المحتويات
كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس: 6 برامج تجريب
ستعطي العضلة ثلاثية الرؤوس القوية المنحوتة على شكل حدوة حصان أي يد مظهرًا متناغمًا ومتناسبًا وضخمًا. استخدم هذه التمارين وسترى الفرق.
من يحتاج بحق الجحيم إلى عضلات ثلاثية الرؤوس؟ انطلاقا من الجهود المبذولة في صالاتنا الرياضية ، فلا أحد! في معظم البرامج ، تُعطى العضلة ثلاثية الرؤوس اهتمامًا ضئيلًا جدًا أو منعدمة على الإطلاق ، وينصب التركيز الأساسي على العضلة ذات الرأسين.
أظهر عضلاتك! - بين الحين والآخر أسمع في صالة الألعاب الرياضية ، ثم يتم رفع كم القميص ، ويحاول شخص ما إجهاد يده وإظهار الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين ، بينما تُترك العضلة ثلاثية الرؤوس على الجانب - منسية ولا تقدر بثمن من قبل الجميع. ماذا يجب أن يفعل لاعب كمال الأجسام؟
كما سمعت عدة مرات ، تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس الجزء الأكبر من كتلة العضد - إذا تم تدريبها بشكل صحيح ، بالطبع. يجب تطوير وتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثة يعني ثلاثة رؤوس) بشكل مكثف ومنهجي مثل العضلة ذات الرأسين. منظر مثير للإعجاب لعضلات الذراع هو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المتطورة.
بصفتها عضلة مناهضة للعضلة ذات الرأسين ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تعزز بشكل غير مباشر نمو العضلة ذات الرأسين وتطورها عن طريق تحسين الدورة الدموية وامتصاص العناصر الغذائية في الجزء العلوي من الذراع.
يجب أن يكون هدفك هو استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من جميع الزوايا بمجموعة متنوعة من التمارين بالشدة المطلوبة. ثم يمكنك أيضًا التباهي بمجموعة كاملة من العضلات المثيرة للإعجاب. ستعطي العضلة ثلاثية الرؤوس القوية المنحوتة على شكل حدوة حصان أي يد مظهرًا متناغمًا ومتناسبًا وضخمًا.
في وقت سابق ، تحدثت عن كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين المنحوتة بشكل مثير للإعجاب. الآن حان دور الجزء التالي - الأخ المنسي للعضلة ذات الرأسين - العضلة ثلاثية الرؤوس.
آمل أن أتمكن من إلقاء بعض الضوء على كيفية تعظيم هذه المنطقة الإشكالية بأمان لمعظم المدربين. عند تصميم برنامج كامل وعالي الجودة ، تحتاج إلى مراعاة نقاط مثل التكرار المرتفع والمنخفض والتمارين المعقدة والمعزولة وتعديل الوزن واختيار الزاوية.
باستخدام الأدوات المناسبة والتقنيات المبتكرة وكثافة التدريب المناسبة ، يمكن لأي شخص أن ينتقل بتطور العضلة ثلاثية الرؤوس إلى المستوى التالي. لذا توقف عن التمرين لبضع دقائق واقرأ القصة حول كيفية بناء عضلات أكبر!
القليل من التشريح
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية من ثلاثة رؤوس تربط بين عظم العضد ، وكتف الكتف ، والزند (في الساعد). تشكل الرؤوس الجانبية والوسطى والطويلة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الرأس الجانبي ، الذي يقع على الوجه الخارجي لعظم العضد ، هو المسؤول الأكبر عن شكل حدوة الحصان للعضلة. يقع الرأس الإنسي باتجاه خط الوسط من الجسم ، والرأس الطويل (الأكبر من الثلاثة) يقع على طول الجزء السفلي من عظم العضد.
إن شد الكوع (استقامة الذراع) هو الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس. الرأس الطويل له وظيفة إضافية: إلى جانب اللاتين ، يشارك في تقريب الذراع (يسحب الذراع لأسفل على طول الجسم).
ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس على شكل حدوة حصان!
الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية الحصول على العضلة ثلاثية الرؤوس المتميزة. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.
سحب الكتلة العلوية
لا يمكن اعتبار أي برنامج لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مكتملاً بدون الرفعة المميتة التي تم اختبارها بمرور الوقت على الكتلة. إذا تمت بشكل صحيح باستخدام قضيب مستقيم أو قضيب على شكل حرف V أو عقبة حبل ، فإن الشد لا يقدر بثمن في تحقيق تقلص وانقباض العضلات المطلوب.
قف أمام آلة البلوك العمودية مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك وصلة الجر المحددة واضغط على مرفقيك بإحكام على جانبيك. دون تحريك مرفقيك ، اسحب الشريط أو الحبل لأسفل باتجاه أعلى الفخذين وقم بمد ذراعيك بالكامل لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل.
عد إلى وضع البداية (تأكد من إكمال الحركة) ، مع الاستمرار في إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك. من المهم أيضًا الحفاظ على الوضع المناسب أثناء هذا التمرين وعدم ثني ظهرك. قف مستقيمًا طوال الوقت.
