كيف تقلل التمارين من القلق؟

القلق أمر شائع هذه الأيام. كل شخص تقريبًا ، إذا كان لا يعاني من ذلك ، يعرف شخصًا من بين الأصدقاء أو في العائلة عرضة للقلق. يستشهد الطبيب النفسي العصبي جون راتي بالإحصاءات الأمريكية: واحد من كل خمسة بالغين فوق سن 18 وواحد من كل ثلاثة مراهقين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا تم تشخيصهم باضطراب القلق المزمن العام الماضي.

كما يلاحظ الدكتور راتي ، فإن المستويات المرتفعة من القلق تزيد من خطر الإصابة باضطرابات أخرى ، مثل الاكتئاب ، ويمكن أن تساهم أيضًا في الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر الخبير نتائج دراسة حديثة مهمة للغاية ، مما يدل على أن الأشخاص القلقين يميلون إلى اتباع أسلوب حياة خامل. لكن النشاط قد يكون أفضل حل غير طبي للوقاية من القلق وعلاجه.

"حان الوقت لارتداء حذائك الرياضي ، واخرج من السيارة وتحرك!" يكتب رايت. بصفته طبيبًا نفسيًا يدرس آثار التمرينات على الدماغ ، فهو ليس على دراية بالعلوم فحسب ، بل إنه رأى في الممارسة العملية كيف يؤثر النشاط البدني على المرضى. تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص.

يمكن أن تكون ركوب الدراجة أو فصل الرقص أو حتى المشي السريع أداة قوية لمن يعانون من القلق المزمن. تساعد هذه الأنشطة أيضًا الأشخاص الذين يعانون من التوتر والانشغال بشكل مفرط ، مثل الامتحان القادم أو التحدث أمام الجمهور أو اجتماع مهم.

كيف تساعد التمارين في تقليل القلق؟

• التمارين الجسدية تصرف الانتباه عن موضوع مزعج.
• تقلل الحركة من توتر العضلات ، وبالتالي تقلل من مساهمة الجسم في القلق.
• يغير معدل ضربات القلب المرتفع كيمياء الدماغ ، ويزيد من توافر المواد الكيميائية العصبية الهامة المضادة للقلق ، بما في ذلك السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF).
• تنشط التمرين الفصوص الأمامية للدماغ ، وهي وظيفة تنفيذية تساعد في التحكم في اللوزة ، وهي نظام الاستجابة البيولوجية للتهديدات الحقيقية أو المتخيلة لبقائنا على قيد الحياة.
• إن التمرين المنتظم يخلق موارد تزيد من المرونة تجاه المشاعر العنيفة.

إذن ، ما مقدار التمرين الذي تحتاجه بالضبط للوقاية من نوبات القلق واضطرابات القلق؟ في حين أنه ليس من السهل تحديده بدقة ، وجد تحليل حديث في مجلة Anxiety-Depression أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذين لديهم قدر لا بأس به من النشاط البدني في حياتهم يتمتعون بحماية أفضل من الإصابة بأعراض القلق من أولئك الذين لم يتحركوا كثيرًا.

يلخص الدكتور راتي الأمر: عندما يتعلق الأمر بمعالجة القلق ، فمن الأفضل القيام بمزيد من التمارين. "لا تيأس ، حتى لو كنت قد بدأت للتو. تظهر بعض الأبحاث أنه حتى تمرين واحد يمكن أن يساعد في تخفيف القلق الذي يحدث. قد لا يكون نوع التمرين الذي تختاره مهمًا كثيرًا. تشير الأبحاث إلى فعالية أي نشاط بدني ، من تاي تشي إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة. شهد الناس تحسنًا بغض النظر عن الأنشطة التي جربوها. حتى مجرد النشاط البدني العام مفيد. الشيء الرئيسي هو المحاولة والتصرف وعدم ترك ما بدأته.

كيف تجعل الفصول الدراسية أكثر فعالية؟

• اختر نشاطًا ممتعًا لك ، تريد تكراره ، يقوي الأثر الإيجابي.
• اعمل على زيادة معدل ضربات قلبك.
• تدرب مع صديق أو في مجموعة للاستفادة من الميزة الإضافية للدعم الاجتماعي.
• إذا أمكن ، مارس الرياضة في الطبيعة أو المناطق الخضراء ، مما يقلل من التوتر والقلق.

في حين أن البحث العلمي مهم ، فلا داعي للرجوع إلى المخططات أو الإحصائيات أو مراجعة الأقران لمعرفة مدى شعورنا بالرضا بعد التمرين عندما يهدأ القلق. "تذكر هذه المشاعر واستخدمها كحافز للممارسة اليومية. حان وقت النهوض والتحرك! » يستدعي الطبيب النفسي العصبي.