كيف تحسب استهلاكك للسعرات الحرارية: أساسي وإضافي

كيف تحسب إنفاقك الأساسي من السعرات الحرارية

ليس سراً أنه لفقدان الوزن ، عليك حرق سعرات حرارية أعلى من استهلاكك. إذا كان تناول السعرات الحرارية يعتمد فقط على استهلاك الطعام والشراب ، يتم تقسيم الاستهلاك إلى أساسي وإضافي. إن الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية هو إنفاق الطاقة للحفاظ على الحياة ، والنفقات الإضافية هي كمية الطاقة التي ننفقها على التدريب وأي نشاط بدني آخر. لتجنب الالتباس في هذه المفاهيم ، دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير في الحفاظ على الوظائف الحيوية مقارنة بالنشاط التدريبي. لا نلاحظ ذلك ، لكن أجسامنا تنفق طاقتها على التنفس ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات والدهون ، والوظائف الإدراكية ، ودعم الجهاز العصبي ، ونبض القلب وعمل الأعضاء الداخلية الأخرى ، والحفاظ على المستويات الهرمونية ، والنوم ، والحركة. ، وحتى على الطعام. … عمل الجسد لا يتوقف لدقيقة.

يوضح خط الأساس لاستهلاك السعرات الحرارية حالة التمثيل الغذائي الخاصة بك. يمكن حسابها باستخدام المعادلات التالية: Harris-Benedict و Mifflin-Geor و Katch-McArdle.

حساب إنفاق السعرات الحرارية الأساسية باستخدام صيغة Harris-Benedict

هذه هي الصيغة الأكثر شيوعًا وأبسطها لحساب نفقات السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الإشارة إلى الطول والوزن والعمر. في عام 1984 ، تم تنقيحه ليعكس المتطلبات الطبية المحدثة.

الإصدار الحالي من المعادلة:

الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر)

النساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر)

حساب نفقات السعرات الحرارية الأساسية باستخدام صيغة Mifflin-Geor

وُلدت هذه الصيغة في عام 1990 ، وتعتبر من أكثرها دقة. للحساب ، تحتاج أيضًا إلى معرفة الوزن والطول والعمر.

الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6,25،5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + XNUMX

النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6,25،5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (161 × العمر) - XNUMX

حساب نفقات السعرات الحرارية الأساسية باستخدام صيغة Catch-McArdle

يعتبر الأكثر دقة ، ولكن يتم حسابه على أساس كتلة الجسم النحيل باستثناء الدهون ، ولهذا تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون لديك.

حساب كتلة الجسم النحيل (LBM):

LBM = [الوزن (كجم) × (100 -٪ دهن)] / 100

حساب إنفاقك الأساسي من السعرات الحرارية (BMR):

معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)

يرتبط الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية بكتلة الدهون والعضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة.

لماذا لا يمكنك زيادة الاستهلاك من خلال النظام الغذائي

يجب ألا يقل عجز السعرات الحرارية عن الاستهلاك الأساسي. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم في توفير الطاقة بسبب المستويات الهرمونية. أولاً ، سوف يخفض مستوى هرمون اللبتين (هرمون التشبع) ، ثم هرمونات الغدة الدرقية والتناسلية. يجب أن يكون لديك دائمًا الطاقة المتاحة لدعم الغدد الصماء والجهاز العصبي والأنظمة الأخرى. يساعد اتباع نظام غذائي صحي ونقص كافٍ وموقف طويل الأمد لفقدان الوزن على تجنب الاختلالات الهرمونية.

حساب السعرات الحرارية

ينقسم استهلاك الطاقة الإضافي إلى السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التدريب والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في الأنشطة غير التدريبية.

في التدريب ، نستهلك سعرات حرارية قليلة نسبيًا - بمعدل 400 سعرة حرارية في الساعة من التمارين المكثفة. مع ثلاث تمارين في الأسبوع ، هذا يعطينا 1200 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقوية الأنسجة العضلية ، فسوف يزداد إنفاق الطاقة الأساسي. ينفق الجسم سعرات حرارية في بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر من تخزين الدهون والاحتفاظ بها.

النشاط غير التدريبي (NEAT) يعني أي نشاط بدني تلقائي أو روتيني: المشي ، والتسوق ، والتنظيف ، والطبخ ، واللعب مع الطفل ، وحتى العمل على الكمبيوتر.

يمكنك حساب النفقات الإضافية للطاقة في محلل استهلاك السعرات الحرارية. تحتاج فقط إلى تحديد وزنك واختيار نوع النشاط والإشارة إلى الوقت بالدقائق. سيقوم النظام بحساب كل شيء نيابة عنك.

قواعد استخدام المصاريف الأساسية والإضافية

تسمح لك معرفة المدة التي يتم إنفاقها من الطاقة بحساب النقص في السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب التنبؤ بدقة بفقدان الوزن.

يمكن أن تنشأ الصعوبات بسبب:

• أخطاء في حساب السعرات الحرارية المستهلكة ؛
• تقييم خاطئ لنشاطك ؛
• احتباس السوائل في الجسم.
• احتباس السوائل في جسم الأنثى في مراحل معينة من الدورة ؛
• نمو العضلات وحرق الدهون في وقت واحد.
• الفشل في إبطاء إنفاق السعرات الحرارية الأساسي.

لتجنب الصعوبات المذكورة أعلاه ، تناول الطعام بشكل صحيح في ممر السعرات الحرارية و BJU ، وقم بتقييم نشاطك غير التدريبي بحذر ، وحاول الحفاظ عليه عند نفس المستوى تقريبًا كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ووزن نفسك وقياس الكميات في نفس الوقت ، و كما تأخذ في الاعتبار مرحلة الدورة الشهرية.