كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح

أولئك الذين يريدون أن يتحسنوا

الأشخاص الأصحاء عمليًا الذين يعانون من نقص الوزن ، كقاعدة عامة ، ينتمون إلى نوع الأشخاص الذين يتميزون بالعظام الطويلة والعضلات الرفيعة الطويلة والصدر والأكتاف الضيقة وزيادة استثارة النبضات العصبية. هؤلاء الناس عاطفيون للغاية وعرضة للتوتر. كقاعدة عامة ، ينامون بشكل سيئ ويعانون من قلة الشهية ، بالإضافة إلى أن لديهم عملية التمثيل الغذائي عالية جدا. هذه السمات من فسيولوجيا "" العجاف أيضًا مع العديد من العادات التي تؤدي إلى تفاقم النحافة: لحل هذه المشاكل ، تحتاج إلى إيجاد القوة ليس فقط لتغيير العادات ، ولكن لتصبح شخصًا مختلفًا - لتتعلم كيف تعيش وفقًا للقوانين لاعبو كمال الأجسام: الوقوف أفضل من المشي. من الأفضل الاستلقاء على الوقوف. الغفوة أفضل من الاستلقاء ، والنوم أفضل من النعاس.

هل مثل لاعب كمال اجسام

إليك ما تحتاجه لبناء الجنيهات المفقودة:

• السيطرة على عواطفك وتهيئة النوم المناسب
• تنظيم التدريب الرياضي بكفاءة ومهنية
• تنظيم النظام الغذائي الصحيح.

نظام غذائي جديد: الشيء الرئيسي هو تناول الطعام. كل شيء آخر سينتظر!

يجب تنظيم النظام الغذائي الجديد من العجاف بوضوح ودقة. الإفطار الأول في الساعة 4-5 صباحًا. خلال النهار - 5-6 وجبات. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التزود بالوقود من 7 إلى 8 مرات في اليوم (كل 2,5 إلى 3 ساعات). أينما ذهبت ، يجب أن يكون معك "" مليء بالبروتينات والكربوهيدرات ، وبعبارة أخرى ، أواني الطعام. على سبيل المثال ، في وعاء واحد - صدر الدجاج مع الأرز ، في أخرى - الزبادي مع الموز ، في الثالثة - المكسرات مع الزبيب. كل هذا يجب أن تأكله بانتظام وبعناية طوال اليوم ، بغض النظر عن العمل والظروف والمشاكل. الشيء الرئيسي هو أن تأكل. كل شيء آخر سينتظر!

قم بتضمين المزيد من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي ، ولكن ضع في اعتبارك: فهي لا تحل بأي حال من الأحوال محل مدخولك الإلزامي من مستحضرات الفيتامينات. يجب شرب الماء خلال النهار على الأقل 1,5-2 لتر. في الليل - مشروب بروتين لا بد منه.

يجبر النشاط البدني الجسم على العمل في وضع غير عادي ، ويحتاج إلى مساعدتك - استخدام المكملات الغذائية الرياضية والبروتين والأحماض الأمينية.

ببطء ولكن بثبات…

يجب أن نتذكر أن الدور الرئيسي ، سواء في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن ، لا يتم لعبه من خلال كمية الطعام المستهلكة ، ولكن من خلال محتواه من السعرات الحرارية. والفرق الوحيد هو أنه بفقدان الوزن ، فإننا نخفض تدريجياً محتوى السعرات الحرارية في الطعام كل أسبوع بحوالي 200-300 سعرة حرارية ، وعندما نكتسب وزنًا إضافيًا ، نزيده.

في الحالة الأولى ، هدفنا هو تنشيط التمثيل الغذائي ، وفي الحالة الثانية ، الإبطاء. الشيء الرئيسي هو القيام بكل شيء بشكل تدريجي ، وربما زيادة السعرات الحرارية ليس كل أسبوع ، ولكن كل شهر.

الحقيقة هي أن أي تغيير حاد في النظام الغذائي يؤدي إلى استجابة الجسم: التكيف السريع مع الظروف الجديدة ، يدخل ما يسمى بمرحلة "الهضبة" ، عندما لا تحدث أي تغييرات بأي جهد.

كلما طالت فترة الزيادة في كتلة العضلات ، كلما طالت مراحل الهضبة. من الناحية المثالية ، يجب أن تنتقل على الفور إلى 5-7 وجبات في اليوم. لكن إذا وجدت صعوبة في ذلك ، اعتد على ذلك تدريجيًا: في الأسبوع الأول - تناول ثلاث مرات يوميًا ، في الأسبوع الثاني - أضف وجبة أخرى. قد تجد أنه من الأنسب إضافة وجبة واحدة بمعدل أقل - مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ولكن! لا يجب أن تستبدل عدد الوجبات بأحجام كبيرة.