التغذية الرياضية: ما الذي تبحث عنه

إذا قررت الاعتناء بجسمك ، وبناء كتلة العضلات و / أو فقدان الوزن ، فعند اختيار التغذية الرياضية ، عليك الانتباه إلى جودتها وتكوينها.

تغذية الرياضيين

النظام الغذائي الرئيسي للرياضي هو وجبة متوازنة. يجب التركيز بشكل أساسي على وجبة الإفطار ، فهو الذي يعطي دفعة من الحيوية طوال اليوم ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يبطئ ترسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. من النتيجة التي تحتاجها من التدريب ، يتم تعديل الكمية ، وكذلك تكوين تناول الطعام. يحتاج الشخص الذي يمارس قدرًا كبيرًا من النشاط البدني إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ولكن لا ينبغي الإفراط في استخدامه. يتكون النظام الغذائي للرياضي من 5-6 آلاف سعر حراري ، والتي يجب تجديدها بعد التمرين. تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على البروتين ، وهو عامل رئيسي في بناء العضلات.

إذا أراد الرجل بناء كتلة عضلية ، فيجب أن تكون هذه الأطعمة ، وكذلك البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، موجودة في نظامه الغذائي. لزيادة القدرة على التحمل ، يلزم تناول الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة. لا يمكنك الاستغناء عن الألياف الموجودة في الخضار والأعشاب.

أنواع المكملات الرياضية

لكن في كثير من الأحيان لا تكفي التغذية وحدها للحصول على نتيجة مرئية. يلاحظ خبراء متجر التغذية الرياضية "Nt-Sp" أن هناك مجمعات كاملة تحتوي على البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والمواد الأخرى التي تساعد في زيادة النشاط البدني. هذه المضافات النشطة بيولوجيًا ، تعزز بناء العضلات ، وتعمل كعامل وقائي ضد تآكل الأربطة والمفاصل ، ولديها أيضًا مجموعة متوازنة من المكونات الأساسية.

تنقسم المكملات الغذائية إلى:

• حارق الدهون
• مخفوق البروتين
• الكرياتين
• الرابحون
• مجمعات الفيتامينات والمعادن

النظر فيها بمزيد من التفصيل.

حرق الدهون

غالبًا ما تشتمل عقاقير حرق الدهون الشائعة على مكونات مثل الأسبرين والكافيين والإيفيدرين. تساهم هذه المواد في زيادة إنفاق الطاقة ، وتمنع إنتاج الخلايا الدهنية من الأحماض الدهنية ، كما تحفز تحلل الدهون. إذا ادعى الصانع أن الإيفيدرين غائب في تركيبة مستحضراته ، وأن الوظيفة الرئيسية تؤديها مقتطفات من أعشاب مختلفة أو نباتات أخرى ، فعلى الأرجح أن هذه المكملات الغذائية غير فعالة. حتى الآن ، لم يتم اختراع أي مواد أخرى يمكنها العمل بنشاط في هذا الاتجاه. في كثير من الأحيان ، تستخدم "الأعشاب الصديقة للبيئة" غير الضارة لتغطية المستحضرات الدوائية الفعالة.

كوكتيلات بروتين

ينسب لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة فوائد هزات البروتين إلى حقيقة أنها بالفعل طريقة متوازنة وملائمة للحصول على البروتين الذي تحتاجه. ليس من الممكن دائمًا طهي ما يكفي من اللحوم للحصول على البروتين بانتظام في الجسم. لذلك فإن خلط الكوكتيل وتناوله قبل التدريب يعتبر حلاً جيدًا في بعض المواقف.

الكرياتين

الكرياتين هو حمض كربوكسيل يحتوي على النيتروجين ويوجد في أنسجة العضلات البشرية. وتتمثل مهمتها في زيادة تحمل العضلات أثناء النشاط البدني ، وكذلك إبطاء إطلاق الجليكوجين. يحافظ الكرياتين أيضًا على الماء في العضلات ، مما يساهم في تضخم العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع تكسير البروتين. ينتج الكرياتين في الكبد والكلى ، كما أنه يأتي من اللحوم والأسماك. لذلك ، قد يعاني النباتيون من نقص في هذه المادة. للكرياتين واحد "لكن": لا يستوعبه كل كائن حي ، فبالنسبة للكثيرين يتم تدميره في المعدة ولا يصل إلى العضلات. لذلك ينصح في أغلب الأحيان بتناول الكرياتين مع الكربوهيدرات التي تساعده على الوصول إلى أنسجة العضلات أي شربه مع العصير أو تناوله مع العسل. المصدر الأكثر فعالية للكرياتين هو أحادي الهيدرات. الخيارات المتبقية غير فعالة وبالكاد تعمل.

الرابحين

في البداية ، كان المقصود من الأشخاص النحيفين أن يكتسبوا الوزن بسرعة ، لأن منتج البروتين الكربوهيدرات هذا هو الحل الأمثل لأحمال القوة النشطة ويساهم في نمو كتلة العضلات ووزنها. في الآونة الأخيرة ، تم استخدام الرابحين كمنشطات للعضلات أكثر من منشطات الوزن. هناك عدة نسب من البروتينات والكربوهيدرات في الرابحين ، وبالتالي فهي تستخدم لأغراض مختلفة. غالبًا ما يُنصح بمركبات السعرات الحرارية (بروتين - 30 ، كربوهيدرات - 70) للرجال النحيفين الذين يحتاجون إلى الكثير من البروتين "لبناء" العضلات. تركيبات البروتين (بروتين - 60 ، كربوهيدرات - 40) مناسبة للرجال متوسطي البنية ، الذين لا يعانون من نقص في السعرات الحرارية. لكن ، على أي حال ، لا تنجرف معهم ، لأن عدد السعرات الحرارية فيها ضخم ، والجرعات موصوفة بطريقة يمكنك من خلالها الحصول على جرعة يومية من السعرات الحرارية اللازمة في جرعة واحدة. ضع مخصصات للسعرات الحرارية من الإفطار والغداء والعشاء ، وإلا فقد لا تتمكن من تحمل مثل هذه الأحمال.

مجمعات الفيتامينات والمعادن

أثناء التدريبات النشطة ، لا تنسى تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. لكن السؤال هو ، ما هي المدة اللازمة لذلك؟ هل يجدر تناول فيتامينات اصطناعية إضافية ، أم أن هناك ما يكفي من تلك التي تدخل الجسم بالطعام؟ غالبًا ما يوصى أيضًا بالفيتامينات والمعادن في الشتاء والربيع - خلال فترة تقليل العناصر الغذائية في المنتجات الطبيعية. يجب تناول فيتامينات ج ، د ، هـ ، ومن المعادن لا تنس المغنيسيوم والسيلينيوم.

قبل تناول المكملات والفيتامينات الرياضية ، نوصي بالاتصال بأخصائي متمرس يقوم بتصحيح الدورة وحساب القائمة وكتابة جدول التدريب. مع هذا النهج ، ستحقق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك.