نصيحة التغذية للنباتيين الطموحين

· إذا كنت نباتيًا "حقيقيًا" صارمًا ، فإن الأمر يستحق التخطيط لوجباتك. بما في ذلك احتياجاتك من البروتين. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تفقد الوزن بشكل غير متوقع.

· لا يستهلك الشخص النباتي الصارم اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية فحسب ، بل يرفض أيضًا المنتجات الحيوانية مثل الحليب والعسل والبيض. تجنب أيضًا الأجبان المصنوعة من المنفحة الحيوانية (المشتقة من معدة الثدييات) من نظامك الغذائي. غالبًا ما تُصنع الحلويات ، مثل الهلام الحلو ، باستخدام الجيلاتين الطبيعي ، والذي لا يؤخذ بالطبع من الحديقة. العديد من المضافات الغذائية ذات مؤشر الحرف (E) هي أيضًا منتجات ذبح الكائنات الحية ، على سبيل المثال ، تلوين الطعام الأحمر E120 (قرمزي ، مصنوع من حشرات خاصة). بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من المنتجات المصنفة على أنها نباتية (وليست نباتية) مصنوعة من البيض والحليب - اقرأ الملصق بعناية.

كيف تشتري المنتجات؟ إذا كنت نباتيًا مبتدئًا ، فستكون النصائح التالية مفيدة للغاية:

1. تحقق من تركيبة جميع الأطعمة التي تستخدمها في الطهي - خاصة إذا كنت تستخدم مكعبات مرق وصلصات وأطعمة معلبة لمصل اللبن والكازين واللاكتوز. هذه كلها منتجات ألبان ويمكن أن تسبب الحساسية.
2. ضع في اعتبارك أن العديد من أنواع النبيذ والبيرة مصنوعة باستخدام منتجات حيوانية ، فهذه ليست دائمًا مشروبات نباتية!
3. تحتوي معظم أنواع الخبز والبسكويت على الزبدة ، وبعضها يحتوي على الحليب.  
4. غالبًا ما يضع المصنّعون الجيلاتين الحيواني في الحلويات والحلويات ، ولكن يمكنك العثور على الحلويات مع إضافة هلام الأجار والخضروات - فهي مصنوعة من الطحالب (وهو الأفضل).
5. يحل التوفو ومنتجات الصويا الأخرى محل منتجات الألبان والحلويات. من المفيد تناول حليب الصويا الغني بالفيتامينات (بما في ذلك B12).

تناول فيتامين

النظام الغذائي النباتي غني جدًا بالألياف الصحية وفيتامين ج وحمض الفوليك (شكرًا للفواكه والخضروات!) ، ولكنه أحيانًا يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. من المهم بشكل خاص أن تكمل فيتامين ب 12 ، الذي لا يوجد في الأطعمة النباتية.

هناك خياران: إما مدعم بالفيتامينات ، بما في ذلك B12 ، وحبوب الإفطار و / أو حليب الصويا المدعم بـ B12 ، أو تناول مكمل طبي مع Methylcobalamin (هذا هو الاسم العلمي لفيتامين B12). المدخول الموصى به من B12 هو 10 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. تناول هذه الحبة أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 كل يوم ، وليس من حين لآخر.

B12 مهم لأنه يشارك في تكون الدم (يؤثر على الهيموغلوبين) ، وكذلك من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي. يأكله آكلو اللحوم مع كبد البقر وصفار البيض ، وبجرعات صغيرة جدًا يوجد في الحليب والجبن.

فيتامين آخر مهم للنباتيين هو D. يحصل سكان المناطق المشمسة عليه من الشمس ، ولكن يمكنك تناول منتجات الصويا أو حليب الصويا المدعم بهذا الفيتامين. هذا مهم بشكل خاص في الشتاء عندما يكون هناك القليل من الشمس. تحتاج أيضًا إلى تناول 10 ميكروغرام.

