العادات الصحية: عشر قواعد للأكل الصحي

ليس سراً أن الصحة تبدأ بالتغذية السليمة. إلى جانب ذلك ، نحصل على صحة جيدة وحيوية وموقف إيجابي. الأكل الصحيح لا يعني تقييد نفسك في كل شيء. يكفي اتباع قواعد بسيطة.

الوضع حسب الذوق

الوجبات الجزئية هي أساس النظام الغذائي الصحي. هذا الوضع يعني أن 3 ساعات كحد أقصى يجب أن تمر بين الوجبات. بفضل هذا ، يعمل التمثيل الغذائي مثل الساعة ، ويتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية في الاحتياطي ، ويختفي الجوع الجسدي والنفسي. ما عليك سوى إضافة وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء والعشاء على شكل فواكه أو خضروات طازجة أو زبادي طبيعي أو حفنة من أي مكسرات أو فواكه مجففة.

كوب من الشبع

من الواضح ، مع اتباع نظام غذائي كسري ، يجب تقليل حصص الطعام. وبذلك نزيد من استهلاك الطاقة ، مما يعني أننا نستخدم الاحتياطيات المخبأة في الخلايا الدهنية. تحديد حجم الجزء سوف يساعد الزجاج العادي. يجب أن يكون الجزء القياسي من الطعام مناسبًا للتشبع المضمون فيه. لتجنب إغراء تجاوز القاعدة ، ضع كمية محددة بدقة من الطعام على طبق ، ثم ضع المقلاة التي تحتوي على المادة المضافة بعيدًا.

كم لتعلق في السعرات الحرارية

يساعدك حساب السعرات الحرارية على التحكم في كمية الطعام التي تستهلكها. لكن أولاً ، من المهم تحديد المعدل الشخصي للسعرات الحرارية في اليوم ، مع مراعاة العمر ونمط الحياة وخصائص الجسم والرغبات فيما يتعلق بالوزن. هناك العشرات من الصيغ على الإنترنت لحساب السعرات الحرارية الفردية. من المهم للغاية مراقبة جودة الطعام. تذكر ، في نظام غذائي متوازن ، يتم تخصيص البروتين 15-20٪ ، الدهون -30٪ ، الكربوهيدرات -50-60٪.

يتم تسجيل جميع التحركات

يوميات الطعام هي شكل آخر فعال من أشكال ضبط النفس. من الملائم استخدامه عند إعداد قائمة طعام وحساب السعرات الحرارية. لهذه الأغراض ، تعتبر المفكرة العادية أو التطبيقات الخاصة للهواتف الذكية مناسبة. يعتقد علماء النفس أن مثل هذه السجلات تساعد في تحديد المشاكل العاطفية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى الأرقام الجافة ، يمكنك نشر اقتباسات وصور ملهمة لإنجازاتك في يومياتك. أليس هذا دافعًا قويًا؟

الفواكه المحرمة

يعد استبعاد الدقيق والأطعمة الحلوة من النظام الغذائي خطوة مهمة على طريق اتباع نظام غذائي صحي. هذه هي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات السريعة التي تتحول بسهولة إلى وزن زائد. استبدل المزهريات بالحلويات والبسكويت بسلة من الفواكه والتوت. دعك دائمًا تحصل على الفواكه المجففة والجرانولا محلية الصنع في المحمية. يمكن للأسنان الحلوة الميؤوس منها أن تعزية نفسها بالشوكولاتة المرة والعسل وأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال.

المحرمات المياه

افتراض آخر لا يتزعزع لنظام غذائي صحي - لا يمكنك الشرب أثناء وجبات الطعام. الحقيقة هي أن عملية الهضم تبدأ بمجرد دخول الطعام إلى أفواهنا. يرسل الدماغ إشارة إلى المعدة ، وينتج بنشاط إنزيمات هضمية. ولكن إذا قمت بإضافة أي مشروب إلى هذه المجموعة ، فإن تركيز الإنزيمات ينخفض ​​بشكل كبير ولا يحصل الجسم على جزء من العناصر الغذائية. لهذا السبب يوصى بشرب 30 دقيقة على الأقل بعد الأكل.

لا تمضغ

منذ الطفولة ، قيل لنا أن المضغ الدقيق للطعام مفيد لصحتنا. وهي حقاً كذلك. كما اكتشفنا ، تبدأ عملية الهضم في تجويف الفم. بعد كل شيء ، يحتوي اللعاب على إنزيمات تسهل عمل المعدة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، مع مضغ الطعام على مهل ، يأتي الشعور بالشبع أسرع بكثير. لتحقيق التأثير المطلوب ، يوصي الأطباء بمضغ الطعام الصلب على الأقل 30-40 مرة.

رحمة على المعدة

لا تفرط في تناول العشاء - قاعدة الأكل الصحي ، غالبًا ما يتم كسرها. لماذا هو خطير جدا؟ في النصف الثاني من اليوم ، ينخفض ​​معدل الأيض بشكل ملحوظ. والعشاء الثقيل يصبح عقابا للجهاز الهضمي. من الأسوأ فقط تناول الكثير من الطعام قبل النوم. بينما يستعيد الجسم كله قوته ، يجب أن تعمل المعدة والأمعاء بجد. لا عجب أنه لا توجد شهية في الصباح ونشعر بالإرهاق.

خبز بدون سيرك

هل تساءلت يومًا عن سبب عدم قدرتك على مشاهدة التلفزيون والقراءة أثناء تناول الطعام؟ تشتت انتباهنا بهذه العمليات ، لدينا سيطرة أقل على عملية التشبع ونستمر في تناول الطعام عن طريق القصور الذاتي. ثبت أن هذه الانحرافات تضعف بشكل كبير كفاءة الهضم. وأثناء مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة ، تنجذب يديك إلى الوجبات الخفيفة الضارة ، مثل رقائق البطاطس والفشار والمقرمشات. موافق ، لا يستفيد الجسم من هذا.

لمعان ونقاء

على أي حال ، لا تنس الحفاظ على تجويف الفم في حالة صحية. من المفيد تنظيف أسنانك بالفرشاة ليس فقط في الصباح والمساء ، ولكن أيضًا بعد الأكل. ومع ذلك ، إذا كانت الأطعمة الحمضية أو عصير الحمضيات ، فمن الأفضل تأجيل التنظيف. نظرًا لأن الحمض يلين المينا ، يمكن لفرشاة الأسنان إتلافها. لكن يمكنك شطف فمك دون خوف. تعتبر المياه العادية أو المعدنية أو تسريب البابونج أو مغلي لحاء البلوط مثالية لهذا الغرض.

إذا كنت ترغب في استكمال مدونة الأكل الصحي الخاصة بنا بنصائح شخصية ، سنكون سعداء للغاية. أخبرنا في التعليقات ما هي عادات الأكل والحيل الصغيرة التي تساعدك في الحفاظ على صحتك والحصول على اللياقة البدنية بسرعة.