كيفية تصميم تمرين لوزن الجسم لأي حالة

هناك مواقف عندما تضطر إلى تخطي تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فلا توجد طريقة للتمرن بالفيديو أو باستخدام الدمبل في المنزل. يحدث هذا غالبًا عند السفر أو في إجازة أو عند ظهور مشكلات أكثر أهمية تتطلب حلولًا عاجلة. ماذا لو كانت هناك رغبة في التدريب ولكن بلا مكان وبدون شيء؟ هناك نوع من التمارين لا يتطلب مرافق أو معدات خاصة. هذه جلسة تدريب متتالية لوزن الجسم.

ملامح التدريب مع وزن الجسم

السمة الرئيسية للتدريب الفتري مع وزن الجسم هو أنهم يختارون بشكل أساسي الحركات متعددة المفاصل والهجينة. هذا يعني أنه سيتعين على المبتدئين تعلم تقنية أداء التمارين والبدء بحركات بسيطة ، مما يعقدها تدريجياً. على سبيل المثال ، بدلاً من القفز من القرفصاء ، يجب أولاً أن تتعلم القرفصاء بشكل صحيح ، وبدلاً من الرفعة المميتة للملك ذات الأرجل الواحدة ، تعلم تثبيت العمود الفقري في الموضع الصحيح عند الإنزال على قدمين. يمكن للأشخاص المدربين إكمال التمرين على الفور بتمارين أكثر تعقيدًا وهجينة.

الميزة التالية هي مجموعة كبيرة من التكرارات - من خمسة إلى عشرين لكل مجموعة. يتم تنفيذ الأساليب لفترة من الوقت - من الضروري القيام بأقصى عدد من التكرارات في 30-40 ثانية (جهاز قياس السعرات الحرارية). كلما زادت صعوبة الحركة ، قل عدد مرات التكرار التي يمكنك إجراؤها. يمكن لأي شخص عادي أن يقوم بسهولة بعمل 30 جسراً من الألوية في 20 ثانية ، ولكن من غير المرجح أن يتقن 20 جسراً من تمرينات تمرين الضغط.

يتم تنفيذ التمارين في شكل دائرة. الحد الأدنى للراحة بين الدوائر - بمتوسط ​​30 ثانية. يمكن للمبتدئين الراحة لفترة أطول - حتى يتعافوا ويتنفسوا. السلامة تأتي أولاً.

يساعد وجود حلقات TRX أو شريط مطاطي في جعل مجموعة التمارين أكثر تنوعًا ، ولكنها ليست سمة مطلوبة.

تكوين تجريب وزن الجسم

هناك العديد من الطرق لبناء تمرين فاصل ، ولكن إليك الطريقة الأبسط والأكثر مباشرة. لجلسة واحدة ، ما عليك سوى اختيار ثلاثة تمارين - لعضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والقلب. يمكن للأشخاص المدربين دمج الحركات الهجينة المعقدة في الفصل.

سيكون عدد الأساليب مرتفعًا. إذا كانت الجلسة الدائرية القياسية المكونة من ثمانية تمارين ، فمن المستحسن القيام بـ 3-4 دوائر ، ثم مع ثلاثة تمارين ، سيزداد عدد الدوائر إلى 8-9. خصص 15-20 دقيقة للجزء النشط من الجلسة وقم بأداء أكبر عدد ممكن من الدورات ، مع تخصيص 30 ثانية فقط لكل تمرين.

تمارين الفاصل للمبتدئين قد يبدو مثل هذا:

1. تمارين الضغط في الركبة
2. سكوات
3. القفز في المكان
4. الراحة - 1 دقيقة

للمستوى المتوسط مثل هذا المجمع مناسب:

1. رفع طعنات الركبة
2. تمرين الضغط من الأرض
3. القفز الرافعات
4. الباقي - 40 ثانية

والاحتلال مستوى متقدم يمكن بناؤها مثل هذا:

1. تمرين ضغط كاتربيلر
2. يجلس القرفصاء القفزة
3. الجري في مكانه مع رفع الركبتين
4. الباقي - 30 ثانية

يمكنك استخدام أي حركة هجينة أو متعددة المفاصل. الشرط الرئيسي هو أن تكون في أجزاء مختلفة من الجسم.

كل تمرين مبني على تمارين كبيرة ، ومجموعات صعبة ، ويتضمن مجموعات عضلية كبيرة. هذا يعطي تأثير أيضي ممتاز (مسعر).

تأكد من القيام بالتمارين بشكل صحيح ، دون كسر التقنية وليس لها موانع للأنشطة الرياضية. إذا كانت هناك موانع ، فمن الأفضل أن تستريح وتنتظر التمرين في بيئة أكثر أمانًا.