وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، فإن فقر الدم هو أكثر اضطرابات الدم شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث يؤثر على أكثر من 3 ملايين أمريكي من النباتيين وأكل اللحوم.
عادة ، يمكن أن يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد ، وكذلك نقص فيتامين ب 12 ، أو الحمل ، أو مشاكل صحية. تشمل العلامات التي تشير إلى أنك معرض لخطر الإصابة بفقر الدم ، التعب المزمن ، والجلد الشاحب أو المصفر ، والضعف ، والدوخة ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وضيق التنفس ، والصداع ، وألم الصدر ، وبرودة اليدين والقدمين ، وفقًا لمايو كلينك الأمريكية. إذا كنت تعتقد أنك معرض لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو نقص فيتامين ب 12 ، فاستشر طبيبك.
فيما يلي 13 من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والقرنبيط والبروكلي لزيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 300٪.
1. فاصوليا
وفقًا لمجموعة الموارد النباتية (VRG) ، تحتوي الفاصوليا مثل الحمص والفاصوليا على أعلى محتوى من الحديد في الفاصوليا ، حيث تحتوي الفاصوليا المطبوخة على 4,2،4,7 إلى XNUMX،XNUMX مجم من الحديد لكل كوب مطبوخ. تحتوي الفاصوليا المجففة المصنوعة من الصفر على أعلى محتوى من الحديد ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار خيار معلب مناسب.
2. عدس
يحتوي العدس ، مثله مثل جميع أنواع الفول ، على جرعة مناسبة من الحديد. كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على حوالي 6,6،XNUMX ملغ من الحديد. يوجد العديد من أصناف العدس: العدس البني والأخضر أفضل للأطباق مثل الكاري ، العدس الأحمر يُطهى جيدًا وهو جيد للشوربات ، العدس الأسود صلب الملمس حتى بعد الطهي ، مما يجعله مثاليًا للسلطات ذات الخضر الغامقة الغنية بالحديد. .
3. منتجات الصويا
مثل فول الصويا نفسه ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا مصدرًا جيدًا للحديد. اصنع العصيدة بحليب الصويا. اصنع عجة التوفو أو خبز التمر.
4. المكسرات والبذور وزبدة الجوز
المكسرات والبذور وبعض زبدة المكسرات مصادر جيدة للحديد. وفقًا لـ Healthline ، تحتوي بذور اليقطين والسمسم والقنب والكتان على معظم الحديد. الكاجو والصنوبر واللوز والمكاديميا من المصادر الجيدة أيضًا. الزبدة والجوز والبذور القابلة للدهن ، بما في ذلك الطحينة ، تحتوي أيضًا على الحديد ، لكن اعلم أن المكسرات المحمصة وزبدة الجوز تحتوي على كمية أقل من الحديد من الخام.
5. أوراق خضراء داكنة
لا تهمل الخضر. تعد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب والبنجر والسلق مصادر رائعة للحديد. في الواقع ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على كمية حديد أكثر من نفس الكمية من اللحوم الحمراء والبيض والسلمون والدجاج. يمكنك إضافة الخضار الورقية إلى العصائر ، وتناول سلطة ، وتقليبها في الحساء والكاري ، أو تناول وجبة خفيفة على رقائق الكرنب. لا تحب اللفت؟ الخضار جيدة أيضا. يعتبر البروكلي وملفوف بروكسل أيضًا مصادر جيدة للحديد.
6. بطاطا
تحتوي البطاطس المتواضعة على كمية مناسبة من الحديد إذا لم يتم تقشيرها. يمكن أن تحتوي حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة على ما يصل إلى 18٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. حتى تغلي ، خبز ، هريس ، ولكن تذكر - مع القشر. تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 12٪ من القيمة اليومية.
7. الفطر
يمكن أن يكون الفطر مصدرًا جيدًا للحديد ، ولكن فقط إذا كنت تأكل أنواعًا معينة ، مثل عيش الغراب وفطر المحار. لا يحتوي Portobello و shiitake على الكثير من الحديد. يُمزج الفطر مع التوفو والأعشاب ، أو يُمزج الفاصوليا والعدس.
8. كف القلب
لب النخيل هو منتج صالح للأكل يتم الحصول عليه من براعم أو أحشاء ساق جوز الهند أو نخيل أكي. كوب واحد من هذه الخضار الاستوائية يحتوي على حوالي 26٪ من القيمة اليومية للحديد. تتمتع قلوب النخيل بقوام متين ونكهة محايدة ، مما يجعلها مشهورة في صنع الأطباق النباتية "البحرية" بالإضافة إلى كريمات الدهن القابلة للدهن.
9. معجون الطماطم والطماطم المجففة بالشمس
قد لا تحتوي الطماطم النيئة على الكثير من الحديد ، لكن معجون الطماطم والطماطم المجففة بالشمس توفر 22٪ و 14٪ من القيمة اليومية لنصف كوب ، على التوالي. استخدم معجون الطماطم لعمل صلصة السباغيتي محلية الصنع ، أو أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى السلطات والحبوب.
10. ثمرة
عادة لا تحتوي الفاكهة على الكثير من الحديد ، ولكن لا يزال هناك القليل منها. التوت والزيتون (تقنيًا الفواكه) والخوخ غنية بالحديد. تعتبر هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
11. الحبوب الكاملة
تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة وتناولها كثيرًا. وفقًا لـ Healthline ، فإن القطيفة والشوفان والحنطة كلها مصادر جيدة للحديد. طهي الحبوب والبسكويت الصحي منها.
12. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية ليس فقط بمضادات الأكسدة ، ولكن أيضًا بالحديد - 30 جم تحتوي على حوالي 18٪ من القيمة اليومية. يحتوي أيضًا على المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم ، مما يجعله شيئًا من الأطعمة الخارقة. هذا سبب وجيه للاستمتاع بقطعة أو قطعتين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا.
13. دبس السكر
يحتوي دبس السكر ، وهو منتج ثانوي لإنتاج السكر ، على 7,2 جرام من الحديد لكل ملعقتين كبيرتين ، وفقًا لـ VRG. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع تناوله بالملعقة ، لذا حاول إضافته إلى المخبوزات النباتية.