المحتويات
انقاص الوزن بشكل فعال مع التغذية الدقيقة
التغذية الدقيقة ، كيف تعمل؟
"تراثنا الوراثي ، وشخصيتنا كطعام ، وتفضيلاتنا الغذائية ... لها تأثير على وزننا" ، تحدد الدكتورة Laurence Benedetti * ، اختصاصية التغذية الدقيقة. ولكن من خلال بذل كل جهد لتحقيق التوازن في صحنهم ، سيفقد البعض الوزن بشكل أسرع من الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص المغذيات إلى إبطاء أو تسريع فقدان الوزن. وهذا ليس كل شيء. تلعب الأطعمة التي نأكلها وعندما نأكلها دورًا أيضًا. على سبيل المثال ، يحرق تناول البروتين سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات. أخيرًا ، هناك طريقة أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع: الحصول على الفلورا المعوية المتوازنة.
ماذا أفعل لإنقاص الوزن بشكل فعال؟
عندما تريد إنقاص وزنك ، لا يكفي تقليل استهلاكك للأطعمة الحلوة والدسمة ، ولكن أيضًا الحرص على عدم وجود اختلالات فسيولوجية أو عجز غذائي. كيف تكتشفهم؟ قبل الشروع في نظام غذائي ، قم بفحص عاداتك الغذائية وحالتك العامة. يمكنك الحصول على مساعدة من طبيب التغذية لاستهداف الأعراض التي تكشف عن نقص المغذيات الدقيقة. هل انا متعب الان؟ أكثر سرعة الانفعال؟ هل أعاني من تقلصات في كثير من الأحيان؟ هل أشعر بالانتفاخ؟ الكثير من القرائن التي ليس لها علاقة واضحة بالوزن ومع ذلك يمكن أن يكون لها دور مهم. بمجرد استهداف ملف تعريف المغذيات الدقيقة الخاص بك (يمكنك أن تجد نفسك في عدة أنواع) ، يُنصح بتفضيل بعض الأطعمة أو تجنبها واستهلاكها في أوقات معينة من اليوم. يكفي لإعداد نظام غذائي شخصي 100٪ والذي سيكون بالتالي أكثر فعالية.
"أنا أتناول وجبة خفيفة طوال الوقت"
و أيضا…
- أنا سريع الانفعال ، غير صبور ، على حافة الهاوية ...
- أحب شيئًا حلوًا ، خاصة في نهاية فترة ما بعد الظهر.
- أميل إلى ممارسة اليويو: فقدان الوزن ، والتعافي ، وفقدان الوزن ، إلخ.
ما سبب هذا؟
لديك بالتأكيد عجز في السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية ، ولكن أيضًا في الشهية. في الواقع ، يؤدي نقص السيروتونين إلى زيادة التوتر ، والذي بدوره يزيد الشهية ، ويجعلك أيضًا ترغب في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة السكرية. قد يكون السبب أيضًا أن وجباتك ليست كبيرة بما يكفي أو عالية بما يكفي من البروتين والنشا. النتيجة: بعد ذلك تشعر بالجوع بسرعة.
استراتيجيتي للتغذية الدقيقة
- تناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار لتجنب السكتات الدماغية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الصباح. في القائمة: منتج ألبان 0 أو 20٪ (فروماج بلانك ، بيتي سويس ، إلخ) مع فواكه طازجة مقطعة إلى قطع للحصول على نكهة حلوة و 40 جرام من خبز القمح الكامل (ما يعادل شريحتين). هل تفضل المالح؟ استبدل الزبادي بلحم الخنزير أو البيض.
- منجز وجبة خفيفة حلوة حوالي الساعة 17 مساءً لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات التي يمكن أن تظهر في نهاية اليوم. الوجبة الخفيفة الصحيحة المزدوجة: الزبادي والفاكهة.
- تناول كمية كافية من الخضار. بفضل محتواها من الألياف ، لها تأثير مشبع ، ومثالية لإيقاف آلام الجوع الكبيرة.
- في حالة القهر الحلو الشديد ، يمكن أن تساعد المنتجات عالية البروتين ، مثل البارات أو كريمات الشوكولاتة أو البسكويت ، بشكل جيد، بينما يتعافى مستوى السيروتونين.
- إذا لم تكن إعادة التوازن الغذائي كافية ، فجربدواء عشبي مع المكملات الغذائية يعتمد على Griffonia ، وهو نبات يعزز إنتاج السيروتونين.
"أنا آخذ كل شيء في المعدة! "
و أيضا
- أنا مصابة بسكري الحمل.
- يزداد وزني بسرعة إذا توقفت عن ممارسة الرياضة.
