آلام العضلات بعد التمرين: ما أسبابه وكيفية إزالته

آلام العضلات بعد التمرين - ظاهرة مألوفة لدى جميع المتدربين. يجب أن يكون كل شخص قام بحمل الدمبل أو القيام بتمارين القلب قد عانى من غياب الألم "الحلو" في العضلات التي تلقت الحمل في الدرس السابق. لكن الأسباب الحقيقية لحدوثه وعواقبه طويلة الأمد توضح القليل من التدريب المعتاد. آلام العضلات مثل هذا "غريب مألوف".

يسبب آلام في العضلات بعد التمرين

واعي عشاق اللياقة البدنية متلازمة آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين (تأخر ظهور وجع العضلات ، كما يطلق عليه) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمفهوم فعالية الدورة التدريبية. لقد حظيت بجلسة تدريب جيدة ، فإن عضلاتك تؤلمك ، وبالتالي فهي تنمو بشكل أو بآخر وفقًا لمعظم عشاق اللياقة البدنية. بالنسبة لهذه الفئة من التدريب ، يكون تأخر ظهور آلام العضلات نتيجة لتقدم التدريب. "تجنب الألم تفقد التقدم" - وفقًا لهذا المبدأ ، يمكنك العيش وتدريب مئات الآلاف من عشاق اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم. هناك فئة أخرى من التدريب (بشكل أساسي ، أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة) ، والتي تأخذ الألم وتحاول بكل طريقة للحد منه ، بما في ذلك استخدام المخدرات.

من على حق ومن ليس كذلك؟ أو ربما الحقيقة ، كما يحدث غالبًا ، في مكان ما في الوسط؟ لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين ، ما هي الآليات التي يتم تشغيلها في الجسم مع ظهور ألم العضلات المتأخر وكيفية التخلص من آلام العضلات ، وبشكل عام ، جيد أو سيئ سنحاول فهمه في هذه المقالة. ودع كل متدرب يقرر بنفسه ، ابحث عنه أم لا.

الأول هو فهم نوع الألم الذي يحدث نتيجة التدريب ، وليس كل شيء. في الممارسة العملية ، هناك ثلاثة أنواع أساسية. اثنان منها يمكن أن يعزى إلى "جيد" والآخر "سيئة".

السبب الأول: ألم حمض اللاكتيك

النوع الأول من الألم - "الحرق" سيئ السمعة ، والذي يحدث غالبًا عند استخدام طرق تدريب متقدمة مختلفة أو زيادة مفاجئة في الحمل. سبب حدوثه معروف جيدًا ، حيث ينتج حمض اللاكتيك في العضلات نتيجة مكوثه الطويل تحت الحمل. في مثل هذه العضلات التفاعلية وهناك "حرق".

يصف الرياضيون المختلفون أن هذا الشعور مختلف قليلاً (الإدراك الذاتي الشخصي المتراكب). يكون هذا الألم سريعًا جدًا - بحد أقصى 6 ساعات بعد الجلسة ، وعادة ما يكون أسرع بكثير. هذا هو النوع التقليدي من الألم "الجيد" ، ولا توجد عواقب سلبية ملحوظة طويلة المدى على الكائن الحي ، ولن يكون له تأثير خاص أيضًا. العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يمارسون عرقًا في محاولة لتحقيق هذا "الاحتراق" ، حتى القيام ببعض أساليب "الإرهاق" في نهاية التدريب. إذا كانت مشاعرهم تتوافق مع الواقع ، لكانوا قد زادوا بالفعل من كتلة عضلاتهم في البطولة ، لكن من الناحية العملية لا يحدث ذلك كثيرًا ، للأسف.

السبب الثاني: ألم ما بعد التمرين

والثاني هو ألم العضلات بعد التمرين (تأخر ظهور وجع العضلات) الذي يحدث بعد حوالي 12-24 ساعة بعد التمرين. إنه هذا النوع من آلام ما بعد التمرين والمشار إليه في هذه المقالة. تفسير لماذا بعد يوم واحد وفجأة تؤلم العضلات بعد التمرين ، هو في الواقع بسيط للغاية: إنه نتيجة لالتهاب الرئة ، الناتج عن مرض الهياكل الانقباضية والنسيج الضام للعضلات. لا يظهر الالتهاب بشكل ملحوظ مباشرة بعد تلقي الميكرو لتطور هذه الظاهرة يتطلب وقتا. لذلك تصل ذروته إلى هذا الألم وعادة ما يكون في 2-4 أيام بعد التمرين.

لحدوث الصدمات الدقيقة ، مما يؤدي إلى التهاب هذا يتطلب أوزان كافية من الوزن ومقدارًا معينًا من الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل. يمكن أن يؤدي التدريب بوزن خفيف جدًا مع الكثير من التكرارات إلى حدوث تأخر خطير في ظهور آلام العضلات في نفس الوقت الذي يرفع فيه وزنًا ثقيلًا جدًا لمدة 1-2 مرات ، كما أنه غير قادر على إثارة الصدمات الدقيقة في الهياكل الانقباضية. أقوى من كل آلام العضلات هذه يشعر بها أولئك الذين تدربوا مع 5-15 تكرار في النهج ، وكذلك القادمون الجدد وأولئك الذين بدأوا للتو التدريب بعد استراحة طويلة.

قبل البحث عن طرق كيفية التخلص من الشعارمن باتوري ، عليك أن تفهم أنه أيضًا نوع "جيد" من الألم ، وليس له تأثير سلبي كبير على الكائن الحي. كما ذكر أعلاه ، يشعر الكثير من الرياضيين بذلك.

السبب 3: الألم الناتج عن الإصابة

لكن النوع الثالث من الألم ، هو بالتأكيد سيء ألم الاصابة. على سبيل المثال ، تلف شديد في الأوتار أو المفاصل أو تمزق شديد في العضلات. هذا النوع من الألم يميز عن الأولين بسهولة تامة. اقرأ المزيد حول هذا أدناه في قسم منفصل من هذه المقالة.

كيف تتخلصين من آلام العضلات بعد التمرين؟

الآن دعونا نفحص طرق التخلص من ألم العضلات المتأخر إن لم يكن بالكامل ثم على الأقل تقليله بشكل كبير.

  1. الطريقة الأكثر فعالية وبساطة لتقليل متلازمة الألم بعد التمرين هي إحماء مجموعات العضلات المستهدفة قبل التدريب. إذا تحسنت العضلات واستعدت للعمل بشكل جيد ، فستتعرض لصدمة أقل بكثير من تلك التي تتعرض لحمل خطير في حالة "البرد".
  2. أولئك الذين يمارسون تدريب القوة أسلوب مألوف بالتناوب بين التدريب الثقيل والخفيف على مجموعة العضلات. التمارين السهلة تقلل بشكل كبير من آلام العضلات التي ظهرت بعد التمرين الشاق. هذا ما يسمى تأثير الأحمال المتكررة.
  3. الكمادات الباردة والحمامات بدرجات حرارة متغيرة: اللجوء إلى مثل هذه الطرق ضروري إذا كان الألم شديدًا.
  4. يستخدم التدليك أيضًا في بعض الأحيان لتقليل آلام العضلات بعد التمرين ، وتكون مراجعات فعالية هذه الطريقة إيجابية في الغالب.
  5. المستحضرات الطبية المختلفة للعمل الموضعي (المراهم) ، ويمكن أن يكون لها تأثير مضاد للالتهابات ومسكن ومشتت ، ولكن لتسريع الانتعاش العضلي لا يتأثر.
  6. النظام الغذائي بالبروتين والكثير من السوائل بعد التمرين يمكن أن يقلل أيضًا من تأخر ظهور وجع العضلات.
  7. إن زيارة الحمامات والجري البطيء سيكون لها تأثير نفسي أكبر على التخلص من آلام العضلات في حد ذاتها ، فهي لن تنجح تقريبًا.

لكن تمارين الإطالة للتخلص من آلام ما بعد التمرين لا يمكن أن تفعل ، على الرغم من أنك لا تزال بحاجة إلى تنفيذها إذا كنت ترغب في التدريب بشكل فعال. لن يكون له تأثير ملحوظ على تأخر ظهور وجع العضلات وتناول مضادات الأكسدة (مثل حمض الأسكوربيك).

هل من الممكن التدرب إذا ألم العضلات؟

بدراسة طرق كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين ، تطرقنا بالفعل إلى مسألة تأثير الحمل المتكرر. دعونا نفحص هذه النقطة بمزيد من التفصيل.

يتلقى الهيكل المقلص للعضلة الصدمات الدقيقة أثناء التمرين. سيستغرق الجسم بعض الوقت للشفاء من الضرر ، ثم الوصول إلى مرحلة التعويض الزائد - عندما لا يتم استعادة العضلات فحسب ، بل سيكون ذلك أكبر وأقوى قليلاً. من الآمن أن نقول إنه على الرغم من وجود عملية التهابية تسبب تأخرًا في ظهور ألم العضلات ، إلا أن عملية التعافي لم تنته بالتأكيد ، ولم يتم الوصول إلى التعويض الزائد بشكل خاص.

وهكذا نستنتج ذلك ليست هناك حاجة إلى تدريب الإجهاد الجديد ، والذي يعد أيضًا سببًا آخر للإصابة بالصدمات الدقيقة - سيؤدي ذلك إلى إبطاء تقدم نمو العضلات. شيء آخر سهل ، وهو تمرين غير مؤلم مع أوزان أقل: إعادة تحميل ما تحتاجه فقط إذا كان الرياضي يبحث عن وسيلة للتخلص من آلام العضلات المتأخرة. ومن المثير للاهتمام أن إعادة التحميل ليست مباشرة: فقد لاحظ بعض المتدربين أن الألم من جلسة التدريب السابقة يقل عند إجراء تدريب جديد على مجموعة عضلية مختلفة. غريب لكن صحيح.

يطرح سؤال معقول: إذا كان من الصعب التدريب دون انتظار توقف آلام العضلات ، فماذا يحدث في هذه الحالة؟ هل التقدم في نمو العضلات يتوقف تمامًا؟ في الواقع لا ، لقد كان يتباطأ إلى حد ما. ستنمو العضلات بطريقة ما ، وفي هذه الحالة ، نظرًا لأن عامل البنية الانقباضي مهم جدًا ، ولكنه ليس العامل الوحيد الذي يزيد قوة وكتلة العضلات.

آلام العضلات: جيدة أم سيئة؟

في أذهان عدد كبير من الرياضيين ، يرتبط الألم ارتباطًا وثيقًا بمفهوم التدريب عالي الأداء. حسنًا ، من القلب يتدرب وفقًا لذلك ألم شديد في العضلات ، ونتيجة للتقدم في بناء القوة وكتلة العضلات. هذا الرأي صحيح جزئيا فقط. كل شيء أكثر تعقيدًا: يعتمد الألم أيضًا على الخصائص الوراثية وطول التدريب وتواتره والتمارين التطبيقية وحتى عضلات معينة. من المعروف أن الدالية نادرًا ما تمرض كثيرًا (على الأقل ، على سبيل المثال ، على سبيل المثال ، عضلات الألوية والرباعية بعد القرفصاء الثقيلة) ، ولكن هل هذا ينفي لـ "دلتا" ، الحاجة إلى تدريب مكثف كفؤ؟ بالطبع لا.

ألم العضلات في الواقع ليس جيدًا ولا سيئًا: إنه مجرد علامة على أن الجسم يعمل ، وبعض العمليات الكيميائية الحيوية. لا داعي للتركيز على آلام العضلات. المقياس الرئيسي لفعالية التدريب هو التقدم في سياق الأهداف التي وضعها الرياضي (في معظم الحالات كتلة العضلات وقوتها). هل تؤذي العضلة أم لا هي مسألة ثانوية.

كيف تتدرب على آلام عضلية لم تظهر؟

لنكتشف الآن كيف نتخلص من آلام العضلات ونحذرها في مرحلة التخطيط لعملية التدريب. مثل هذا الاحتمال موجود بالفعل. ومع ذلك ، نؤكد مرة أخرى: لا تخف من آلام العضلات بعد التمرين ، فهذه عملية طبيعية طبيعية تمامًا في فترة التدريب.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تقلل بشكل كبير من تأخر ظهور وجع العضلات:

  1. تحتاج إلى الاحماء قبل التدريب الجاد. لا تنس أبدًا التمرين ، يجب أن يستمر من 5 إلى 10 دقائق ، لا أقل.
  2. ليس من الضروري تغيير مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها كثيرًا: تؤدي الحركة الجديدة غير المتطورة إلى ألم عضلي أكثر حدة. ومع ذلك ، للتركيز على نفس مجموعة التمارين إلى الأبد أيضًا ، ستعتاد العضلات وستتوقف عن الاستجابة لضغط التدريب. من وقت لآخر ، يجب أن يكونوا أحمال صدمات غير عادية ، لذلك هناك أوقات يجب فيها الانتظار على أي حال عندما يتأخر ظهور ألم العضلات.
  3. لا حاجة لفرض الحمل. على سبيل المثال ، لأخذ وزن الأوزان بعد استراحة طويلة من التدريب أو زيادة الوزن المرفوع بشكل كبير. إذا كنت تقوم بتمارين فاصلة أو تمارين القلب ، فإنك تحتاج أيضًا إلى زيادة الحمل تدريجيًا (وقت التعلم ، عدد التكرارات ، سرعة التنفيذ ، إلخ).
  4. تحتاج إلى تدريب فترات راحة طويلة بانتظام مما يؤدي إلى انسحاب العضلات من التدريب ، وبالتالي يزداد ألم العضلات المتأخر. استطراد صغير: في هذا التدريب النادر ، عدم استدعاء العضلات المسببة للإدمان للتوتر القائم على "التدريب الفائق" بواسطة مايك مينتزر وطريقة أخرى مماثلة من أسلوب فيت. تُصاب العضلات المصاحبة لهذا التمرين بإصابات بالغة ، وبالتالي فهي أكثر استجابة لضغط التدريب. تقنية مثيرة للاهتمام ، ولكن للتقدم إلى أجل غير مسمى ، لذلك فمن المستحيل.
  5. يمكنك إجراء تمارين فردية مع ممثلين للوحدات - فردي ، بدلاً من mnogofotonnykh المعتاد. بالطبع ، لا يمكن أداء الفردي في بعض التدريبات المتتالية. ومرة أخرى ، يمكن زيادة القوة ، لكن الكتلة ليست كذلك.
  6. يمكنك استخدام بعض التمارين غير المكتملة ذات السعة الجزئية (مثال: عمليات الإغلاق والضغط الجزئي).
  7. من الأفضل تجنب أساليب التدريب الصعبة حقًا - كل ما تحتاجه لمعرفة الإجراء. لكن الأسف الشديد على نفسي ليس ضروريًا ، إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من آلام في العضلات بعد تدريب القوة؟

الإجابة على هذا السؤال جزئيًا بالفعل في الفقرة السابقة: التقدم في الكتلة والقوة والشيء الوحيد إلى حد كبير هو مقياس النجاح في تدريب القوة. تتزايد القوة أيضًا بطرق مختلفة: من رافعي الأثقال هو في الأساس نتيجة تكرار أقصى حد في الحركات التنافسية لكمال الأجسام زيادة مثيرة للاهتمام في القوة المطبقة على أوزان العمل لمدة 6-12 ممثلين.

