قد يكون من الصعب أحيانًا التخلص من الوزن الزائد بعد الحمل. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن ، المرتبط بالنشاط البدني المعتدل والمتكيف مع الأم الشابة ، على استعادة قوامك. ومع ذلك ، تأكد من اتباع إعادة تأهيل منطقة العجان والبطن قبل البدء في أي استئناف للرياضة.

خلال فترة الحمل ، خضع جسمك للعديد من التغييرات. بعد الولادة ، يستغرق رحمك حوالي شهرين للعودة إلى وضعه الأصلي ويعود حجم دمك إلى طبيعته.

لذلك من المهم أن تمنح نفسك الوقت لاستعادة وزنك الصحي. ضع في اعتبارك أن جسمك قد استعد لمدة 9 أشهر للترحيب بطفلك. امنح نفسك على الأقل الكثير من الوقت لاستعادة شخصيتك. حتى لمدة عام كامل: هذا متوسط ​​جيد جدًا حتى يكون فقدان الوزن مستدامًا.

إن الإسراع في فقدان الوزن من خلال التصرف بطريقة غير طبيعية لن يكون مثمرًا ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك.

إذا كنت قد اكتسبت ما بين 10 و 15 كيلوغرامًا خلال فترة الحمل ، فمن الممكن أيضًا أنه من الطبيعي ، دون بذل أي جهد ، أن تفقد بضعة أرطال إضافية إذا حرصت على الحفاظ على نظام غذائي متوازن قدر الإمكان وأنك ممارسة الحد الأدنى. النشاط البدني اليومي. وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فمن المحتمل أن يكون الأمر أسهل لأن إنتاج الحليب يتطلب إنفاقًا كبيرًا من الطاقة (وبالتالي السعرات الحرارية) والرضاعة الطبيعية تسبب حتمًا تقلصات الرحم ، مما سيسمح لك بالعثور على بطن بسهولة أكبر. مسطحة.

الولادة هي عمل رياضي حقيقي في حد ذاته ، والذي يرهق الكائن الحي. لذلك فإن الأولوية هي الراحة لاستعادة كل طاقتك بحيث يمكنك إعادة التركيز على نفسك وعلى طفلك وعلى حياتك الأسرية. إذا كنت من النساء اللواتي يشعرن بالراحة بعد الولادة ، فكن يقظًا لأنه ليس من غير المألوف ملاحظة الإرهاق الجسدي بعد أسابيع قليلة من ولادة الطفل.

امنح نفسك الوقت للعثور على الإيقاع الصحيح مع طفلك: سيحين الوقت للتفكير في نظام غذائي فقط عندما تستعيد ديناميكيتك وحيويتك ودرجة معينة من التوفر في حياتك اليومية.

على أي حال ، بمجرد الولادة ، استمري في مراقبة نظامك الغذائي لأنه بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يوفرها لك ، وقودًا حقيقيًا لجسمك ، فهو مزود ثمين للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ، ضروري لتوازنك الأخلاقي والجسدي الجيد.

لاستعادة قوامك بعد الولادة ، ليس هناك شك في اتباع نظام غذائي صارم ومقيّد. باتباع المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن ، يجب أن تنزل إبرة الميزان بشكل طبيعي بشكل مطرد وتدريجي.

الفواكه

 في كل وجبة وحتى كوجبة خفيفة ، تأكد من تناول الفاكهة ويفضل أن تكون نيئة للاستفادة من جميع فوائدها الغذائية. إذا اخترت نسخة عصير الفاكهة ، فقم حتى بعصر الفاكهة ولا تتأخر في شرب مشروبك محلي الصنع! عصائر الفاكهة ذات الأسطح الكبيرة ، مهما كانت ، ليس لها فوائد غذائية حقيقية ، من حيث الفيتامينات على وجه الخصوص. يمكنك أيضًا اختيار الكومبوتات ، ولكن مرة أخرى ، تفضل الإصدارات محلية الصنع التي تتطلب القليل جدًا من وقت التحضير. أغلق النار بمجرد طهي الفاكهة وتذوقها دائمًا قبل إضافة السكر: غالبًا ما يكون الفركتوز الموجود في الفاكهة كافياً بمفرده! من الناحية المثالية ، قم بحساب 3 حصص من الفاكهة يوميًا نصيحة: للحصول على جزء من الفاكهة ، قم بحساب تفاحة واحدة ، 1 كمثرى ، 1 برتقالة ، 1 نكتارين ، 1 خوخ ولكن 1 كيوي ، 2 خوخ ، 3 كليمنتين ، 3 يوسفي و 2 وعاء صغير من الأحمر الفاكهة !

الخضروات

 في وقت الظهيرة وفي المساء ، تناول الخضراوات بكميات تعادل على الأقل الأطعمة النشوية. من الناحية المثالية ، تأكد من أن لديك دائمًا حصة واحدة على الأقل من الخضروات النيئة يوميًا: سلطة خضراء ، جزر مبشور ، خيار ، ملفوف أبيض ، طماطم ، إلخ. والأطعمة المقلية والحساء وعصائر الخضروات وما إلى ذلك.

