المحتويات
كيف تجد السطر بعد نهاية إجازة العام؟
هل ذهبت في البحر خلال الإجازات؟ لا تشعر بالذنب فمن الطبيعي أن تستغل هذه اللحظات الاحتفالية. الشيء المهم هو عدم ترك الجنيهات تستقر. انسَ الأنظمة الغذائية الصارمة والمحبطة الآن. من الإفطار إلى العشاء ، نشرح لك كيفية إنقاص الوزن دون حرمان نفسك.
أسلوب حياة متوازن أو لا شيء!
هذه الفترة من القرارات الجيدة تفضي إلى استئناف نمط حياة متوازن ، سواء من حيث الطعام أو التمارين البدنية. لذا ، دعنا نتمسك بها! وإذا كانت الرياضة بالنسبة لك جحيم ، فالمشي هو الحل الأفضل. 30 دقيقة على الأقل كل يوم وبالسرعة التي تناسبك. بالنسبة للرياضيين ، فإن الوضع المثالي هو استئناف النشاط مرتين في الأسبوع. ما الذي لا يمنعك وهذا على العكس من القيام بالمشي اليومي لمدة 30 دقيقة .. هل أنت قضم؟ هل تأكل عندما لم تعد جائعًا؟ من خلال تحليل سلوك الأكل الخاص بك ، سوف تضع إصبعك على أخطائك الصغيرة. الفكرة: استعادة الشعور بالشبع. نصيحة صغيرة: تناول الطعام بشكل أبطأ ، وخذ وقتك وأخذ فترات راحة قصيرة. على أي حال ، ليس من المستحسن اتباع نظام غذائي صارم ومقيِّد (ما يسمى بالقيود المعرفية) لأنه يشير إلى الحرمان الدائم ، ويقول الإحباط ويقول التشقق الواضح. الشيء المهم هو أن تأكل كل شيء ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام (السكريات والدهون).
الفطور: نعم إذا أردت!
بشرى سارة لكل من يتخطى وجبة الإفطار ويسمع كل الوقت "إنه ليس جيدًا ، عليك بالتأكيد تناول الطعام في الصباح". : لا تجبر نفسك بعد الآن! في الواقع ، وفقًا للدكتور Serfaty-Lacrosnière ، عندما نجبر الناس على تناول الطعام في الصباح عندما لا يعتادون على ذلك ، فإنهم يكتسبون الوزن بشكل عام. من ناحية أخرى ، إذا كنت تحب هذا الوقت من اليوم ، ففكر في تناول مشروب ، مثل الشاي الأخضر ، على سبيل المثال ، الذي يقلل من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يعزز تخزين الدهون في البطن. أضف إلى تلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الذي يمكن أن يستمر حتى الظهر. لذلك يفضل الخبز مع الحبوب والجاودار والنخالة (جيد جدًا في حالة مشكلة العبور) والخبز الكامل والخبز الأبيض والخبز الفرنسي والحبوب (باستثناء دقيق الشوفان وحبوب "النخالة". ، موصى به). لهذا ، يمكنك إضافة البروتينات: زبادي عادي مع حليب نصف دسم أو شريحة لحم خنزير أو ديك رومي أو جبن قابل للدهن قليل الدسم. لدينا أيضًا الحق في 10 جرامات من الزبدة. أخيرًا ، إذا كنت لا تزال جائعًا ، فقم بتناول بعض الفاكهة الطازجة. مع برنامج الصدمة هذا ، لا يجب أن تشعر بالجوع قبل الغداء. على أي حال ، قم بترطيب نفسك جيدًا: على الأقل كوبين من الماء في الصباح أو وعاء من الشاي لأن جرعة لتر ونصف في اليوم ، هذه ليست قصة!
الغداء الأعلى = بروتين + نشا + خضروات
المقبلات ، الطبق الرئيسي ، الحلوى أكثر من اللازم. لذلك ، اختر بدلاً من ذلك طبقًا به ثلاثة مكونات أساسية. البروتين ، أولاً وقبل كل شيء ، للشبع والحفاظ على كتلة العضلات. الأمر متروك لك للاختيار بين اللحوم (دواجن منزوعة الجلد ، سمك فيليه ، شريحة لحم الخاصرة ...) ، والأسماك (لا مزيد من السمك المغطى بالبقسماط وكل ما هو مقلي) ، والمأكولات البحرية (مع الليمون من فضلك وبدون المايونيز!) أو البيض. إذا كنت نباتيًا ، فإن العدس أو كعك الصويا سيفي بالغرض. يجب أن تكون الخضار أيضًا جزءًا من وجبة الإفطار ، لما تحتويه من الألياف والفيتامينات وانخفاض السعرات الحرارية. فقط تجنب الجزر المطبوخ والأفوكادو والزيتون الأسود. أخيرًا ، لا تنس الأطعمة النشوية: 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة المطبوخة ، على سبيل المثال ، بدلاً من البطاطس التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. لا يحظر مستوى ملعقة كبيرة من الزيت للوجبة الكاملة. أخيرًا ، إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فقم بتناول الزبادي و / أو الفاكهة. في فترة ما بعد الظهر ، لا تتردد في تناول وجبة خفيفة. إنه حقًا اختياري فقط ويجب أن يقتصر على الزبادي العادي أو الفاكهة أو كعكة الأرز المنفوخة. لمحبي الكب كيك ، تفضل ملفات تعريف الارتباط الجافة بشرط أن تعرف كيف تتوقف! إذا كنت أكثر ملوحة ، جهز نفسك مزيجًا من الخضار النيئة والبروتينات: طماطم أو خيار أو بيضة مسلوقة جيدًا (أو شريحة لحم خنزير أو ديك رومي) أو لماذا لا تتناول وعاءًا من الحساء (أقل من 40 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام إذا كان لديك هو - هي). شراء الملابس الجاهزة).
عشاء بهيج بدون الكثير من السعرات الحرارية
في حالة عدم اختيارك للوجبات الخفيفة من الحساء ، يمكنك أن تبدأ وجبتك بحساء الكوسة أو اليقطين (بدلاً من البطاطس أو الجزر). تواصل مع البروتينات الخالية من الدهون: السمك الأبيض كعلاج إذا كنت من محبي الأسماك أو الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع. وإذا لم تكن الأسماك هي فنجان الشاي الذي تفضله ، فاللحوم البيضاء لا بأس بها. كمرافق ، خضروات وسلطة بحد أقصى ملعقة كبيرة من الزيت ، لكن بدون أطعمة نشوية. للإنهاء: القليل من جبن الماعز الطازج أو الزبادي العادي أو الفاكهة (ليس أكثر من 2 في اليوم). وإذا كنت تحب شاي الأعشاب ، فلا تحرم نفسك ...