الحد الأدنى من التمرين - النتيجة القصوى

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم لبناء تلك العضلات. جرب تقسيم 4 أيام هذا: ستزيد شدته القصوى من نتائجك في أي وقت من الأوقات!

كاتب: جانين ديتز

الصيف لم يعد يطرق على الباب ؛ مزق هذا الباب من مفصلاته وامتد بشكل مهيب على أريكة استرخاء. بعد أسابيع وشهور من تدريب العضلة ذات الرأسين والصدر وعضلات الساق ، فات الأوان لسحب المجموعات المتأخرة لموسم الشاطئ. تشرق الشمس بقوة وعظمة ، ولكن ماذا يمكنك أن تخبر الرجال الذين لم يلتزموا بالجدول الزمني ويريدون الآن رفع عضلاتهم في وقت قياسي؟

هذا هو السؤال الذي طرحناه على كريس سميث ، أخصائي القوة المعتمد والتدريب الوظيفي (CSCS). تم تصميم برنامجه الضخم لمدة أربعة أيام ويستند إلى مفهوم "التدريب الضيق".

البرنامج فريد من نوعه لأنه يجبرك على القيام بالمزيد والمزيد من العمل لكل وحدة زمنية. ونتيجة لذلك ، يمكنك تحقيق نمو عضلي مثير للإعجاب دون الحاجة إلى اتباع نظام يستغرق وقتًا طويلاً وهو ستة تدريبات في الأسبوع. وبالمناسبة ، إذا كنت تتدرب بوعي ، يمكنك مغادرة الصالة الرياضية في أقل من ساعة!

سوف تقوم بتدريب جسمك العلوي والسفلي مرتين في الأسبوع باستخدام تمارين القوة عالية الحجم. بالنسبة للأيام الثلاثة المتبقية ، يمكنك نسيان التدريب والقلي في شمس الصيف. فقط لا تعتقد أنه في التدريب سوف تضطر إلى الشعور بالملل ، وتكرار نفس الروتين. كل تمرين في هذا البرنامج له أهدافه الخاصة ويؤكد بطرق مختلفة.

قبل الغوص في عملية التدريب ، تحذير. سيكون التدريب صعبًا للغاية. سترتعش ساقيك ، وستحترق ساعديك ، وبشكل عام ستنتفخ مثل الشاحنة. النقطة المهمة هي أن الجدول الزمني المزدحم يجبرك على العمل إلى أقصى حد ، وإن كان ذلك لفترة قصيرة من الوقت. ولكن هناك أخبار سارة: يمكنك التدريب 4 مرات فقط في الأسبوع ، لذلك لا تنسَ المكافأة - عطلة نهاية أسبوع مجانية تمامًا دون أدنى ندم!

لذا ، هل أنت على استعداد لوضع كتلة جادة مع الاستمرار في عيش حياة مرضية؟ إذا دعنا نذهب.

اختيار الانقسام

لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى إجبار تضخم العضلات. كل من يرفع الأثقال - شريكك في العمل أو أي شخص تعرفه في صالة الألعاب الرياضية - لديه فكرته الخاصة عن كيفية القيام بذلك بشكل أفضل. دعونا لا نجادل ، هناك بالفعل العديد من الخيارات. على سبيل المثال ، خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن يكون تدريب الجسم بالكامل استراتيجية فعالة لبناء العضلات. بالمناسبة ، كثيرا ما يستخدمه سميث. ولكن لزيادة كثافة البرنامج لمدة 4 أيام ، اختار الانقسام.

من خلال تدريب جزء من أجزاء الجسم في كل جلسة ، تحصل على فرصة للتركيز على المجموعات المستهدفة والتركيز على نموها.

يوضح سميث: "أستخدم التدريب المقسم كجزء من دورة تراكم حجم التدريب الخاص بي". - "يسمح لك بزيادة مقدار الحمل بشكل كبير خلال فترة زمنية." من خلال تدريب جزء من أجزاء الجسم في كل جلسة ، تحصل على فرصة للتركيز بشكل كامل على المجموعات المستهدفة والتركيز على نموها. عندما ينتهي بك الأمر إلى القيام بمزيد من التكرارات لكل مجموعة عضلية ، ستزيد من وقتك تحت الحمل ، وهو حافز مهم لنمو العضلات.

خلال هذا البرنامج ، سيكون لديك يومان للجزء السفلي من جسمك ، أحدهما مبني حول الكواد والآخر يركز على أوتار الركبة. سيتم تخصيص التمرينين المتبقيين للجزء العلوي من الجسم: الأول للكتفين وعضلات الذراع ، والثاني للصدر والظهر. مثل هذا الانقسام ، بالطبع ، لا يمكن أن يسمى ثوريًا ، ربما تكون قد تدربت بالفعل وفقًا لمخطط مماثل. يتمثل الاختلاف الأساسي بين هذا البرنامج وبروتوكولات التجميع الجماعي الأخرى في نهج سميث في المجموعات والممثلين في أن عامل الجدول الزمني الضيق يؤدي إلى زيادة الحمل الزائد.

الوقت فوق كل شيء

أسهل طريقة لإضافة التنوع إلى التدريبات - وحجم التدريب - هي تغيير عدد المجموعات والتكرارات. يحقق بروتوكول Smith هذا الهدف باستخدام جهاز ضبط الوقت. يقول سميث: "ينتهي بك الأمر إلى مجموعات فائقة في نطاق مندوبك المستهدف ، ولكن كجزء من جدول تمرين ضيق ، تقوم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات في الإطار الزمني الفائق".

ويضيف: "الهدف هو الانتقال من التمرين إلى التمرين في أقل فترات زمنية ومحاولة إضافة أكبر عدد ممكن من المجموعات والممثلين". سيجبرك هذا على القيام بالمزيد والمزيد من العمل لكل وحدة زمنية. يصبح كل تمرين وفقًا لجدول زمني ضيق تحديًا ، وسيكون إجمالي حجم العمل أداة ممتازة لتقييم إنجازاتك. التحدي بسيط - كن أقوى وقم بمزيد من العمل لكل وحدة زمنية.

القرفصاء على صدر الحديد

تبدأ كل تمرين بتمرين رئيسي. قم بإجراء ذلك بدون ساعة توقيت ، وفقًا للمخطط التقليدي للتضخم: 4 مجموعات ، 8-10 ممثلين. عند الانتهاء ، قم بتشغيل المؤقت على هاتفك الذكي. في كل مجموعة شاملة من تمرينين ، ستقوم بالعدد الموصى به من التكرارات في التمرين الأول ، ثم العدد المستهدف من التكرارات في التمرين الثاني. إذا كنت متعبًا ، فالتقط أنفاسك بسرعة وكرر المجموعة الشاملة مرة أخرى. استمر على هذا النحو لمدة 8 أو 10 دقائق (حسب المجموعة الفائقة).

عندما تلتقط أنفاسك بين التمارين الشاملة ، تذكر أنك تحاول الضغط في أكبر قدر ممكن من العمل في الوقت المخصص. عدد التكرارات في المجموعة محدد مسبقًا ، لكن عدد المجموعات متروك لك. كلما طالت مدة التمرير عبر البريد أو قراءة الرسائل ، قل عدد الطرق التي يمكنك إكمالها. ينصح سميث: "حاول الاستمرار في بناء عدد الممثلين الإجمالي خلال تمرينك الأخير". استرح لمدة دقيقتين فقط بعد أن تعمل بضمير حي طوال الوقت المخصص للمجموعة الفائقة (2-8 دقائق).

ألعاب الوزن

يجب أن تعرف هذه القاعدة عن ظهر قلب ، لكن لا يضر التكرار: اختر وزنًا بناءً على النطاق المقصود من التكرار لمجموعة واحدة. استخدم أكبر قدر ممكن من الوزن في آخر ممثل من مجموعة التقنيات المثالية الخاصة بك. لا يتم احتساب ممثلين الغش لأنهم لا يشملون عضلات أخرى في المعادلة فحسب ، بل يزيدون أيضًا من خطر الإصابة.

إذا كان لا يزال لديك عدد قليل من الصفوف للقيام بها وبالكاد تقوم بثني مرفقيك ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن. على الرغم من أن النظام مبني على الوقت ، فلا تجعل تمرينك سباقًا: لا يزال عليك استخدام الأسلوب الصحيح لتحفيز نمو العضلات. يتم أداء الممثلين على عجل ، نصف أو غش - لا شيء من هذا مهم.

deadlift الرومانية

نظرًا لأن المجموعات الفائقة موقوتة ، فسوف تنمو مع قيامك بالمزيد والمزيد من العمل. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا زيادة الوزن بشكل دوري حتى تتمكن من البقاء ضمن نطاق التكرار المستهدف.

الانحرافات

هل أنت مستعد لرفع الأثقال؟ ثم قم بتوصيل سماعات الرأس الخاصة بك ، وقم بتجميع قائمة مسارات ملهمة ، واستعد للتخلص من كل عوامل التشتيت. لن يكون لديك وقت للدردشة مع أصدقائك أو مدربك. نظرًا لأنك تتدرب لمدة ساعة وحوالي 4 مرات في الأسبوع ، يجب أن تركز على عملك وتستخدم كل ثانية لاكتساب كتلة العضلات. سيساعدك هذا البروتوكول على بناء العضلات في لمح البصر ، ولكن فقط إذا دفعت نفسك لبذل قصارى جهدك!

الكتلة القصوى في أربعة أيام

لا يتم تضمين مجموعات الإحماء. لا تدفع مجموعات الإحماء إلى فشل العضلات.

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الثاني: الصدر والظهر

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الرابع: الكتفين والذراعين

اقرأ أكثر: