المحتويات
"الصباح ليس جيدًا أبدًا" هو تعبير مناسب جدًا ، لأن بداية اليوم بالنسبة لمعظمنا تكون في عجلة من أمرها وضجيج (باستثناء الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع). قلة فقط هي القادرة على التجمع بهدوء وفي نفس الوقت القيام بكل شيء. كيف يفعلون ذلك؟ يقول علماء النفس إن هؤلاء الأشخاص يتبعون عادات صحية كل يوم ، مما يسمح لهم ليس فقط بتبسيط أسلوب حياتهم ، ولكن أيضًا بتقوية الاستقرار النفسي.
تظهر العديد من الدراسات أن الصباح يضبط إيقاع اليوم بأكمله ، وأن نفس الروتين يزيد الكفاءة ، حيث يتم بذل جهد عقلي وإرادي أقل. لذلك ، وفقًا لدراسة حديثة لعلم نفس العادات ، غالبًا ما يتسم الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد بالسلوك التلقائي. لذلك ، فإن تكوين عادات جيدة يساعد في الحفاظ على الصحة الجسدية والعاطفية والعقلية في المواقف الصعبة.
عند التخطيط للأنشطة الصباحية ، من المهم أن تفهم بوضوح مقدار الوقت الذي تستغرقه. إذا لم تنجز أي شيء ، فحدد نقاط الضعف والمضايقات الرئيسية لديك: إنها أفضل بكثير من محاولة حشر مهام لا حصر لها في نافذة زمنية صغيرة. ثم فكر في العادات الصحية التي يجب عليك تبنيها. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك دائمًا وقت لتناول الإفطار ، فيمكنك طهي الطعام في المساء بحيث يكون هناك دائمًا ما تأكله.
إن الحاجة إلى الركض في مكان ما قبل الفجر لا تعني على الإطلاق أنه يجب علينا الإسراع بشكل كارثي. على سبيل المثال ، دائمًا ما يكون لدى الذين يستيقظون مبكرًا وأولئك الذين دربوا أنفسهم على الاستيقاظ مبكراً بساعة وقت لطقوس الصباح.
ساعة إضافية في الصباح تعطي الكثير ، الشيء الرئيسي هو إيجاد طريقة تسمح لك بالبقاء متيقظًا ومليئًا بالطاقة طوال اليوم. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون نشاطًا بدنيًا: المشي أو الركض أو اللياقة البدنية أو اليوجا. شخص ما أقرب إلى التأمل والتخطيط غير المستعجل لليوم أو الطهي.
11 قواعد صباح الخير
طقوس الصباح مختلفة جدا. كل شخص مختلف ، وما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. ومع ذلك ، هناك بعض المبادئ الأساسية التي تساعد في الحفاظ على الصحة العقلية.
1. إعداد
على الأرجح ، لقد سمعت بالفعل أن صباح الخير يبدأ في المساء. فكر فيما يجب أن تفعله قبل النوم حتى لا تزعج هدوء الصباح. جهز كل ما تحتاجه: طعام ، ماء للقهوة ، ملابس. تحقق مما إذا كانت المفاتيح والحقيبة والهاتف في مكانها ، خاصة إذا غادرت المنزل مبكرًا - فهذا سيوفر لك التوتر والفوضى.
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت: تعتمد الراحة في الليل على هذه القاعدة الخاصة بنظافة النوم. يقلل النوم الجيد من مخاطر الاضطرابات مثل القلق والذهان ، بينما يساهم قلة النوم في تطورها. تذكر أن طقوس الصباح ستساعد فقط في تحسين الصحة العقلية إذا حصلت على نوم جيد ليلاً.
2. دع الضوء يدخل
يعطي الضوء الساطع شعوراً بالبهجة. للتخلص من خمول الصباح ، أشعل مصباحًا أو افتح ستائرك واتركه للشمس لمدة 5-10 دقائق بعد الاستيقاظ.