- أجد صعوبة في فقدان الوزن.
ما سبب هذا؟
ربما لديك مشاكل في امتصاص الأنسولين. تفسيرات. الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس وهو ضروري للجسم لاستخدام السكريات التي يوفرها الطعام بشكل صحيح. من الواضح أنه عندما يعمل كل شيء بشكل طبيعي ، يسمح الأنسولين ، بعد الأكل ، بتخزين السكريات في العضلات والدهون في الأنسجة الدهنية.
ولكن إذا لم يفرز الجسم كمية كافية من الأنسولين ، فإن السكريات تتراكم في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. مع خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أن اضطراب امتصاص الأنسولين يمكن أن يؤدي إلى الميل لتخزين الدهون في البطن ، فضلاً عن صعوبة فقدان الوزن.
استراتيجيتي للتغذية الدقيقة
- تجنب ارتفاع السكر في الدم عن طريق إزالة السكريات البسيطة (شوكولاتة ، حلوى ، صودا ...) خارج الوجبات. من ناحية أخرى ، يمكنك قضم مربع من الشوكولاتة مباشرة بعد الغداء ، على سبيل المثال.
- فضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض : الحبوب الكاملة (الخبز ، المعكرونة ، الأرز ، المطبوخ ليس لفترة طويلة ، الكينوا ، دقيق الشوفان ، إلخ) ؛ خضروات مجففة البطاطس المسلوقة (بدلاً من البطاطس المقلية أو المهروسة) ...
- لا تأكل الأطعمة النشوية في الليل لإراحة البنكرياس والحد من تخزين الدهون أثناء الليل. وبالمثل ، تناول الأطعمة النشوية كل يوم ظهرا.
- تناول البريبايوتكس في المكملات الغذائية. إنها تبطئ "إفراغ المعدة" وتبطئ امتصاص السكريات في الدم. الثوم والخرشوف والموز والكراث والزنجبيل غنية بالبريبايوتكس.
- تحرك ! هذا هو مفتاح حرق السكريات الزائدة. ركز على رياضات التحمل: المشي السريع ، ركوب الدراجات ، السباحة ... 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع. من المهم أن تحافظ على قراراتك الجيدة: ابحث عن الرياضة التي تناسبك.
-الحصول على قسط كاف من النوم، كما أنه يساعد على إدارة إنتاج الأنسولين بشكل أفضل.
التغذية الدقيقة: مفاتيح خسارة الوزن بشكل فعال
"أشعر بالانتفاخ ولا أستطيع إنقاص وزني. "
و أيضا…
- معدة مسطحة في الصباح ومنتفخة في نهاية اليوم.
- أعاني من عبور غير منتظم (إمساك ، إسهال).
- أنا أعاني من حرقة في المعدة.
ما سبب هذا؟
من المؤكد أن زيادة وزنك مرتبطة بضعف توازن الجراثيم المعوية.
أظهرت الدراسات الحديثة بالفعل أن بعض البكتيريا ، إذا كانت موجودة بأعداد كبيرة جدًا ، يمكن أن تخل بتوازن الجراثيم المعوية وتعزز تخزين الدهون. بالإضافة إلى أنه يميل إلى زيادة الشهية.
على العكس من ذلك ، فإن البكتيريا الأخرى مثل البيفيدوباكتيريا لها تأثير مفيد على إنقاص الوزن. ناهيك عن أن عدم توازن الفلورا يسبب آلام في البطن والانتفاخ. باختصار ، نحن نعاني من سوء الهضم ، ومن هنا يمكن أن تنتفخ البطن في نهاية اليوم.
استراتيجيتي للتغذية الدقيقة
- يتبنى نظام غذائي "مدخر للجهاز الهضمي" لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ، هو الوقت المناسب لإطلاق التهاب الغشاء المخاطي للأمعاء واستعادة الفلورا الهضمية. من الواضح ، حصر - دون استبعاد - المنتجات المصنوعة من حليب البقر. بدلًا من ذلك ، جرب منتجات حليب الماعز والأغنام أو منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم. اشرب الماء الغني بالكالسيوم (مثل هيبار ، كونتريكس ، سالفيتات ...).
-يفضل أيضا الخضار والفواكه المطبوخة مع الخضار النيئة. وتجنب تناول الأطعمة الكاملة لأنها أكثر تهيجًا لبطانة الأمعاء.
- عزز من تناولك للبروبيوتيك والبريبايوتكس لإعادة تنسيق توازن الأمعاء. أغنى الأطعمة: الأرضي شوكي ، الكراث ، الهليون ، الثوم ...
