تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والأفوكادو والزبادي والموز والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة وغيرها من الأطعمة. المدخول اليومي من المغنيسيوم 400 مجم. يتم طرد المغنيسيوم بسرعة من الجسم عن طريق الكميات الزائدة من الكالسيوم المؤكسد (الموجود في الحليب على سبيل المثال) حيث يتنافس الاثنان على امتصاص الجسم. يوجد القليل جدًا من هذا العنصر الزهيد في اللحم.
قائمة الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
1. عشب البحر يحتوي طحلب الكِلْب على مغنيسيوم أكثر من أي نباتات أو أعشاب بحرية أخرى: 780 مجم لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عشب البحر غني جدًا باليود ، وهو مفيد لصحة البروستاتا. هذه الأعشاب البحرية لها تأثير تطهير رائع ورائحتها مثل البحر ، لذلك يمكن استخدام عشب البحر كبديل للأسماك في الوصفات النباتية والنباتية. طحلب الكِلْب غني بأملاح البحر الطبيعية ، وهي أكثر مصادر المغنيسيوم وفرة. 2. الشوفان الشوفان غني بالمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف والبوتاسيوم. 3. اللوز والكاجو اللوز هو أحد أصناف المكسرات الصحية ؛ وهو مصدر للبروتينات وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من اللوز على ما يقرب من 136 مجم ، وهو أفضل من اللفت وحتى السبانخ. يحتوي الكاجو أيضًا على كميات عالية من المغنيسيوم - تقريبًا مثل اللوز - بالإضافة إلى فيتامينات ب والحديد. 4. كاكاو يحتوي الكاكاو على مغنيسيوم أكثر من معظم الفواكه والخضروات. تختلف كمية المغنيسيوم في الكاكاو من ماركة إلى أخرى. بالإضافة إلى المغنيسيوم ، فإن الكاكاو غني بالحديد والزنك ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف. لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. 5. بذور يعتبر القنب والشيا البيضاء (المريمية الإسبانية) واليقطين وعباد الشمس من أفضل مصادر المغنيسيوم في مملكة الجوز والبذور. كوب واحد من بذور اليقطين يمد الجسم بالكمية التي يحتاجها ، وتوفر ثلاث ملاعق كبيرة من بروتين بذور القنب ستين بالمائة من القيمة اليومية. تحتوي بذور الشيا البيضاء وعباد الشمس على ما يقرب من عشرة بالمائة من القيمة اليومية.
محتوى المغنيسيوم في الأطعمة
السبانخ الخام المغنيسيوم لكل 100 غرام - 79 ملغ (20٪ DV) ؛
1 كوب خام (30 جم) - 24 مجم (6٪ DV) ؛
1 كوب مطبوخ (180 جم) - 157 مجم (39٪ DV)
خضروات أخرى غنية بالمغنيسيوم
(٪ DV لكل كوب مطبوخ): بنجر السلق (38٪) ، اللفت (19٪) ، اللفت (11٪). مكسرات وبذور الكوسة واليقطين المغنيسيوم لكل 100 غرام - 534 ملغ (134٪ DV) ؛
1/2 كوب (59 جم) - 325 مجم (81٪ DV) ؛
1 أوقية (28 جرام) - 150 مجم (37٪ القيمة اليومية)
المكسرات والبذور الأخرى الغنية بالمغنيسيوم:
(٪ DV لكل نصف كوب مطبوخ): بذور السمسم (63٪) ، جوز برازيلي (63٪) ، لوز (48٪) ، كاجو (44٪ DV) ، صنوبر (43٪) ، فول سوداني (31٪) ، جوز البقان (17٪) جوز (16٪). الفاصوليا والعدس (فول الصويا) المغنيسيوم لكل 100 غرام - 86 مجم (22٪ DV) ؛
1 كوب مطبوخ (172 جم) - 148 مجم (37٪ DV) البقوليات الأخرى الغنية بالمغنيسيوم (٪ DV لكل كوب مطبوخ):
الفاصوليا البيضاء (28٪) ، الفاصوليا الفرنسية (25٪) ، الفاصوليا الخضراء (23٪) ، الفاصوليا (21٪) ، الحمص (الحمص) (20٪) ، العدس (18٪).
الحبوب الكاملة (أرز بني): مغنيسيوم لكل 100 جم - 44 مجم (11٪ DV) ؛
1 كوب مطبوخ (195 جم) - 86 مجم (21٪ DV) حبوب كاملة أخرىغني بالمغنيسيوم (٪ DV لكل كوب مطبوخ):
الكينوا (30٪) ، الدخن (19٪) ، البرغل (15٪) ، الحنطة السوداء (13٪) ، الأرز البري (13٪) ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (11٪) ، الشعير (9٪) ، الشوفان (7٪) .
أفوكادو المغنيسيوم لكل 100 غرام - 29 ملغ (7٪ DV) ؛
1 أفوكادو (201 جم) - 58 مجم (15٪ DV) ؛
1/2 كوب هريس (115 جم) - 33 مجم (9٪ DV) بشكل عام ، تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 332 سعرة حرارية ، ويحتوي نصف كوب من الأفوكادو المهروس على 184 سعرة حرارية. زبادي عادي قليل الدسم المغنيسيوم لكل 100 غرام - 19 ملغ (5٪ DV) ؛
1 كوب (245 جم) - 47 مجم (12٪ DV) موز المغنيسيوم لكل 100 غرام - 27 ملغ (7٪ DV) ؛
1 متوسط (118 جم) - 32 مجم (8٪ DV) ؛
1 كوب (150 جم) - 41 مجم (10٪ DV)
التين الجاف المغنيسيوم لكل 100 غرام - 68 ملغ (17٪ DV) ؛
1/2 كوب (75) - 51 مجم (13٪ DV) ؛
1 تين (8 جم) - 5 مجم (1٪ DV) فواكه مجففة أخرىغني بالمغنيسيوم:
(٪ القيمة اليومية لكل 1/2 كوب): الخوخ (11٪) ، المشمش (10٪) ، التمر (8٪) ، الزبيب (7٪). الشوكولاته الداكنة المغنيسيوم لكل 100 غرام - 327 ملغ (82٪ DV) ؛
قطعة واحدة (1 جم) - 29 مجم (95٪ DV) ؛
1 كوب شوكولاتة مبشورة (132 جم) - 432 مجم (108٪ DV)