على مر السنين ، أصبحت تقنيات التدريب أكثر تعقيدًا. أظهر للاعبي كمال الأجسام العصريين نظام تمرين بسيط وفعال وسوف يضحكون عليك. يجدون صعوبة في تصديق أن برامج التمرين البسيطة يمكن أن تكون فعالة.

يعتقدون أن التدريب صعب ويقضون وقتًا أطول في التخطيط له أكثر من القيام به. هذا ليس مفاجئًا ، لأنه في عصرنا يحب الكثير من الناس تعقيد حياتهم.

خلاصة القول هي أن طرق التدريب القياسية التي تم اختبارها عبر الزمن يصعب التغلب عليها. يتضمن هذا ، على سبيل المثال ، برنامج 5 × 5 (خمس مجموعات من خمسة ممثلين). كانت مغرمة بشكل خاص بريج بارك ، معبود أرنولد شوارزنيجر ، لسبب واحد بسيط. البرنامج مذهل ، وعند استخدامه بشكل صحيح ، فهو رائع لبناء العضلات وتنمية القوة.

مع توفر عدد لا يحصى من أساليب التدريب ، تظل 5 × 5 واحدة من أكثر البرامج فعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها. لديه مستوى مناسب من الشدة والحجم ، دون إثارة "الإرهاق" و.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة فاحصة على برنامج 5 × 5 وكيفية استخدامه بشكل صحيح. سننظر في طرق مختلفة لزيادة كثافة التدريبات لتحفيز نمو القوة وكتلة العضلات.

إذا مللت من البرامج المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للتخطيط من تنفيذها ، فهذا البرنامج مناسب لك. اذا هيا بنا نبدأ.

ما هو برنامج 5 × 5؟

يتضمن برنامج 5 × 5 أداء خمس مجموعات من خمسة ممثلين. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك رفع الحديد المميت. قم بمجموعتين من مجموعات الإحماء أولاً. ثم التقط وزنًا عمليًا وقم بعمل خمس مجموعات. إذا أكملت جميع المجموعات الخمس المكونة من خمس عمليات تكرار بنجاح ، فقم بزيادة وزن العمل بمقدار 2-4 كجم.

إذا كنت ترغب في بناء القوة ، خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. إذا كان اكتساب الكتلة هو أولويتك ، فقلل فترات الراحة بين المجموعات إلى 90 ثانية. للأغراض العامة ، خذ استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

عند التخطيط لبرنامج 5 × 5 ، يمكنك ممارسة التدريب المنفصل حيث تعمل في يوم من الأيام على الجزء العلوي من جسمك وفي المرة التالية التي تعمل فيها على الجزء السفلي من جسمك.

أو يمكنك القيام بتمرين كامل للجسم 2-3 مرات في الأسبوع. جرب خيارات مختلفة لتحديد الخيار الأفضل بالنسبة لك. أيًا كان الخيار الذي تختاره ، أثناء كل تمرين ، ركز على التمارين المعقدة مثل تمرينات البنش ، والقرفصاء ، والرفعات المميتة ، والانخفاضات ، والصفوف المنحنية ، والمزيد. يمكنك أن تولي اهتمامًا خاصًا لتمارين مجموعات عضلية معينة ، لكن حاول ألا تنجرف معهم كثيرًا.

ركز على التمرين الأكثر فعالية (بما في ذلك الجهد المبذول). يمكنك أداء تمارين معينة في كثير من الأحيان ، على سبيل المثال ، القيام بالضغط على مقاعد البدلاء ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام تقنية 5 × 5. أو جرب مبدأ لويس سيمونز الاقتران من أجل التغيير.

على سبيل المثال ، اضغط على مقاعد البدلاء يوم الاثنين ، وفي الانخفاضات المرجحة يوم الأربعاء ، وفي يوم الجمعة اضغط على المنحدر. سوف تتجنب الإجهاد الناتج عن الصدمة ، وبما أن التمارين متشابهة بدرجة كافية ، فسترى تقدمًا في كل منها وستكون قادرًا على تطوير القوة بشكل عام.

أمثلة للتمرين 5 × 5:

الخيار XNUMX (تمرين لكامل الجسم)

الإثنين

• A-1:
  
• A-2:
  
• ب -1:
  
• ب -2:
  
• "الصعود التركي" - 2 × 5 (للجانب الأيمن والأيسر)

الأربعاء

• أ -1: (بالأوزان)
  
• أ -2: (بالأوزان)
  
• - 2 × 5

الجمعة

• A-1:
  
• A-2:
  
• ب -1:
  
• ب -2:
  
• الانحناءات الجانبية السكسونية - 2 × 5

قم بعمل A-1 و A-2 بالتناوب. بمعنى آخر ، قم بعمل مجموعة واحدة A-1 ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم قم بتعيين A-2 ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم قم بتعيين A-1 ثانية ، وما إلى ذلك. استمر في أداء A-1 و A-2 بالتناوب حتى لقد أكملت كل المجموعات الخمس.