هناك نقطة واحدة قد تهمك - حاول أن تتخيل أنك تسحب الوزن في قوس باتجاه الحائط خلفك بدلاً من سحبه لأسفل بشكل مستقيم. سيساعدك هذا على التأكد من عدم استخدام الكثير من الوزن. أيضًا ، جرب التدريب بأوزان مختلفة للقبضة. عند استخدام قضيب مستقيم ، يتم شد الرأس الداخلي الطويل ، أثناء القيام بتمارين بقبضة مع توجيه الإبهام لأعلى ، كما هو الحال عند العمل باستخدام عقبة حبل ، يتضمن أكثر الرأس الجانبي الخارجي ، مما يعطي العضلة ثلاثية الرؤوس شكل حدوة حصان.
مجلس. لتحقيق أقصى انكماش دون استخدام وزن ثقيل للغاية ، حاول القيام بامتداد قبضة عكسية على قضيب منحني (EZ). سيكون عليك استخدام وزن أقل قليلاً ، لكن العضلات ستنقبض بشكل لا يصدق!
امسك الشريط كما لو كنت تقوم بعمل تجعيد الشعر بشريط منحني (الإبهام فوق الأصابع الصغيرة) ، وقم بعمل تموجات بنفس الطريقة كما هو الحال مع كتلة عادية.
الصحافة الفرنسية الكذب والجلوس والوقوف
أحد التمارين الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الضغط الفرنسي على البنش أثناء الاستلقاء. استلق على مقعد مسطح ، وامسك بقضيب مستقيم أو منحني وارفع الوزن مباشرة فوق الجزء العلوي من الجسم باستخدام أذرع مستقيمة.
اجلب ذراعيك عند مفصل الكتف للخلف قليلاً نحو رأسك ، مع الحفاظ على استقامة مرفقيك. هذا سيبقي عضلاتك ثلاثية الرؤوس في حالة توتر مستمر.
لبدء التمرين ، اثني ذراعيك فقط عند المرفقين وأنزل الشريط باتجاه رأسك ، مع الحفاظ باستمرار على زاوية أعلى ذراعيك. أوقف البار على ارتفاع ثلاثة سنتيمترات فوق رأسك ، ثم افرد ذراعيك ، وأعده إلى موضعه الأصلي.
للقيام بالضغط الفرنسي في وضعية الجلوس أو الوقوف ، قف أو اجلس ، امسك الوزن بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بخفضه برفق لتحقيق تمدد شديد. تأكد من أن مرفقيك متجهان لأعلى - يمكن فصلهما قليلاً ، فقط تأكد من أنهما ليسا بعيدين جدًا. عند خفض الوزن ، اعكس الحركة وافرد ذراعيك فوق رأسك مرة أخرى.
مجلس. للحصول على بعض الاختلافات في الصحافة الفرنسية ، جرب هذا التمرين على مقعد. تأكد من إجراء الحركات تمامًا كما هو موضح أعلاه.
قد تستخدم وزناً أقل قليلاً على مقعد بميل سلبي مقارنة بمقعد ذو ميل موجب. استمر في تغيير زوايا الميل أثناء كل تمرين لزيادة نمو العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمديد الذراعين فوق الأثقال أو على كتلة
كما هو الحال مع الضغط الفرنسي العلوي ، تمدد الدمبل أو تمديدات الكتلة العضلات لمساعدتها على النمو أكثر. قد تجد أنه من المريح العمل باستخدام الدمبل أو حزام الحبل ، لأن هذا يضع الرسغين والساعدين في زاوية طبيعية أكثر.
عند القيام بتمديدات الدمبل باليدين ، أمسك دمبل واحد عن طريق الضغط على راحتي اليدين مقابل داخل الفطائر. أبقِ الوزن مستقيماً فوق رأسك ، وأنزله خلف رأسك لتشعر بالتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بيد واحدة باستخدام دمبل أخف. مع ذلك ، في هذه الحالة ، ستخفض الدمبل إلى الجانب وليس الظهر بشكل مستقيم. سوف يشير الكوع إلى الخارج وسيذهب الدمبل خلف الرأس لتحقيق تمدد شديد.
اتبع التقنية الموضحة أعلاه عند إجراء تمديدات للحبل. خذ حبلًا من بكرة منخفضة وقم بإجراء التمرين بشكل متناغم ، مع التأكد من استخدام الوزن المناسب للسماح لك بإكمال العدد المطلوب من التكرارات بأمان.
لتنويع التمرين ، يمكن أيضًا إجراء تمديدات الحبل أفقيًا عندما تكون الآلة ذات الكتل عند مستوى الكتف تقريبًا ، في الجزء العلوي من الجسم يوجد اندفاع طفيف موازٍ للأرض. عندما تسحب الحبل فوق رأسك ، ترفع الكتلة بشكل عمودي على الماكينة وتضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
مجلس. غالبًا ما يضع العديد من المدربين في الصالات الرياضية البكرة منخفضة جدًا بالنسبة لتمديدات الحبل العلوية ، مما قد يجعل من الصعب أحيانًا الحصول على الوضع الصحيح.
