذعك العلوي أولاً بطريقة واحدة (بقدر ما تستطيع) ، ثم في الاتجاه الآخر. استمر في التمرين بوتيرة أبطأ قليلاً. يمكن أن يتسبب الرجيج المفاجئ في إصابة العمود الفقري القطني.
تلميح: بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في أداء التمرين بالكرة أو الفطيرة ، يمكنك ببساطة الضغط على يديك أمامك والاستمرار في التصرف وفقًا للأسلوب القياسي. سيساعدك هذا على تقوية عضلاتك حتى تتمكن من الانتقال إلى تمارين البطن في المستقبل.
"بلانك"
لا يتضمن هذا التمرين أي حركة ويستخدم لتقوية العضلات العميقة وتنميتها. يستخدم تمرين الاستقرار هذا بشكل أساسي لبناء عضلات البطن المستعرضة.
فقط خذ الدعم أثناء الاستلقاء ، فقط لا تنحني على راحة يدك ، بل على مرفقيك. اسحب وشد بطنك لإشراك عضلاتك الداخلية. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، ثم استرح - سيحسب هذا كمجموعة واحدة.
"شريط جانبي"
مثل اللوح الخشبي العادي ، يعمل هذا التمرين على تنشيط العضلات الداخلية ، ولكن على كلا الجانبين فقط لتحقيق الاستقرار الجانبي. بدون ثني الجسم ، استلق على جانبك ، ارفع على كوعك وحافظ على تماسك قدميك. يمكنك وضع يدك الأخرى على خصرك أو على جانبك. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تلميح: لتعقيد التمرين قليلاً ، حاول التبديل ببطء من لوح جانبي إلى لوح عادي ، والانتقال إلى الجانب الآخر. تأكد من أن جسمك مستوي وقم بالتمرين بسلاسة وبوتيرة ثابتة.