المحتويات
إنقاص الوزن حتى 4 كجم في 7 أيام.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية 680 سعرة حرارية.
كثير من الناس اليوم يرفضون المنتجات الحيوانية. شخص ما يلاحظ الطعام الخالي من الدهن باستمرار ، شخص ما - فقط خلال فترات صيام الكنيسة.
إذا لاحظت الاعتدال ومحتوى معقول من السعرات الحرارية ، فيمكن استخدام مبادئ الحياة الخالية من الدهون لإنقاص الوزن. لمدة أسبوع من اتباع نظام غذائي خفيف ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 4 كيلوغرامات من الوزن الزائد. يمكنك التمسك بها ، بصحة جيدة ، بقدر ما تريد.
متطلبات النظام الغذائي الخالي من الدهون
ما هي الأطعمة التي يعتمد عليها النظام الغذائي الخالي من الدهون؟ كما هو الحال في صيام الكنيسة ، عليك أن تتخلى عن الوجبات السريعة (أطعمة من أصل حيواني) ، وأن تبني نظامك الغذائي على المنتجات النباتية. يُسمح باستخدام أي حبوب ، فهي توفر الكربوهيدرات المعقدة للجسم وتزويده بالطاقة اللازمة. معظمنا معتاد على تناول أي نوع من الحبوب (خاصة الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان). في الواقع ، تنوعها أكبر من ذلك بكثير. ألقِ نظرة فاحصة على اختيار جريش على أرفف المتاجر ، فهذا سوف ينوع قائمة طعامك اليومية.
الفاصوليا والبازلاء والفول هي مصادر للبروتينات النباتية الضرورية لنظام غذائي خفيف. من المهم بشكل خاص جعلهم ضيوفًا متكررين على الطاولة إذا كنت تمارس الرياضة أو نشاطًا بدنيًا قويًا.
بالطبع ، يجب تضمين الخضار في النظام الغذائي. عند مراقبة هذه التقنية ، يوصى بالتركيز على أنواع مختلفة من الملفوف (البروكلي ، الملفوف الأبيض ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، بكين) ، الفاصوليا الخضراء ، الكرفس ، الطماطم ، الفلفل ، القرع ، الأعشاب الطازجة المختلفة (الشبت ، البقدونس ، السبانخ ، خس ، كزبرة ، ريحان ، بصل أخضر ، إلخ).
يسمح بأي فواكه وتوت. الخيار الأمثل هو التفاح والحمضيات (الجريب فروت والبرتقال والليمون واليوسفي) والرمان والتوت البري ، والتي تتميز بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية ولها تأثير مفيد على عمليات إنقاص الوزن. تناول الفاكهة النيئة واخبزها ، يمكنك إضافتها إلى الأطباق الرئيسية ، وإعداد مختلف الحلويات قليلة الدسم. يُسمح بتكميل حمية الفاكهة بالفواكه المجففة. ولكن نظرًا لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير ، فلا يجب أن تفرط في تناولها. يمكنك تدليل نفسك بالمشمش المجفف والتمر والزبيب ومجففات التفاح وأنواع أخرى مماثلة من هذه المنتجات.
يعتبر الفطر بديلاً جيدًا للحوم والأسماك ومنتجات البروتين الحيواني الأخرى المحظورة في النظام الغذائي الخالي من الدهون. لا يمكن إضافتها إلى طبق كطبق جانبي فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي الشواء والحساء والكسرولة منها.
من المعروف أن الحلويات غير مرحب بها في الحميات الغذائية. لكن إذا كنت تعيش وفقًا لقواعد هذه التقنية لفترة طويلة ، أو كانت الحياة بدون هذه المنتجات تبدو قاتمة تمامًا بالنسبة لك ، فلا داعي لتعذيب نفسك. من المقبول تمامًا إدخال كمية صغيرة من الحلويات الخالية من الدهون في النظام الغذائي (الخطمي ، والعسل ، والحلوى ، والحلاوة الطحينية ، والكازيناكي ، والشوكولاتة الداكنة ، والبهجة التركية). فقط لا تنس أن تلقي نظرة أخرى على التركيبة بحيث لا يوجد حليب في مكونات العلاج (وهو أمر مهم بشكل خاص للشوكولاتة) أو غيرها من الوجبات السريعة. لتقليل فرص التأثير السلبي على قوامك ، يوصى بتناول الحلويات في الصباح ، بشكل مثالي لاستكمالها بوجبة إفطار صحية.
