الأكل الحدسي: كل ما تريد معرفته

نسعى جاهدين لتحقيق الانسجام ، نتبع نظامًا غذائيًا. لكن القيود تشجع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحظورة. يوم واحد هناك انهيار. تتكرر الأعطال ، ويزداد الوزن ، ومرة ​​أخرى هناك رغبة في إنقاص الوزن. الدائرة تغلق.

تتمثل الوظيفة الرئيسية للطعام في أن يكون مصدر طاقة للجسم. في ضوء التفكير الغذائي ، يصبح الطعام سببًا للتجارب والمشاعر السلبية. لا تقتصر اضطرابات الأكل على الفتيات المصابات بفقدان الشهية أو زيادة الوزن. كما تقع النساء ذوات الشكل العادي ضحية لعلاقة غير صحية مع الطعام. إذا كنت تلتزم بنظام تغذية معين أو ، على العكس من ذلك ، غالبًا ما تسمح لنفسك كثيرًا ، فهذه المقالة مناسبة لك.

الحق في الأكل

لقد تعلمنا منذ الطفولة أن نتجاهل إشارات الجسد: فالآباء يجبرون الأبناء على الأكل عندما لا يكونون جائعين. نتيجة لذلك ، يكبر البالغون الذين يأكلون لأسباب مختلفة: للشركة ، لأن الأسرة أتت من العمل ، أو في حفلة ، لأنه من غير الملائم رفضها. يأكلون لتخفيف الملل ، أو تأجيل المهام غير السارة ، أو إنقاذ الطعام منتهي الصلاحية.

"الشعور بالجوع - السبب المعقول الوحيد لتناول الطعام - هو بديل للأعراف الاجتماعية والقوالب النمطية. لا عجب في أننا نأكل كثيرًا ونصبح سمينًا "، كما يقول كتاب أخصائية علم النفس الإكلينيكي سفيتلانا برونيكوفا ،" الأكل الحدسي: كيفية التوقف عن القلق بشأن الطعام وفقدان الوزن ".

أكل بدون جوع - غير صحي للجسم ومضار بالشكل. ولكن من المضر بنفس القدر تحمل الشعور بالجوع. إذا كنت جائعًا حقًا ، فأنت بحاجة لتناول الطعام. لا يهم الوقت من اليوم والبيئة وكمية الطعام التي يتم تناولها يوميًا. إذا انتظرت اللحظة التي يصبح فيها الجوع قويًا جدًا ، فلن يتم تجنب الإفراط في الأكل. عندما تصل إلى الطعام ، ستأكل أكثر مما تحتاج.

لا يقسم مفهوم الأكل الحدسي الأطعمة إلى سيئة وجيدة. طالما أن هناك أطعمة ممنوعة ، فسوف تنجذب إليها. يمكنك أن تأكل أي شيء بشرطين: أنت جائع ويحتاج جسمك إلى هذا المنتج بالذات. عشاق النظام الغذائي خائفون من هذا النهج. إنه لأمر مخيف أن تسمح لنفسك بالأطعمة المحظورة بعد سنوات عديدة من القيود. يبدو أنك لن تأكل إلا الأشياء الضارة. لكن الدراسات تثبت أن جسم الإنسان نفسه يختار ما يحتاج إليه في الوقت الحالي.

إن جسد الطفل ، الذي لا يفسده عادات الأكل المفروضة ، يختار الغذاء المناسب بمفرده. يمكن للبالغين فعل الشيء نفسه ، لكن إعادة البناء ستستغرق وقتًا. من المهم أن يكون لديك إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة. يحتفظ الأشخاص المعرضون للإفراط في تناول الطعام بالقليل من الطعام في المنزل حتى لا يفرطوا في تناول الطعام. لكن في وقت الجوع ، لا يمكنهم اختيار ما يحتاجه الجسم أكثر. من خلال إيجاد الخيار الأفضل ، ستكون راضيًا عن الحد الأدنى من كمية الطعام. إذا كنت تأكل طعامًا غير لائق ، فإنك تنهض من المائدة غير راضٍ. يبدو أنه يريد شيئًا أكثر.

الحق في التوقف

يصعب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل معرفة متى يكونون جائعين حقًا. ولكن من الأصعب ملاحظة لحظة التشبع والتوقف عن الوجبة. يصعب عليهم ترك الطعام في الطبق: إذا سمحوا لأنفسهم بالأكل ، فعليهم أن يأكلوا حتى النهاية. للتوقف في الوقت المناسب ، تحتاج إلى ضبط سرعة الطعام. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن تلاحظ لحظة التشبع وتناول الكثير من الطعام. الناس الجياع جدا يأكلون بسرعة والذين يخجلون من تناول الطعام في الأماكن العامة - يفعلون ذلك على عجل. الأكل الواعي يتعارض أيضًا مع الطعام في العمل ، على الكمبيوتر ، أثناء القراءة.

ستساعدك تقنية الإيقاف المؤقت على تعلم التعرف على لحظة التشبع. ضع الطعام جانبًا لبضع دقائق ، وانهض من على الطاولة وافعل شيئًا آخر. لا يهم بالضبط - الشيء الرئيسي هو البدء في التحرك. الحركة توقظ الشعور بالشبع وتساعد على اتمام الوجبة. لكن لا تبخل في التحكم في النظام الغذائي. حاول أن تستمع إلى جسدك ولا تجبر نفسك على تقييد نفسك. إذا شعرت بالجوع ، استمر في تناول الطعام.

