المحتويات
كيفية بناء الساعدين: 4 برامج تجريب
يتطلب تدريب الساعدين عناية خاصة وانضباطًا عند الأداء ، لأن الساعدين جزء مهم من العضلات المتطورة بشكل متناغم. جرب هذا البرنامج المفصل لتحقيق أقصى قدر من تطوير الساعد.
كثير من الناس لا يرون أن تدريب الساعد جزء مهم من التدريب العام لمجمع العضلات بأكمله. و - هذا هو هدف معظم لاعبي كمال الأجسام في أي صالة رياضية ، لكن ماذا عن البقية؟ تدريب العضلات الصغيرة هو ما يكمل تطوير مجمع العضلات بالكامل في جسمك.
العضلة ذات الرأسين الفخذين والعجول والساعدين من بين العضلات الصغيرة التي يمكن أن تجعل جسمك أكثر تناسقًا وتناسبًا عند تدريبها بشكل صحيح. بفضل هذه العضلات يمكنك الفوز أو الخسارة في مسابقة كمال الأجسام ، أو ببساطة إثارة إعجاب الآخرين.
ضع في اعتبارك ما هي الأكتاف الضخمة إذا لم يكن لديك زوج من الساعدين متطورين جيدًا. لن يؤدي ذلك إلى تحسين مظهرك فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تطوير القوة التي تحتاجها لرفع الأثقال وبالتالي اكتساب الكتلة في مناطق أخرى مثل ظهرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين.
بالطبع ، يحصل الساعدان على بعض التحفيز من الانثناءات والصفوف والمكابس لأعلى / لأسفل ، ولكن من أجل إطلاق إمكانات الساعدين بالكامل (خاصة إذا كانت نقطة ضعفك) ، فأنت بحاجة إلى إضافة مجموعات خاصة من التمارين إلى البرنامج التدريبي. هذا لا يعني أنه يمكنك قصر نفسك على عدد قليل من الحركات العشوائية للساعدين ، والتي يتم إجراؤها بلا مبالاة وفتور.
يتطلب تدريب الساعدين عناية خاصة وانضباطًا عند أداء مجموعة من التمارين في وضعية الجلوس أو بالضغط على مقعد. إن الخطة المدروسة جيدًا والتي تتضمن المقدار المناسب من التمرين بكثافة مناسبة واستخدام زوايا مختلفة هي أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.
القليل من التشريح
من المثير للدهشة أن الساعد عبارة عن مجموعة معقدة من العضلات الصغيرة ذات الوظائف المتعددة. العضلة العضدية (العضلة العضدية) والعضلة العضدية (العضلة العضدية) مسؤولة عن ثني الكوع ودعم الساعد أثناء الانثناء. يدعم الكب الدائري الساعد أثناء الدوران وكذلك ثني الكوع.
تضغط العضلات المثنية (الراحية الطويلة ، ومثنية المعصم الشعاعية ، والعضلات الزندية للمعصم) على راحة اليد ، بينما تضغط العضلات الباسطة (الباسطة الزندية للمعصم والباسطة الكعبري للمعصم). يجب أن يتضمن البرنامج الشامل حركات من أجل التطور الكامل لعضلات جميع أجزاء الساعد.
ضخ ساعدين من الصلب!
الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية ضخ الساعدين. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.
ثني الرسغين
يمكن أن يتم ثني المعصم الأساسي (تعمل العضلات المثنية أكثر) باستخدام قضيب أو كتلة أو زوج من الدمبل. ميزة الدمبلز هي أنه يمكن استخدامها عندما يقيد المدرب دوران المعصمين وعندما يكون من الصعب استخدام قضيب مستقيم.
قم بفصل حمولة تقريبًا بعرض الكتفين وضع ساعديك إما على مقعد أو على فخذيك بحيث يمكن إنزال يديك نحو الأرض.
بادئ ذي بدء ، قم بتمديد ساعديك وخفض الوزن لأسفل ، مع إمساك الشريط بقوة. اعكس الحركة وأعد اليدين لأعلى لتحقيق تقلص عضلي قوي. سيكون نطاق الحركة صغيرًا ، لذلك لا تهز أو تؤرجح الحمل لتجنب الإصابة.