ليس سراً أن قلة ضوء النهار في فترة الخريف والشتاء أمر محبط. كلما ابتعدنا عن خط الاستواء ، زادت نسبة الاكتئاب الموسمي ، ويلعب النعاس دورًا رئيسيًا في تطور هذه الحالة. لقد ثبت أن من يضطر إلى النهوض قبل شروق الشمس يستفيد من الضوء الأزرق المنبعث من مصابيح LED. قم بتشغيل الإضاءة المناسبة ، وسوف تساعد في "التخلص" من بقايا النوم.
3. رتب السرير
يستغرق الأمر دقيقتين فقط ، لكن العديد من الناس يتهربون من هذا النشاط. إذا لم تكن تقوم بترتيب سريرك بالفعل كل صباح ، فهذا هو الوقت المناسب للبدء. أظهرت الدراسات الاستقصائية أن هذه العادة تحسن النوم وتحسن المزاج بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يدعي بعض الخبراء أن هذا الإجراء البسيط يعزز احترام الذات: نشعر بالنظام والاعتماد على الذات ، مما يهيئ الحالة المزاجية طوال اليوم.
4. تجديد السوائل
وجد أن الجفاف يضعف القدرات الإدراكية. بالإضافة إلى أن نقص الماء في الجسم يسبب التعب والتهيج والارتباك. نظرًا لأن الكثير منا يستيقظ بشعور طفيف بالعطش ، فمن المهم تعويض السوائل المفقودة أثناء الليل في الصباح للفرح وتصفية الذهن.
في حين أن الترطيب المناسب وحده لن يعالج الاكتئاب أو القلق ، فإن الجفاف المزمن لن يؤدي إلا إلى تفاقم هذه المشاكل. يعتبر شرب الماء في الصباح طريقة رائعة لتنشيط واستعادة راحة البال.
5. تناول الفطور
تنصح الأخصائية النفسية نيكول أوردانغ بعدم حرمان نفسك من وجبة الصباح. تشرح قائلة: "إذا تناولت وجبة خفيفة بعد ساعة من الاستيقاظ ، ترتفع مستويات السكر في الدم ، مما يمنع العصبية". - لقد كنت تتضور جوعا طوال الليل. تناول شيئًا لذيذًا - لن يفرحك فحسب ، بل ينشطك أيضًا. لا تقلل من شأن قوة المستوى المتوازن من الجلوكوز في الجسم على مدار اليوم: فهو ينظم نشاطنا ".
أكد رأي نيكول من قبل العديد من الزملاء. وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للحمية والتغذية عدم وجود علامات صريحة للاكتئاب لدى أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار يوميًا ، على عكس المجموعة الضابطة ، الذين تناولوا وجبة الإفطار فقط من حين لآخر. وجدت دراسة أخرى صلة بين وجبة الإفطار العادية وانخفاض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
بالإضافة إلى ذلك ، يصر الخبراء على أن وجبة الإفطار ليست فقط أهم وجبة في اليوم. ما لا يقل أهمية هو ما تتكون منه. تناول فطورًا صحيًا: اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية. لذا ، فإن المكسرات والزبادي والبيض تساعد في تقليل القلق.
6. احتفظ بمجلة الامتنان
الامتنان يجعلنا أكثر سعادة ، ويقوي العلاقات ، ويجعلنا نشعر بتحسن. أظهرت تجربة حديثة أنه حتى بضع دقائق في اليوم من الامتنان يمكن أن تساعد في التغلب على المشاكل النفسية.
لبدء يومك بأفكار إيجابية ، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها. حتى لو لم يعرف أحد عن قائمتك ، فإن الممارسة المستمرة للامتنان لا تزال تؤدي إلى نتائج إيجابية.
7. حفز نفسك
لقد وجد أن الدافع يساعد في التغلب على النعاس وتجربة زيادة الطاقة. عندما لا يوجد مصدر إلهام ، يكون الخروج من السرير أمرًا صعبًا. إذا كنت تقنع نفسك كل صباح بالنهوض والبدء في العيش ، فكر في كيفية تخفيف الرتابة. ما الذي سيجلب الفرح والرغبة للقفز من السرير؟ يمكن أن يكون أي فعل: تمشية الكلب ، نوع جديد من القهوة كنت تحلم بتجربته ، طالما أنه يجلب المتعة.
قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من تقلبات مزاجية يومية ، وخاصة الاكتئاب في الصباح. في كثير من الأحيان ، تجعل هذه الأعراض القيام بمهمة شاقة. إذا كنت تشك في أن انخفاض الدافع ناتج عن الاكتئاب ، فعليك استشارة طبيب نفساني.
8. تقليل تأثير التكنولوجيا
من ناحية ، تجعل التكنولوجيا حياتنا أسهل ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يتحول استخدام الهاتف الذكي إلى عادة مهووسة تدمر التوازن النفسي. وجد العلماء أن ما يسمى بإدمان الهواتف الذكية يثير القلق والاكتئاب.
توقف عن الوصول إلى هاتفك بمجرد أن تفتح عينيك ، أو على الأقل قلل من وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي. لذلك ستعيد صفاء الفكر والشعور بالهدف الذي دمرته الأخبار والأحداث السياسية ومآسي الآخرين التي تسبب شعوراً باليأس.
9. تأمل
لا يساعدك التأمل الصباحي على التركيز على المهام المهمة وزيادة الإنتاجية فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العقلية. لقد ثبت أن 15 دقيقة من التأمل تعيد موارد الجسم ليس أسوأ من يوم عطلة. بالإضافة إلى ذلك ، يخفف التأمل من التوتر ، ويزيل نوبات الكآبة والخوف الذي لا يمكن تفسيره ، بل ويخفف الألم.
حاول التأمل لمدة 5-15 دقيقة كل صباح. ابحث عن مكان هادئ ، واشعر بالراحة ، واضبط مؤقتًا ، وابدأ. من أسهل الطرق هي إغلاق عينيك والتركيز على تنفسك.
10. خطة
يساعد الجدول الزمني في بداية اليوم على فهم الحمل القادم وتخصيص الوقت وتحقيق الأهداف. في بعض الأحيان ، هناك الكثير من الأمور الملحة التي لا يمكننا ببساطة الاحتفاظ بها في رؤوسنا ، بالإضافة إلى أننا نشعر بالتوتر باستمرار ، وكأننا لا ننسى أي شيء. خذ دقيقتين للتخطيط ولن تقلق بشأن فقد شيء ما.
القائمة تتخلص من الفوضى وتشكل اليوم وتقوي الذاكرة. ابدأ بأهم المهام. اجعل خطتك قصيرة وواقعية: لا تقم بتضمين أي شيء غير ضروري أو ثانوي ، ولا تسمح بإجراء حوارات داخلية سلبية.
11. حافظ على النشاط البدني
بالنسبة لأولئك الذين يكون جدولهم الزمني مزدحمًا للغاية ، يوصى بالتحرك بنشاط من أجل الحفاظ على إيقاع مزدحم. أكد العلماء مرارًا وتكرارًا أن النشاط البدني له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ويساعد على التعامل مع الاضطرابات العصبية. الجولات الصباحية رائعة ولكنها ليست ضرورية. إذا كان الوقت ينفد ، فإن تمارين الإطالة والقفز القوي ستكون كافية لزيادة الدورة الدموية.
تتسبب الأنشطة الرياضية في زيادة هرمون الإندورفين ، مما يقلل من مستوى التوتر والقلق ، وهذا يوفر الهدوء الضروري للغاية في الصباح.
بشكل عام ، لا يهم مقدار وقت الفراغ المتاح لك في الصباح: دقيقتان أو ساعتان. مرة واحدة وإلى الأبد ، يساعد الروتين في الحفاظ على راحة البال طوال اليوم.