المحتويات
بعد الانتهاء من دراسة البرنامج التمهيدي للمبتدئين ، يظهر سؤال منطقي - ماذا تفعل بعد ذلك؟ في مثل هذه اللحظات ، يفتح الناس الإنترنت ويأخذون المجموعة الأولى من التمارين التي يكتشفونها. ومع ذلك ، قد لا يناسبهم من حيث التدريب أو التأليف أو التأليف الأمي لشخص معين. لديه بعض القدرات والقيود ، ولديك أخرى. ليس من الصعب إنشاء برنامج بسيط وفعال لصالة الألعاب الرياضية. سوف تكون مقتنعا بذلك الآن.
الخطوة 1 - اختر تقسيم التدريب
الانقسام هو طريقة لتوزيع حمل التدريب في أيام مختلفة على أجزاء مختلفة من الجسم. خلال الفترة التمهيدية ، أصبحت أقوى واستعدت لمزيد من العمل. يشير الحجم إلى عدد التمارين والمجموعات والممثلين. نظرًا لأنه يجب أن يكون هناك 6-8 تمارين في درس واحد ، ويجب أن تكون مدة الجلسة التدريبية في غضون 60 دقيقة ، فلا يمكنك ببساطة إضافة حركات جديدة وإضافتها. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الانقسام.
هناك العديد من الانقسامات المختلفة: يومان وثلاثة أيام وأربعة أيام وخمسة أيام. ثبت علميًا أنه ينمو كتلة العضلات ويحرق الدهون تحت الجلد ، فأنت بحاجة إلى تمرين مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع (الكالورير). يمكن للرياضيين المحترفين أن يتدربوا بشكل مكثف ويتعافون بمساعدة المستحضرات الدوائية.
بالنسبة لمعظم رواد الصالة الرياضية ، فإن الانقسامات لمدة يومين وثلاثة أيام جيدة. بعد بضعة أشهر من القيام بعمل كامل للجسم في المرة الواحدة ، من الحكمة البدء بفترة انقسام لمدة يومين. مع ثلاثة تدريبات في الأسبوع ، سيكون عليك تبديل الفصول الدراسية: ABA في أسبوع واحد و BAB في آخر.
أمثلة على التدريبات البديلة:
- الجزء العلوي والسفلي - تعمل بشكل منفصل للجزء السفلي من الجسم (التمرين أ: الساقين والبطن) والجزء العلوي (التمرين ب: الصدر والظهر والكتفين) يتم الضغط على عضلات الذراعين في حركات الدفع والسحب.
- تمرين الضغط والصفوف - في جلسة واحدة ، تقوم بتمرين القرفصاء ، وتمرين عضلات الصدر والكتفين ، وفي الثانية تمرن عضلات مؤخرة الفخذ والظهر.
- الخصوم - ينقسمون إلى أرجل / عضلات البطن / أكتاف وصدر / ظهر / ذراعين.
بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يمكنك الانتقال إلى تقسيمات مدتها ثلاثة أيام:
- تعتبر المطابع ، deadlift ، الساقين تنوعًا شائعًا في تقسيم XNUMX-day للرجال. عندما تقوم ، مع الانتقال إلى الانقسام لمدة ثلاثة أيام ، بزيادة مقدار التمرين ، وتحويل تمرين ساقك إلى يوم منفصل.
- الصدر / الكتفين / ثلاثية الرؤوس ، الأرجل / القيمة المطلقة ، الظهر / العضلة ذات الرأسين هي خيار شائع آخر.
- يعد الجزء الأمامي من الفخذ / القيمة المطلقة / العارضة الوسطى للكتفين ، الجزء الخلفي من الفخذ / العارضة الخلفية للدلتا ، الصدر / الظهر / الذراعين خيارًا شائعًا للفتيات ، لأنه يسمح لك بإعطاء المزيد من الحمل على الوركين والأرداف .
بعد أن تختار التقسيم المناسب لنفسك ، فأنت بحاجة إلى معرفة تكوين التمارين والمجموعات والتكرار.
الخطوة 2 - اختر عدد التمارين
من المعقول ألا تقوم بأكثر من ثمانية تمارين في درس واحد. كما تعلم بالفعل ، فإن التمارين أساسية ومعزولة. تمت تسمية الأساسي (متعدد المفاصل) بهذا الاسم لأنه يؤثر على مجموعات العضلات بأكملها. على سبيل المثال ، في القرفصاء ، تعمل كتلة الفخذ والأرداف وعضلات البطن بالكامل ، وفي تمرين الضغط على البنش ، العضلات الصدرية والحزمة الأمامية للعضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعمل المعزول (المفصل المفرد) على عضلة واحدة ، ويشتمل على مفصل واحد في العمل. على سبيل المثال ، في تمديدات الساق أثناء الجلوس ، تعمل عضلات الفخذ فقط ، وفي تقليل الدمبل الكاذبة ، فقط عضلات الصدر.
يجب أن تحتوي كل مجموعة عضلية على: 1-2 حركات أساسية و 2-3 حركات منفصلة. يجب أن يبدأ الأساسي أولاً.
على سبيل المثال ، قد يبدو مجمع الساقين وعضلات البطن كما يلي:
- القرفصاء بالبار أو الضغط على الساق
- اندفع الدمبل
- تمدد مفرط
- تجعيد العجل في جهاز المحاكاة
- جسر الألوية
- يرفع الساقين لدعم القضبان غير المستوية
- بلانك
بعد أن تختار التمارين ، تحتاج إلى التحقق من مدى ملاءمتها لك ، ثم الانتقال إلى اختيار وضع التكرار المحدد.
الخطوة 3 - اختر عدد المجموعات والممثلين
هناك نطاقات مختلفة للممثلين تتيح لك تطوير بعض الصفات الجسدية:
- ما يصل إلى 6 تكرارات لكل مجموعة - تقوم بتطوير القوة بشكل أساسي ، إلى حد أقل تضخم العضلات ؛
- في غضون 6-12 - تضخم أكبر وأقل قوة وتحمل ؛
- من سن 12 وما فوق - مزيد من التحمل ، تضخم أقل.
يتفق معظم الخبراء على أن نطاق 6-12 rep مناسب لنمو العضلات وفقدان الدهون ، ولكن قد تكون هناك استثناءات. تتطلب التمارين الأساسية تنسيقًا وقوة جيدة ، لذلك يجب وضعها أولاً وتكرارها في عدد أقل من التكرارات - 8-10 لكل مجموعة ، عندما يمكن إجراء حركات المفصل الواحد دون مخاطرة في المزيد من التكرارات - 12-15.
كلما زاد عدد التكرارات ، قل عدد المجموعات: 5 مجموعات لكل 6-8 ممثلين ، 4 مجموعات لكل 8-10 ممثلين ، 3 مجموعات لكل 10-15 ممثلين.
أضف وضع التكرار المضبوط إلى ملف درس واحصل على التمرين رقم 1 (أ):
- القرفصاء بالبار أو تمرين ضغط الأرجل - 4 × 10
- اندفع الدمبل - 3 × 12 لكل جانب
- تمدد مفرط - 3 × 12
- تموجات أرجل الماكينة - 3 × 12
- جسر Glute - 3 × 15
- يرفع الساقين لدعم القضبان غير المستوية - 3 × 15
- بلانك - 60 ثانية
بالنسبة للراحة ، فهي تساوي 1-1,5 دقيقة بين مجموعات التمارين الكبيرة وما يصل إلى دقيقة واحدة بين مجموعات التمارين الصغيرة. الخطوة التالية هي بناء البرنامج.
الخطوة 4 - وضع كل ذلك معًا
لنفترض أننا اخترنا أبسط تقسيم علوي وسفلي ، حيث يكون التمرين A هو الساقين / القيمة المطلقة والتمرين B للظهر / الصدر / الكتفين.
نظرًا لأن لدينا بالفعل معقدًا للساقين وعضلات البطن ، فسنقوم بعمل معقد للجزء العلوي من الجسم. تمارين متعددة المفاصل للظهر - شد أفقي للخصر وسحب رأسي للصدر ، للصدر - ضغطات أفقية وتمرينات ضغط ، للكتفين - مكابس عمودية. كوسيلة مساعدة ، يمكننا أن نأخذ تخفيف وتقريب اليدين ، وبالنسبة للظهر ، يمكننا استخدام الشد بيد واحدة.
التمرين رقم 2 (ب) قد يبدو مثل هذا:
- عمليات السحب في الجرافيترون - 4 × 10
- سحب الكتلة الأفقية - 3 × 12
- ذراع واحدة منحنية فوق الصف - 3 × 12 لكل جانب
- تمرين ضغط الدمبل بالجلوس - 4 × 10
- رفع الدمبل الجانبي - 3 × 12
- اضغط على منحدر أو مقعد أفقي - 3 × 12
- الحد من الدمبل ملقاة على مقاعد البدلاء - 3 × 12
هناك فرق طفيف بين تدريب الذكور والإناث. على سبيل المثال ، قد يتجاهل الرجال جسر الألوية. تشكيل الأرداف فكرة أنثوية. النساء أفضل حالًا في القيام بتمارين الضغط المائلة (المسعر) بدلاً من الضغط الأفقي. الضغط الأفقي ، على عكس المفاهيم الخاطئة ، لا يزيد ولا يزين على الإطلاق الثدي الأنثوي ، عندما يسمح لك المقعد المائل بتحويل التركيز إلى خط العنق ، مما يجعله أكثر جاذبية.