كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال

إذا سمعت أن المشكلة الرئيسية لأجسامنا هي اللحم الذي ندفعه فيه ، فعليك أن تنسى الأمر هناك. يأتون إلى النباتية لأسباب مختلفة ، ولأسباب تسويقية ، بما في ذلك ، لن نتطرق إلى الدين. ولكن رفض اللحوم لن يمنحك أبدًا شخصية رياضية رفيعة. فقط لأن هناك شيء مثل فيتامين ب 12. يشارك في بناء العظام وتكوين الدم والتمثيل الغذائي. وهو موجود فقط في اللحوم! هذا الوقت. وثانيًا ، التخلي عن البروتين ، يبدأ الناس في تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي ، وفائضهم ، كما تعلمون ، لا يساهم في اكتساب جسم الأحلام.

المتطرف الثاني هو رفض الكربوهيدرات لصالح بروتين واحد فقط. نعم ، في مثل هذا النظام الغذائي سوف تفقد ، ولكن ليس الدهون ، فإن نصف الوزن سيكون على العضلات والماء. بالمناسبة ، مفاجأة! الكربوهيدرات هي لبنات بناء العضلات! لذلك لا يوجد أحد ببساطة دون الآخر.

وثالثاً ، العدو الرئيسي هو دهن... نحن بحاجة ماسة للتخلي عنها! هذا مفهوم خاطئ آخر. الدهون ضرورية لتكوين غشاء أي خلية ولتجديد خلايا الدماغ أيضًا. فقط أن الدهون مختلفة. على سبيل المثال ، صحية ، مثل الأسماك الحمراء ، وضارة ، مثل الدهون المتحولة في كريم كعكة رخيصة.

لذا ، فإن إحدى الخطوات الأولى على طريق الحقيقة هي التغذية الجيدة ، والتي تحتاج فيها إلى الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

إذا حددت هدفًا للتخلي عن الدهون ، والتي تفسد مزاجك ، فاستخدم أولاً معادلة بسيطة واحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

بالنسبة للنساء: 655,1،9,6 + 1,85،4,68 x وزن الجسم (كجم) +XNUMX،XNUMX × الارتفاع (سم) - XNUMX،XNUMX × العمر (بالسنوات) = السعرات الحرارية. سيكون هذا هو المبلغ الضروري للحياة البسيطة.

للرجال: 66,47،13,75 + 5،6,74 × وزن الجسم (كجم) + XNUMX × ارتفاع (سم) - XNUMX،XNUMX × العمر = سعرات حرارية.

لكي يبدأ الجسم في التخلص من الدهون ، عليك خفض عدد السعرات الحرارية بنسبة 20-25٪.

في الوقت نفسه ، يجب أن تكون نسبة BJU في النظام الغذائي على النحو التالي: 30 - بروتين ، 20 - دهون ، 50 - كربوهيدرات (في الغالب نتحدث عن الكربوهيدرات المعقدة ، وليست بسيطة مثل حلوى القطن و دونات).

هل تحسبون جميعا؟ الآن قم بإعداد قائمة وقم بتقسيم السعرات الحرارية التي تحصل عليها إلى خمس وجبات ، بدءًا من وجبة فطور غنية ، ثم غداء بعد ساعتين ، ثم غداء ، ووجبة خفيفة بعد الظهر ، وعشاء.

يشتكي الكثير من الناس من عدم فعالية حساب السعرات الحرارية. حاولنا ، لكننا بصقنا وبدأنا نأكل مرة أخرى لثلاثة أشخاص. هناك تفسير معقول لهذا. حسنًا ، لقد أعددت القائمة ، وهل تصرفت جيدًا أثناء النهار وفعلت كل شيء بشكل صحيح؟

هل انتزعت قطعة شوكولاتة أو بضع رقائق من زملائك؟ ها هي الجرامات التي وصلت. إذا أخطأت في مثل هذه الأفعال ، فاحسب في كل مرة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من قائمتك. يجب تجنب مثل هذه الوجبات الخفيفة تمامًا ، ولكن إذا كنت لا تستطيع المقاومة ، فاحسبها من فضلك.

عند التحضير للطهي ، تذكر أن العبوات تشير إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج بالشكل الذي يباع به. أي صدر الدجاج النيئ والصدر الذي قمت بقليه بالزبدة هما شيئان مختلفان وكمية السعرات الحرارية.

