المحتويات
من يعمل بشكل جيد؟ أي شخص لديه راحة جيدة!
والمثير للدهشة أن التمدد هو الذي يسرع نمو العضلات! إنه تمدد يسمح لك بتحسين تقنية أداء التمرين. والإطالة هي التي تجعل آلام العضلات بعد التمرين أسهل في التعامل معها. الآن للحصول على التفاصيل.
وفقًا للقواميس والكتب المدرسية وويكيبيديا ، فإن "التمدد هو نوع من التمارين البدنية التي تهدف إلى زيادة مرونة جسم الإنسان."
الآن دعنا نجيب على السؤال: لماذا نحتاج إلى تمارين الإطالة؟
لماذا تمتد
1. يعطي تعافي أسرع
أثناء تدريب أي من انضباط القوة ، تكون مهمة الرياضي هي شد العضلات وجعلها تعمل. تنقبض العضلات ويقل طولها ويزداد حجمها. العضلة في حالة توتر. ثم يذهب الرياضي للراحة ، متجاوزًا التمدد. يشرب جميع أنواع المكملات الغذائية لتحسين تعافي العضلات وتغذيتها. لكن بغض النظر عما يشربه الرياضي ومهما كانت طريقة استراحته ، فلن تبدأ العضلة في التعافي حتى تعود إلى طولها الأصلي!
التمدد يساهم في ذلك. بعد ضخ العضلات ، من المهم شدها أو بعبارة أخرى إعادتها إلى طولها الأصلي. فقط من خلال استعادة الطول يمكن للعضلات الاسترخاء وامتصاص المكملات الضرورية والراحة.
2. يضيف دقة تقنية التمرين
لضخ الجزء المطلوب من الجسم ، من الضروري إجراء التمارين بشكل صحيح تقنيًا. وغالبًا ما لا تسمح ميزات الجسم بالقيام بذلك على وجه التحديد بسبب عدم التمدد. المشاكل الأكثر شيوعًا هي:
- في القرفصاء: لا يسمح بالغرق بعمق ؛
- في الرفعة المميتة: من المهم شد أوتار الركبة من أجل الانحناء للأسفل بظهر مستقيم ؛
- في تمرين ضغط البنش: من المهم شد الكتفين والعمود الفقري الصدري للحصول على النطاق الصحيح للحركة.
3. يضيف المرونة والتدريب للمفاصل والأربطة
هل لاحظت كيف تتحرك قوات الأمن؟ تتميز بمشي هابط متمايل. هل تعلم أنهم لا يستطيعون ، على سبيل المثال ، عمل تلويح من أيديهم حتى تتجاوز اليد الأذن؟ العضلات لا. من خلال الأحمال المستمرة التي تهدف إلى الانقباض وزيادة الحجم دون شد ، تتحول العضلات إلى "كتل". بصريًا ، يحقق الرياضيون ذلك ، لكن عضلاتهم غير قادرة على التمدد من "كتلة" إلى طولها الأصلي. وبالتالي ، فإنها تعيق الحركة ، ولا تسمح بأخذ خطوة أطول ، ارفع يدك أعلى. حتى الهروب في حالة الخطر سيكون صعبًا للغاية بالنسبة لهم.
وفقًا لذلك ، لا يتم تدريب المفاصل والأربطة أيضًا. حركة المفاصل ، تقل مرونة الأربطة. هم أيضًا لم يعودوا قادرين على أداء الحركات المميزة للشخص الذي يتدرب بشكل كامل. وفي حالة الحركة الحادة وغير العادية ، فقد لا يتحملون العبء غير العادي.
تمديد التوصيات
اتبع هذه الإرشادات للتمدد:
- استخدم الإطالة كإحماء. هذا ليس خطأ مطبعي! التمدد مهم لإضافته إلى الإحماء فورًا بعد تمارين الكارديو. ستسمح لك العضلات الممتدة جيدًا بأداء التمرين المطلوب بدقة أكبر وستتيح لك قضاء وقت أقل في مجموعات الإحماء.
- تمدد بعد التمرين. استرخاء العضلات الإجباري لاستعادة طولها الأصلي.
- تمارين الإطالة يوميًا. يسمح لك التمدد اليومي لمجموعات العضلات الضرورية بالحصول على تقنية التمرين الصحيحة.
القواعد الأساسية للتمدد
هناك القواعد الأساسية التالية للتمدد:
1. احصائيات فقط. من المهم تجنب الرجيج.
ماذا يحدث عندما تكون رعشة؟ تقلصت العضلات بعد حمل الطاقة قدر الإمكان ثم مع الهزات تبدأ في تقويمها. تظهر Microcracks. هذه نوع من الجروح الدقيقة ، والتي تؤخر أيضًا عملية تعافي العضلات.
2. الوقت الأمثل هو 10-20 ثانية.
التمدد عملية طويلة وسلسة. العضلات لا تصلح للتمدد على الفور. في وضع التمدد ، تحتاج إلى أن تكون من 10 إلى 20 ثانية للتمدد الفعال ، وخلال هذه الفترة تزيد العضلة من طولها بسلاسة ، وتثبت عند هذا الطول وتعتاد عليه. بعد الزفير ، من الضروري التمدد بسلاسة أكثر.
3. الألم الخفيف مقبول.
تحتاج إلى التمدد حتى "تسمح" العضلة بالتمدد. إشارة التوقف هي ظهور ألم خفيف. بالطبع ، في العديد من الرياضات الرياضية ، يتحمل الرياضيون ألمًا شديدًا عند التمدد ، لكن موقع Calorizator ، أولاً وقبل كل شيء ، موقع يهدف إلى الصحة ، والألم الشديد غير مقبول للصحة.
4. التنفس.
إن تمارين الإطالة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، تهدئة الجسم بعد المعاناة من الإجهاد. يجب أن يوجه الدماغ العضلات إلى "الراحة والإصلاح". يجب أن يكون التنفس عميقًا وهادئًا. يجب أن تحدث الزيادة في زاوية التمدد أثناء الزفير.
ليس من الضروري على الإطلاق السعي إلى الانقسامات ، فليس من الضروري على الإطلاق السعي وراء الجسور والعناصر البهلوانية المعقدة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تسعى جاهدة لتهدئة عضلاتك وتقوية المفاصل والأربطة وتطبيع معدل ضربات القلب والسماح لجسمك بالراحة. وبعد ذلك سيكون تحقيق النتيجة أكثر واقعية وصحة.