في النظم الغذائية الشعبية ، هناك موقف غامض تجاه الكربوهيدرات. يرى مؤيدو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها السبب الرئيسي للسمنة ، كما أن مؤيدي تقسيم الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مقتنعون بأن الكربوهيدرات يمكن أن تكون "سيئة" و "جيدة". هذا لا يغير حقيقة أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إنها توفر النشاط والقوة للتدريب ، وتضمن عمل الدماغ والقلب والكبد ، وتشارك في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، وهي ضرورية لسير العمل الطبيعي للجهاز العصبي والعضلي.
ما هي الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ، معقدة (نشا) ، ألياف (ألياف غذائية).
- الكربوهيدرات البسيطة سميت بذلك بسبب بنيتها البسيطة ، حيث لا يوجد سوى عنصر واحد أو عنصرين (الجلوكوز ، الفركتوز ، اللاكتوز). طعمها حلو ويمكن أن تذوب في الماء. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في الأمعاء وتزيد من مستويات السكر في الدم بشكل حاد ، مما يؤدي إلى نفس الإفراز الحاد لهرمون الأنسولين من البنكرياس. المصادر الرئيسية: السكر والعسل والمربى والدقيق الأبيض والمخبوزات والحلويات. توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الفواكه المجففة والفواكه والتوت ومنتجات الألبان.
- الكربوهيدرات المعقدة سميت بسلسلة السكر الطويلة الخاصة بها ، والتي تسمح لهضمها وامتصاصها ببطء ، وتسبب ارتفاعًا معتدلًا في مستويات السكر ، وتوفر الشعور بالامتلاء ، وتستخدم للطاقة بدلاً من تخزينها في الدهون. المصادر الرئيسية: جميع الحبوب ، باستثناء الأرز المصقول والسميد ، والخبز ودقيق الحبوب الكاملة ، والبقوليات ، والبطاطس المخبوزة ، والخبز ، والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الصلب.
- الأساسية يمثل الجزء الخشن من المنتجات النباتية - السليلوز والهيميسليلوز والبكتين واللينجين واللثة. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر والدهون ، وتقلل من إفراز الأنسولين استجابة للأطعمة الكربوهيدراتية ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتساعد على الشعور بالشبع. المصادر الرئيسية: الخضروات غير النشوية والحبوب والبقوليات غير المقشرة والنخالة والفواكه الطازجة والتوت.
كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟
الشخص السليم الذي لا يفقد وزنه بوزن طبيعي ونمط حياة متوسط النشاط يحتاج إلى استهلاك 3,5-4,5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنه. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا أو منخرطون في أعمال بدنية شاقة إلى مزيد من الكربوهيدرات ، ويحتاج الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقرًا إلى كمية أقل من الكربوهيدرات.
بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، يتم حساب الكمية اليومية من الكربوهيدرات عن طريق طرح معيار البروتينات وقاعدة الدهون من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. على سبيل المثال ، تتبع فتاة بوزن 80 كجم معتدلة النشاط نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعر حراري. تعرف أن جرام واحد من الكربوهيدرات والبروتينات يحتوي على 4 سعرات ، و 9 سعرات في جرام الدهون.
لا يوجد مفهوم "معدل الكربوهيدرات". يتم تحديد كمية الكربوهيدرات بشكل فردي بعد حساب معدل الدهون ومعدل البروتين بالفعل ، ثم يتم تعديلها بناءً على النشاط والوزن وحساسية الأنسولين. مع زيادة إفراز الأنسولين ، هناك حاجة إلى كمية أقل من الكربوهيدرات ، ومع الإفراز الطبيعي ، هناك حاجة إلى المزيد.
يجب ألا تقل الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن عن 100 جرام في اليوم. يجب أن تمثل المصادر المعقدة 70-80٪ ، وبسيطة 20-30٪ (بما في ذلك الفواكه والفواكه المجففة ومنتجات الألبان). المعدل اليومي للألياف 25 جرام. ليس من الصعب جمعها إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الخضروات والأعشاب غير النشوية ، واخترت الحبوب غير المقشرة ، أو الحبوب الكاملة أو خبز النخالة بدلاً من الخبز الأبيض.
ما هو خطر نقص وفائض الكربوهيدرات
تؤدي زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، مما يؤدي إلى السمنة وأمراض أخرى. مع زيادة إفراز الأنسولين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات ، تزداد الحالة الصحية سوءًا ، وغالبًا ما يتم الشعور بالنعاس وفقدان القوة واللامبالاة.
مع نقص الكربوهيدرات ، والنشاط العقلي ، وتدهور الأداء ، وتعطل عمل الجهاز الهرموني - ينخفض مستوى اللبتين ، يرتفع مستوى الكورتيزول ، ويتعطل إنتاج الناقلات العصبية ، مما قد يسبب الأرق أو الاكتئاب. إذا كان الانخفاض في الكربوهيدرات مصحوبًا بتقييد قوي وطويل للسعرات الحرارية ، فإن إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية يتعطل. دائمًا ما يكون نقص الكربوهيدرات مصحوبًا بنقص الألياف ، وهذا يعطل البراز ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
متطلبات الكربوهيدرات فردية. الأشخاص النشطون الذين يمارسون الرياضة بانتظام والذين يتمتعون بوزن طبيعي وإفراز الأنسولين الطبيعي لديهم معدلات أعلى من العاملين في المكاتب الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم مستويات عالية من الأنسولين. عند اختيار سعرك ، ابدأ بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهو المدخول اليومي من البروتينات والدهون. الحفاظ على التوازن في النظام الغذائي بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، وكذلك لا تخفض الكمية الإجمالية إلى أقل من 100 غرام في اليوم.