الفوائد الرئيسية لنظام غذائي نباتي

بصفتنا نباتيين ، فإننا نقلل التأثير المباشر للأمراض الحيوانية والأمراض المعروفة وغير المعروفة. كان هناك أكثر من 100 حالة وفاة مرتبطة باستهلاك لحوم الأبقار المصابة بالاعتلال الدماغي الإسفنجي ، ولا أحد يعرف عدد الحالات التي سيتم اكتشافها في المستقبل. ما لم يصبح مرض جنون البقر أحد أكبر آفات الصحة العامة في القرن الحادي والعشرين ، فسيكون الأمر مجرد مسألة حظ.  

يفضل اتباع نظام غذائي نباتي بسبب قلة محتواه من الدهون المشبعة ، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يقلل خفض مستويات الكوليسترول من معدل الوفيات الإجمالي عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الزيادة المحتملة في متوسط ​​العمر المتوقع كبيرة.

يسمح كونك نباتيًا للناس باستخدام مساحات أقل من الأراضي لإنتاج الغذاء ، وتحرير الأراضي للأشجار ومحاصيل الطاقة لتقليل معدل الاحتباس الحراري وتوفير مساحة معيشية للعديد من الأنواع الأخرى التي نتشارك معها هذا الكوكب. يساهم النظام النباتي الصارم في صحة الإنسان والحيوان وكوكب الأرض ككل. يجب أن يفخر جميع النباتيين بهذا.

يتمتع النظام الغذائي النباتي بإمكانيات كبيرة لدعم حياة طويلة وصحية ومرضية ، لكن النظام الغذائي النباتي غير المتوازن لن يعزز الصحة الجيدة. ليس من غير المألوف أن الأشخاص الذين يذهبون للنباتيين لا يشعرون بالطريقة التي يأملونها ويسارعون للعودة إلى نظام غذائي آكل اللحوم أو البويضات.

غالبًا ما كان هؤلاء الأشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا سيئ التصميم يمكن تحسينه بسهولة عن طريق إضافة أطعمة نباتية مناسبة. وبالتالي ، من المهم أن يتم تحديد القضايا الغذائية الرئيسية بوضوح بحيث يمكن للنباتيين بسهولة تخطيط النظام الغذائي الذي يعزز الصحة على أفضل وجه في كل مرحلة من مراحل الحياة. يمكن أن تلهم الصحة الجيدة للنباتيين الآخرين ليصبحوا نباتيين - وهذا هو المفتاح للقضاء على إساءة معاملة الحيوانات.

يركز الكثير من علوم التغذية الحديثة على صحة الحيوانات آكلة اللحوم ، لذا فإن نتائجها واستنتاجاتها تتطلب بعض التفسير إذا كانت مفيدة للنباتيين. بعض الرسائل لا تحتاج إلى تفسير. الحبوب الكاملة والمكسرات مفيدة للصحة. فيتامين سي مفيد لك. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. كل هذا أخبار جيدة للنباتيين.     

لا يبدو أن النصائح العلمية الأخرى تنطبق بشكل خاص على النباتيين ، أو حتى تتعارض مع مبادئ النظام النباتي. "حمض الفوليك يمنع العيوب الخلقية ويدعم صحة القلب." لكن ألا يحصل النباتيون على الكثير من حمض الفوليك من الخضر والفاصوليا؟ "تناول الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية ، للحصول على دهون أوميغا 3 الصحية." ألا يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا على النحو الأمثل؟ في كلتا الحالتين ، هناك معلومات إيجابية ومفيدة للنباتيين ، لكننا بحاجة إلى التعمق أكثر.  

يمنع حمض الفوليك العيوب الخلقية وقد يحسن صحة القلب. يقوم بذلك عن طريق خفض مستويات الجسم لمادة كيميائية سامة تسمى الهوموسيستين. يميل النباتيون إلى تناول ما يكفي من حمض الفوليك. يفضل النباتيون الأطعمة غير المصنعة ، بما في ذلك الخضار والبقوليات ، لذلك يحصلون على الكثير من حمض الفوليك.

