مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم استجابةً لوجبة كربوهيدراتية. تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI في إفراز البنكرياس للأنسولين للمساعدة في تطبيع مستويات الجلوكوز. مع الارتفاع الكبير في الأنسولين ، تنخفض مستويات السكر في الدم إلى ما دون المعدل الطبيعي ، مما يجعلك تشعر برغبة شديدة في تناول الطعام مرة أخرى. الأنسولين يرسل السكر غير المعالج إلى مواقع التخزين - مستودع الدهون. لذلك ، تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع نذيرًا للوزن الزائد وسببًا لصعوبة التحكم في الشهية.
نظرية مؤشر نسبة السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي هو طريقة تقييم مشتقة تجريبياً. في دراسات مختلفة ، تم استخدام السكر أو الخبز الأبيض كمنتج تحكم. تناول المشاركون كمية معينة من نفس الطعام. لقياس نسبة السكر في الدم ، ركز الباحثون على 50 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، وليس حجم الطعام نفسه. على سبيل المثال ، يحتوي كل من 280 جرامًا من البطاطس و 80 جرامًا من جريش الحنطة السوداء على 50 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، باستثناء الألياف. بعد ذلك ، قام الأشخاص بقياس مستوى الجلوكوز في الدم وقارنوا مدى ارتفاع مستواه بالنسبة للسكر. شكل هذا أساس مؤشر نسبة السكر في الدم.
قدمت الدراسات اللاحقة مفهوم الحمل الجلايسيمي ، والذي يعكس بشكل وثيق التأثير على جسم طعام معين. على عكس الفهرس ، فإنه يسمح لك بتقييم جزء معين ، ولا يركز على الملخص 50 جم.
الجهاز الهضمي والشبع
أظهرت الأبحاث التي أجريت في العقد الأول من القرن الحادي والعشرين أن تأثير الجهاز الهضمي على الشبع أقل مما كان يُعتقد سابقًا. تضمنت عوامل التشبع: البروتينات والدهون والألياف وكثافة طاقة الطعام.
تستغرق البروتينات وقتًا طويلاً للهضم ، مما يسمح لك بالحفاظ على الشعور بالامتلاء بالراحة. تعمل الدهون على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع على المدى الطويل. الألياف تخلق الحجم ، والتمدد الميكانيكي للمعدة هو عامل الشبع.
من حيث كثافة الطاقة ، قارن بين 40 جرامًا من كعك الشوفان و 50 جرامًا من دقيق الشوفان. محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه ، لكن يختلف عدد السعرات الحرارية لكل جرام من المنتج والحجم. وبالمثل ، فإن 200 جرام من العنب و 50 جرامًا من الزبيب لهما نفس عدد السعرات الحرارية ، ولكنهما يختلفان في كثافة الطاقة ، على التوالي ، فهي مشبعة بطرق مختلفة.
يُنصح بتذكر الأنسولين ومؤشر نسبة السكر في الدم لفترات طويلة بدون طعام. يبطئ انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم من ظهور الشبع ، ولهذا يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام بعد فترة من الجوع ، وبالتالي يوصى بتناول وجبات صغيرة وعدم تخطي الوجبات للسيطرة على الشهية.
الأنسولين والجهاز الهضمي مهمان للغاية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر. تقلل السمنة من حساسية الأنسولين. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلن تضطر فقط إلى التحكم في الشعور بالشبع ، ولكن أيضًا على مستوى السكر في الدم - اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
طرق التحكم في الجهاز الهضمي
يمكن أن يتأثر مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. أنت تعلم بالفعل أن البروتينات والدهون والألياف تبطئ من امتصاص العناصر الغذائية - يمكنها أيضًا تقليل أو زيادة الجهاز الهضمي. يزيد الآيس كريم من نسبة السكر في الدم أقل من الخبز لاحتوائه على الدهون وليس فقط الكربوهيدرات.
تحتوي الحبوب الكاملة والحبوب المحفوظة على قشور على نسبة أقل من GI من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والحبوب المكررة. قم بشراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز المقرمش والمعكرونة القاسية ودقيق الشوفان بدلاً من دقيق الشوفان والأرز البني بدلاً من الأبيض.
يعتبر المؤشر الجلايسيمي للخضروات والفواكه الطازجة أقل من المطبوخة بسبب الألياف. عندما تطحن الخضار أو تسخنها أو تهرسها ، فإنك تدمر الألياف الغذائية - يرتفع المؤشر الجلايسيمي. لذلك ، فإن مؤشر الجزر المسلوق هو تقريبًا نفس مؤشر الخبز الأبيض ، والبطاطس المهروسة أعلى بكثير من البطاطس المخبوزة في قشرها.
تستغرق البروتينات وقتًا أطول للهضم مقارنة بمكونات الطعام الأخرى ، لذلك يوصي خبراء التغذية بتناول البروتينات والكربوهيدرات معًا. هذا لا يسمح فقط بالتحكم في الشهية ، ولكن أيضًا لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات.
إذا كنت قد تركت كمية معتدلة من الحلويات في نظامك الغذائي ، فتناولها ليس على معدة فارغة ، ولكن مع وجبتك المتوازنة. ستعمل مكوناته على إبطاء عملية الهضم ، وخفض نسبة السكر في الدم لديك ، وتمنحك الشعور بالامتلاء.
لا يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم مهمًا للأشخاص الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي وحساسية الأنسولين بقدر أهمية التحكم في الشهية أثناء اتباع نظام غذائي. يجب أن يؤخذ في الاعتبار من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري ، لأنه مع مثل هذه الأمراض لا يمكن للمرء أن يتعامل مع السيطرة على الشبع. بالنسبة للجميع على الإطلاق ، ستكون جداول المؤشر الجلايسيمي ورقة غش جيدة لاختيار الأطعمة ، ولكن من المهم أن نفهم أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يثير حتى الأطعمة الأكثر صحة.