- إذا كان التغيير في النظام الغذائي لا يكفي لاستعادة فلورا الجهاز الهضمي ، فافعل ذلك دورة من البروبيوتيك والبريبايوتكس في شكل مكملات غذائية.
"أنا متعب جسديًا"
و أيضا…
- كثيرا ما أعاني من تقلصات ، فجفوني تنفجر.
- بشرتي جافة ، وأظافر هشة ، وشعر متساقط.
ما سبب هذا؟
إرهاق ، تشنجات ، تساقط الشعر… غالباً ما تدل هذه الأعراض على نقص المغذيات الدقيقة.
القضية ؟ نظام غذائي غير متنوع بدرجة كافية. لكن هذا العجز له أيضًا عواقب على الوزن. ثم يعمل الجسم بحركة بطيئة ، ينفق طاقة أقل ويخزن أصغر فائض. فجأة ، فجوة ، والمعزوفة ، الذعر الميزان! ناهيك عن أن العناصر الغذائية تساعد أيضًا على تنظيم وزنك بشكل أفضل.
على وجه التحديد ، يعتبر المغنيسيوم عامل استقرار رائع للمزاج. إذا كان لدينا نقص في هذه المغذيات الدقيقة ، فإننا نخاطر بأن نكون أكثر توتراً ، ونحن نعلم ذلك ، الإجهاد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة. تعتمد أيضًا على لوحة مقاومة الإجهاد.
أما نقص الحديد فيؤدي إلى الإرهاق ومرة أخرى سنميل إلى الأكل أكثر. وبالمثل ، يمكن أن يتداخل نقص اليود مع عمل الغدة الدرقية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
دون أن ننسى أن فيتامين د يسمح بامتصاص أفضل للمغنيسيوم وفيتامين ج يعزز الحديد. باختصار ، أدنى اختلال في التوازن له تداعيات متسلسلة. إذا كانت النساء اللواتي يجمعن النظام الغذائي أكثر عرضة لنقص الفيتامينات والمعادن ، فإن هذا هو الحال أيضًا بعد الولادة ، لأن الحمل والرضاعة الطبيعية يحشدان الكثير من احتياطيات الحديد والمغنيسيوم والأوميغا 3 واليود. . لذلك من الأفضل أن تكون متيقظًا في هذا الوقت ، وأن تفقد أرطال ما بعد الحمل بلطف.
استراتيجيتي للتغذية الدقيقة
- اصنع فحص الدم للتحقق من احتياطياتك من الحديد ، وفيتامين د ، واليود ، وما إلى ذلك. إذا تم العثور على نقص ، سيصف الطبيب بالتأكيد المكملات الغذائية المناسبة لأن إعادة التوازن الغذائي لن تكون كافية لزيادة احتياطياتك.
-نوّع نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة. تناول عدد غير محدود من الخضار وفاكهة 2 في اليوم. غنية بمضادات الأكسدة ، فهي تجعل من السهل مقاومة التعب والإجهاد. في الظهيرة والليل ، اختر البروتينات لاستعادة الشكل. في طبقك ، ضعي جزءًا من اللحم قليل الدهن - الدجاج ، اللحم البقري المشوي ، لحم العجل ، لحم الخنزير ... - أو السمك أو البيض. وأضف الأطعمة النشوية في منتصف النهار ، ويفضل أن تكون كاملة (المعكرونة والأرز وما إلى ذلك) لمزيد من الطاقة. أثناء تكييف الكميات لهدف التخسيس: لا تزيد عن 3 أو 4 ملاعق كبيرة مطبوخة أو شريحة خبز في بداية النظام الغذائي ، ثم 5 أو 6 ملاعق كبيرة في مرحلة التثبيت.
- راهن على الدهون "الجيدة"ق: الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية للتواصل الجيد بين الخلايا ، وبالتالي من أجل الأداء السليم للجسم. في الممارسة العملية ، استهلك ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت يوميًا والأسماك الدهنية (السردين والسلمون والماكريل وما إلى ذلك) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
-خذ البروبيوتيك في شكل مكملات غذائية لأنها تساعد الجسم على امتصاص المغذيات الدقيقة بشكل أفضل.
- إلى عن على تحسين امتصاص الحديد- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع كل وجبة: عصير البرتقال في الصباح ، والكيوي للتحلية ، إلخ.
- إلى عن على إعادة ملء اليود، بالتناوب بين سلطات الأسماك والمحار والأعشاب البحرية ...
المزيد عن
* شارك في تأليف كتاب "إنقاص الوزن الذكي ، وإذا كان كل شيء يأتي من الأمعاء" ، محرر. ألبين ميشيل.