الخيار الثاني: الانقسامات

الاثنين و الخميس

• A-1:
  
• A-2:
  
• ب -1: - 2 × 5
  
• ب 2: أو - 2 × 5

الثلاثاء والجمعة

• ب -1:
  
• ب -2:
  
• - 2 × 5
  
• "الصعود التركي" - 2 × 5 (للجانب الأيمن والأيسر)

قم بعمل A-1 و A-2 بالتناوب. بمعنى آخر ، قم بعمل مجموعة واحدة A-1 ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم قم بتعيين A-2 ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم قم بتعيين A-1 ثانية ، وما إلى ذلك. استمر في أداء A-1 و A-2 بالتناوب حتى لقد أكملت كل المجموعات الخمس.

خيارات 5 × 5 لتسريع القوة وبناء العضلات

الآن بعد أن أكملت عدة دورات تدريبية قياسية 5 × 5 ، يمكنك معالجة عوامل معينة لتكثيف البرنامج وتكييفه مع أهداف مختلفة.

فترات الراحة المختلفة في كل جلسة تدريبية

لنفترض أن هدفك هو بناء القوة وكتلة العضلات. في هذه الحالة ، يمكنك التحكم في عامل مثل طول فترات الراحة في التمارين. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف الرئيسي من التمرين هو تضخم العضلات ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة في ذلك اليوم. إذا كان التركيز على تطوير القوة ، خذ استراحة لمدة دقيقتين أثناء التمرين.

يجب أن تتوافق الفواصل مع مجموعات مختلفة تمامًا. في الحالة الأولى ، تحتاج إلى أخذ استراحات لمدة دقيقتين ، وفي الحالة الثانية ، يجب أن تأخذ استراحات لمدة أربع دقائق. مثال على هذا النوع من البرامج:

الاثنين (XNUMX دقيقة فواصل بين المجموعات)

• أ -1: (من الموضع السفلي)
  
• A-2:
  
• ب -1:
  
• ب -2:
  
• "الصعود التركي" - 2 × 5 (للجانب الأيمن والأيسر)

الأربعاء (فواصل دقيقة بين المجموعات)

• أ -1: (بالأوزان)
  
• أ -2: (بالأوزان)
  
• - 2 × 5

الجمعة (استراحة 30 ثانية بين المجموعات)

• A-1:
  
• A-2:
  
• ب -1:
  
• ب -2:

لزيادة الشدة ، قلل من فترات الراحة بين التمارين.

هناك خيار آخر لزيادة الكثافة وهو تغيير طول فترات الراحة في كل جلسة تدريب. على سبيل المثال ، قم بعمل خمس مجموعات من خمس مرات تكرار لوزن 140 كجم مع استراحات لمدة ثلاث دقائق. بدلًا من زيادة الوزن في التمرين التالي ، قلل فترات الراحة إلى دقيقتين وثلاثين ثانية.

عندما تتمكن من أداء خمس مجموعات مرة أخرى ، قلل فترات الراحة إلى دقيقتين. في المرة التالية التي تقوم فيها بخمس مجموعات ، قللها إلى تسعين ثانية. عندما تحصل على استراحة لمدة دقيقة واحدة ، قم بزيادة الوزن بمقدار 2-4 كجم وابدأ التدريب مرة أخرى مع فترات راحة لمدة ثلاث دقائق.

باستخدام هذا الوضع ، فإنك تحول انتباهك من تطوير القوة إلى تضخم العضلات مع انخفاض الانقطاعات. ثم تعيد التركيز على تدريب القوة.

بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على كثافة التدريب ويظل مكثفًا وممتعًا.

تدريب الكتلة 5 × 5

يشبه تطبيق مفهوم التدريب العنقودي 5 × 5 تزويد السيارة بوقود الصواريخ. لقد تعلمت عن الطريقة من كتاب Charles Poliquin المذهل الاتجاهات الحديثة في تدريب القوة.

التدريب العنقودي هو مزيج من التدريب على التوقف والراحة والتدريب القياسي.

يعمل على النحو التالي. خذ 90٪ من 10RM وقم بتمرين واحد. انتظر XNUMX ثانية ، قم بعمل ممثل آخر. استمر حتى تكمل خمس تكرارات للراحة والإيقاف المؤقت.

بعد الانتهاء من التكرارات الخمسة ، خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق وقم بعمل مجموعة عنقودية أخرى. كل سلسلة من التكرارات تساوي مجموعة واحدة. بتطبيق هذه الطريقة على برنامج 5 × 5 ، تحتاج إلى القيام بخمس مجموعات من خمس مجموعات بطريقة الراحة والإيقاف المؤقت.

ما هي فوائد تطبيق التدريب العنقودي؟

مع التدريب العنقودي ، تحصل على تمرين أكثر كثافة. لذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة القوة ، فستعجبك بالتأكيد. في كلتا الحالتين ، يكون مقدار التمرين هو نفسه برنامج 5 × 5 القياسي ، مما يجعل التدريب العنقودي 5 × 5 خيارًا رائعًا للتدريب الضخامي (HST).

لزيادة تحفيز تضخم العضلات ، قلل من فترات الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، بدلاً من أخذ استراحات دقيقة XNUMX ، خذ استراحات دقيقة XNUMX. على الرغم من فعالية التدريب العنقودي ، إلا أن تطبيقه يستغرق بعض الوقت. إذا لم تكن قد مارست الاستراحة من قبل ، فاقرأ المقالات حول هذا الموضوع وابدأ ببرامج أبسط.

عندما تشعر بالراحة مع كل من التدريب 5 × 5 والإيقاف المؤقت ، حاول الجمع بين كلتا الطريقتين وابدأ التدريب العنقودي 5 × 5. إنها مكثفة للغاية ، وستبدو ثلاثة تمارين لكامل الجسم شاقة للغاية بالنسبة للكثيرين. جرب أداء تمرينين لكامل الجسم أسبوعيًا ، مع يومين على الأقل راحة بينهما.

أو قم بتقسيم أيام تدريب الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم وحاول ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع. تمرين الجزء العلوي من الجسم - في اليوم الأول ، ثم يوم الإجازة ، ثم تمرين الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، ويوم عطلة آخر ، ومرة ​​أخرى تمرين الجزء العلوي من الجسم ، إلخ.

أوصي أيضًا باختيار تلك التمارين للتدريب العنقودي التي لا تتطلب الكثير من وقت التحضير. على سبيل المثال ، الضغط على مقاعد البدلاء من الموضع السفلي أفضل من مكبس البنش القياسي ، حيث يتعين عليك وضع الشريط على الرف بعد كل مندوب.

مثال على التدريب العنقودي بأسلوب 5 × 5

1 و 3 يوم

• (من الموضع السفلي)
  
• (مع الأوزان)
  

2 يوما

• (من الموضع السفلي)
  
• (التكرارات القياسية بأسلوب 5 × 5)
  
• "الصعود التركي" - 2 × 5 (ممثلون قياسيون)

4 يوما

• (مع الدمبل) - 2 × 5 (ممثلين قياسيين)

خذ استراحة لمدة 4 دقائق بين المجموعات العنقودية و 8 دقائق بين التمارين. اتبع التدريب العنقودي لمدة 5-5 أسابيع ثم عد إلى نظام XNUMX × XNUMX القياسي.

التكيف مع التدريب عالي الكثافة: ابدأ بـ 5 × 5

بعد كل شيء ، يمكنك استخدام نمط 5 × 5 كأساس للانتقال إلى تدريب عالي الحجم. إذا أكملت خمس مجموعات بنجاح ، التزم بنفس الوزن وأضف مجموعة أخرى.

عندما تتمكن من القيام بست مجموعات ، أضف مجموعة أخرى. استمر بهذه الروح حتى تنتهي من 10 × 5 مجموعات. عندما تكون قادرًا على أداء عشر مجموعات ، قم بزيادة الوزن بمقدار 2-4 كجم وابدأ مرة أخرى بـ 5 × 5.

هذه طريقة ممتازة للانتقال إلى التدريبات ذات الحجم الكبير والتدريب الدوري عالي الحجم. الأهم من ذلك ، أن هذا سوف يبني ثقتك بنفسك وأنت تنتقل إلى التدريب عالي الحجم.

إذا لم تقم أبدًا بعشر مجموعات من قبل ، فربما لن تتمكن من التعامل مع مستوى الصوت. من خلال زيادة الحجم تدريجيًا ، تقوم بإعداد عقلك وجسمك للعمل الشاق المنتظم القادم.

وفي الختام

كما هو الحال غالبًا في الحياة ، من السهل جدًا أن تكون متحمسًا لفعل شيء آخر غير النزول عن الأريكة واتخاذ الإجراءات. ماذا انت مستعد لفعل؟

جرب برنامج 5 × 5 وابني العضلات والقوة ، أو تواصل مع التدريبات المعقدة التي تستغرق ساعتين لإكمالها؟ ابدأ بإعداد قياسي 5 × 5 واعمل على تحقيق هدفك.

شارك الموضوع مع أصدقائك!

اقرأ أكثر: