غالبًا ما نسمع عبارة "شد كل شيء على ظهرك" ، "خلف ظهر عريض" - هناك شيء ما في هذا. عضلات الظهر من أكبر العضلات في جسم الإنسان. اقرأ المزيد عن تشريح عضلات الظهر وتمارين تنميتها!

هناك شيء واحد مشترك بين فرانكو كولومبو ولي هاني ودوريان ياتس وروني كولمان وجاي كاتلر إلى جانب العديد من ألقاب مستر أولمبيا - فجميعهم لديهم SPINs! ظهورهم ضخمة ومضخمة ومزخرفة. يبدو أنه خلال العقود الماضية ، أصبح هذا الجزء من الجسم أكثر أهمية في مسابقات كمال الأجسام. إذا كنت لا تستطيع التباهي بظهور جيد ، فسيتعين عليك الحصول على المركز الثاني في أحسن الأحوال.

بالطبع ، لا يمكن لأي شخص رفع ظهره مثل السيد أولمبيا ، ولكن يمكننا بناء عضلات واسعة ومثيرة للإعجاب على شكل حرف V لن تجعل الآخرين ينظرون إليك بإعجاب فحسب ، بل تقوي أيضًا الجزء العلوي من الجسم بالكامل وتجعله أكثر متناغم ومتناسب. ...

غالبًا ما نسمع عبارة "شد كل شيء على ظهرك" ، "خلف ظهر عريض" - هناك شيء ما في هذا. يشتمل الظهر على بعض أكبر العضلات (من أسفل الظهر إلى عضلات شبه المنحرف) ويشارك في كل حركاتنا تقريبًا ، بدءًا من تثبيت القلب أثناء تمرين البنش وحتى دعمه أثناء القرفصاء. الظهر ذو أهمية كبيرة في تدريبنا ، لكن القليل منهم فقط يولون تطوره الاهتمام اللازم.

يؤدي العديد من الرياضيين مجموعات لا حصر لها لكنهم يتجاهلون الظهر. ربما يرجع ذلك إلى صعوبة رؤيتها واقفة أمام المرآة. لماذا تدرب شيئًا غير مرئي؟

لم أعد أتفاجأ عندما أرى رياضيين في صالات رياضية يتمتعون بعضلات ذات رأسين وعضلات صدرية ورباعية ممتازة ، لكنهم لا يستطيعون التباهي بالظهر وأوتار الركبة والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تقريب أكتافهم إلى الأمام لأن عضلات الصدر تسحب الدالية للأمام ، مما يجعلها تبدو مقعرة. الظهر غير منتفخ بشكل كافٍ و / أو منتفخ بشكل غير صحيح ، والأكتاف لا تتحرك للخلف ، وبالتالي لا يبدو الجسم متناسبًا.

كل شيء عن التوازن والانسجام. يجب عليك إنشاء توازن بين بالوزن و  بالقوةللحصول على جسم قوي وعضلي مثير للإعجاب. مع هذا التوازن ، ستكون قادرًا على تطوير عضلات أخرى ، ولن يبدو الجزء الأمامي من الجسم غير متناسب.

القليل من التشريح

هناك الكثير من عضلات الظهر ، لذا في بعض الأحيان قد تشعر بالارتباك من المسؤول عن ماذا. دعونا نلقي نظرة على عضلات الظهر الرئيسية ووظائفها.

العضلة الظهرية لاتيسيموس. تمثل العضلات الأوسع ، المسؤولة عن الشكل V ، معظم كتلة الظهر. تبدأ العضلة العريضة من أسفل الكتفين ، وتمر عبر عظم العضد وصولاً إلى أسفل الظهر ، وتغطي منطقة أسفل الظهر على كلا الجانبين. يخفض الظهر العريض الكتفين ويسحبهما للخلف.

عضلة مستديرة كبيرة وصغيرة. يبدأ الشكل المستدير السميك ، المسطح ، الكبير ، على السطح الظهري للزاوية السفلية للكتف ويلتصق بالشفة الإنسيّة للأخدود بين السدّة لعظم العضد. وهي مسؤولة عن حركة التقريب والذراع الإنسي.

عضلة معينية كبيرة وصغيرة. تنتهي العضلة المعينية الكبيرة ، الواقعة أسفل العضلة الصغيرة ، عند الحافة الوسطى للكتف. بفضلها ، يتم ربط لوح الكتف بالصدر. تسحب هذه العضلة لوح الكتف للخلف وتحركه نحو العمود الفقري.

تمديد عضلات الظهر. تنقسم هذه العضلات الطويلة ، التي تمتد على طول منطقة أسفل الظهر ، إلى ثلاثة أعمدة: الخارجي (iliocostalis) ، والوسط (longissimus) ، والداخلي الضيق (spinalis). تعمل جميعها مع الانحناءات الجانبية وتمديد الظهر.

نحن نرفع الظهر على نطاق واسع!

الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية الحصول على ظهر واسع. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.

سحب على الشريط بقبضة ضيقة وواسعة

لسحب المقبض العريض ، امسك الشريط أكثر بكثير من عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك قليلًا واسحب صدرك إلى البار ، واجمع لوحي الكتف معًا. قم بتقوس ظهرك واضغط على العضلات بقوة ، ثم عد إلى وضع البداية مع ثني مرفقيك قليلاً. سيعطيك هذا عرض ومنحنى لاتس أعلى الخاص بك الذي تريده.

بالنسبة لعمليات السحب ذات المقبض الضيق ، قم بإمساك القضيب بمسافة لا تزيد عن عرض الكتفين ، ولكن بمسافة لا تقل عن 15 سم بين اليدين ، اسحبها لأعلى بنفس طريقة عمليات السحب ذات المقبض العريض ، ثم اخفضها لأسفل دون استقامة ، مع ذلك ، اليدين تماما. يستخدم هذا التمرين عضلات البطن السفلية لمساعدتك على بناء الكتلة حيث تدخل منطقة أسفل الظهر.

مجلس. إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، فحدد العدد الإجمالي للتكرار ، دعنا نقول 40 ، وركز فقط على القيام بها بغض النظر عن عدد الأساليب التي يتطلبها. يمكنك القيام بـ 10 في المجموعة الأولى ، و 8 في المجموعة الثانية ، و 7 في المجموعة الثالثة. استمر حتى تكمل الأربعين كلها. عندما تدرك أنه يمكنك القيام بهذا العدد من التكرارات في ثلاث إلى أربع مجموعات من 40-10 ممثلين ، قم بزيادة المجموع إلى 25.

صفوف باربل و T-bar

تساهم هذه التمارين في بناء عضلات الظهر بشكل عام. لصفوف الحديد ، افهم العمود بعرض الكتفين. انحنى مع الحفاظ على حوضك متماشياً مع ظهرك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. ارفع البار إلى معدتك وشد العضلات في أعلى نقطة. اخفض البار ببطء وكرر التمرين.

بالنسبة لصف T-bar ، اتبع نفس الأسلوب المتبع في صف الحديد ، فقط لا تدور ظهرك أو تهز الوزن لأعلى. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ودع عضلات الظهر العريضة تعمل ، وليس عضلات أسفل الظهر.

مجلس. إذا كنت تعتقد أنها فكرة جيدة أن تضخ عضلاتك العلوية ، جرب صفوفًا أوسع للثدي واسحب الشريط نحو أسفل صدرك. سوف تحتاج إلى تقليل العبء من أجل اتباع أسلوب التمرين بدقة.

صفوف على الكتلة السفلية بيد اثنين وواحدة

لبناء عضلات أسفل الظهر بالقرب من أسفل الظهر ، استخدم أحد التمارين التالية. عند سحب الكتلة السفلية ، اجلس واثني ركبتيك قليلًا وأمِل جسمك للخلف قليلًا. افردها بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض ، وفي نفس الوقت اسحب المقبض للخلف. اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب المقبض باتجاه معدتك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

يكمن جمال البكرات بيد واحدة في أنه يمكنك العمل على كل جانب على حدة. استخدم نفس المبدأ المتبع في التمارين المذكورة أعلاه ، وتأكد من شد عضلاتك عند سحب المقبض للخلف.

مجلس. إذا كنت غير مرتاح لعمل صفوف الحديد ، فقم بإرفاق مقبض بكابل البكرة وقم بسحب البكرة بعرض الكتف (أو أوسع) بدلاً من صفوف الحديد.

صفوف على الكتل إلى الصدر بقضيب على شكل حرف V وخلف الرأس بقبضة عريضة

لا شيء يطور عضلات مستديرة مثل تمرين الرفعة المميتة مع قضيب V. أمسك بالمقبض ، وثني مرفقيك قليلاً. اسحب المقبض لأسفل باتجاه منتصف صدرك واضغط على العضلات بقوة. عد إلى وضع البداية واشعر بالوزن يشد العضلات.

عند القيام بسحب علوي ، أمسك بالقضيب بقبضة علوية واسحب الرأس إلى الكتفين ، ثم مع ثني مرفقيك ، عد إلى وضع البداية بحيث يرتفع حزام الكتف بالكامل مع الحمل. هذه التمارين هي بديل رائع لعمليات السحب.

مجلس. لأي حركة سحب ، حاول رفع حزام الكتف من وضع البداية. عندما تسحب الوزن لأسفل ، أنزل كتفيك لأسفل وظهرك ، واكشف صدرك. سيضمن ذلك أن عضلات ظهرك مشغولة تمامًا.

كنزة صوفية مع الدمبل والرافعات المميتة أثناء الوقوف على الكتلة

تمرينات التمرينات الرياضية بالدمبل والكرة العلوية هي بعض من تمارين الظهر القليلة المعزولة ، لذا فهي رائعة لإنهاء التمرين.

عند أداء تمرين التمرين ، استلقِ بشكل عمودي على مقعد بحيث لا يلمسها سوى الجزء العلوي من ظهرك. أمسِك بالدمبل من الداخل وضعه مباشرة على صدرك واثني مرفقيك قليلًا. اخفض الدمبل للخلف خلف رأسك في شكل قوس ، مستخدمًا عضلات ظهرك حتى تستوي على الأقل مع رأسك ، ثم ارفع الدمبل إلى موضعه الأصلي.

للقيام بعملية السحب أثناء الوقوف على الكتلة ، قف أمام ماكينة البلوك. امسك الشريط حول عرض الكتفين على مستوى العين بحيث يتم تحميل العضلة الظهرية العريضة. اسحب الوزن إلى وركيك دون ثني ذراعيك واضغط على عضلات الظهر بقوة. ارجع من حيث بدأت و أعد.

مجلس. هذه التمارين رائعة أيضًا كإجهاد مسبق قبل تمرين الظهر الأساسي. ثلاث مجموعات سريعة مع ممثلين معتدلين رائعة.

Deadlifts

يمكن اعتبار التمرين الرئيسي لعضلات الظهر بمثابة تمرينات مميتة. يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الجسم كله وخاصة الظهر. قم بتحميل الحديد على الأرض ، وامسكه بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك وحافظ على ظهرك مستقيمًا. ارفع البار عن الأرض ، مع إجهاد ساقيك أولاً ، ثم افرد ظهرك حتى تستقيم تمامًا. أعد الحديد إلى الأرض بنفس الطريقة (في الاتجاه المعاكس).

مجلس. إذا وجدت صعوبة في القيام بالرافعات المميتة من الأرض ، فحاول القيام برفعة جزئية. قم بتحميل قضيب الحديد على المقعد عند مستوى الركبة تقريبًا وارفعه كما هو موضح أعلاه. سيؤدي ذلك إلى التخلص من بعض التوتر من ظهرك إذا كنت طويل القامة أو إذا كنت لا تريد أن تعمل بعض عضلات ساقيك أثناء هذا التمرين.

خطط التمرين

عرض Latissimus العلوي

سماكة

سمك لاتيس السفلي

الوزن الإجمالي والعرض

ما هي الرفعة المميتة الجزئية؟

تشبه الرفعة المميتة الجزئية إلى حد كبير الرفعة المميتة العادية ، باستثناء أن الحديد لا يبدأ في التحرك من الأرض. يجب وضعها على رف كهربائي أو نوع من الصناديق / مقاعد البدلاء بحيث تكون على مستوى ركبتيك.

التعب الأولي

اقرأ أكثر: