رياضة مشي النورديك للمسنين والصغار: الفوائد ، الميزات ، النصائح ، المعدات

مشي النورديك هو نوع من المشي يستخدم معدات خاصة (العصي). الأسماء المرادفة: مشي النورديك ، الفنلندية ، مشي النورديك أو الشمال.

أصبحت عصي المشي رياضة منفصلة منذ وقت ليس ببعيد - في أواخر التسعينيات. قبل استخدام هذه العصا في إعادة تأهيل التربية البدنية والتدريب الصيفي للتزلج والمشي لمسافات طويلة. يرتبط أصل هذا النشاط البدني بتدريب المتزلجين في غير موسمها. بالنسبة للمتزلجين الرياضيين ، تستخدم العصي لتقليد المشي بالزلاجات. أصبحت طريقة خاصة للحركة فيما بعد أساسًا لاتجاه جديد في اللياقة البدنية.

تعتبر رياضة مشي النورديك اليوم رياضة منفصلة ولها العديد من المؤيدين حول العالم. وبحسب إحصائيات رياضة مشي النورديك أكثر من 20 مليون شخص حول العالم.

ما هو مشي النورديك

مشي النورديك يمشي بالعصي ، ويحاكي المشي على الزلاجات في الموسم الدافئ. تلعب العصا دورًا ، وليس عنصر الدعم ، والمعدات المتخصصة ، والتي بدونها يستحيل مشي النورديك. للمشي بالعصي بشكل صحيح ، تحتاج إلى تعلم تقنيات الحركة ، وكذلك شراء معدات متخصصة تستجيب لنمو الرياضي.

لماذا تحتاج إلى المشاركة في رياضة مشي النورديك:

  • لتعزيز الصحة والمناعة
  • للحفاظ على صحة العمود الفقري والوقاية من أمراض القرص التنكسية
  • لتصحيح مستويات السكر في الدم
  • لفقدان الوزن
  • عند مشاكل القلب والضغط
  • في أمراض الجهاز التنفسي
  • لإعادة التأهيل بعد المرض
  • للحفاظ على شكل بدني جيد

يمكن ممارسة رياضة مشي النورديك في أي عمر ، ولكنها مفيدة بشكل خاص لهذا النشاط الذي يؤخذ في الاعتبار للأشخاص الذين عانوا من أمراض خطيرة وكبار السن لتحسين صحتهم وإطالة صحتهم بشكل دائم.

ميزات رياضة مشي النورديك

يعد مشي النورديك أحد أبسط أنواع الأنشطة البدنية وبأسعار معقولة والتي تناسب الجميع. يمكن الاستمتاع بها في سن الشيخوخة ، عندما تصبح الرياضات الأخرى واللياقة البدنية غير متوفرة.

  1. ما الذي يميز دول الشمال عن المعتاد؟ للمشي العادي فوائد عديدة ويساعد على تحسين الصحة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكنك الإشارة إلى هذه المزايا مثل تحسين تبادل الأكسجين في أنسجة الجسم ، وتحفيز نشاط الدماغ ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين اللياقة البدنية. التدريب بالعصي له نفس الخصائص المفيدة ، ولكنه يحرق أيضًا 20٪ سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالتمشية العادية. أثناء المشي بالعصي يشمل كل المجموعات العضلية ، بما في ذلك مجموعة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، والتي لا تحدث أثناء المشي بوتيرة سريعة.
  2. ما الذي يميز رياضة مشي النورديك عن الجري؟ تمرين الركض لا يناسب الجميع ، على عكس رياضة مشي النورديك. يمنع الجري للمسنين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الكبيرة والذين يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي وضغط الدم والمفاصل. يمكن الاستمتاع بممارسة رياضة مشي النورديك كلها تقريبًا ، لأن آثارها على الجسم ناعمة وليست عدوانية. عند المشي بالعصي عبء لطيف على الجسم كله ، وهو أيضًا فعال وفعال على المدى الطويل. للحفاظ على تمرين المشاية لمدة 45 دقيقة تحت القوة ليس للجميع ، ولكن سيتمكن أي شخص من المشي بوتيرة معتدلة طوال هذه الفترة الزمنية.

ما هي فوائد مشي النورديك؟

من Nordic Walking العديد من المزايا ، من بينها يمكننا تسليط الضوء على أهم:

  • الحفاظ على قوة العضلات الصحية للجسم كله
  • تشكيل وضعية جميلة
  • الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
  • الوقاية من أمراض المفاصل
  • تشبع الجسم بالأكسجين
  • فقدان الوزن
  • تحسن المزاج بسبب إنتاج الإندورفين
  • تحسين النوم والوقاية من الأرق
  • زيادة القوة والتنسيق والتحمل
  • تقليل مستوى الإجهاد والتعب.

اليوم ، لا يتم استخدام مشي النورديك فقط كعلاج لإعادة التأهيل ، ولكن أيضًا كأداة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ على الشكل البدني الرياضي.

من يجب أن يمشي الشمال؟

تتمثل إحدى الميزات والفوائد الرئيسية لممارسة رياضة مشي النورديك في قدرتها على إتقانها كل شيء ، بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية. تقنية مشي النورديك مناسبة لكبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير ، وهو أمر لا ينصح به لأنواع أخرى من النشاط ، وكذلك أي شخص يريد تقوية المناعة والحفاظ على شكل الجسم.

أكثر رياضة مشي النورديك فائدة هي:

  • أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن
  • كبار السن
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام
  • الأشخاص الذين عانوا من مرض طويل وخطير
  • الناس في عملية إعادة التأهيل بعد الإصابات
  • لمن لديهم ميل للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي
  • أولئك الذين لا تناسبهم أنواع أخرى من اللياقة لأسباب مختلفة

سوف تسمح لك عصي مشي النورديك بالمشاركة في عملية تدريب الوافدين الجدد وستساهم في تطوير عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

رياضة مشي النورديك لكبار السن

النشاط البدني ضروري في أي عمر للحفاظ على المؤشرات الصحية طبيعية. بعد الوصول إلى مستوى عمري معين ، تتوفر بعض أنواع اللياقة والرياضة. تمارين القوة والرقص الديناميكي والتمارين الرياضية ليست مناسبة لكبار السن ، حيث إن عضلاتهم وهيكلهم العظمي والأوعية الدموية لا تسمح لك بالقفز لمسافة طويلة للتحرك بوتيرة سريعة والتعامل مع الوزن الإضافي.

في هذه الحالة ، سيكون الخيار الأفضل هو التدريب بوتيرة بطيئة. يعتبر مشي النورديك الآن أحد أكثر أنواع النشاط البدني شيوعًا وإثارة للاهتمام لكبار السن.

فوائد رياضة مشي النورديك لكبار السن:

  • له تأثير إيجابي على الدورة الدموية ، مثل الوقاية من السكتة الدماغية
  • يقوي نظام القلب والأوعية الدموية
  • فعال ضد الأرق
  • يخفف التورم في الجسم
  • يحسن حالة المفاصل
  • يطور الشعور بالتوازن والتنسيق
  • يزيد من مستوى الإندورفين ، وبالتالي يحسن المزاج والصحة العامة.

كما أن رياضة مشي النورديك لكبار السن هي طريقة رائعة لمقابلة أشخاص جدد لأن الفصول الدراسية تُجرى غالبًا في مجموعات.

رياضة مشي النورديك للشباب

لا تعد عصي المشي حدودًا للعمر ، حيث أن هذا النشاط يوفر ضغطًا لطيفًا على الجسم ، ويختلف بشكل غير رضحي.

يعد نشاط مثل رياضة مشي النورديك مثاليًا لجميع هؤلاء الشباب الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتعلم اتجاه جديد للياقة البدنية والمشاركة في نظام تدريب منتظم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بممارسة رياضة مشي النورديك للأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل أو الذين يعانون من أمراض مزمنة.

يسمح لك مشي النورديك بالحفاظ على شكل جسمك من خلال التمارين المنتظمة ويساعد على إنقاص الوزن وتحسين الجسم والتعرف على الأشخاص ذوي التفكير المماثل.

موانع لممارسة رياضة مشي النورديك

على الرغم من أن المشي بالعصي هو اتجاه عالمي للياقة البدنية ، إلا أن له موانع ، لا ينبغي تجاهلها ، عند بدء التدريب. بشكل أساسي ، تتعلق المحظورات بالظروف التي لا تتوافق فيها الراحة الموصى بها في الفراش ، وكذلك حالات محددة من الأمراض الخطيرة ، مع أي حمل.

في بعض الحالات ، من المستحيل القيام بما يلي:

  • في الأمراض المعدية والفيروسية
  • في أشكال معقدة من ارتفاع ضغط الدم ، عندما تريد التحكم الكامل في الضغط
  • مرض السكري في مراحل لاحقة
  • في فترة ما قبل الجراحة وبعدها
  • في قصور القلب
  • الفشل الكلوي والرئوي.

يتفق معظم المعالجين على أن مشي النورديك هو الأمثل لكبار السن و لكل من يستطيع المشي ويشعر بالراحة أثناء المشي.

رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن والصحة

سيساعدك التدريب المنتظم على رياضة مشي النورديك على إنقاص الوزن وتحسين الصحة وإعادة الجسم إلى الشكل الرياضي. يعتبر مشي النورديك مناسبًا لفقدان الوزن لأنه أثناء التدريب ستحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية ، لكن العضلات تأتي في تناغم. فوائد المشي للصحة واضحة ، لأن الهواء النقي والمشي لمسافات طويلة بوتيرة متناغمة تحسن الصحة وتنشط الجهاز العصبي وهي مناسبة للوقاية من العديد من الأمراض.

لماذا يعتبر مشي النورديك مفيدًا لفقدان الوزن:

  • يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية بسرعة
  • في عملية المشي تمرين 90٪ من العضلات
  • المشي يسرع عمليات التمثيل الغذائي

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن تعمل بشكل أفضل ، والشيء الرئيسي هو التدريب بانتظام واستخدام التقنية المناسبة. يمكن أن تحرق ساعة المشي 400-600 سعرة حرارية ، وهو ما يماثل تمرين الركض بوتيرة معتدلة.

من أجل ضمان فقدان الوزن ، يجب أن تتمرن بانتظام ، ويفضل كل يوم ، لكن 3-4 تمارين في الأسبوع ستؤدي إلى تغييرات إيجابية. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي وعدم تناول الطعام قبل الحصة بساعة ونصف بعده. يفضل الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة ، ويحد من الكربوهيدرات والدهون السريعة. تبدأ عملية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

رياضة مشي النورديك لإعادة التأهيل

غالبًا ما تستخدم عصي المشي في مراكز إعادة التأهيل كجزء من العلاج الصحي.

يقدم نشاطًا مفيدًا مع مثل هذه الأمراض والحالات:

  • أمراض العمود الفقري ، وخاصة آلام أسفل الظهر ، والجنف عند البالغين والأطفال
  • أمراض القلب والشرايين
  • الربو القصبي وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى والرئة
  • آلام الظهر المزمنة وحزام الكتف بسبب العمل الشاق
  • مرض باكنسون
  • مشاكل عصبية نفسية
  • الأرق
  • زيادة الوزن.

كما يتم استخدام رياضة مشي النورديك للوقاية من هشاشة العظام وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض المفاصل والأوعية الدموية والقلب الأخرى. بالنظر إلى إعادة التأهيل والإمكانات الوقائية لهذا النوع من النشاط ، يمكننا القول أن رياضة مشي النورديك مثالية لكبار السن.

عصي لرياضة مشي النورديك

تتضمن تقنية مشي النورديك استخدام معدات خاصة - عصي ذات شكل خاص ، وملابس وأحذية مناسبة. لن تساعدك المعدات المختارة بشكل صحيح على إتقان التقنية بسرعة فحسب ، بل ستمنحك أحاسيس ممتعة من الفصول الدراسية ، وهو أمر مستحيل مع المعدات غير المريحة.

يعتقد بعض المبتدئين أنه من الممكن استخدام أعمدة تزلج عادية ، لكنها أطول من تلك المستخدمة في رياضة مشي النورديك ، بالإضافة إلى أن نصائحهم سوف تتلاشى من المشي في الثلج ، لذلك لن يعمل هذا الخيار. ترجع شعبية رياضة مشي النورديك لكبار السن أيضًا إلى توفر المعدات التي يمكن للجميع تحملها.

دعونا نرى كيف نختار أقطاب رياضة مشي النورديك.

طول العصي

عامل مهم يجب أن يؤخذ في الاعتبار الطول الجديد للعصا. بغض النظر عن المادة ، الطول هو معيار الاختيار الأساسي ، والذي يجب أن يؤخذ على محمل الجد.

  • هناك معادلة لاختيار طول العصي. وهو يتألف من ضرب النمو بالبوصة بعامل 0.6-0.7. على سبيل المثال ، مع نمو 165 سم ، يجب أن يكون طول العصي 99-115 سم
  • للمبتدئين وكبار السن ، اختيار التمسك بمعامل منخفض 0.6. في هذه الحالة ، ستكون العصا أقل وستكون معالجتها أسهل. على سبيل المثال ، مع نمو 165 سم ، يجب أن يكون طول العصي 99 سم
  • يمكن للرياضيين ذوي الخبرة والشباب الأصحاء اختيار التمسك بمعدل مرتفع لزيادة الحمل على العضلات. على سبيل المثال ، مع نمو 165 سم ، يجب أن يكون طول العصي 115 سم.
  • كلما زادت شدة الحمل ، على سبيل المثال عند مشي النورديك لفقدان الوزن ، يجب أن تكون العصا أطول ، لذلك يختار الرياضيون المخزون بمعدل مرتفع مع إضافة 5-10 سم.
  • من الناحية المثالية ، يجب أن يكون طول العصا بحيث يشكل زاوية قائمة بين الكتف وأعلى الذراع عندما تقف بشكل مستقيم مع وجود المخزون في يدك.

اكتب العصي

العصي تنزلق (تلسكوبي) ، قابلة للطي ، صلبة.

  • بشكل عام يجب اختيار الطول والتلسكوبي ويمكن تعديله لأي ارتفاع.
  • يمكن أن تكون الأعمدة المنزلقة واحدة أو اثنتين من الإضافات التي تمكنك من اختيار الطول حسب مدى تعقيد التدريب أو النمو البشري.
  • يمكن أن تستخدم العصا التلسكوبية أكثر من رياضي واحد ، ولكن عدة لاعبين ، لأنها مجموعة عالمية لأي نمو وقدرات.
  • تم تصميم أعمدة من قطعة واحدة للاستخدام الشخصي ، حيث يتم اختيارها للنمو وهي مناسبة لنفس النوع من التدريب. من المهم عدم ارتكاب الأخطاء ، لأنك لن تكون قادرًا على تغيير الطول وستضطر إلى شراء معدات جديدة في حالة التقدم في التدريب.

يتم توفير بعض العصي بنابض ممتص للصدمات يمنع المبتدئين من ضبط إيقاع الحركة الطبيعي ، وبالتالي لا ينبغي النظر في هذا الخيار إلا إذا لم يكن هناك بديل آخر.

المادة تلتصق

  • العصا مصنوعة من ألياف الكربون البلاستيكية أو الألومنيوم. التركيب عبارة عن عصي جيدة يجب أن تحتوي على الكربون بكمية لا تقل عن 50٪ ، هذا الجهاز متين وموثوق به وسهل الاستخدام.
  • تتطلب العصي عالية الجودة طرفًا مطاطيًا يؤدي وظيفة امتصاص الصدمات ويمنع ضبابية العصي على الرصيف.
  • عند الاختيار ، من المهم الانتباه إلى الحبل والقلم. يمكن أن يكون المقبض من البلاستيك أو المطاط أو الفلين أو أي مادة أخرى مع إدخالات للأصابع.
  • باستخدام الحبل ، يتم تثبيت العصا على اليد في الموضع الصحيح وتسمح لك بالتحرك في إيقاع طبيعي دون إزعاج. يجب أن يكون الحبل لطيفًا الملمس ، حيث يقفل المعصم تمامًا في قفاز وبدون ، وليس للفرك ، ولكن ليس ليكون حراً للغاية.

تصفح العلامات التجارية العصي

اليوم يمكنك الحصول على عصا رائعة بسعر 500 روبل ، على سبيل المثال ، درجة ECOS ، المناسبة للتدريب المهني والتدريب الأولي. للرحلات الطويلة والأنشطة اليومية في ظروف مختلفة ، يوصى بالاهتمام بماركات BERGER و FINPOLE التي تنتج المعدات الاحترافية المناسبة للمشي على أصعب الأسطح. في هذه الحالة ، ستكون تكلفة العصي من 1000 إلى 4000 روبل.

عصا ECOS

العلامة التجارية ECOS التي تنتج معدات للمشي والرحلات في دول الشمال ، للرياضيين ذوي الخبرة والمحترفين. تنتج العلامة التجارية أعمدة تلسكوبية مصنوعة من الألومنيوم وألياف الكربون بفئات منخفضة ومتوسطة السعر. تتضمن الحزمة حلقًا ونصائح قابلة للتبديل ، ويمكنك أيضًا شراء عناصر مختلفة من المعدات ، على سبيل المثال ، حبل منفصل.

 

عصا جيس

طوابع التروس GESS مناسبة للمبتدئين ، على سبيل المثال ، تحتوي بعض الأعمدة على نظام امتصاص الصدمات. العلامة التجارية للمخزون مناسبة للاستخدام في الشتاء والصيف نظرًا لنصائح الاستبدال المناسبة للأسطح المختلفة. يمكن العثور على العلامة التجارية عصا تلسكوبية للمشي فوق التضاريس الوعرة والثلج والأسفلت. فئة السعر - وسط.

 

ستيك برجر

مخزون ماركة BERGER مناسب للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. تقوم العلامة التجارية بتصنيع عصي تلسكوبية وقطاعية مصنوعة من الألومنيوم مع ملحقات للأسطح المختلفة ونظام امتصاص الصدمات. تم تجهيز الجهاز بفوهات وحلقات وعروات وعقد قابلة للتبديل. فئة السعر - وسط.

 

عصي مانجو

تقدم العلامة التجارية MANGO معدات احترافية للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. عصي مزودة بنظام امتصاص الصدمات ، ومناسبة لأي وقت من السنة بفضل فتحات للأسطح المختلفة. عصا قابلة للطي متداخلة كاملة مع الجراب والملحقات والحلقات والأطراف القابلة للاستبدال. لا يتجاوز سعر المنتجات النطاق المتوسط. يمكنك أيضًا شراء المكونات بشكل منفصل مثل المقابض والعقد.

عصا فينبول

العلامة التجارية FINPOLE تصنع معدات للمشي الشمالي في فئة السعر المتوسط. أعمدة كربونية متداخلة مقطعية مناسبة للرياضيين المبتدئين والمحترفين. تتضمن الحزمة مرفقات للأسطح المختلفة ، ونصائح أمان ، وعقد. تتميز العلامة التجارية للمعدات بالمتانة والموثوقية والراحة التي أكدتها العديد من تقييمات المستخدمين.

 

ماذا تحتاج أيضًا لممارسة رياضة مشي النورديك

تضمن الملابس المناسبة الراحة أثناء التدريبات الطويلة ، وهو أمر مهم في أي وقت من السنة. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل والأوعية ينصح بارتداء ملابس ضاغطة - طماق ، جوارب ، لباس ضيق ، جوارب ، ملابس داخلية. تدعم هذه الملابس الهيكل العضلي في الموضع الصحيح ، وتقلل من الضغط على الأوعية الدموية والمفاصل.

ملابس لممارسة رياضة مشي النورديك

  • فصل الشتاء. للأنشطة الشتوية ، ستر رياضي وسترات وسترات وسراويل عازلة. لا تنس الإكسسوارات الدافئة - قبعة ووشاح وقفازات.
  • الصيف. في الصيف ، ما يكفي من السراويل القصيرة ، واللباس الداخلي ، والفلوسيبيدس مع القمصان والقمصان والبلوزات. عند المشي على أرض وعرة ، يوصى بارتداء الجوارب أو اللباس الداخلي أو السراويل ذات الأصفاد لحماية كاحليه.
  • الربيع والخريف. بالنسبة إلى demisezonnye ، اختر بلوزات وأغطية للرأس وملابس رياضية وسترات وسراويل دافئة بأصفاد. يجب ألا ننسى غطاء الرأس والقفازات التي ستوفر في الطقس العاصف والرطب.

أحذية لرياضة مشي النورديك

المشي هو تمارين القلب التي تتطلب أحذية مناسبة. اختر الأحذية الرياضية والأحذية ذات النعال المرتفعة والوسادة من أجل الشعور بالراحة والراحة أثناء المشي.

  • فصل الشتاء. للتمارين الشتوية ، تناسب الأحذية ذات النعال للمشي لمسافات طويلة أو الأحذية المعزولة.
  • الصيف. بالنسبة للفصول الصيفية ، سيكون الخيار الجيد هو أحذية الجري للركض عبر الضاحية ، إذا تم التدريب في التضاريس الجبلية. للمشي على الأسطح المستوية ما يكفي من الأحذية ذات الجر المتين وامتصاص الصدمات.
  • الربيع والخريف. للتدريب في فترة demisezonnye ، اختر أحذية معزولة ذات غشاء علوي للحماية من المطر والرطوبة. امتصاص الصدمات ، قبضة ممتازة وتثبيت جيد لربط القدم.

شاهد أيضاً:

  • أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للجري والمشي
  • أفضل 20 حذاء نسائي للجري والمشي

عدادات معدل ضربات القلب والمسافة

لتتبع تقدم التدريب ، يوصى بشراء عداد الخطى أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو أي أداة لياقة بدنية ذكية أخرى مع وظيفة عد الخطوات والسعرات الحرارية والمسافة ومراقبة معدل ضربات القلب. سيساعد أولئك الذين يشاركون في رياضة مشي النورديك للحصول على أدوات إنقاص الوزن على التدريب بشكل أكثر كفاءة.

  1. سوار اللياقة البدنية. تجمع أساور اللياقة البدنية الحديثة بين وظائف عداد الخطى ومقياس معدل ضربات القلب والمسافة والسعرات الحرارية المحروقة. بالنسبة للرياضيين الذين يتتبعون تقدم التدريب ، ستكون الأداة مساعدة كبيرة. سيجمع ويحافظ على معلومات حول المسافة والخطوات والطاقة المهدرة وسيساعد أيضًا على الخروج من منطقة النبض المثالية ، مما يجعل تدريب القلب أكثر فعالية. اقرأ المزيد: أفضل 10 فرق لياقة بدنية.
  2. جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. في تدريب القلب العامل المهم هو اختلاف المعلمة. عند التحرك بنبض تردد معين ، من الممكن فقدان الوزن وممارسة التحمل. أيضًا ، يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أداة لا غنى عنها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. اقرأ المزيد: أفضل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب.
  3. ساعة ذكية. غالبًا ما تكون الساعات الذكية مزودة بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الذي سيكون مفيدًا في تحديد طرق التدريب وحساب المسافة. يمكن لمعظم الساعات الذكية حساب الخطوات والسعرات الحرارية والمسافة ومراقبة النبض. تتيح لك بعض الطرز تنزيل الموسيقى للاستماع إليها باستخدام سماعات الرأس التقريبية ، وهي مفيدة أيضًا في التدريب الذاتي.
 

رياضة مشي النورديك: كيف تمشي

الأسلوب مهم في أي أنشطة رياضية ، أو لن يكون تقدم التدريب كذلك ولن يجلب النشاط البدني المتعة.

هناك إرشادات عامة لمن لم يمشوا بالعصي مطلقًا:

  • يجب أن تكون السرعة أعلى من السير العادي
  • خلال الجلسات الأولية لا تضطر إلى الاعتماد على العصي
  • تحتاج إلى حماية الكاحل من طرف النتوءات العرضية ، على سبيل المثال ، ارتداء الجوارب العالية أو تدفئة الساق
  • من المهم التنفس الصحيح مع الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

إذا قررت رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن ، فعليك التحرك بوتيرة أسرع واستخدام أوزان الكاحل.

الأسلوب الكلاسيكي في رياضة مشي النورديك يتضمن حركات سهلة بمدى كامل للذراع. يتم وضع العصا عموديًا في منتصف الدرجة ، والتي تتزامن مع مركز الثقل. يتم دفع اليد بعصا للأمام في نفس الوقت مع خطوة الرجل الأخرى. والنتيجة هي نوع مختلف من التزلج بدون زلاجات. الشيء الرئيسي - عدم محاولة تقليد خطوة المتزلج ، يجب أن تكون الحركة طبيعية وحرة وإيقاعية.

مميزات فن مشي النورديك:

  • الكتفين على نفس الارتفاع ، يتم خفضهما وسحبهما قليلاً للخلف ، والصدر مفتوح.
  • الذقن موازية للأرض ، نتطلع.
  • تعمل العقارب على مبدأ البندول وتتسلق إلى نفس الارتفاع - عند مستوى الخصر.
  • يجب أن تبقى العصي قريبة من الجذع ، ويجب أن تكون موازية لبعضها البعض ومتوازية مع قدم الصدمة.
  • الحركة التي تحملها لفة من الكعب إلى أخمص القدمين ، تأتي النفور من إصبع القدم الكبير.
  • من الضروري الحفاظ على الخطوة الطبيعية دون الانحناء المفرط في مفصل الركبة وجوارب الركبة والإشارة إلى الأمام.
  • الحركات الخفيفة والإيقاعية دون إجهاد ، تتحرك الذراعين والساقين بشكل متزامن أثناء التنافر.

تفاصيل حول المسيرة الفنية:

المشي الشمالي. ехника ходьбы с палками.

جدول التدريب

عند اختيار رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن ، كن مستعدًا لأنك ستضطر إلى التدريب لفترة طويلة وصعبة لرؤية النتائج. تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة ، ويفضل أن يكون ذلك على أرض وعرة ، وفي الشتاء يحرق الثلج المزيد من السعرات الحرارية. أن تنجح بمساعدة المشي المتقطع الذي يتناوب بين الوتيرة البطيئة والسريعة.

تواتر التدريب:

وقت التدريب:

مع الحركة الصحيحة بوتيرة سريعة ، يمكنك إنفاق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. في المتوسط ​​، أحرق المشاة 400 إلى 600 سعرة حرارية في جلسة واحدة.

إرشادات عامة لما يجب تناوله قبل المشي:

إرشادات عامة لما نأكله بعد المشي:

أفضل 7 خيارات للعشاء

رياضة مشي النورديك: نصائح للمبتدئين

يخشى العديد من المبتدئين البدء في ممارسة الرياضة لأن المشي باستخدام العصي يبدو مهمة معقدة ومربكة. في التدريب ، لا يوجد شيء صعب إذا استمعت إلى النصيحة وحاولت تنفيذ جميع التوصيات.

  1. يجب أن تكون العصي متطابقة تمامًا للنمو.
  2. تختار العلامات التجارية للأحذية والملابس الرياضية ممارسة الرياضة بشكل مريح مهما كان الطقس.
  3. لا يمكنك التدرب على المشي وأنت جائع ، حتى لا تشعر بالإرهاق ونقص الطاقة. يوصى بتناول 2-3 ساعات قبل الفصل أو تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من الفصل.
  4. اشترِ سوارًا للياقة البدنية لمراقبة معدل ضربات القلب وعد الخطوات والمسافة والسعرات الحرارية.
  5. تمرن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
  6. تدرب تحت إشراف مدرب في مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، حتى تتعلم التقنية بسرعة وتحب الرياضة.
  7. يحتاج الأشخاص غير النشطين جسديًا إلى زيادة الحمل تدريجيًا: اجتياز المسافة المخطط لها حتى لا يشعروا بتوعك بعد الفصل. مع كل تدريب جديد أضف 2-3 دقائق سيرا على الأقدام أو زيادة المسافة 200-300 متر.
  8. بمجرد تحديد وقت التمرين المحدد ، يمكنك زيادة شدة التمارين ، أي زيادة سرعة المشي تدريجيًا.
  9. بالنسبة لكبار السن ، من الأفضل أن يتدربوا أكثر ، 5-6 مرات في الأسبوع ، ولكن بأقل حمل يمكن للأشخاص الصغار ومتوسطي العمر أن يتدربوا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن مع كثافة متوسطة أو عالية.
  10. إذا كنت تمارس رياضة مشي النورديك لإعادة التأهيل ، فلا تحاول زيادة السرعة والكثافة. يجب أن تكون التمارين معتدلة وصيانتها. إذا كنت تمارس رياضة مشي النورديك من أجل إنقاص الوزن ، فاحرص على زيادة كثافة التمرين.

أسئلة وأجوبة عن رياضة مشي النورديك

1. هل صحيح أن رياضة مشي النورديك مخصصة لكبار السن فقط؟

بسبب قلة المراضة وعدم وجود موانع ، فإن رياضة مشي النورديك مناسبة لكبار السن والأشخاص ذوي الإعاقة. لكن اليوم ، رياضة مشي النورديك هي رياضة حقيقية يشارك فيها ملايين الأشخاص حول العالم ، بغض النظر عن العمر والجنس.

2. هل صحيح أن رياضة مشي النورديك لا تفيد في إنقاص الوزن؟

كما هو الحال مع أي رياضة المشي ، فإن Nordic Walking هو تمرين للقلب يمكنه حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية ، مقارنةً بتمارين الجري. يعتبر مشي النورديك مثاليًا لفقدان الوزن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتمشي بوتيرة سريعة.

3. هل يحل مشي النورديك محل الجري أو اللياقة؟

يمكن لممارسة رياضة مشي النورديك المكثفة أن تحل محل تمرين القلب الكامل. المشي بوتيرة سريعة بأجهزة خاصة يجعل عمل كل مجموعات عضلات الجسم مما يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية. لكن من المهم أن تتذكر أنه لن يحل محل تمارين اللياقة والقوة ، التي تهدف إلى تحقيق الراحة ونمو العضلات.

4. ما هو الفرق الرئيسي بين مشي النورديك عن العادي؟

أثناء المشي العادي لن يتم استخدام الضغط اليدوي وحزام الكتف اللذين يتم تحميلهما أثناء مشي النورديك. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء مشي النورديك يحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد.

5. أيهما أفضل للصحة وإنقاص الوزن: المشي المنتظم أم النورديك؟

في كلتا الحالتين ، فإن رياضة مشي النورديك ستعطي احتمالات للمعتاد. المشي الاسكندنافي يجعلك تعمل على الجسم كله ، وتحسين الصحة العامة وتقوية العضلات ، مما يجعل الشكل متناغمًا ورياضيًا. كما أن رياضة مشي النورديك مثالية لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية والشعور بالحيوية والصحة لسنوات قادمة.

6. أيهما أفضل للصحة وإنقاص الوزن: رياضة مشي النورديك أم الجري؟

لكبار السن أو الأشخاص ذوي الإعاقة موانع الركض والمشي تساعد على استعادة الصحة الجيدة وفقدان الوزن.

7. أين أفضل المشي بالعصي؟

اختيار الموقع يعتمد على الغرض. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، يوصى بالسير في المناطق ذات التضاريس الوعرة وللصحة العامة - في المنتزه والأسفلت والطرق الريفية.

8. ماذا تحضر؟

للتمرين ، تأخذ حقيبة ظهر بها الماء والأشياء التي يمكن أن تكون مفيدة في الطريق (جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، مشغل ، سماعات رأس ، ملابس دافئة). لا ينصح بتناول وجبة خفيفة إذا فقدت الوزن ، ولكن أولئك الذين يخططون لممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة على أرض وعرة يمكنهم تناول موزة أو تفاحة.

9. أن تأكل قبل المشي أم لا؟

يجب أن تكون الوجبة الخفيفة في موعد لا يتجاوز ساعة قبل التدريب. لأن المشي نشاط قلبي ، لا ينصح بتناول الطعام قبل ذلك مباشرة حتى لا تشعر بعدم الراحة والثقل أثناء التمرين.

10. هل يمكنني استخدام أعمدة التزلج في رياضة مشي النورديك؟

لا ينصح بشكل قاطع بأعمدة التزلج ، لأنها غير مصممة لأنواع كثيرة من التضاريس ، وسيكون المشي معها غير مريح.

11. هل أحتاج إلى القيام بالإحماء والتمدد؟

كما هو الحال قبل أي تمرين ، من الممكن إجراء إحماء للمفصل وبعد التمرين - التمدد.

12. هل يمكنني الشرب أثناء المشي؟

بالتأكيد بحاجة للشرب لتجنب الجفاف الذي يسببه القلب الطويل.

13. ماذا تفعل إذا طعن في الجانب أثناء المشي؟

مع ألم الطعن ، تحتاج إلى الإبطاء أو التوقف تمامًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام ببعض الأنفاس العميقة ومواصلة التمرين بعد الهدوء الكامل للألم.

14. هل من الممكن أن تتوقف إذا تعبت.

إذا كان الإرهاق يجعل من الصعب عليك التوقف ، فيمكنك التوقف لفترة ثم الاستمرار في المشي بوتيرة أبطأ.

15. ما هو التكرار الأمثل لمشي النورديك؟

يوصي المحترفون بالقيام بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة في اليوم.

16. ما هو الحد الأدنى لسن استخدام عصي المشي؟

الحد الأدنى لسن مشي النورديك لم يفعل ذلك.

17. كيف تتعامل مع آلام العضلات بعد المشي؟

الم في العضلات ويساعد على التمدد والحمام الساخن والتدليك. من حيث المبدأ ، من الممكن عدم اتخاذ أي إجراء خاص بعد 3-4 أيام من آلام العضلات.

أصبح مشي النورديك شائعًا جدًا بين جميع الأعمار والمجموعات. إنه يجمع الناس معًا بشكل أفضل من أي نشاط بدني آخر ويسمح لك بإشراك الجميع ، حيث لا توجد موانع تقريبًا.

تعتبر رياضة مشي النورديك اليوم طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية ومقابلة الأشخاص ذوي التفكير المماثل والحصول على قدر كبير من المرح والتفاؤل والطاقة.

شاهد أيضاً:

اترك تعليق