ولكن إذا لم يكن هناك تقدم وألم عضلي ، يجب على الرياضي أن يسأل نفسه السؤال: لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟ إذا لم يكن لذلك فإن شدة التدريب لتشغيل آليات نمو العضلات ليست كافية؟ بل هو كذلك.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى إعادة النظر بجدية في طريقة تدريبهم بالكامل: التركيز على تمارين mnogocwetnye الأساسية مع الأوزان الحرة ، وتقليل إضاعة الوقت على المعدات لمجرد القيام بالتمارين بشكل مريح ومريح. إذا كنت تعمل على زيادة كتلة العضلات ، فيجب أن تكون التمارين منتظمة ومكثفة بشكل معتدل. ثم التقدم لن يجعل نفسه ينتظر. بالطبع سيزيد هذا من آلام العضلات. لكن مرة أخرى ، الحكم على النتائج بالتدريب فقط على وجود أو عدم وجود حمى أمر مستحيل.

كيف نميز بين وجع العضلات المتأخر من الإصابة؟

بالنسبة للرياضي المتمرس ، فإن تحديد الفرق بين الألم اللطيف بعد التمرين في العضلات والألم الحاد الناتج عن الإصابة ليس بالأمر الصعب. حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة في الرياضة ، لا يزال هناك عدد قليل من الاختلافات الرئيسية بين ما يلي:

  1. بغض النظر عن مدى قوة عدم وجود ألم ، فإنه لن يجعل من المستحيل ممارسة الرياضة على العضلة المستهدفة. الألم الحاد "الناري" أو "القطع" في المفصل أو الوتر المصاب ، مما يحد من الحركة ، وتأخر ظهور وجع العضلات ليس أمرًا معتادًا.
  2. الفرق بين نوعي الألم ومناطق التوطين: من الواضح أنه إذا شعرت بعدم الراحة داخل المفصل ، بينما لا تشعر الأنسجة العضلية ، فهذه هي الإصابة بالتأكيد ؛ لكن ألم "الرشف" الناعم في العضلات من تأخر ظهور وجع العضلات ، فلا داعي للقلق.
  3. يمكن أن تنتفخ الأجزاء المصابة ، وأحيانًا تصبح أكثر سخونة عند لمسها من المناطق المجاورة من الجلد ، مما يؤخر ظهور ألم العضلات عندما لا يحدث هذا.

ما الذي لا يجب فعله عند تأخر ظهور وجع العضلات؟

إذا شعر الرياضي بألم شديد في العضلات بعد التمرين ، فعليه فعل ثلاثة أشياء:

  1. لتنفيذ التدريب عالي الكثافة الجديد على آلام العضلات التي لم تمر بالكامل. الضوء على العكس من ذلك ، فهو ممكن ، سيقلل الألم.
  2. يجب عدم شحن الجسم بالعقاقير المختلفة: المسكنات ، المضادة للالتهابات وما إلى ذلك. إنه علاج للأعراض لا يزال استعادة العضلات غير متسارع ولكن خطر الآثار الجانبية للاستخدام المنتظم لنفس الأدوية هو المكان المناسب لك. تكلف الأدوية نفسها المال - من الأفضل إنفاق الأموال على التغذية الرياضية الجيدة.
  3. والشيء الرئيسي هو عدم ترك الرياضة. العمل الجاد في الصالة الرياضية ، حيث يتغلب المتدرب على الانزعاج المعروف أثناء وبعد التدريب يمكن أن يحول الرجل النحيف الضعيف إلى رياضي عضلي ، فقط وليس غير ذلك. لكن الألم هو مجرد تأثير جانبي.

شاهد أيضاً:

اترك تعليق