كيف تعتني بنفسك في الأزمات: نصيحة من طبيب نفساني

ماذا يحدث لي؟

في هذه الأيام ، في ظل الظروف الحالية ، يتم انتهاك حاجتنا للأمن - وهي حاجة إنسانية أساسية ، وفقًا لهرم ماسلو. شيء ما يهدد حياتنا ، والدماغ لا يستطيع التفكير في أي شيء آخر ، لأن البقاء على قيد الحياة هو الأولوية. والخوف من فقدان الحياة هو أقدم وأقوى أنواع الخوف من الحيوانات.

الخوف هو رد فعل طبيعي للجسم على موقف خارجي صعب ، والذي تدركه النفس على أنه خطير. هناك ثلاث ردود أفعال للخوف: الضرب ، الركض ، التجميد. ومن هنا جاء الذعر ، والرغبة الشديدة في القيام بشيء ما ، والركض في مكان ما ، ونبضات القلب القوية (الجري!). هناك العديد من المشاعر: العدوانية ، الغضب ، الانزعاج ، البحث عن المذنبين ، الانهيار في الأحباء (ضرب!). أو على العكس من ذلك ، اللامبالاة ، الرغبة في الاستلقاء ، الضعف ، العجز الجنسي (التجمد!).

إنه يختلف عن الخوف في غياب الشيء ، عندما لا نخاف من شيء محدد ، ولكن من عدم اليقين. عندما لا تكون هناك ثقة في المستقبل ، ولا توجد معلومات ، ولا يُعرف ما يمكن توقعه.

من وجهة نظر العلاج السلوكي المعرفي ، فإن الدماغ مسؤول عن سلوكنا المدمر وعن الشعور بالخوف والقلق. إنه يرى التهديد ويصدر الأوامر في جميع أنحاء الجسم - إشارات ، حسب فهمه ، ستؤدي إلى بقائنا.

إذا قمنا بتبسيط كبير ، فإن السلسلة التالية تعمل:

1. الفكر هو «حياتي في خطر».

2. الشعور أو العاطفة - الخوف أو القلق.

3. إحساس في الجسم - خفقان ، ورعاش في اليدين ، ومشابك.

4. السلوك - الأفعال الشاذة والذعر.

من خلال تغيير الأفكار ، يمكننا تغيير السلسلة بأكملها. مهمتنا هي استبدال الأفكار الهدامة بأفكار بناءة. أفضل شيء يمكننا القيام به هو أن نهدأ ، "نخرج" من حالة الخوف ، وبعد ذلك فقط نتصرف.

من السهل القول. ولكن كيف نفعل ذلك؟

تعامل مع المشاعر

لديك الحق في تجربة أي عواطف ومشاعر. الغضب. يخاف. كراهية. تهيج. الغضب. ضعف جنسى. العجز. لا توجد مشاعر سيئة وجيدة. كلهم مهمون وما تشعر به هو رائع. هذا يعني أنك على قيد الحياة. سؤال آخر هو كيفية التعبير عن المشاعر بشكل مناسب للموقف. هنا القاعدة الأساسية هي عدم الاحتفاظ بها في نفسك!

• حاول رسم خوفك. 

• إن التمرين النفسي الجيد هو استعارة. تخيل خوفك. ماذا يكون؟ كيف تبدو؟ ربما كائن أو مخلوق؟ اعتبرها من جميع الجهات. فكر ماذا يمكنك أن تفعل به؟ تقليل ، تعديل ، ترويض. على سبيل المثال ، إذا بدا وكأنه ضفدع أصفر بارد ضخم يضغط على الصدر ، فيمكنك تقليله ، وتدفئته قليلاً ، ووضعه في جيبك حتى لا ينقش. هل يمكنك أن تشعر بخوفك تحت السيطرة؟

• شغل الموسيقى وارقص على عواطفك. كل ما تشعر به ، كل أفكارك.

• إذا كان هناك الكثير من الغضب ، ففكر في طريقة لتوجيهه بطريقة صديقة للبيئة: ضرب الوسادة ، وقطع الخشب ، وغسل الأرضيات ، ولعب الطبول. لا تؤذي نفسك أو الآخرين.

• الغناء أو الصراخ.

• قراءة الأغاني أو القصائد الساكنة.

• البكاء طريقة جيدة للتخلص من مشاعرك. 

• انطلق لممارسة الرياضة. اركض ، اسبح ، اعمل على جهاز المحاكاة ، اضرب كيس اللكم. امشِ في دوائر حول المنزل. أي شيء ، الشيء الرئيسي هو تحريك وإفراز الأدرينالين حتى لا يتراكم ويدمر الجسم من الداخل. 

• إذا شعرت أنك لا تتأقلم ، فاتصل بطبيب نفساني. حتى استشارة واحدة يمكن أن تخفف الحالة بشكل كبير في بعض الأحيان.

ابحث عن الدعم

أولا وقبل كل شيء: هل أنت على قيد الحياة؟ إنه بالفعل كثير. هل حياتك في خطر الآن؟ إذا لم يكن كذلك ، فهذا رائع. يمكنك المضي قدما.

• اكتب السيناريو الأسوأ. ضعه جانبًا وتوصل إلى خطة ب. لا ، أنت لا تصعّد الموقف. وجود خطة يمنحك الثقة ويهدئ عقلك الباطن. لم يعد مجهولا. أنت تعرف ماذا ستفعل إذا ساءت الأمور.

• ابحث عن مصدر للمعلومات أو شخص تثق برأيه. لا أعرف كيف أفعل ذلك بشكل صحيح ، لكن من الأسهل بالتأكيد قبول وجهة نظر ومقارنة بقية الحقائق بها. لكن هذه بالطبع ليست الإستراتيجية الوحيدة.

• ابحث عن موطئ قدم في قيمك. هذا شيء يمكننا بالتأكيد أن نؤمن به. السلام والحب واحترام الحدود - الخاصة بالآخرين وحدود الآخرين. الهوية الذاتية. كل هذه يمكن أن تكون نقاط بداية يمكن على أساسها التحقق من جميع المعلومات الواردة.

• حاول تقييم ما نحن فيه من حيث التاريخ؟ كل هذا قد حدث بالفعل. وكل شيء يتكرر مرة أخرى. موافق ، هناك عنصر معين من الاستقرار في التكرار. وهذا شيء يمكنك الاعتماد عليه. 

• قارن مع الماضي. في بعض الأحيان ، تساعد فكرة "لسنا الأوائل ، ولسنا الأخير". لقد نجا أجدادنا من الحرب وسنوات ما بعد الحرب الصعبة. عاش آباؤنا حتى التسعينيات. كانوا بالتأكيد أسوأ.

• تقبل ما يحدث. هناك أشياء في العالم لا يمكننا تغييرها. ليس كل شيء تحت سيطرتنا. إنه أمر محزن ، مخيف ، مزعج للغاية ، مؤلم. إنه أمر مزعج ، مزعج ، مزعج. لكن الأمر كذلك. عندما تعترف بأنك لست كلي القدرة ، يمكنك أن تنظر حولك: ماذا يمكنني أن أفعل على أي حال؟

  
  اتضح كثيرا. أولاً ، يمكنني أن أكون مسؤولاً عن نفسي وعن حالتي وأفعالي. ثانيًا ، يمكنني أن أفعل شيئًا لعائلتي وأحبائي. ثالثًا ، يمكنني اختيار البيئة. لمن يستمع إلى من تتواصل معه.

ابدأ بفعل شيء ما

فقط ابدأ في فعل شيء ما. الشيء الرئيسي هو عدم تكاثر الفوضى. 

بالنسبة للكثيرين ، لكي تهدأ ، تحتاج إلى الانغماس في عمل بدني رتيب. ابتكر حالة محددة قابلة للقياس. اغسل الأرضية ، وفرز الأشياء في الخزانة ، واغسل النوافذ ، واخبز الفطائر ، وتخلص من لعب الأطفال القديمة ، وزرع الزهور ، وطلاء الجدران ، وفرز الأوراق في المكتب.

افعل ذلك بعناية وكفاءة من البداية إلى النهاية ، حتى تحصل على النتيجة. من المهم أن هذا عمل جسدي. مثل أن الدماغ مشغول.

هذه خدعة نفسية جيدة - هكذا «نشتري» لأنفسنا الأمن. ربما لن نستخدم "المخبأ" أبدًا ، لكن هذه الإيماءة الرمزية تكفي للعقل ليهدأ ويبدأ في العمل بشكل طبيعي. افعل شيئًا يساعدك على الشعور بأنك مسيطر.

في رأيي ، الطريقة الجيدة للتعامل مع التوتر هي أن تعيش حياة طبيعية. انخرط في الروتين اليومي: قم بالتمارين ، رتب السرير ، اطبخ الفطور ، امش الكلب ، اذهب إلى مانيكير ، اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد. الوضع هو الاستقرار. والاستقرار هو ما يحتاجه الجسم للنجاة من الإجهاد. دعه يفهم: أنا على قيد الحياة ، وأقوم بأشياء عادية ، لذلك كل شيء على ما يرام ، والحياة مستمرة.

امد يدك إلى الجسد

• المس نفسك. احضن نفسك. بقوة. لديك نفسك. 

• نفس. الآن ، خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء من فمك. وهكذا 3 مرات. ممارسات التنفس بسيطة وجيدة لأنها تبطئنا ، وتعيدنا إلى الجسد.

• مارس اليوجا. بيلاتيس. قم بتمارين الإطالة البسيطة. اذهب للحصول على تدليك. بشكل عام ، افعل ما يريح الجسم ويطيل الجسم ويزيل المشابك والتشنجات التي يسببها الإجهاد.

• اشرب الكثير من الماء. اذهب إلى الساونا أو الاستحمام أو الاستحمام. فقط اغسل بالماء البارد. 

• ينام. هناك قاعدة: في أي موقف غير مفهوم ، اذهب إلى الفراش. ليس لأنك استيقظت وذهبت الأحداث المجهدة (لكني أرغب في ذلك). مجرد النوم هو أفضل طريقة لاستعادة النفس من الإجهاد.

• أرض نفسك. امشِ حافي القدمين على الأرض إن أمكن. قف على قدمين. اشعر بالاستقرار. 

• يتأمل. تحتاج إلى كسر دائرة الأفكار الهدامة وتصفية ذهنك.

لا تنفصل عن الآخرين

• كن مع الناس. التكلم. شارك مخاوفك. تذكر الرسوم الكاريكاتورية عن القطة: "دعونا نخاف معًا؟". معًا ، والحقيقة ليست مخيفة جدًا. لكن يرجى مراعاة مشاعر الآخرين.

• لا تخف من طلب المساعدة. إذا كنت تشعر بالسوء ، لا يمكنك التأقلم ، إذًا يوجد بالتأكيد في مكان ما أشخاص يمكنهم المساعدة.

• ساعد الاخرين. ربما يحتاج الأشخاص من حولك أيضًا إلى المساعدة أو الدعم فقط. اسألهم عنها. هناك سر نفسي: عندما تساعد شخصًا ما ، فإنك تشعر بأنك أقوى.

• إذا كنت مع أطفال ، فإن أول ما عليك فعله هو الاهتمام بحالتك العقلية. تذكر القاعدة: أولاً القناع لنفسك ، ثم للطفل.

السيطرة على مجال المعلومات

أعلاه ، كتبت أنه من المهم التحدث عن مخاوفك. الآن سأقدم النصيحة المعاكسة تقريبًا: لا تستمع لمن يدفع. من يبث أن كل شيء سيكون أسوأ من الذي يزرع الذعر. هؤلاء الناس يعيشون خوفهم بهذه الطريقة ، لكن لا علاقة لك بذلك. إذا شعرت أن قلقك يزداد سوءًا ، غادر. لا تستمع ، لا تتواصل. اعتنِ بنفسك.

• الحد من تدفق المعلومات الواردة. ليس من المنطقي التحقق من موجز الأخبار كل خمس دقائق - فهذا يزيد القلق فقط.

• تحقق من المعلومات. هناك الكثير من الأخبار والدعاية الكاذبة على الإنترنت من كلا الجانبين. اسأل نفسك: من أين تأتي الأخبار؟ من هو المؤلف؟ كم يمكنك أن تثق؟

• لا تعيد توجيه الرسائل إذا لم تكن متأكدًا. اطرح على نفسك السؤال: ما الذي سيُضاف إلى العالم إذا قمت بإعادة توجيه هذه الرسالة أو كتابتها؟ اتخذ قرارًا مستنيرًا.

• لا تزرع الذعر ولا تقع في الاستفزازات. لست مطالبًا بقبول أي وجهة نظر.

• إذا كنت مدونًا ، أو طبيبًا نفسانيًا ، أو صحفيًا ، أو مدربًا لليوغا ، أو مدير قسمًا ، أو مدرسًا ، أو لجنة منزلية ، أو أمًا ... باختصار ، إذا كان لديك تأثير على بعض الجمهور على الأقل ، فعندئذ يكون تأثيرك في القدرة على فعل شيء من شأنه أن يساعد الآخرين على الهدوء والشعور بالاستقرار. قم بالبث أو نشر التأمل أو كتابة مقال أو منشور. افعل ما تفعله دائما

السلام للجميع - داخلي وخارجي!