رفض مثل هذا الإجراء مثل "بالعين" ، فإنه غالبا ما يفسد كل شيء. ملاعق الشاي وملاعق كبيرة أيضا على الجانب. باستخدامها ، يمكنك بسهولة إضافة 20 جرامًا إضافيًا إلى نظامك الغذائي ، وفي حالة الزبدة ، سيكون هذا حوالي 100-150 سعرة حرارية. ماذا أفعل؟ لا يوجد سوى مخرج واحد - لشراء ميزان مطبخ.

الأكل الصحي وحده لن يجعل جسمك لائقًا أبدًا. وهنا فقط التدريب يمكن أن ينقذ.

حرق الدهون هو عملية هرمونية تبدأ في المنطقة الهوائية ، أي عندما يصل معدل ضربات قلبك إلى 70-80٪ من الحد الأقصى (من السهل حساب الحد الأقصى - نطرح عمرنا من 220 ، وهذه هي النتيجة).

عندما يتم الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب الهوائية ، ولهذا يمكننا حتى أن نلوح بأيدينا ، ولكن إذا قمنا بتسريع القلب إلى يدق 160 في الدقيقة واستمر في هذا النطاق لمدة 30 دقيقة ، سيبدأ فرن الدهون.

أي شيء لا يهزه القلب ليس له أي تأثير على الرواسب على الجانبين. تبدأ الدهون بالحرق بعد ذلك بالضبط 30 دقائق من تمارين القلب، ليس باكرا. هذا هو السبب في أن جميع المجمعات التي تعد بشخصية رفيعة في 5-10-15 دقيقة في اليوم تغش. باستثناء تمرين واحد - بيربي. إنها عملية ومعقدة ولكنها تعمل. إذا كنت تقوم بتمارين بيربي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم ، فسوف تحترق الدهون بسرعة كبيرة. صحيح ، 10 دقائق هي حوالي 100 تكرار ، وهو أمر شديد الغثيان بالمعنى الحرفي للكلمة. لذا ضع في اعتبارك الجري ، وركوب الدراجات ، والمدربين البيضاوي ، والكالانيت.

بالمناسبة ، فإن أداء الكارديو لأكثر من ساعة لا معنى له أيضًا. لماذا ا؟ لأنه بعد ساعة ، سيبدأ الجسم في استخلاص الطاقة ليس من الدهون ، ولكن من العضلات ، وسيزداد الانعكاس في المرآة سوءًا.

لإذابة الدهون بشكل فعال وسريع ، تحتاج إلى تنفيذ الطلب 5-10 تمارين كارديو الأسبوع.

لن تمنحك تمارين كاديو أبدًا كتلة عضلية ، التي تجعل جسمك يبدو جميلًا وصحيًا. هذا هو السبب في أننا نحتاج إلى تدريب القوة أيضًا. كبداية - اثنان أو ثلاثة في الأسبوع ، ثم أربعة أو خمسة ، ولا تزيد كل واحدة عن ساعة.

يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ووزن جسمك ، أي ما يسمى كروس فيت ، حيث تحتاج فقط إلى حصيرة.

إذا لم تكن قد تعاملت مع الدمبل من قبل ، فأنت بحاجة في البداية إلى تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. بالنسبة لأولئك الذين ذهبوا إلى القاعة ، لكنهم نسوا - اثنان في كل مرة. ممارسة الرياضة بانتظام ولكن هل كسول؟ خذ ثلاث مجموعات من ثلاث إلى أربع مجموعات.

بالنسبة للصحافة ، فإن التمرين الأبسط والأكثر فاعلية هو الالتواء ، وهو أكثر الحركات الفسيولوجية لهذه العضلة.

لم يعد الانحناء الجانبي بالأوزان فسيولوجيًا للغاية ، فنحن نبدأ في تحميل العضلات المائلة ، وتحميل الظهر بشكل كبير ويمكن أن يتمزقها.

تعتبر تمرينات رفع الساق فعالة ، ولكن فقط بدون رفع أسفل الظهر من المقعد ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء التعلق من شريط أفقي ، وهذا ليس بالأمر السهل.

لكن الشريط ، الذي يحظى بشعبية اليوم ، له تأثير غير مباشر للغاية على الصحافة. هذا في الأساس تمرين ثابت وهو تمرين للقدرة على التحمل أكثر من حرق الدهون أو اكتساب العضلات. يمكنك الوقوف في البار لمدة 4 ساعات ، لكنك ستحرق السعرات الحرارية كما لو كنت تركض لمدة 20 دقيقة فقط. اليوجا هي أيضا من الماضي ، مرة أخرى ثابتة. والفراغ الذي يتم الإشادة به ليس تمرينًا على الإطلاق ، ولن يمنحك ضغطًا قويًا جميلًا.