نصيحتي هي وضع البكرة عند مستوى الحزام ، لذلك سيكون من الأسهل عليك الوصول إلى الوضع المطلوب. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، سيكون الحمل على الظهر والكتف والمفاصل الأخرى في بداية ونهاية كل تمرين أقل بكثير.
تمرين الضغط على القضبان
لا يمكن الاستغناء عن عمليات الدفع على القضبان غير المستوية عند ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. فهي لا تساهم بفعالية في بناء كتلة العضلات فحسب ، بل تسمح لك أيضًا بتطبيق حمولة كبيرة ، لأنها تمارين معقدة وتتضمن عدة مجموعات عضلية.
توضح هذه المقالة نوعين من الانخفاضات. الأول هو تمرين الضغط المتوازي. يستخدم العديد من مدربي الصالة الرياضية هذا التمرين للتطوير ، ولكنه فعال أيضًا في العضلة ثلاثية الرؤوس.
أمسك القضبان بمسافة عرض الكتفين ، وحافظ على استقامة ذراعيك - يجب أن يكون جسمك عموديًا على الأرض قدر الإمكان.
اضغط على مرفقيك على جانبيك ، وحافظ على استقامة ساقيك واخفض جسمك رأسيًا قدر الإمكان. يضمن الوضع العمودي أن يكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس - إذا انحنيت للأمام كثيرًا و / أو كانت الذراعين منتشرين على الجانبين ، فسوف يتحول الحمل إلى الصدر.
اخفض جسمك إلى مستوى مريح وتجنب آلام الكتف. من الطرق الرائعة التي أثبتت جدواها خفض جسمك بزاوية 90 درجة عند الكوع.
تأكد من أنه يمكنك القيام بتمارين الضغط على الشريط المتوازي بالعدد المطلوب من المرات مع النطاق المناسب للحركة قبل ارتداء حزام الأثقال. في كثير من الأحيان ، يحاول المدربون رفع الكثير من الوزن والتنازل عن التقنية وخطر الإصابة.
خيار آخر لتمارين الضغط هو تمرين الضغط على المقعد. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعدين بجوار بعضهما البعض. اجلس على مقعد واحد وامسكه بيديك على جانبي الوركين.
ضع قدميك على المقعد الثاني بحيث لا يلمسها سوى الكعبان ويقويان ساقيك. انزل عن المقعد الذي تجلس عليه واخفض حوضك لأسفل بزاوية 90 درجة تقريبًا عند الكوع. اصعد للخلف مع استقامة ذراعيك وتقليص العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم كرر التمرين.
مجلس. عندما تكون العضلات أقوى ، فإن الطريقة الجيدة لجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بجهد أكبر هي إضافة القليل من الفطائر إلى ركبتيك أثناء القيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
عندما تصل إلى فشل العضلات ، اطلب من شريكك إزالة فطيرة واحدة ، ثم استمر في هذا النهج. اعتمادًا على عدد الفطائر التي لديك ، استمر في إطلاق النار واحدة تلو الأخرى بحيث تؤدي فقط المجموعة الأخيرة بوزنك.
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة
وأخيرًا ، فإن العنصر الأخير ، ولكن ليس الأقل أهمية في النهج الشامل ، هو الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة. مرة أخرى ، نظرًا لأن هذا التمرين يتضمن مجموعات عضلية متعددة ، يمكن تطبيق المزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذا احرص على عدم الإفراط في الثقة ، ورفع الكثير من الوزن ، والتزم دائمًا بتقنية التمرين.
استلقِ على ظهرك على مقعد مسطح كما هو الحال بالنسبة للضغط على البنش وامسك ببار الحديد بعيدًا عن عرض الكتفين (ستزيد المسافة الأقل من الحمل على الرسغين).
ارفع الشريط عن الرف ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك للتأكد من أن معظم الحمل على عضلاتك ثلاثية الرؤوس وليس صدرك. ضع الحديد على صدرك أو أنزله إلى حوالي ثلاثة سنتيمترات من صدرك ، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى.
اسحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة عند رفع العارضة وركز على تقلصها. كرر التمرين ، مع التأكد من أن مرفقيك ليسا خارجين على الجانبين - ابقهما مضغوطين على جانبيك.
مجلس. لإضافة بعض التنوع إلى تمرينك المفضل ، جرب الضغط على البنش بقبضة ضيقة على مقعد مائل سلبي. هذا يشبه إلى حد ما الضغط على الأوزان الحرة وسيسمح لك باستخدام الشريط بوزن كبير.
سيؤدي إجراء هذه التمارين على مقعد بمنحدر سلبي إلى تخفيف بعض الحمل على مفاصل الكتف. تأكد من الالتزام بتقنية التمرين واحتياطات السلامة الموضحة أعلاه.