أكل صحي. قواعد بسيطة

1. تحقيق التوازن

لا يعد الأكل الصحي حسابًا للسعرات الحرارية على الإطلاق ، وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي ، وليس الاستبعاد التام للأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، الدهون في بعض الأطعمة (على سبيل المثال ، أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية في الأسماك أو مشتقات عدد من الأحماض الدهنية غير المشبعة القيمة في الدهون ، والتي لها ما يسمى "محتوى السعرات الحرارية الطويلة") وتحت ظروف معينة ( إذا كنت سائحًا أو رياضيًا أو عاشقًا للبطل) فكرة جيدة أن تدرجها في نظامك الغذائي. هكذا، зغذاء صحي هو ، أولا وقبل كل شيء ، توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات... لاستبعاد أحد المكونات الثلاثة للميزان يعني نسيان التغذية الصحية (اقرأ - عادية).

2. جعل النظام الغذائي الأمثل ، دون التخلي عن أي شيء

ليس من الصعب تغيير النظام الغذائي المعتاد إلى النظام الغذائي "الصحيح والصحي". يكفي إعادة النظر في طرق التحضير وخيارات استخدام المنتجات دون التخلي عن أطباقك المفضلة.

هل تفضل اللحوم؟ لا يتم إلغاء تناول البروتين. نوصي باستبدال اللحوم الدهنية (معظمها لحم الخنزير) باللحوم الخالية من الدهون ، واللحوم الغذائية - لحم الضأن ، والديك الرومي ، ولحم الدجاج الأبيض ، ولحم البقر قليل الدهن ، ولحم العجل.

هل تحب اللحم المقلي؟ حاول خبزه في الفرن: بدون زيت ، باستخدام الأعشاب والتوابل والتوابل المعطرة فقط ، بعد لف اللحم مسبقًا بورق الألمنيوم حتى لا "يهرب" عصير اللحم. اللحوم المحضرة بهذه الطريقة ستكون صحية أكثر من اللحوم المقلية ، وستعطيها السبق في التذوق. تعد النسخة الصيفية من اللحم المقلي - الكباب - جيدة أيضًا ، لأن مثل هذه اللحوم ، المطبوخة دون ملامسة مباشرة للنار ، تكون أكثر صحة من المقلية في مقلاة.

بالطبع ، كل خيارات أطباق اللحوم ذات المكونات الإضافية على شكل أعشاب وفواكه وخضروات وأرز جيدة. جرب لحم ستروجانوف أو الدجاج مع صلصة الخردل البرتقالية أو التفاح. يمكنك محاولة صنع الكباب على الطريقة الماليزية أو اللحم البقري المشوي.

هل تحب الحلويات؟ تماما! هناك العديد من الحلويات بالفواكه والتوت والخضروات سهلة التحضير وقليلة السعرات الحرارية مثل سلطة التوت بالليمون وجبن الماعز أو الفلفل مع التفاح والفواكه المجففة. يمكن تحسين الحلويات: أضف الآيس كريم إلى حساء التوت - وهناك نسخة أخرى من الطبق الحلو جاهزة. 

نوّع أطباقك المفضلة بمكونات جديدة. على سبيل المثال ، أضف زيت جوز الأرز بدلاً من الزيت النباتي إلى سلطة نباتية ، واستخدم الجرجير أو الزعتر أو الريحان بدلاً من البقدونس والشبت. قم بإعداد طبق فواكه من الآيس كريم قليل الدسم أو الزبادي كصلصة. يُتبّل الحنطة السوداء بالبصل المقلي بالزيت النباتي بدلاً من الزبدة. اصنع بيض السمان بدلاً من بيض الدجاج.

تناول كل شيء ، ولكن في التركيبة الصحيحة

هذه نصيحة للجميع ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين لا يرغبون في التحسن ، ولديهم مشاكل في الجهاز الهضمي أو أمراض بعض الأعضاء (على سبيل المثال ، البنكرياس). إذا كنت تحب كل شيء في العالم ، اجعلها قاعدة على الأقل ألا تخلط اللحم مع البطاطس في نفس الطبق ، حيث يتم هضم البطاطس مع اللحم وامتصاصها بطرق مختلفة.