الأطعمة النشوية

غالبًا ما يتم تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي ، إلا أنها ضرورية لتجنب الإحباط الذي يؤدي حتمًا إلى تناول الوجبات الخفيفة. لا تهرب منهم ولكن ببساطة تحكم في الكميات: احسب 100 إلى 150 جرامًا يوميًا حسب شهيتك. تختلف مصادر الكربوهيدرات بالتناوب مع المعكرونة والأرز والكينوا والبطاطا الحلوة والبرغل وما إلى ذلك. ومن وقت لآخر اختر البقوليات ، والتي تسمى أيضًا "البقول": الفاصوليا الحمراء والبيضاء والحمص والبازلاء والعدس.

البروتينات: اللحوم والأسماك والبيض

 البروتينات ضرورية لحسن سير عمل الجسم من خلال المشاركة المباشرة في بناء وتجديد الخلايا والأنسجة. لن يسمحوا لك بالشبع فحسب ، بل سيمنعونك أيضًا من الشعور بالجوع بين الوجبات. تناول وجبة في الظهيرة كما هو الحال في المساء وللاستفادة من جميع الأحماض الأمينية ، قم بالتناوب بين اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والبيض ، والتي يفضل أن تختارها من الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان. تذكر أيضًا تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع للاستفادة من أوميغا 3.

منتجات الألبان 

استهلك ما بين 2 و 3 من منتجات الألبان يوميًا ، وربما بنسبة 0٪ ، ولا تتردد في تغيير الملذات بين الزبادي والجبن الأبيض والفيسيل والبسكويت السويسري والحليب. مرة أو مرتين في الأسبوع ، اسمح لنفسك بحصة من الجبن (30 جم).

المواد الدهنية

يتم انتقاد الدهون وحظرها في كثير من الأحيان أثناء الوجبات الغذائية ، ومع ذلك تلعب الدهون دورًا أساسيًا في الأداء السليم للجسم. المفتاح هو اختيارهم بجودة عالية ، والحصول على يد خفيفة. في الصباح ، اختر 10 جرام من الزبدة (للحصول على فيتامين أ) وعند الظهيرة وفي المساء ، قم بتتبيل وجباتك بما يعادل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت أو الجوز أو البندق أو بذور العنب على سبيل المثال .

المشروبات

تذكر أن الماء فقط ضروري للغاية. من ناحية أخرى ، لا شيء يمنعك ، إلا في حالات ارتفاع ضغط الدم ، من اختيار المياه الفوارة أو الفوارة. يمكنك أيضًا إضافة شريحة من الليمون أو البرتقال أو ربما اختيار 0٪ شراب لتذوق الماء الخاص بك. ضع في اعتبارك أيضًا الشاي وشاي الأعشاب والقهوة ، فهي طرق رائعة لترطيب نفسك مع منح نفسك لحظة من المتعة والاسترخاء.

بعد الولادة مباشرة ، يكون النشاط البدني اللطيف والمنتظم وغير المفرط مفيدًا لاستعادة حالتك الجسدية تدريجيًا ، وفقًا لسرعتك الخاصة. للبدء ، يعد المشي مع الطفل أمرًا مثاليًا: يمكنك إطالة مدته تدريجيًا وتكثيف وتيرة المشي.

للعثور على معدة مسطحة حقًا ، يبقى السر وراء إعادة التأهيل بعد الولادة والذي يشمل إعادة تأهيل منطقة العجان وكذلك حزام البطن وظهر الأم الشابة. لماذا ا ؟ لأنه أثناء الحمل والولادة ، تمدد جميع الأنسجة والعضلات. العجان - نوع من الأرجوحة الممتدة بين العانة والعصعص وتتكون من ثلاث طبقات عضلية - تسترخي تحت تأثير الاضطرابات الهرمونية ، وزن الجنين وتمتد أثناء الولادة. بالإضافة إلى العمل على نغمة منطقة العجان ، من المهم أيضًا معرفة كيفية استخدام العضلات العميقة في البطن ، وخاصة العضلات المستعرضة التي تساعد على شد البطن. يغطي الضمان الاجتماعي جلسات إعادة التأهيل في منطقة العجان والبطن. لا تفوت فرصة متابعتهم بالقدر اللازم.

بعد ذلك ، إذا تمكنت من تحرير نفسك لمدة ساعة في الأسبوع ، فإن الرياضة مثالية لتحسين وتقوية شخصيتك. ومع ذلك ، هنا مرة أخرى ، لا داعي للاندفاع: انتظري استشارة ما بعد الولادة (6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة) ونصيحة طبيبك للبدء. ابدئي برياضة لطيفة لتجنيب منطقة العجان وبالتالي تجنب خطر سلس البول أو هبوط الرحم (يُطلق عليه عادةً "هبوط الأعضاء").

فيما يلي أفكار للنشاط البدني اللطيف للعجان ، وهو ما يمكنك القيام به ، من خلال تكييف الكثافة والتردد وفقًا لتطور حالتك الجسدية:

• المشي السريع
• سباحة
• الدراجات
• صالة ألعاب مائية (أكوا جيم)
• بيلاتيس

فيما يتعلق بالرياضة والنشاط البدني ، تذكر أن الانتظام له الأسبقية (بوضوح) على الشدة! من الشهر السادس (في وقت سابق إذا كنت تشعرين بلياقة خاصة ونصيحة طبيبك أو ممرضة التوليد) ، اذهبي تدريجياً: غيري مدة جلساتك من 6 دقيقة إلى 30 دقيقة ، وتكرارها من 45 إلى 1 مرات في الأسبوع. سيسمح لك ذلك باستعادة المرونة والقوة والقدرة على التحمل بطريقة تقدمية ودائمة.