من خلال ممارسة أسلوب الإيقاف المؤقت ، ستلاحظ أنه بمجرد الشبع ، لن يصبح الطعام لذيذًا كما كان من قبل. سوف تتعرف على علامات الانزعاج من الإفراط في تناول الطعام وستتعلم التوقف مبكرًا. بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور بوضوح بلحظة التشبع وتوقعها.

إدارة العاطفة

تقنع عبادة أسلوب الحياة الإيجابي - تحتاج فقط إلى تجربة المشاعر الإيجابية. نحاول طرد المشاعر السلبية من أنفسنا والاختباء عن الآخرين - هذا خطأ. لا يمكن تقسيم العواطف إلى جيدة وسيئة. العواطف هي مجرد وسيلة ينقل من خلالها الجسم معلومات معينة إلينا.

فرط الحساسية ، وعدم القدرة على التعرف على المشاعر والتحكم فيها يصبح سببًا في سلوك الأكل المضطرب. الشخص الذي لا يعرف كيفية التعامل مع القلق أو الإثارة يلجأ إلى الطعام. نميل إلى أن نعزو ذلك إلى الكسل وقلة الإرادة. في الواقع ، يستخدم الناس هذه الطريقة لأنها تعمل حقًا.

تساعد رياضة ركوب الأمواج في التغلب على المشاعر وتجنب "التشويش". اجلس واسترخي وأغلق عينيك. ركز على اللحظة. ليست هناك حاجة للسيطرة على المشاعر أو إبعادها عنك. شاهد فقط. ستلاحظ قممًا قصيرة عندما تكون العاطفة أقوى ، وتنخفض عندما ينحسر الانزعاج. يحدث الأكل العاطفي في الذروة فقط ، لأنه يبدو أن الألم لن يزول أبدًا. عندما تعلم أنه ليس كذلك ، فمن الأسهل أن تتغلب على الذروة وأن توفر لنفسك قطعة الشوكولاتة الإضافية.

حركة حدسية

نميل إلى إهمال الأنشطة اليومية البسيطة - فالمشي لمسافة قصيرة لن يساعد في إنقاص الوزن. حنعتقد أن ممارسة الرياضة يجب أن تكون صعبة - الاستيقاظ المبكر والمدربين القاسيين والأحمال المرهقة. يفكر الكثيرون في ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي فقط كجزء من عملية إنقاص الوزن. إذا تخلينا عن النظام الغذائي ، فإن التربية البدنية تختفي. تظهر الأبحاث أن هذا النهج خاطئ.

حركة منفصلة عن فقدان الوزن. الحركة جزء مهم من الحياة وليست وسيلة لفقدان الوزن. ليس عليك تحديد أهداف عالية حتى تشعر بخيبة أمل لاحقًا. فقط تحرك من أجل المتعة. ابدأ بالمشي لمدة نصف ساعة يوميًا. إذا كان المشي صعبًا بسبب الوزن الزائد ، فإن السباحة أو رياضة مشي النورديك ، حيث يتم تقليل الحمل على المفاصل باستخدام العصي ، يكون مناسبًا لك.

نستمع إلى أجسادنا

اسمح لنفسك بتناول الطعام. توقف عن تقسيم الطعام إلى جيد وسيء. يزيد ملصق المحرمات الموجود على الأطعمة الدهنية والحلوة من الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة ، ويدفعك الشعور بالذنب لتناول كعكة إلى انهيار الطعام التالي.

تعلم أن تتوقف. توقف عن الأكل في العمل أو مشاهدة التلفاز أو القراءة. ركز على الطعام وكيف تشعر في هذه العملية. حاول اللحاق باللحظة التي تكون فيها ممتلئًا بالفعل ، ولكن لم تأكل أكثر من اللازم بعد - تجاهل حجم الأطباق أو الوجبات أو العبوات.

انتبه لمشاعرك. يحدث الإفراط في الأكل في ذروة مشاعرك المزعجة. اجلس واسترخي وشاهد - فالقمم لا تدوم طويلاً.

استمر. لن يغير النشاط البدني الخفيف شكلك في وقت قصير ، ولكنه سيحدث تغييرات عميقة في الجسم. لا تهمل المشي لمسافة قصيرة أو صعود السلالم.

¹ S. Bronnikova «التغذية البديهية: كيف نتوقف عن القلق بشأن الطعام وفقدان الوزن» (Eksmo ، 2015).

² جيم ديفيس «نتائج الاختيار الذاتي للوجبات الغذائية من قبل الأطفال الصغار» ، مجلة الجمعية الطبية الكندية ، 1939 ، المجلد. 41، 3.

³ D. Tomasi and N. Volkow «خلل في المسار القشري القشري في الإدمان والسمنة والاختلافات والتشابهات» ، مراجعات نقدية في الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية ، 2013 ، المجلد. 48 ، 1.

⁴ D. Sutoo ، K. Akiyama «تنظيم وظيفة الدماغ عن طريق التمرين» ، Neurobiology of decease ، 2003 ، المجلد. 13، 1.