تلميح: بالنسبة لأولئك الذين يجدون وضع الساعدين على مقاعد البدلاء أو الركوع قليلاً غير مريح ، فإن الأمر يستحق محاولة ثني الرسغين خلف الظهر. في وضع الوقوف ، امسك قضيب الحديد خلف وركيك بقبضة مرفوعة.
اضغط على ساعديك على أردافك للحصول على دعم إضافي ، وباستخدام يديك فقط ، ارفع الشريط لأعلى حتى تنقبض العضلات. يمكن أن يؤدي القيام بالحركات بهذه الطريقة في بعض الأحيان إلى تخفيف الألم الذي يشعر به البعض عند التمدد عند القيام بلفائف المعصم التقليدية.
لف المعصم بقبضة عكسية
يتم إجراء تموجات المعصم ذات القبضة العكسية بنفس طريقة تموجات المعصم العادية ، باستثناء أن الراحتين تتجهان لأسفل وتعمل العضلات الباسطة.
امسك قضيبًا من الحديد أو مقبض كتلة أو دمبل على المقعد أو الفخذين مع وضع راحتي اليدين لأسفل ، واسمح للوزن بتمديد العضلات الباسطة ، ثم عكس الحركة الصعودية لتحقيق تقلص العضلات. تذكر أن تتحكم في الحركة ولا تهز الحمل.
تلميح: لتحقيق شدة تكرار أكبر ، حاولي الإمساك بكل انقباض أثناء رفع القضيب لأعلى لبضع ثوان. ليس عليك استخدام حمولة ثقيلة وستكون النتائج تستحق العناء!
ثني الذراع بنمط المطرقة
تُستخدم تموجات المطرقة بشكل شائع في تدريب العضلة ذات الرأسين ، لكنها أيضًا إضافة رائعة لبرنامج شامل لتطوير الساعد. أثناء تجعيد الشعر باستخدام المطرقة ، تعمل العضلة العضدية والعضلية العضدية جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين للمساعدة في تطوير قمة العضلة ذات الرأسين.
ما عليك سوى إمساك ذراعيك بزوج من الدمبل على طول جذعك مع توجيه إبهامك لأسفل. بدون رباط ساعديك ، اثنِ ذراعيك وارفع الوزن إلى كتفك - يجب أن تشبه الحركة المطرقة. اخفض ذراعيك ، ثم كرر.
تلميح: هناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين (يجدها البعض أكثر فاعلية) وهي الانحناءات المتقاطعة بأسلوب المطرقة. تحرك كما هو مذكور أعلاه ، ولكن بدلاً من الانحناء على طول الجسم ، انحنى فوق الجزء العلوي من الجسم باتجاه الكتف المقابل. الأيدي البديلة.
عكس قبضة الضفيرة
تجعيد الشعر بقبضة عكسية بديل رائع لتجعيد الشعر على شكل المطرقة. قم بعمل ثني الحديد كما تفعل في تمرين العضلة ذات الرأسين ، فقط بقبضة عكسية على الشريط بمسافة عرض الكتفين. تأكد من التمسك بأسلوب التمرين واستخدام وزن متوسط.
تلميح: للحصول على أفضل النتائج مع تدريب الساعد المعزول ، جرب لف المقبض العكسي على مقعد سكوت. لذلك لن تقوم بتمرين الحركات بشكل كامل فحسب ، بل ستضمن أيضًا عزل العضلات المدربة. في هذه الحالة ، اختر أيضًا وزنًا متوسط الوزن ، لأنه من الصعب للغاية أداء هذا التمرين بوزن ثقيل.
التدريب كافي
هناك العديد من الطرق لتحسين قبضتك عند تدريب القوة وبناء عضلات الساعدين. مجموعة من التمارين لتدريب القبضة ، وغياب الأشرطة عند القيام ببعض التمارين لعضلات الظهر ، ورفع قبضة الفطائر ما هي إلا بضع طرق لتطوير عضلات الساعد.
تتمثل إحدى الطرق الأكثر ملاءمة في الحصول على قبضة محكمة على الشريط في نهاية جميع مجموعات لف المعصم. على سبيل المثال ، بعد كل مجموعة ، اثنِ معصمك في وضع الانكماش ، واضغط على الشريط بقوة ، واستمر لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ. سيكون هذا التمرين صعبًا بعد مجموعة قياسية ، لكنه سيزيد من قوة قبضتك ويزيد من شدة برنامج تدريب الساعد!