يوجد أيضًا بروتين مفيد في العديد من المكسرات والبذور. بكمية صغيرة في قائمة العجاف ، لن تكون زائدة عن الحاجة على الإطلاق.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشمل النظام الغذائي العديد من السلطات الكورية ، والأعشاب البحرية ، والمعكرونة القاسية ، التي لا يحتوي تكوينها على البيض. يمكنك أيضا أن تنغمس في الأرز أو المعكرونة الحنطة السوداء من وقت لآخر.
من المشروبات ، بالإضافة إلى الماء ، التي يجب شربها بكثرة ، يُسمح بالقهوة السوداء وأنواع الشاي المختلفة والعصائر (يفضل محلية الصنع) والهلام ومشروبات الفاكهة والأوزفار والكاكاو الطبيعي. إذا كنت تتوق إلى الحليب المعتاد ، جرب فول الصويا أو جوز الهند. ينقذ هذا البديل الكثير من الصائمين.
يوصى بالامتناع عن الأطعمة والمشروبات الأخرى ، وفقًا لقواعد النظام الغذائي الخالي من الدهون. أما بالنسبة للملح ، فلا يجب استبعاده تمامًا من النظام الغذائي ، خاصة لمن يتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة. فقط حاول ألا تفرط في ملوحة طعامك وفضل التوابل والتوابل الطبيعية التي ستساعد في إضفاء نكهة ممتعة. يمكنك أيضًا تدليل طعامك بقليل من صلصة الصويا والتفاح والخل البلسمي ومعجون الطماطم الطبيعي والأجيكا. اترك بعض الزيوت النباتية في نظامك الغذائي من الدهون ، لكن يجب استهلاكها دون معالجة حرارية. بالمناسبة ، هذا التلاعب يجعل الأطباق أكثر إشباعًا ويزيل الشعور بالجوع.
يمكن تعديل النظام الغذائي وعدد الوجبات بما يتناسب مع ذوقك وروتينك اليومي. لكن حاول ألا تفرط في تناول الطعام أو تتوقف أكثر بين الوجبات. من الأفضل تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم. سيساعد ذلك في تسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع الشعور بالجوع الشديد ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
مثال على نظام غذائي خفيف لمدة أسبوع
الإثنين الإفطار: عصيدة الشعير مع قطع اليقطين. شاي. الغداء: جزء من البرش بدون قلي. سلطة الكرنب والجزر مع الأعشاب وعصير الليمون. وجبة خفيفة بعد الظهر: موز وكوب من الفاكهة والتوت كومبوت. العشاء: لفت مطهي بالبصل والجزر. حفنة من التوت البري. شاي.
الثلاثاء الإفطار: عدد قليل من البطاطا المخبوزة ، والتي يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة إليها. ل. صلصة الطماطم محلية الصنع وبعض كافيار الفطر ؛ قهوة. الغداء: سلطة الكرفس والتفاح وجزء من حساء الفطر قليل الدسم (يفضل بدون البطاطس). وجبة خفيفة بعد الظهر: قرنبيط مطبوخ على البخار وتفاحة صغيرة (يمكن خبزها). العشاء: لفائف الملفوف مع الفطر والقليل من الأرز المسلوق ؛ شاي.
الأربعاء الإفطار: سلطة من الخضار المسلوقة أو المخبوزة (باستثناء البطاطس). مشروب الهندباء. الغداء: قطع شمندر نيئة متبلة بعصير الليمون. حساء الملفوف الخبز والحبوب الكاملة. وجبة خفيفة بعد الظهر: عدد قليل من فطائر البطاطس. مخلل الملفوف وجيلي التوت غير المحلى. العشاء: اليقطين المخبوز أو المطهو على البخار. شاي وملعقتين صغيرتين من المربى المفضل لديك.
الخميس الإفطار: خبز الدايت وجزء من الفطر المطهي. شاي. الغداء: جزر مبشور مع عصير ليمون. شوربة بروكلي؛ فطيرة صغيرة مخبوزة بالخضروات. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضروات ؛ حفنة من المكسرات. العشاء: الحنطة السوداء مع القراصيا والشاي.
الجمعة ينصح بقضاء يوم صيام. اشرب الماء والعصائر ومشروبات الفاكهة بدون سكر. إنه لأمر جيد إذا كان بإمكانك زيارة الحمام في هذا الوقت. لكن إذا كان الإضراب عن الطعام صعبًا عليك ، التزم بنظام أي يوم.
السبت الفطور: جزء من عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الجزر مع عصير الليمون. الغداء: جزء من حساء العدس. سلطة ملفوف وخيار وشاي. وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان تفاح صغيرتان مخبوزتان بالقرفة. العشاء: بطاطس مهروسة (لا زبدة ولا بيض بالطبع) وطماطم طازجة.
الأحد الإفطار: كعكة صغيرة من عجينة الخميرة. شاي مع ملعقتين صغيرتين من المربى أو المعلبات. الغداء: حساء البطاطس بالأعشاب. سلطة الخيار والطماطم. شاي. وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي من اليقطين والبصل وأي حبوب ؛ كوب من هلام التوت. العشاء: جزء من بودنغ دقيق الجاودار. 1 ملعقة صغيرة من المربى المفضل كوب من عصير التوت.
موانع النظام الغذائي الخالي من الدهون
- لا ينصح باللجوء إلى نظام غذائي خفيف في وجود مرض القرحة الهضمية والتهاب المعدة والتهاب القولون وأثناء الحمل والرضاعة ، مع تفاقم أي أمراض مزمنة مع مرض السكري.
- أيضًا ، مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب بعد التدخلات الجراحية الأخيرة (ما لم يحدده الطبيب).
فوائد النظام الغذائي الخالي من الدهون
- قد يتم تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي خلال الصوم الكبير (وأي نظام آخر) في المسيحية الأرثوذكسية.
- يتم دعم تجنب الأطعمة الحيوانية من قبل العديد من خبراء التغذية. إذا تحدثنا عن صيام طويل أو دائم ، فتأكد من استشارة الطبيب.
- لا يساعد النظام الغذائي الخالي من الدهون على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على تطهير الجسم من الخبث المفرط. كما أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وتطبيع عمل الجهاز الهضمي والجهاز البولي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رفض الطعام الحيواني له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
- تعمل التقنية الخالية من الدهون على تحسين حالة البشرة ، مما يجعلها أكثر نضارة وصحة. بعد كل شيء ، من المعروف أن جميع مشاكل المظهر تقريبًا تأتي من الداخل وتعتمد إلى حد كبير على التغذية. يتم تقوية الأظافر وتألق الشعر. سيكون الجسم ممتنًا فقط لمثل هذه التغييرات في الحياة.
- يمكنك أن تأكل بشكل لذيذ ، لست بحاجة إلى الجوع. ستساعدك وفرة الخيارات الغذائية في العثور على شيء يناسب ذوقك وتجعل تحديث التغذية تجربة ممتعة.
- كقاعدة عامة ، يتجنب النظام الغذائي الخالي من الدهون التعب والضعف وفقدان الطاقة ، وما إلى ذلك. يمكنك بسهولة ممارسة الرياضة ، وكذلك عدم الابتعاد عن العمل أثناء فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى نمط حياة مرضي.
مساوئ النظام الغذائي الخالي من الدهون
- على الرغم من اتباع نظام غذائي متوازن ، إلا أن الغياب الطويل للمنتجات الحيوانية فيه يمكن أن يسبب نقصًا في العناصر الغذائية. لذا استمع بعناية لمشاعرك. إذا شعرت بخلل وظيفي أو بتوعك ، توقف عن النظام الغذائي الخالي من الدهون واستشر الطبيب.
- قد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي خفيف للأشخاص الذين لا يستطيعون تخيل حياتهم بدون اللحوم والأسماك والبيض والأطعمة الحيوانية الأخرى. من المحتمل أن تشعر بالجوع في البداية ، مع تناول الكربوهيدرات في الغالب. من أجل التكيف بسرعة مع نظام غذائي قليل الدهن وجعله أكثر إرضاءً ، أدخل المزيد من الفطر وفول الصويا في النظام الغذائي وأضف المكسرات إلى الأطباق.
تكرار اتباع نظام غذائي خفيف
يمكنك العودة إلى النظام الغذائي الخالي من الدهون في أي وقت إذا كنت تشعر بالراحة تجاهه وترغب في تغيير جسمك. يمكن الالتزام بالمبادئ الأساسية لهذه التغذية لأي فترة زمنية. ببساطة ، إذا لم تعد ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لأول مرة ، لا يُنصح بالعيش وفقًا للنسخة الصارمة من طريقة العجاف لأكثر من 7 أسابيع. وفقًا للمراجعات ، خلال هذه الفترة (في حالة زيادة الوزن) يمكن أن يزول ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات.