إذا كنت تقرأ مدونتي أو مهتمًا بجودة العمر الافتراضي ، فربما تكون قد سمعت عن كتاب Dan Buettner's Blue Zones. يفحص المؤلف نمط حياة سكان "المناطق الزرقاء" - خمس مناطق في أوروبا وأمريكا اللاتينية وآسيا (بشكل أكثر دقة: إيكاريا ، اليونان ، أوكيناوا ، اليابان ؛ أوجليسترا ، سردينيا ، إيطاليا ؛ لوما ليندا ، كاليفورنيا ، الولايات المتحدة الأمريكية ؛ نيكويا ، كوستاريكا) ، حيث وجد الباحثون أعلى تركيز من المعمرين في العالم. ويتميّز هؤلاء المعمّرون ليس فقط بنظام غذائي خاص. يتحركون كثيرا. يأخذون الوقت الكافي لتخفيف التوتر. إنهم ينتمون إلى مجتمعات ، غالبًا ما تكون دينية ، تشجعهم على الحفاظ على نمط حياة صحي. وهم يعيشون في عائلات كبيرة.
لكن هذا ما يستحق اهتماما خاصا. أن وكم يأكلون. لهذا السبب دان بوتنر ، الباحث محليات جغرافي، كتب الكتاب التالي "المناطق الزرقاء في الممارسة" (• الأزرق مناطق الحلول).
فيما يلي بعض القواعد العامة لجميع المناطق:
- توقف عن الأكل عندما تكون معدتك ممتلئة بنسبة 80٪.
- لتناول الغداء والعشاء في وقت متأخر ، تناول أصغر جزء من نظامك الغذائي اليومي.
- تناول الأطعمة النباتية في الغالب ، مع التركيز على البقوليات. نادرا ما تأكل اللحوم وبكميات صغيرة. لا يأكل سكان "المناطق الزرقاء" اللحوم أكثر من خمس مرات في الشهر.
- اشرب الكحول باعتدال وبشكل منتظم.
سوف أخبركم أيضًا عن بعض ميزات النظام الغذائي لكل من "المناطق الزرقاء".
إيكاريا ، اليونان
تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في دعم وظائف المخ والوقاية من الأمراض المزمنة. "ما يميز هذه المنطقة عن الأماكن الأخرى في المنطقة هو التركيز على البطاطس وحليب الماعز والعسل والبقوليات (خاصة الحمص والفاصوليا والعدس) والخضروات البرية وبعض الفواكه وقليل نسبيًا من الأسماك."
لدى إيكاريا أغذية خارقة خاصة بها تدوم طويلاً: جبن الفيتا والليمون والمريمية والمردقوش (يضيف السكان هذه الأعشاب إلى شايهم اليومي). في بعض الأحيان في إيكاريا ، يؤكل بعض لحم الماعز.
اوكيناوا ، اليابان
أوكيناوا هي إحدى الدول الرائدة في عدد المعمرين في العالم: حوالي 6,5،10 شخص لكل 1,73 آلاف نسمة (قارن مع الولايات المتحدة: 10 لكل XNUMX آلاف). القصة الغذائية هنا أكثر تعقيدًا منها في بعض المناطق الزرقاء الأخرى. كما كتب بوتنر ، فقد العديد من تقاليد الطعام المحلية تحت التأثير الغربي. في النصف الثاني من القرن التاسع عشر ، بدأ سكان الجزيرة في تناول كميات أقل من الأعشاب البحرية والكركم والبطاطا الحلوة والمزيد من الأرز والحليب واللحوم.
ومع ذلك ، حافظ سكان أوكيناوا على تقليد أكل شيء "من الأرض" و "من البحر" كل يوم. تشمل الأطعمة التي تدوم طويلاً البطيخ المر ، والتوفو ، والثوم ، والأرز البني ، والشاي الأخضر ، وفطر شيتاكي.
سردينيا ، ايطاليا
في هذه الجزيرة ، نسبة الرجال في سن مائة إلى النساء في نفس العمر هي واحد إلى واحد. هذا أمر غير معتاد إلى حد ما: في بقية العالم ، يوجد رجل واحد فقط لكل خمس نساء في المائة من العمر.
يشتمل النظام الغذائي للكبد الطويل المحلي على حليب الماعز وجبن بيكورينو الضأن وكمية معتدلة من الكربوهيدرات (لافاش وخبز العجين المخمر والشعير) والكثير من الشبت والبقوليات والحمص والطماطم واللوز وشاي شوك الحليب ونبيذ العنب. وفقًا لبوتينر ، يعزو سكان سردينيا أنفسهم طول العمر إلى "الهواء النقي" و "النبيذ المحلي" وحقيقة أنهم "يمارسون الحب كل يوم أحد". لكن الباحثين اكتشفوا ظرفًا آخر مثيرًا للاهتمام ، وهو أن الأغنام التي يصنع منها حليب البيكورينو تُرعى في المناطق الجبلية ، لذلك يتعين على المعمرين تسلق الجبال باستمرار والنزول إلى السهل مرة أخرى.
لوما ليندا ، الولايات المتحدة الأمريكية
المنطقة الزرقاء الأمريكية هي موطن للسبتيين السبتيين الذين يتجنبون التبغ والكحول والرقص والأفلام ووسائل الإعلام. السبتيون في هذا المجال لديهم أدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري في الولايات المتحدة ومعدلات منخفضة جدًا من السمنة. يعتمد "نظامهم الغذائي التوراتي" على الأطعمة النباتية (الحبوب مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والفواكه مثل الأفوكادو والفول والمكسرات والخضروات وحليب الصويا). يتم تضمين السلمون أيضًا في النظام الغذائي. بعض الناس يأكلون كميات قليلة من اللحوم. السكر محظور. قال أحد المعمرين في لوما ليندا لبوتنر: "أنا أعارض السكر تمامًا ، باستثناء المصادر الطبيعية مثل الفواكه أو التمر أو التين ، لا أتناول السكر المكرر أو أشرب المشروبات الغازية".
شبه جزيرة نيكويا ، كوستاريكا
كان أحد الأطباق التي أعدها نيكوي البالغ من العمر 99 عامًا (الآن 107 عامًا) لبوتنر هو الأرز والفاصوليا ، مع الجبن والكزبرة على خبز التورتيلا مع بيضة في الأعلى. يضيف الكبد الطويل المحلي بيضة إلى كل طبق تقريبًا.
كما يكتب بوتنر ، "سر نظام نيكوي الغذائي هو" الأخوات الثلاث "للزراعة في أمريكا الوسطى: الفول والذرة والاسكواش." هذه المواد الغذائية الثلاثة ، بالإضافة إلى البابايا والبطاطا والموز ، غذت أكباد المنطقة منذ قرن.
حاول تكييف إرشادات Blue Zone الغذائية مع نظامك الغذائي! ولمساعدتك ، كما هو الحال دائمًا ، أوصي بتطبيق وصفات بسيطة من المكونات العشبية.
يمكن شراء الكتاب الورقي والإلكتروني من هذا الرابط.