ومع ذلك ، فقد وجد أن النباتيين لديهم مستويات أعلى من الهوموسيستين من آكلي اللحوم. بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون فيتامين ب 12 مع الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة ، فإن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 هو السبب الرئيسي لارتفاع مستوى الهوموسيستين. وبالتالي ، من المهم أن يأخذ النباتيون ما يكفي من فيتامين ب 12. حوالي 5 إلى 10 ميكروجرام يوميًا من فيتامين ب 12 يكفي لتقليل مستويات الهوموسيستين وتقليل مخاطر العيوب الخلقية وأمراض القلب المرتبطة بالهوموسيستين.

هذه الجرعة أكثر بكثير مما هو مطلوب لتجنب الأعراض التقليدية لفقر الدم ومشاكل الجهاز العصبي. يمكن الحصول بسهولة على 5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 من الخميرة الغذائية والأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12. تحتوي معظم أقراص B12 على أكثر من 10 ميكروغرام. يمكن تقسيم الجهاز اللوحي لتوفير الجرعة اليومية المطلوبة بتكلفة أقل. إن تناول قرص واحد عالي التركيز مرة واحدة في الأسبوع سيكون له تأثير أسوأ بكثير ، حيث يمتص الجسم كمية أقل من فيتامين ب 12.

فهل زيت السمك ضروري للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ الخبر السار هو أن النباتات تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك ، وجد أن أوميغا 3 المشتقة من النباتات ، وليس أوميغا 3 من زيت السمك ، هي الطريقة الأكثر فعالية لمنع تكرار النوبات القلبية. تم العثور على جرعة يومية من دهون أوميغا 3 الأساسية في ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان. تنخفض نسبة الوفيات بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا والذين يستخدمونها بنسبة 70 ٪ ، ويرجع ذلك أساسًا إلى انخفاض عدد النوبات القلبية. كما أن معدل الإصابة بالسرطان آخذ في التناقص.

الأخبار السيئة هي أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، وحمض اللينوليك ، يتعارض مع امتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها جسمك. يأكل النباتيون أوميغا 6 أكثر من الحيوانات آكلة اللحوم (مرتين إلى ثلاث مرات أكثر). سيستفيد النباتيون من تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية عن طريق تفضيل زيت الزيتون والبندق واللوز والكاجو والأفوكادو والحد من زيوت عباد الشمس والقرطم والذرة والسمسم. يجب أن يزيد النباتيون من تناول أوميغا 3. توفر ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان يوميًا الكمية المناسبة من أوميغا 3. تعد الخضروات والفاصوليا الخضراء أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 3.

هناك أربعة عناصر غذائية أخرى تستحق الذكر بشكل خاص. نقص اليود هو أكبر سبب منفرد لانخفاض معدل الذكاء في العالم ويمكن أن يكون له عواقب وخيمة بشكل خاص على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد وقبل الولادة أيضًا. يساهم نقص اليود أيضًا في ضعف الغدة الدرقية ، مما قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية في وقت لاحق من الحياة.

تحاول أمريكا الشمالية منع نقص اليود من خلال استخدام الملح المعالج باليود. تعتمد المملكة المتحدة وأيرلندا على اليود في الحليب ، حيث يتم زيادة محتوى اليود من خلال المكملات الغذائية في علف الماشية. المدخول الموصى به من اليود هو 150 ميكروغرام في اليوم. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات كبيرة من اليود. يمكن أن يكون للإفراط في تناول اليود آثار ضارة ، لذا فإن المدخول الأمثل يتراوح بين 150 و 300 ميكروغرام من اليود في اليوم. يمكن للنباتيين الحصول على اليود من المكملات الغذائية أو عشب البحر. لسوء الحظ ، فإن محتوى اليود في معظم أنواع الطحالب متغير بدرجة كبيرة ، لذا فإن عددًا قليلاً فقط من الأنواع هي مصادر موثوقة لليود. تحتوي الطحالب البنية (كومبو) على كمية كبيرة من اليود. على الأقل مرتين في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على اليود.