لا تأكل الفاكهة بعد الغداء: تسبب تخمر كل ما يدخل المعدة "من قبل". من الأفضل أيضًا ترك الحلويات جانبًا لبعض الوقت: حيث تُفرز إنزيمات مختلفة في المعدة لمعالجة الحلويات والمالحة.

تذكر أبسط مجموعات الطعام الصحي: لحوم - خضروات؛ عصيدة - منتجات الألبان والدهون (الزبدة) ؛ الخضار - منتجات الحبوب (الخبز والحبوب) ؛ فواكه - عصيدة بيض - خضروات ، خضروات - فواكه ، مكسرات.

كل كثيرا ولكن شيئا فشيئا

انسَ كل أنواع العبارات التي لا يمكنك تناولها بعد السادسة ، والتي "تقدم العشاء للعدو" ، وإذا نسيت "إعطائها" - سلطة الخضار والكفير لمساعدتك. لدينا جميعًا عملية أيض مختلفة ، أي التمثيل الغذائي: بالنسبة للبعض ، يتم هضم كل شيء في نصف ساعة ، وبالنسبة للبعض ، حتى ليلة ليست كافية لذلك. لذلك ، عندما تتناول العشاء ، ركز على مشاعرك. إذا كنت تريد أن تأكل ، تأكل ، ولكن ليس قبل 5 دقائق من موعد النوم ، وإلا فإن الكوابيس قد تعذبك وليس قبل 5 ساعات من موعد النوم ، وإلا ، من حيث المبدأ ، قد لا تنام.

لا يهم مقدار ما تأكله في اليوم ، من المهم كيف. يمكن تناول قطعة صلبة من اللحم في جلسة واحدة ، أو يمكنك تناول ثلاث وجبات في اليوم. يمكن أن يكون الاختلاف في كيفية امتصاصه وكيف تشعر هائلاً. ومن هنا جاءت نصيحتنا الرابعة: تناول كل ما تريد ، ولكن حاول تقسيم عدد الوجبات من 1-2 إلى 4-5.

نعم ، بالمناسبة: رقائق البطاطس ، البسكويت ، الخبز المحمص ، ألواح الشوكولاتة "الطاقة" وغير ذلك من هراء الطعام - هذا ليس طعامًا على الإطلاق ، هذا هو بيع منتجات الدعاية إلى أيديكم الكريمة الكريمة! 

يجب كسب الطعام

خلاف ذلك - لا شيء ، لأن كل شيء في أجسادنا مترابط. كلما قل تناولنا الطعام ، قل إنتاج الطاقة في أجسامنا ؛ كلما تم توليد طاقة أقل ، زاد التعب المتراكم ؛ كلما زاد التعب ، قل تحركنا ؛ كلما تحركنا أقل ، زادت الطاقة التي نراكمها ؛ كلما زادت الطاقة التي نراكمها ، زاد تناولنا الطعام (ما الذي ننفق عليه الطاقة أيضًا؟). هذا كل شيء ، الدائرة مغلقة! نحن نجمع الطاقة التي نحصل عليها من الطعام ، والتي تبقى في النهاية في أجسامنا ، ولكن فقط في شكل مختلف - في شكل دهون.

التلميح أكثر من شفاف: لتناول الطعام بشكل طبيعي ، عليك أن تعيش حياة طبيعية. هذا يعني أنه حتى جزء صغير من الطاقة التي يتم الحصول عليها من تفاحة يتم تناولها على العشاء يجب أن تجد مخرجًا. يجب أن تنفق هذه الطاقة المفيدة من تفاحة صحية على شيء مفيد لنفسك: المشي لمسافة أو اثنتين سيرًا على الأقدام ، وادفع خمس مرات من الأرض ، واقفز على ساق واحدة حول طاولة الطعام / العمل ، وقم بلف غنائمك (يمكنك - أمام المرآة ، استدر في جوانب مختلفة 10-15 مرة) ، مارس الجنس مع أحد أفراد أسرته في المساء (تفاحة واحدة ، ومع ذلك ، في هذه الحالة لن تكون كافية). بشكل عام ، ما "العلاج" الإضافي الذي سيتلقاه جسمك بعد الوجبة يعتمد عليك فقط. الشيء الرئيسي هو أنك لا تعتمد فقط على الطعام.