بيوفيدباك. استعراض العلاجات غير الدوائية للأرق يسلط الضوء على فعالية الارتجاع البيولوجي في علاج الأرق⁹. من بين الدراسات التسعة التي تم تحليلها ، لم تظهر دراستان فقط تأثيرات علاجية أفضل من العلاج الوهمي. سيكون تأثير الارتجاع البيولوجي مشابهًا لتلك التي تم الحصول عليها باستخدام إجراءات الاسترخاء التقليدية. ربما لهذا السبب ، خلال الخمسة عشر عامًا الماضية ، انخفض عدد التجارب السريرية حول هذا الموضوع: يتطلب الارتجاع البيولوجي وقتًا أطول من الاسترخاء دون تقديم مزايا ملموسة.⁹.

 الميلاتونين. الميلاتونين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون النوم" ، هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية. يتم إفرازه في حالة عدم وجود ضوء (عادة أثناء الليل) ، ويدفع الجسم للراحة. وتشارك إلى حد كبير في تنظيم دورات اليقظة والنوم.

خلصت مراجعتان للدراسات إلى أن الميلاتونين يساعد بوضوح في منع أو تقليل آثار اختلاف التوقيت^5,34. تكون فعالية العلاج أكثر وضوحًا عند السفر شرقًا عبر 5 مناطق زمنية أو أكثر. من المهم جدًا تناول الميلاتونين في الوقت المناسب ، وإلا فقد تتفاقم آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (انظر جميع التفاصيل في ورقة الميلاتونين).

الجرعة

أثناء السفر ، خذ من 3 إلى 5 مجم في وقت النوم في الوجهة ، حتى تعود دورة النوم (2 إلى 4 أيام).

بالإضافة إلى ذلك ، في عام 2007 ، وافقت لجنة المنتجات الطبية للاستخدام البشري (أوروبا) على المنتج سيركدين® ، والتي تحتوي على تمديد الميلاتونينلعلاج الأرق قصير الأمد عند كبار السن 55 سنة و المزيد³⁵. لكن التأثير سيكون متواضعا.

الجرعة

خذ 2 مجم ، من ساعة إلى ساعتين قبل النوم. يتم الحصول على هذا الدواء بوصفة طبية في أوروبا فقط.

 العلاج بالموسيقى. تمت ملاحظة التأثيرات المهدئة للموسيقى الهادئة (الآلات الموسيقية أو المغنية ، المسجلة أو الحية) في جميع الأعمار^{10-15 ، 36}. وفقًا لنتائج الدراسات السريرية التي أجريت على كبار السن ، قد يسهل العلاج بالموسيقىالنوموتقليل عدد مرات الاستيقاظ وتحسين نوعية النوم وزيادة مدته وكفاءته. ومع ذلك ، يجب إجراء مزيد من الدراسات للتحقق من صحة هذه النتائج الواعدة.

 اليوغا. تم نشر عدد قليل من الدراسات العلمية التي تركز بشكل خاص على تأثيرات اليوجا على النوم. وجدت دراسة أولية أن ممارسة اليوجا ستتحسن نوعية النوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن³⁷. دراسات اخرى^38-40 ، فيما يتعلق بكبار السن ، تشير إلى أن ممارسة اليوجا سيكون لها تأثير إيجابي على نوعية نومهم ، وعلى وقت النوم وعلى إجمالي عدد ساعات النوم.

 العلاج بالإبر. حتى الآن ، أجريت غالبية الدراسات في الصين. في عام 2009 ، أشارت مراجعة منهجية للدراسات السريرية بما في ذلك ما مجموعه 3 مواضيع إلى أن الوخز بالإبر عمومًا له آثار مفيدة أكبر من عدم وجود علاج.²⁹. فيما يتعلق متوسط ​​وقت النوم، كان تأثير الوخز بالإبر مشابهًا لتأثير أدوية الأرق. لتقييم فعالية الوخز بالإبر بشكل أفضل ، سيكون من الضروري إجراء تجارب عشوائية مع الدواء الوهمي.

 العلاج بالضوء. يمكن أن يساعد تعريض نفسك للضوء الأبيض ، ما يسمى بضوء الطيف الكامل على أساس يومي ، في تقليل مشاكل الأرق المرتبطة بـ اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، العمل الليلي) حسب دراسات مختلفة^16-20 . تشير أبحاث أخرى إلى أن العلاج بالضوء قد يفيد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الأرق لأسباب أخرى^21-24 . يلعب الضوء دورًا أساسيًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. عندما يدخل العين ، فإنه يعمل على إنتاج الهرمونات المختلفة التي تدخل في دورات اليقظة والنوم ولها تأثير على الحالة المزاجية. العلاج القياسي الذي تم تقييمه في التجارب السريرية هو التعرض للضوء بمقدار 10 لوكس لمدة 000 دقيقة يوميًا. لمزيد من المعلومات ، راجع ورقة العلاج بالضوء.

 الميلاتونين. عندما يتم استخدام الميلاتونين للعلاجالأرق، تشير جميع الأدلة إلى انخفاض في حان الوقت لتغفو (وقت الكمون). ومع ذلك ، فيما يتعلق ب فترة و استثنائي من النوم ، التحسن متواضع في أحسن الأحوال^6,7. هذا العلاج فعال فقط إذا كان مستوى الميلاتونين لدى الشخص منخفضًا.

الجرعة

خذ 1 إلى 5 مجم 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل النوم. لم يتم تحديد الجرعة المثلى ، حيث اختلفت كثيرًا على مدار الدراسات.

 تاي تشي. في عام 2004 ، قارنت دراسة سريرية عشوائية تأثير تاي تشي مع بعض تقنيات الاسترخاء (التحكم في الإطالة والتنفس) على نوعية النوم.²⁵. شارك مائة وستة عشر شخصًا فوق سن الستين يعانون من اضطرابات نوم معتدلة ، 60 مرات في الأسبوع ، لمدة 3 أشهر ، في 6 ساعة تاي تشي أو جلسات الاسترخاء. أبلغ المشاركون في مجموعة تاي تشي عن انخفاض في الوقت المستغرق للنوم (بمعدل 1 دقيقة في المتوسط) ، وزيادة في مدة نومهم (بمعدل 18 دقيقة) ، فضلاً عن انخفاض في النعاس. فترات من النعاس أثناء النهار.

 استجابة الاسترخاء. شارك مائة وثلاثة عشر شخصًا يعانون من الأرق في دراسة لاختبار برنامج الأرق بما في ذلك استجابة الاسترخاء³⁰. حضر المشاركون 7 جلسات جماعية على مدى 10 أسابيع. تم تعليمهم استجابة الاسترخاء ، وكيفية تبني أسلوب حياة يشجع على النوم بشكل أفضل ، وكيفية تقليل دواء الأرق تدريجياً. ثم مارسوا استجابة الاسترخاء لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة أسبوعين: أفاد 2٪ من المرضى أن نومهم قد تحسن بشكل كبير ؛ 58٪ قالوا أنها تحسنت بشكل معتدل ؛ و 33٪ أنها تحسنت قليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، توقف 9٪ من المرضى عن أدويتهم تمامًا ، بينما خفضها 38٪.

 البابونج الألماني (بابونج). تدرك اللجنة E فاعلية أزهار البابونج الألمانية في علاج الأرق الطفيف الناجم عن العصبية والأرق.

الجرعة

اصنع تسريبًا مع 1 ملعقة كبيرة. (= طاولة) (3 جم) زهور مجففة في 150 مل من الماء المغلي لمدة 5 إلى 10 دقائق. اشرب 3 أو 4 مرات في اليوم. تعتبر منظمة الصحة العالمية أن جرعة يومية مقدارها 24 جرامًا آمنة.

 هوب (Humulus lupulus). تدرك اللجنة E و ESCOP فعالية القفزات في مكافحة الانفعالات والقلق و مشاكل النوم. يعتمد التعرف على هذه الاستخدامات العلاجية بشكل أساسي على المعرفة التجريبية: التجارب السريرية على القفزات وحدها غير موجودة. ومع ذلك ، فقد استخدمت بعض التجارب السريرية مستحضرًا يحتوي على حشيشة الهر والقفزات.

الجرعة

راجع ملف القفزات.

 لافندر (Lavandula angustifolia). تدرك اللجنة E فاعلية زهرة اللافندر في علاج الأرق سواء على شكل خزامى مجفف أو زيت عطري³¹. يستخدم البعض الزيت اساسي كزيت للتدليك يبدو أنه يساعدك على الاسترخاء والنوم. راجع أيضًا ملف العلاج العطري الخاص بنا.

الجرعة

- صب 2 إلى 4 قطرات من الزيت العطري في موزع. إذا لم يكن هناك موزع ، صب الزيت العطري في وعاء كبير من الماء المغلي. غطي رأسه بمنشفة كبيرة وضعيه فوق الوعاء ، ثم امتص الأبخرة الخارجة منه. قم بالاستنشاق في وقت النوم.

- قبل النوم ، ضعي 5 قطرات من زيت اللافندر العطري على الساعدين والضفيرة الشمسية (في وسط البطن ، بين عظم الصدر والسرة).

 ميليسا (مرهم عطري). يستخدم هذا النبات منذ فترة طويلة كتسريب لعلاج الاضطرابات الخفيفة في الجهاز العصبي ، بما في ذلك التهيج والأرق. تتعرف اللجنة E و ESCOP على خصائصها الطبية لهذا الاستخدام عند تناولها داخليًا. غالبًا ما يستخدم المعالجون بالأعشاب بلسم الليمون مع حشيشة الهر لعلاج الأرق الخفيف.

الجرعة

ضعي 1,5 إلى 4,5 جم من أوراق المليسة المجففة في 250 مل من الماء المغلي وتناولها مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

الملاحظات. المكونات النشطة من بلسم الليمون متقلبة ، يجب أن يتم تسريب الأوراق المجففة في وعاء مغلق ؛ خلاف ذلك ، من الأفضل استخدام الأوراق الطازجة.

 الناردين نبات (Valeriana المخزنية). يستخدم جذر فاليريان تقليديا لعلاج الأرق والقلق. توافق اللجنة E على أن هذه العشبة تساعد في علاج الانفعالات العصبية واضطرابات النوم ذات الصلة. كما تم التعرف على آثاره المهدئة من قبل منظمة الصحة العالمية. ومع ذلك ، فإن التجارب السريرية العديدة التي أجريت للتحقق من صحة هذا الاستخدام أعطت نتائج مختلطة ، بل متناقضة.

الجرعة

راجع ملف Valériane الخاص بنا.

 دستور الأدوية الصيني. هناك عدة مستحضرات تقليدية يمكن استخدامها في حالات الأرق أو النوم المضطرب: ميان بيان, غوي بي وان, سوان زاو رن وان (بذرة شجرة العناب) ، تيان وانغ بو شين وان, زي باي دي هوانغ وان. راجع أوراق قسم دستور الأدوية الصيني وملف العناب. في الطب الصيني التقليدي ، تُستخدم توت الشيساندرا (التوت الأحمر المجفف) والريشي (الفطر) أيضًا لعلاج الأرق.