السيلينيوم هو أيضا نقص في النظم الغذائية النباتية. السيلينيوم مفيد جدًا لجهاز المناعة وله خصائص قوية مضادة للسرطان. يحتاج النبات النباتي إلى حوالي 40-50 ميكروغرامًا من السيلينيوم يوميًا. هناك حاجة إلى حوالي 200 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا للوقاية من السرطان. إن تناول السيلينيوم بجرعات تزيد عن 400 ميكروغرام في اليوم أمر غير مرغوب فيه. تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على حوالي 70 ميكروغرامًا من السيلينيوم ، لذا فإن تناول حبتين من المكسرات البرازيلية يوميًا سيوفر عليك من نقص السيلينيوم. تحتوي المكسرات البرازيلية أيضًا على كميات صغيرة من الراديوم والباريوم. إنه ليس غير صحي ، لكن مكملات السيلينيوم النباتية متاحة بسهولة لأولئك الذين يفضلون مصدرًا بديلاً.

يمكن تخزين فيتامين (د) الذي يتم الحصول عليه من أشعة الشمس في الجسم لعدة أشهر ، ولكن في دول مثل المملكة المتحدة ، لا يوجد ما يكفي من الشمس لإنتاج فيتامين (د) من أكتوبر إلى فبراير ، مما يؤدي إلى نقص فيتامين (د) ، وهذا ينطبق على جميع النباتيين ، الذين لا يتناولون الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية. هذا سبب خطير للقلق ، فالنظام الغذائي النباتي في الشتاء لا يساعد على صحة العظام ، خاصة إذا كان تناول الكالسيوم غير كافٍ.

يزيد تناول فيتامين د المنخفض من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والسرطان ، على الرغم من أن هذا لم يتم إثباته بشكل قاطع بعد. يجب أن يأخذ النباتيون حوالي 5 ميكروغرام من فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) يوميًا من أكتوبر إلى فبراير (D 3 مشتق من صوف الأغنام) أو أخذ إجازة شتوية والتوجه جنوبًا لزيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي. قد يحتاج النباتيون والنباتيون الأكبر سنًا الذين لا يحصلون على ضوء الشمس إلى 15 ميكروجرام يوميًا. يمكن الحصول على فيتامين د 2 من الأطعمة المدعمة.

الكالسيوم مادة مغذية مثيرة للجدل للنباتيين بسبب المحاولات المستمرة والفاشلة في صناعة الألبان لجعلنا نعتقد أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم لصحة العظام. في الواقع ، على مدى ملايين السنين من التطور ، حصل أسلافنا على كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة النباتية البرية.

لسوء الحظ ، لا تتوفر العديد من النباتات البرية بسهولة ، وتحتوي الأطعمة النباتية الحديثة على كمية أقل بكثير من الكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي ، فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم ضروريان للصحة ، بما في ذلك صحة عظامنا.

كم يحتاج الشخص من الكالسيوم؟ هذا أمر قابل للنقاش ، ولكن من غير المرجح أن يكون المدخول الأمثل أقل من 800 مجم يوميًا للبالغين ، وأكثر من 1300 مجم يوميًا للمراهقين خلال ذروة النمو. تشير الدلائل العلمية إلى أن تناول الكالسيوم فوق 2000 ملغ في اليوم يمكن أن يكون له تأثير ضار على امتصاص المغنيسيوم ، خاصة إذا كان النظام الغذائي غنيًا أيضًا بالفوسفور.

لا تعد منتجات الألبان المصنعة مثل الجبن أفضل مصادر الكالسيوم عند مقارنتها بالخضروات ذات الأوراق الخضراء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مما يزيد من ترشيح الكالسيوم من الجسم. يتم إنتاج الحليب المخصب بالريتينول في السويد والولايات المتحدة الأمريكية وبعض البلدان الأخرى. هناك أدلة كثيرة على أن الريتينول يسرع من فقدان العظام لدى كبار السن وقد يترافق مع ارتفاع معدلات هشاشة العظام في السويد والنرويج.

لا يعاني النباتيون الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالكالسيوم من هذه المشاكل. الخضار الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم هي الخضر الربيعية ، والملفوف ، والخردل ، والسبانخ ، والراوند ، وأوراق البنجر. يحتوي حليب الصويا المدعم بالكالسيوم على حوالي 300 مجم من الكالسيوم لكل كوب. التوصيات الواردة أعلاه ليست صعبة التنفيذ. لا ينبغي أن ننسى أن النظام الغذائي ليس سوى جانب واحد من جوانب تعزيز الصحة. تحتاج إلى استثمار طاقتك في ما هو مهم بالنسبة لك ، في قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، والنشاط البدني المنتظم. الراحة الكافية مهمة أيضًا.