المحتويات
إذا كنت تبحث عن برنامج عالي الجودة ومناسب لمجموعة واسعة من الطلاب فإننا نقدم لك سلسلة تمارين من كيت فريدريك. برنامج ICE Conditioning Intermediate أو Extreme المصمم خصيصًا للتدريب على المستوى المتوسط. ستكون قادرًا على إنقاص الوزن وتقوية العضلات وعمل الجسم بالكامل في المنزل.
نظرة عامة على برنامج ICE من كيت فريدريك
يعد ICE تدريبًا فريدًا من نوعه معقدًا ، ومتقطعًا ، وتمرينًا هوائيًا وتمرينًا للقوة من المؤكد أنه سيثير إعجابك بتنوعه وكفاءته. عروض كيت فريدريش أشرطة الفيديو 19 بمدد مختلفة لتقوية جميع مجموعات العضلات وحرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الجسم. وفقًا لطلبات المعجبين العديدة ، طورت كيت برنامجًا يناسب غالبية الممارسين ، وليس فقط المستويات المتقدمة من التدريب. تضمن المجمع فيديو قصير يساعدك على زيادة كثافة التدريب.
يتضمن جزء من برنامج ICE:
- 7 تدريب أساسي لمدة 40-50 دقيقة ؛
- 5 تدريبات القوة السريعة لمجموعات العضلات الفردية في الجزء العلوي من الجسم (الانهيار العضلي);
- 5 تمارين كارديو قصيرة لحرق الدهون الزائدة (انفجار بليزارد);
- 2 تمرين قصير (قلب جليدي).
مستوى البرنامج - متوسط (متوسط) ، لكن الدروس بالمذيب . إذا كنت تأخذ أثقل دمبل وأضفت إلى فيديو التدريب الأساسي Blizzard Blast ، ومستويات متقدمة من التدريب مثل. إذا حددت خطة الدرس للمبتدئين ، فسيكون المبتدئين قادرين على التعامل مع المجمع. على عكس العديد من البرامج الأخرى Kate Friedrich ، في هذه السلسلة لن تحتاج إلى قائمة جرد. تستخدم في الغالب الدمبل ، وأحيانًا منصة تصعيد وكرة مناسبة ، شريطان مرنان للفيديو.
فوائد برنامج ICE:
- يقدم 19 تمرين مختلف للجسم كله
- صنعت كيت فريدريش مزيجًا مثاليًا من أحمال القلب والطاقة
- سيساعدك المركب على حرق الدهون وتقوية العضلات وتحسين جودة الجسم
- يمكنك الجمع بين مقاطع الفيديو الطويلة والقصيرة لتشكيل فصولها المثلى
- بسبب برنامج التدريب المتنوع ليس هناك وقت للملل
- على عكس البرامج الأخرى Kate Friedrich ، ستحتاج إلى أدوات متنوعة. الدمبل بشكل أساسي ، في فيديو منفصل - منصة تصعيد.
كيت فريدريش تقدم عدة متغيرات من التقويمات لمدة 4 أسابيع: لمستوى الدخول (المستوى الاول)، المستوى المتوسط (المستوى الثاني) ومستوى متقدم (المستوى الثالث). تختلف المستويات في مدة الحصص اليومية. يمكنك اختيار أحد هذه الإصدارات الثلاثة من التقويم وفقًا لمستوى استعدادك ، ويمكن أن تستمر لمدة 12 أسبوعًا ، مما يزيد من لياقتهم البدنية تدريجيًا.
في المستوى الأول ، ستقوم بأداء التمارين الأساسية فقط وستقوم بأداء 5 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. في المستويين الثاني والثالث ، تمت إضافة تجريب قصير مكافأة وتكرار الفصول زاد إلى 6 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى برنامج ICE ، يحتوي أيضًا على العديد من تقويمات خيارات المزج مع سلسلة أخرى من التدريبات Kate Frederick.
تكوين سلسلة التدريب ICE
لذلك ، في البرنامج ، تتضمن سلسلة ICE 19 تمرينًا ، بما في ذلك 7 فيديو طويل رئيسي لمدة 40-45 دقيقة و 12 مقطع فيديو قصيرًا لمدة 10-20 دقيقة.
تمارين أساسية:
- الأيض الإجمالي الجسم (45 دقيقة). تدريب القوة لعضلات الجسم كله ، والذي يتضمن تمارين مشتركة مع الحمل على عدة مجموعات عضلية. التدريب ديناميكي للغاية ، لذلك ستكون أيضًا مكثفًا لحرق السعرات الحرارية. المعدات: الدمبل.
- محفور أعلى الجسم (40 دقيقة). تمرين لعضلات الجزء العلوي من الجسم: الذراعين والكتفين والصدر والظهر والبطن. تقدم كيت بشكل أساسي تمارين منفصلة ، ويتم الجزء الثاني من الدرس على حصيرة. المعدات: الدمبل.
- محفور أقل الجسم انفجار (45 دقيقة). التدريب المتقطع للجزء السفلي من الجسم ، والذي يتضمن تمارين القلب وتمارين القوة للوركين والأرداف. المعدات: الدمبل.
- حذاء مخيم دائرة كهربائية (45 دقيقة). التدريب الفتري مع منصة متدرجة ، والتي تتكون من 6 جولات. تتضمن كل جولة 4 تمارين من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم ، وتمارين اللحاء والقلب. تدوم التمارين لمدة دقيقة واحدة. المعدات: منصة الخطوة ، الدمبل.
- صخرة'm جورب'm كيك بوكس (45 دقيقة): تمرين عضلي مكثف يعتمد على تمارين بليومترية وتمارين الكيك بوكسينغ. حسنا استعد للتعرق! المعدات: لا حاجة لها.
- منخفض التأثير عرق (45 دقيقة ركوب) تمارين القلب منخفضة التأثير لحرق الدهون وتناغم العضلات. يتكون البرنامج من جزئين. في الجزء الأول من التمرين ، تحتاج فقط إلى الدمبل ، وفي الجزء الثاني يجب أن تتوقع تمارين باستخدام منصة متدرجة. المعدات: منصة خطوة (في النصف الثاني) ، دمبل خفيف.
- إلى • حصيرة: الساقين و غلوتيس (45 دقيقة): تمرين منخفض التأثير للوركين والأرداف على الأرض ، والذي يتضمن تمارين على الأرض مع كرة لياقة وشريط مطاطي. مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركب. المعدات: كرة تمرين ، شريط مطاطي.
تمارين قصيرة للعضلات (Muscle Meltdown)
تمارين قصيرة لمجموعات العضلات الفردية في الجزء العلوي من الجسم: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الصدر ، الظهر. البرنامج كالتالي: ستجد 5 تمارين تتكرر في 3 جولات. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 12 تكرارًا ، بحيث يمكنك الحصول على أوزان متوسطة أو كبيرة الوزن (3-10 كجم). سوف تركز على شد وتقوية عضلاتك.
- العضلة ذات الرأسين (15 دقيقة). يتضمن تمارين القوة التالية للعضلة ذات الرأسين: الضفيرة الدائمة ، الضفيرة المطرقية الدائمة ، الضفيرة الواضحة ، الضفيرة المائلة للمطرقة ، الضفيرة المركزة. المعدات: الدمبل ، كرة القدم.
- ثلاثية الرؤوس (13 دقيقة). يشمل تمارين القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية ، الركلات ، الانخفاضات ، تمديدات الترايسبس الكاذبة ، الضغط بإحكام. المعدات: الدمبل ، منصة خطوة / مقعد.
- أكتاف (15 دقيقة). يشمل تمارين القوة التالية على الكتفين: الضغط العلوي ، التجديف العمودي ، الرفع الجانبي الواقف ، الرفع الأمامي ، الضلع الخلفي على الكرة. المعدات: الدمبل ، كرة القدم.
- صدر (15 دقيقة). يشمل تمارين القوة التالية لعضلات الصدر: تمرين الضغط المنحدر ، تمرين بنش مسطح ، ذبابة بنش مسطحة ، تمرين ضغط المقعد المائل ، ذبابة مقعد المنحدر. المعدات: الدمبل ، منصة خطوة / مقعد.
- الرجوع (20 دقيقة). يشمل تمارين القوة التالية للظهر: صف ذراع واحد ، بلوفر ، صف ذراع واحد ، بلوفر بذراع واحدة ، تمرين رفع. المعدات: الدمبل ، منصة خطوة / مقعد.
تمرين قصير للقلب (Blizzard Blast)
هذه التدريبات المتفجرة هي إضافة رائعة للبرامج الرئيسية التي ستساعدك على زيادة فعالية التدريب والارتقاء بهم إلى المستوى المتقدم. التدريبات مكثفة ، وسوف ترفع معدل ضربات القلب بسرعة وتسرع من فقدان الدهون. يمكنك تشغيلها بشكل فردي في الأيام التي يكون لديك فيها القليل من الوقت لممارسة الرياضة. فقط لا تنس إجراء الإحماء والربط بشكل منفصل.
- الأيض الإجمالي الجسم (12 دقيقة). يتضمن 10 تمارين للجسم كله: القلب ، الجزء العلوي ، الجزء السفلي ، KOR. المعدات: الدمبل ، منصة الخطوة.
- انفجار محفور في الجزء السفلي من الجسم (17 دقيقة). يتضمن 12 أوزانًا وتمارين بليومترية للفخذين والأرداف. المعدات: الدمبل.
- حذاء مخيم دائرة كهربائية (12 دقيقة). يتضمن 8 أوزان وكارديو مع دمبل وخطوة بلاتفومر تعمل على عدة مجموعات عضلية. المعدات: الدمبل ، منصة الخطوة.
- صخرة'm جورب'm كيك بوكس (14 دقيقة). يتضمن مجموعة من الحزم من الكيك بوكسينغ و plyometric. المعدات: لا حاجة لها.
- عرق منخفض التأثير (12 دقيقة). يتضمن 7 تمارين مع منصة متدرجة ، بما في ذلك تمارين القفز المكثف. المعدات: منصة خطوة.
تمارين قصيرة (Icy Core)
هذه تمارين فعالة للغاية للقشرة ، يمكنك استكمال أي درس ، للحصول على قوة محركة للحمل على الصحافة. على الرغم من أن الجهاز العضلي يشارك في جميع التمارين تقريبًا ويتم ضخه دون بذل جهد إضافي ، إلا أن التدريب الإضافي للمريض لا يضر أبدًا.
- جليدي جوهر 1 (10 دقائق). يتضمن 11 تمرينًا للضغط على الأرض باستخدام الدمبل.
- جليدي جوهر 2 (13 دقيقة). يتضمن 10 تمارين الضغط على الأرض مع الدمبل وشريط مطاطي.
ICE - هو عمليا معيار التدريب من كيت فريدريك. يتضمن البرنامج تمارين متنوعة للقلب والقوة تساعدك على ضخ العضلات وحرق الدهون. المجمع فعال للغاية ومتاح للجميع على الإطلاق. جربها!
انظر أيضًا: Fit Split: برنامج انقسام جديد من Kate Frederick.