ماذا يوجد للفطور؟

الإفطار هو "بداية اليوم" ، وكما يعلم الجميع ، لا يجب أن تتخطاها. يعني عدم تناول وجبة الإفطار "الماضية" تشغيل سكر الدم على "قطار الملاهي" - سوف يقفز طوال اليوم ، وإذا لم يكن لديك إرادة حديدية ، فمع احتمالية عالية ، فإن السكر "غير المتوازن" سيدفعك باستمرار للاستهلاك أثناء اليوم ليس أكثر الأطعمة الصحية: المشروبات الغازية السكرية ، والوجبات الخفيفة ، وما إلى ذلك في الواقع ، حتى لو كنت تفقد الوزن بشكل خطير ، لا ينبغي إهمال وجبة الإفطار!

ما هو بالضبط لتناول الإفطار؟ على سبيل المثال ، فطائر الحبوب الكاملة وعصائر الفاكهة (أضف جوز الهند وهريس المانجو للتغذية).

خيار لذيذ ومغذٍ للغاية: يُمزج دقيق الشوفان مع جوز الهند أو زبادي الصويا. فقط نقع حصتك المعتادة من دقيق الشوفان بين عشية وضحاها ، واخلطها في الصباح مع الزبادي النباتي أو كريم جوز الهند ، أضف 1-2 ملعقة كبيرة. بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة وكذلك شراب ستيفيا أو شراب القيقب والفواكه الطازجة. كما يمكنكم رش المكسرات وإضافة القرفة والفانيليا ... لذيذة وصحية!

لا تنس أن قطع الفاكهة لا تزين دقيق الشوفان على الإفطار فحسب ، بل تجعلها أيضًا غنية بالفيتامينات بشكل ملحوظ.

عصائر البروتين هي اتجاه عصري وصحي. اسمح لنفسك أحيانًا بوجبة إفطار "سائلة". علاوة على ذلك ، يمكن "شحنه" بما لا يقل عن البروتين والفيتامينات والمعادن المفيدة مقارنة بالعصيدة.

الكينوا من الحبوب الصحية جدًا وسهلة الهضم ، وهي مثالية لتناول الإفطار. بالطبع ، يمكنك تزيينها بالفواكه وشراب التحلية وإضافة القرفة والفانيليا وغصن النعناع الطازج - بشكل عام ، قم بتحسين العصيدة "العادية" حسب ذوقك حتى لا تصبح مملة.

وجبات خفيفة

يحصل الكثير من الناس على سعرات حرارية كافية عن طريق تناول وجبات خفيفة من الأطعمة النباتية اللذيذة والمغذية عدة مرات في اليوم. في حالة الرياضيين النباتيين ، يمكن أن يصل عدد الوجبات إلى 14 وجبة في اليوم. الشيء الرئيسي هو أن تستهلك ليس فقط وجبات خفيفة لذيذة ، ولكن صحية حقًا. تذكر القاعدة القائلة بأن خبراء التغذية لا يتعبون أبدًا من تكرار: "ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا!". كل يوم.

ماذا سوف تأكل؟ على سبيل المثال ، زبادي الصويا مع الفاكهة. أو قطعة بروتين محلية الصنع. أو جرانولا محلية الصنع.

ما الذي يمكن أن يحل محل الزبدة؟ زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزبدة الجوز (بما في ذلك ، بالطبع ، زبدة الفول السوداني) ، وكذلك الخضار المهروسة (الإبداعية!) ، وبالطبع ، الأطعمة النباتية ذات النوعية الجيدة (السمن النباتي) ستفي بالغرض.

ماذا هناك للغذاء؟

النظام الغذائي النباتي منخفض جدًا في الدهون المشبعة (المشبعة) غير الصحية ، ولكنه منخفض في أوميغا 3 الصحية للقلب ، والمعروفة أيضًا باسم EPA و DHA. لكن على عكس الأسطورة ، فهي لا توجد فقط في زيت السمك! ما عليك سوى تناول المكسرات بانتظام (من الأفضل نقعها مسبقًا) ، تعد البذور المختلفة وزيوت البذور ، على وجه الخصوص ، زيت الجوز وزيت بذر الكتان وزيت القنب وزيت بذور اللفت مفيدة جدًا.

تستهلك أيضًا الأعشاب البحرية (سوشي نوري) ، فهي مزيج لذيذ مع الأرز. ليس من الضروري حتى صنع لفائف السوشي ، يمكنك تناولها كقمة أو لف أرز ساخن في أعشاب بحرية مجففة مباشرة "أثناء التنقل": شكل نوري سوشي خاص بحجم النخيل مثالي لهذا الغرض. في الواقع ، غالبًا ما يأكل اليابانيون في الحياة اليومية مثل السوشي "الفوري" مع الأرز.

بالنسبة للغداء ، يجب اختيار الأطباق التي تحتوي على نسبة كافية من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، المعكرونة والحبوب الكاملة الحبوب (بما في ذلك الكينوا ، وهو أمر مفيد للغاية) ، والبقوليات. لكن لا تحرم نفسك من الأطعمة الصحية ، مثل المكسرات والبذور والبراعم. الغرض من وجبة الغداء هو رفع مستويات السكر في الدم بلطف وتدريجيًا والحفاظ عليها لفترة طويلة ، لذلك يجدر التخلي عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز الأبيض والحلويات.

وجبة خفيفه بعد الظهر

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبات خفيفة بين الغداء والعشاء. بصفتك نباتيًا مبتدئًا ، لست مضطرًا للتخلي عن هذه العادة ، فقط اختر الأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، تناول مزيجًا من الفواكه المجففة مع المكسرات أو البذور غير المملحة - وسوف تسعد براعم التذوق لديك وتهدئ أعصابك (من الجيد جدًا مضغ شيء ما!) ، وتحميل جسمك بالبروتين. أو خيار آمن - عصائر مع حليب الصويا أو جوز الهند.

عشاء

لا يجب أن يكون العشاء النباتي زاهدًا تمامًا. كقاعدة عامة ، يجب أن يتكون العشاء من نصف خضروات ملونة ونصف بقوليات أو توفو. يمكنك إضافة - للتذوق والفائدة - مستخلص الخميرة الغذائية: فهو ليس صحيًا ومغذيًا فحسب ، ولكنه غني أيضًا بفيتامين ب 12. يمكنك أيضًا رش الطبق الساخن ببذور الكتان المطحونة (القاعدة هي 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا) ، أو ملؤها بزيت بذر الكتان أو بذور اللفت أو القنب أو زيت الجوز.

وبالتالي ، فإن نجاح أي نباتي مبتدئ يكمن في اكتساب عدد من العادات المفيدة:

شراء الطعام وتناول الطعام ليس بتهور "ما تريد" ، ولكن عمدا. وبالتدريج ، سيبدأ الجسم نفسه في "طلب" طعام صحي وسهل الهضم ومغذٍ فقط.

عد - على الأقل تقريبًا - السعرات الحرارية. في غضون أسبوع ، ستعرف تقريبًا متى تحتاج إلى "احتواء" السعرات الحرارية ، ومتى يكون ذلك كافيًا. ليس من الضروري حساب كل شيء "بالجرام" ؛

لا تفوت وجبة الإفطار. تناول وجبة الإفطار مغذية ، ولكن ليست دهنية وليست ثقيلة ، بل فيتامينات وبروتين وألياف ؛

لا تتناول الوجبات الخفيفة "الكيمياء" ، بل الأطعمة الصحية ، على سبيل المثال ، الفواكه الطازجة أو خليط من المكسرات والبذور ؛

استهلك الفيتامينات المناسبة ، بما في ذلك B12 و D على أساس يومي. على المدى الطويل ، هذا هو مفتاح صحتك ونجاحك كنبات نباتي صارم "حقيقي" ؛

طهي أكثر واشترِ أطعمة أقل تحضيرًا.

· أن تكون مبدعًا حتى لا تطبخ وتأكل نفس الشيء على الإفطار والوجبات الأخرى. سيكون الإبداع في المطبخ هواية سهلة وممتعة وإلهامًا لك ولعائلتك بأكملها!

إذا اتبعت هذه النصائح البسيطة إلى حد ما ، فسيتم انتقالك إلى النظام النباتي بسلاسة وسعادة. ستطلق العنان لخيالك ، وشحن جسمك بالمواد المفيدة ، وإرضاء نفسك وأحبائك بأطباق غير عادية ولذيذة للغاية ، وبشكل عام ستشعر بالرضا!