الإحماء قبل التمرين: 30 تمرينًا للإحماء + خطة جاهزة

الإحماء قبل التدريب عبارة عن مجموعة من التمارين لإعداد الجسم للنشاط البدني ، مما سيساعدك على تجنب الإصابة وممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. الغرض الرئيسي من الإحماء هو زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيًا وتدفئة العضلات في حالة الخمول.

نحن نقدم لك تمرين اختيارللإحماء وأعدت خطة متماسكة لتنفيذها. هذه التمارين مناسبة أيضًا لأداء التمرين في المنزل أو في الملعب أو في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا الاحماء قبل التمرين؟

يعد إجراء الإحماء قبل التمرين جزءًا مهمًا من فصول اللياقة البدنية. سيؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا ، وزيادة الدورة الدموية في العضلات والأوتار والأربطة ، وإعدادك للتدريب من وجهة نظر عقلية. بغض النظر عما إذا كنت ستنخرط في تمارين القوة أو القلب ، فإن الإحماء قبل التمرين أمر لا بد منه.

استخدم الإحماء قبل التمرين:

  1. تقوم بتسخين العضلات والأربطة والأوتار ، مما يحسن مرونتها ويقلل من مخاطر الإصابات والالتواءات.
  2. سيساعد الإحماء قبل التمرين على شد المفاصل التي تحمل حمولة ثقيلة أثناء التدريب. مفاصلك معرضة لخطر الإصابة إذا لم يتم إجراء تمارين تحضيرية.
  3. يتم ضغط العضلات الدافئة بشكل أفضل وتسترخي أثناء التمرين ، لذا ستكون قوتك وقدراتك أثناء التمرين أعلى.
  4. تمارين الإحماء لتحسين أنشطة نظام القلب والأوعية الدموية: سيساعد ذلك في تقليل الحمل على القلب أثناء التمرين.
  5. يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تحسين الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تشبع عضلاتك بالأكسجين والمواد المغذية. هذا يساعد على تحسين القدرة على التحمل أثناء الجلسات.
  6. أثناء التمرين ، يزيد جسمك من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
  7. يعد التدريب نوعًا من الضغط على الجسم ، لذلك فإن الإحماء الجيد سيعدك لوجهة النظر العقلية الجسدية وزيادة التنسيق والانتباه.
  8. أثناء تمارين الإحماء الخفيفة قبل التمرين ، يتم إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، مما يجعل جسمك يتكيف بشكل أفضل مع المجهود البدني.

سيساعدك الإحماء الجيد قبل التمرين ليس فقط على تجنب الإصابة والمشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا تنفيذ الدرس بشكل أكثر فعالية. إذا كنت تريد تخطي التمرين وتوفير الوقت لإيلاء المزيد من الاهتمام لأحمال الطاقة للحصول على نتائج سريعة ، فهذا هو المسار الخطأ. بعد التمرين ، سيعمل جسمك بشكل أفضل ، وستكون أكثر قوة وصلابة ، مما سيعطي نتيجة أفضل بكثير في المستقبل.

يجب إجراء الإحماء الديناميكي قبل أي تمرين بغض النظر عن الأحمال: تدريب القوة مع الأوزان ، والجري ، وتمارين القلب ، وركوب الدراجات ، والكيك بوكسينغ ، وتمارين الرقص ، والتمدد ، والانقسامات ، وكروس فيت وأي رياضة أخرى. يلزم الإحماء قبل التمرين كما هو الحال عند القيام بغرفة أو منزل (في الشارع).

لماذا لا يقوم الناس بالإحماء قبل التدريب؟

كثير من الناس لا يمارسون الدفء قبل التمرين ، معتبرين أنه مضيعة للوقت لا داعي لها. ربما كان عليك أن تسمع من الأصدقاء أو المعارف: "أذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارين القلب ولا أقوم بأي عملية إحماء أو عقبات. لا ضرر في حد ذاته ". لا تركز أبدًا على تجربة شخص آخر مشكوك فيها!

أولاً ، لكل شخص مستوى قوته الفردي ، لا يعرف أحد احتياطيات جسمك. قد لا يفشل لمدة شهر أو عامين أو عام أو حتى بضع سنوات ، يرتدي تدريجياً ، لكن إلى متى يمكن أن يستمر هذا غير معروف. ثانيًا ، من حيث المعلومات الزائدة والمتناقضة في كثير من الأحيان حول اللياقة البدنية ، فإن الكثير منا يسمحون بالكثير من الأخطاء التي قد تؤثر على الصحة. لذا حاول اتباع توصيات Canon على الأقل - قم بإجراء الإحماء قبل كل تمرين واحد منهم فقط.

من المهم ملاحظة أنه حتى الفصول الجماعية للمدربين والمدربين الشخصيين قد لا يتم منحهم الحد الأدنى من وقت الإحماء. لكن بالنسبة لصحتك ، فأنت مسؤول عن نفسك ، لذلك لا تكن كسولًا قبل 10 دقائق من التمرين وأداء التمرين. حتى لو تعرضت للإصابة حتى اليوم ، تذكر أن تمزق الوتر البارد أو أي إصابة سيئة أخرى يمكن أن تحدث في أي وقت.

الوضع مشابه للتدريبات المنزلية ، والتي يتم إنتاجها الآن بكميات كبيرة. عادة ما يتم تصميم البرامج لمدة 20-30 دقيقة ، في ظروف التوظيف العالي مهم جدًا لكثير من الناس. وبالطبع ، في مثل هذه البرامج القصيرة ، في أفضل سيناريو للإحماء ، سيتم منح 2-3 دقائق ، وفي أسوأ الأحوال لن يكون الإحماء مناسبًا.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

ما هي مخاطر عدم الإحماء؟

تشير الدراسات إلى أن 5٪ فقط من الأشخاص يقومون بعملية إحماء جيدة قبل التدريب ، وهذه إحصائية محزنة للغاية. يعتقد العديد من الممارسين أن هذا مضيعة للوقت ومحدود للغاية في صالة الألعاب الرياضية. دعونا نتذكر مرة أخرى ما يمكن أن يكون خطيرًا عدم وجود الإحماء قبل التمرين إلى جانب تقليل فعالية الفصول؟

  1. المشكلة الأكثر شيوعًا التي تحدث في حالة عدم وجود إحماء قبل التدريب هي التواء. متلازمة غير سارة ومؤلمة للغاية ، والتي يجب أن تأخذ استراحة في التدريب.
  2. المشكلة الأكثر إزعاجًا هي إصابة المفاصل. إذا قمت بذلك على مفصل بارد ، فهناك خطر كبير في إتلافه. لا يقتصر خطر الإصابة بصدمة على المفصل على مدة التعافي فحسب ، بل إنه بعد الإصابة سيذكر نفسه باستمرار. بسبب الأحمال غير المناسبة غالبا ما تؤثر مفاصل الركبة والكاحل والكتف ومفصل الورك.
  3. بدون إحماء مناسب بسبب الحمل الكبير على القلب قد يصاب بالدوار أو حتى إغماء.
  4. يمكن أن يتسبب الحمل الحاد المفاجئ بدون جزء إحماء تحضيري قفزة ضغط حادة ، وهو أمر خطير بنفس القدر للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم.

هيكل الإحماء قبل التمرين

من المستحسن أن تقوم بالدفع قبل التمرين ما لا يقل عن 7-10 دقائق. ابدأ بالإحماء بشكل أفضل مع المشي في مكانه لتدفئة الجسم. ثم قم بإجراء تمارين مشتركة وتمارين ديناميكية لشد العضلات. أكمل تمارين إحماء القلب مع شدة معتدلة. في نهاية الإحماء يتعافى التنفس ، مما يجعل التنفس العميق والزفير.

هيكل الإحماء قبل التمرين 7-10 دقائق:

  1. المشي في المكان: 1 دقيقة
  2. تمارين مفصلية: دقيقة 2-3
  3. التمدد الديناميكي: دقيقة 2-3
  4. تسخين القلب: دقيقة 2-3
  5. التنفس الانتعاش: 0,5 1 دقيقة

تمارين مفصلية ينشط المفاصل والأوتار والأربطة ويحسن حركتها ويساعد على تمرين العضلات حول المفصل. التمدد الديناميكي سيجعل عضلاتك أكثر مرونة ، مما سيساعدهم على العمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة خلال التمرين. إحماء القلب سيزيد من درجة حرارة الجسم ، ويعزز الدورة الدموية ، ويجهز عضلاتك لمزيد من التمدد.

مع هذا التمرين ستجبر القلب على العمل بشكل أسرع ، وتسريع الدورة الدموية ، وإيقاظ عضلات الجسم برفق. بعد الإحماء المناسب ، ينشر الجسم الدفء اللطيف ، ستشعر باللياقة والحيوية. إذا كنت قد خططت للتمرين أو الإطالة لأداء تمارين فتح الحوض ، فيمكن زيادة الإحماء القلبي النهائي إلى 5-7 دقائق.

لا تخلط بين الإحماء قبل التمرين والتمدد بعد التمرين. هدفك في التمرين هو تدفئة العضلات والمفاصل وزيادة الدورة الدموية وإعداد الجسم للتوتر. يجب أن يكون الإحماء بطيئًا وثابتًا ، يجب أن يكون لديك إحماء جيد. بعد التمرين ، على العكس من ذلك ، يجب أن تتنفس ، وتبطئ معدل ضربات قلبي وأداء تمارين إطالة ثابتة.

تمارين الإطالة بعد التمرين

ниверсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]

تمارين تمتد

من الصعب المبالغة في أهمية الإحماء ، فهو جزء أساسي من التدريب. أولاً ، الإحماء الجيد قبل التمرين يقلل من خطر الإصابة. ثانيًا ، تعمل العضلات الدافئة بكفاءة أكبر. يجب أن يتضمن الإحماء مجموعة كاملة ومدروسة من التمارين التي ستساعد في تحضير جسمك للتمرين.

الخطوة 1: المشي في المكان

من الأفضل أن تبدأ الإحماء بالمشي على الأرض ، قليلًا لتدفئة الجسم وليس شد العضلات أثناء التمدد الديناميكي. أثناء المشي يرتفع نبضك قليلاً وتزداد درجة حرارة الجسم. قم بأداء التمرينين لمدة 30 ثانية لكل منهما.

1. المشي مع رفع الركبتين

ابدأ بجولة إحماء على الفور. ارفع ركبتك ، مع تحريك يديك في نفس الوقت على طول الجسم. لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة مريحة.

كيفية تنفيذ: 10 مصاعد للركبة في كل رجل.

2. رفع اليدين والركبتين

وتمرين آخر لطيف للإحماء. استمر في رفع الركبتين ولكن الآن انتقل إلى عمل اليدين. ارفع يديك فوق رأسك وانزل لأسفل عن طريق الانحناء عند المرفقين.

كيفية تنفيذ: 10 مصاعد للركبة في كل رجل.

المرحلة الثانية: الجمباز المشترك

تعتبر الجمباز المفصلي جزءًا أساسيًا من عملية الإحماء قبل التمرين ، إذا كنت لا ترغب في حل المشكلات في المستقبل. عادةً ما يتم إجراء تمارين مشتركة من أعلى إلى أسفل ، بدءًا من الرقبة وتنتهي بالقدمين ، لكن الدور الرئيسي لترتيب التمارين لا يتم لعبه. تذكر تمارين الدوران أن تجرب اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

بالمناسبة ، ستكون التمارين المفصلية مفيدة كتمارين الصباح المعتادة.

1. يتحول الرأس

ابدأ الإحماء قبل التدريب بالرقبة. اقلب رأسك إلى اليمين - الأمام - اليسار - الأمام ، وحاول عدم القيام بأي حركات مفاجئة. منذ الرأس لا يتراجع.

كيفية تنفيذ: لمدة 5 أدوار في كل اتجاه.

2. دوران الكتفين

ضع يديك على جانبيك وابدأ في أداء الحركة الدورانية للكتفين في دائرة. قم بزيادة السعة تدريجيًا ، وحاول شد مفاصل الكتف بشكل جيد.

كيفية تنفيذ 5 عمليات تكرار في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

3. دوران المرفقين

قبل التمرين ، تأكد من تدفئة مفاصل الكوع التي تتعرض لضغط شديد أثناء تمرين الجزء العلوي من الجسم. للقيام بذلك ، ارفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض وقم بحركة دورانية لساعديه.

كيفية تنفيذ 5 عمليات تكرار في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

4. دوران اليدين

استمر في الإحماء قبل التدريب مع تدوير اليدين. ارفع يديك فوق رأسك وابدأ في تدويرهما ، مع ثني مفاصل الكتف بشكل جيد. حرك يديك عريضًا واتساعًا ، يجب ألا يكون الدوران بطيئًا.

كيفية تنفيذ 5 عمليات تكرار في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

5. دوران الرسغين

إذا كنت تقوم بتدريب الذراعين أو أداء تمارين بلانك والضغط ، فلا تنسى أن تمددي جيدًا قبل ممارسة مفاصل الرسغ التي تحمل حمولة ثقيلة. للقيام بذلك ، ثني ذراعيك من الكوع وابدأ في تدوير معصميك في دائرة.

كيفية تنفيذ 5 عمليات تكرار في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

6. دوران الحوض

ضع يديك على الخصر ، والساقين منتشرة أوسع من الكتفين. الآن قم بتدوير الوركين في دائرة كما لو كنت تحاول رسم دائرة الأرداف. لا يتم رفع القدمين عن الأرض ، فالدوران يحدث بسبب حركة الحوض وليس الحال.

كيفية تنفيذ 5 عمليات تكرار في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

7. دوران القدمين

اليدين مستلقية على الخصر ، والقدمان أقرب إلى بعضهما البعض. ارفع إحدى رجليها عن الأرض وابدأ في تدويرها في دائرة ، وثني مفصل الورك. الركبة مثل يصف دائرة ، والجذع لا يزال مستقرا.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) على الساق اليمنى واليسرى.

8. دوران الركبتين

قم بإمالة جسمك قليلاً بثني ركبتيك ووضعهما على راحة يدك. الآن قم بتدوير الركبتين ، لا يتم رفع الكعب عن الأرض. يعد هذا تمرينًا رائعًا لتسخين مفاصل الركبة التي تتعرض لحمل ثقيل أثناء التدريب.

كيفية تنفيذ 5 عمليات تكرار في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

9. توقف الدوران

قف بشكل مستقيم ، ضع يديه على خصرك. ارفع ركبتك. الآن قم بتدوير قدمك ، مفصل الكاحل جيد. حاول تدوير القدم فقط ، مع إبقاء الساق والفخذ ثابتة.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) على الساق اليمنى واليسرى.

المرحلة 3: التمدد الديناميكي

بعد تمارين المفاصل هي مرحلة للتمدد الديناميكي لمجموعات العضلات المختلفة. أنت هنا تنتظر تمرينًا أكثر قوة للإحماء قبل التمرين الذي سيعد جسمك للتوتر.

1. تربية الأيدي للأكتاف والظهر والصدر

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. تمتد الأذرع وتتوازى مع الأرضية. ثم اعبر يديك مع إبقاءهما على الثدي. أثناء هذا التمرين للإحماء قبل التدريب ، تشعر بتمدد لطيف في الظهر بين لوحي الكتف.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات

2. تربية مرفقي الدلتا والكتف

ابقَ واقفًا ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة وارفعهما بشكل موازٍ للأرض. وضع اليدين معا. ثم انشر الذراعين على نطاق واسع على الجانبين دون إسقاط المرفقين. عمل مفاصل الكتف والشد في العضلة الدالية (عضلات الكتف) والعضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات مؤخرة اليدين).

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات

3. ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

هذا تمرين بسيط للغاية للإحماء قبل التمرين الذي سيساعدك على شد عضلات ذراعك - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، خذ يدًا مباشرة إلى الخلف وابدأ في ثني وفك اليدين بأقصى سعة.

كيفية تنفيذ: 10 تكرارات

4. التقلبات لعضلات البطن والعضلات المائلة

قف بشكل مستقيم مع انتشار القدمين. تمتد الذراعين موازية للأرض. ابدأ بالتناوب لتدوير الجسم إلى اليسار واليمين. يجب أن يكون الدوران بسبب التواء الجسم ، وليس تدوير الحوض. هذا التمرين مفيد جدًا في تدفئة عضلات البطن.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

5. يميل إلى الجانب للبطن والعضلات المائلة

تمرين فعال آخر لعضلات البطن والعضلات المائلة. ضع يديك على الحزام وابدأ في القيام بالإمالة المتناوبة لليمين واليسار ، وتمتد على يده الممدودة. كما أن هذا التمرين جيد لتخفيف التوتر من الظهر وتقويم العمود الفقري.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

6. الانحناء للظهر والعمود الفقري

هذا تمرين بسيط للغاية وفعال للغاية ، ليس فقط للإحماء قبل التمرين ولكن أيضًا لإرخاء العمود الفقري. يمكن القيام بذلك إذا شعرت بتوتر وتيبس في الظهر. الجلوس في نصف قرفصاء ضحلة ، وضع اليدين على الوركين ، في الجزء الخلفي من انحراف صغير. حول العمود الفقري في الصدر ، ورفع قليلا من القرفصاء. ثم مرة أخرى ، تقوس ظهرك.

كيف نفعل: 7 ممثلين

7. الميل في القرفصاء للظهر والكتفين

انزل في قرفصاء السومو العميق ، مع إمالة الظهر قليلاً ، ووضع اليدين على الركبتين. ابدأ بثني إحدى رجليك الأولى ثم الأخرى. قم بهذا التمرين للإحماء قبل التدريب على الديناميكيات.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

8. الانحناء على الأرض مع الدوران

قف مستقيمًا وذراعيك ممدودتان ، وقدميك عريضتان. ابدأ في القيام بالمنحدرات على الأرض ، وتحويل الجسم ومحاولة لمس الأرض بيد واحدة ثم الأخرى. حافظ على استقامة ظهرك ، ولا تجهد رقبتك ، واسحب الكتفين بعيدًا عن أذنيك.

كيفية تنفيذ: 5 ينحني على كل جانب

9. القرفصاء مع رفع الذراعين

انشر ساقيك على نطاق واسع وارفع ذراعيك فوق رأسك. اخفض الحوض لأسفل مع أداء القرفصاء حتى تتوازى الفخذان مع الأرض. تتحرك الأذرع بشكل متزامن ، وتغرق مع القرفصاء. أثناء القرفصاء ، لا تضع الركبتين للأمام وتحافظ على كعبك من الأرض.

كيفية تنفيذ: 10 قرفصاء

إذا كنت ترغب في تسهيل هذا التمرين للإحماء قبل التدريب أو إذا كنت لا تخطط للتدريب المكثف ، فيمكنك إجراء التمرين:

10. اندفاع جانبي لتدفئة الساقين

انشر ساقيك على نطاق واسع مع طي يديك بالقرب من صدره. ابدأ في القرفصاء ، وتحويل وزن الجسم على الساق اليمنى موازية للأرض. الغرق في اندفاع جانبي. تظل الساق اليسرى ممدودة بالكامل. ثم تصويب والاندفاع على الساق اليسرى. قم بعمل شقوق في اندفاع جانبي لإحماء الساقين جيدًا قبل التمرين.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

11. اندفع لتدفئة الساقين

قف بشكل مستقيم مع أقدام أضيق قليلاً من الكتفين. ابدأ بالاندفاع للخلف ، ورفع يديه في نفس الوقت فوق رأسه. اختياري لخفض ركبتيك إلى الزاوية اليمنى ، في فترة الإحماء قبل تدريب تمارين النطاق الجزئي الصالحة. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، يمكنك وضع يديك على الوركين أو التمسك بالحائط أو الكرسي.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

إذا كنت ترغب في تسهيل هذا التمرين أو لا تخطط للتدريب المكثف ، فيمكنك إجراء تعدد الطبقات.

12. يميل للجزء الخلفي من الفخذ

قف مع وضع يدك اليمنى على الخصر ، وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك. وضع الرجل اليمنى القدم إلى الأمام مع دعم على الكعب وتقويمها بالكامل. ثم انحنى إلى الساق اليمنى بظهر مستقيم ، ولمس اليد اليسرى للجورب الأيمن. ثني الساق اليسرى عند الركبة. اشعر بالتمدد في مؤخرة الفخذ وأوتار الركبة والربلة.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

13. رفع الساقين للأمام لتمديد الأرداف

الوقوف بشكل مستقيم ، مع ثني الذراع والبقاء بالقرب منه. ارفع ركبة إحدى رجليه واسحب يديه إلى صدره. تشعر بالتوتر في عضلات الألوية. ثم عد إلى الوضع الأصلي وشد على ساقه الأخرى.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

14. ترفع الساق لتمتد عضلات الفخذ

الوقوف بشكل مستقيم ، واليدين منخفضة على طول الجذع. اثنِ ساق واحدة واسحب يدك قدمًا إلى الأرداف. انتظر ثانية ، مع تمديد عضلات الفخذ (الفخذ الأمامي). ثم عد إلى وضع البداية واسحب قدمك بالقدم الأخرى إلى الأرداف.

كيفية تنفيذ 5 تكرارات في كل اتجاه

الخطوة 4: إحماء القلب

في المرحلة الأخيرة من الإحماء ، سنقوم ببعض تمارين القلب لزيادة الإحماء لرفع درجة حرارة الجسم. سرعة وشدة التمرين الذي يمكنك زيادة أو تقليل مدة الإحماء القلبي النهائي هي 2-3 دقائق. سرعة وسرعة التدريبات تنظر إلى قدراتها.

1. الجري في مكانه مع زحلست شين

الوقوف بشكل مستقيم ، مع ثني الذراع عند المرفقين ، والنخيل موجه للأمام. ابدأ في الجري في مكانه ، ورفع الساقين لأعلى ، وتتحرك اليدين بحرية على طول الجسم. الأقدام متقدة وكأنك تحاول ضرب كعوبه على الأرداف.

كيفية تشغيل: عند 15 يرفع كل جانب

إذا كنت لا تركض ، فامشي في مكانك بخطى سريعة مع رفع ركبتيك بشدة (التمرين رقم 1 في المرحلة الأولى).

2. القفز على الحبل

قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعك عند الكوع وانتشر إلى الجانب كما لو كنت تمسك بالحبل. استمتع بمرافعات القفز الخفيفة والناعمة ، والتي تحاكي حبل القفز. لا يجب أن نقفز بسرعة كبيرة ، لا يزال الإحماء قبل التدريب وليس التدريب.

كيف نفعل: 30 القفز

إذا كنت لا تقفز ، فاستمر في المشي في مكانه بوتيرة سريعة ، ورفع ركبتيك عالياً. التفت إلى عمل يديه وتحريكهما لأعلى ولأسفل (التمرين رقم 2 في المرحلة الأولى).

3. يقفز تربية الذراعين والساقين

يجب أن تقف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا. كذاب ، انتشر ساقيك على نطاق واسع وضع يديك فوق رأسك. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. اهبط برفق على أصابع قدميك لتقليل الضغط على المفاصل. تنفس بإيقاع القفزات. تسمى هذه القفزات Jumping Jack ، وهي مثالية للإحماء ولأي تمرين للقلب.

إذا لم تقفز ، فبدلاً من القفز على ostavlyaite بالتناوب ، قدم واحدة أولاً ، ثم الأخرى. تتحرك الذراعين بشكل متزامن.

كيف نفعل: 30 القفز

الخطوة الخامسة: استعادة التنفس

تذكر دائمًا أن تتنفس بعد أداء تمارين القلب ، والقيام بالشهيق العميق والزفير لمدة 30 إلى 60 ثانية. حدد أحد التمارين التالية أو قم بإجراء كليهما.

1. استعادة التنفس بالإمالة

ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك وخذ نفسًا عميقًا. عند الزفير ، قم بإمالة جسدك ويديك ، واصنع نفسًا عميقًا بصدر ممتلئ. تشعر بانخفاض معدل ضربات القلب وتهدئة التنفس السريع.

كيفية تنفيذ 10 الانحناءات

2. استعادة التنفس مع القرفصاء

هذا التمرين مناسب أكثر لمن يشعر بالدوار عند إمالة الرأس على الأرض كما في التمرين السابق. اجلس مع الصليب على الثدي بيديك بينما تأخذ نفسًا عميقًا. في زفير عميق ، استعد تمامًا وارفع يديك فوق رأسك.

كيفية تنفيذ 10 الانحناءات

الخطوة السادسة: إحماء خاص

إذا كنت تمارس تمارين القوة بوزن أكبر ، فتأكد أيضًا من الانتباه إلى تمرين خاص. يهدف إلى إحماء العضلات التي ستشارك بنشاط في التدريب. في إطار التمرين الخاص ، يجب إجراء تمارين من المجمع الرئيسي ، ولكن بدون أوزان أو بوزن خفيف (20-30٪ كحد أقصى).

هنا مثال على تمرين خاص. لنفترض أن لديك جلسة قرفصاء مجدولة باستخدام قضيب حديد يزن 80 كجم. لذلك ، قبل هذا التمرين ، يجب أن تقوم بأسلوب العجن من 10 إلى 15 تكرارًا باستخدام لوح فريتس فارغ أو لوح أصابع بوزن 20-30٪ من أقصى وزنك.

يجب إجراء إحماء خاص على الفور قبل التمرين أو قبل التمرين لمجموعة العضلات. انتباه ، إحماء خاص لا يحل محل الإحماء العام قبل التدريب! هذه مجرد واحدة من مراحل الدرس ، ولكنها أيضًا مهمة جدًا.

نؤكد مرة أخرى ، أن الإحماء الخاص يتم إجراؤه بعد الشائع وليس بدلاً من ذلك.

كيف تتمدد قبل الجري أو تمارين القلب؟

كيفية الاحماء قبل الجري أو غيرها من أمراض القلب trenirovki؟ في هذه الحالة ، يكون الفعل هو نفس المخطط تمامًا: يتم تسخين القلب الخفيف لمدة دقيقتين (الجري في المكان ، سهل القفز على الحبل) ثم تمارين مفصلية + تمدد. وفقط بعد ذلك انتقل مباشرة إلى تمرين القلب ، وزاد شدته تدريجيًا.

يعتقد الكثير من الناس أنه قبل التمرين القلبي للإحماء ليس ضروريًا. ومع ذلك ، هذا غير صحيح. تتعرض العضلات والمفاصل والقلب إلى عبء خطير أثناء الجري والقفز ، لذا فإن عدم الإحماء أمر خطير للغاية. مجرد المشي ، وزيادة الشدة تدريجياً دون أداء تمارين إحماء كافية للمفاصل والعضلات! تأكد من القيام بتمارين مشتركة وتمارين الإطالة قبل تمرين القلب.

جاهز للإحماء والجري والكارديو

ميزات الإحماء قبل التمرين:

  1. تمرين الجري من أعلى إلى أسفل (الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والجوهر والساقين). بل هو نهج تقليدي إلى حد ما لتمارين الاحماء ، الدور الرئيسي لترتيب التدريبات لا يلعب.
  2. يجب أن يتم الإحماء بوتيرة ديناميكية ولكن لطيفة. هدفك هو التسخين اللطيف والاستعداد لأحمال أكثر كثافة. يجب أن تشعر بالدفء في كل مكان من التمرين ، لكن لا تبالغ فيه.
  3. لبدء الإحماء يجب أن يكون بوتيرة بطيئة ونطاق صغير من الحركة ، مما يزيد الإيقاع والسعة تدريجيًا.
  4. تجنب الأحكام الثابتة لفترات طويلة ، يجب أن يشمل الإحماء قبل التدريب تمارين ديناميكية. لا يجب الخلط بينه وبين الإطالة بعد التمرين ، حيث من المفترض أن يتم تجميدها في وضع واحد لمدة 30-60 ثانية لتمديد العضلات.
  5. أثناء الإحماء قبل التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، تجنب الحركات المفاجئة ، وحاول أداء التمارين بسلاسة. من المستحيل منع الألم أو عدم الراحة في المفاصل (يمكن أن تكون أزمة المفاصل مخيفة).
  6. إذا كنت في غرفة باردة (أو في الهواء الطلق) ، فيرجى ارتداء ملابس دافئة للتدفئة السريعة أو زيادة درجة الحرارة حتى 15-20 دقيقة.
  7. إذا كنت تعلم أن بعض أجزاء الجسم ستدرب اليوم بشكل مكثف ، فسوف تولي اهتمامًا خاصًا عند التمرين. على سبيل المثال ، في يوم تدريب الجزء السفلي من الجسم ، قم بهرس مفاصل الورك والركبة جيدًا وشد عضلات الساقين والأرداف.
  8. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن تستخدم عملية الإحماء الهوائية جهاز المشي أو جهاز التمارين الرياضية. ابدأ دائمًا بوتيرة بطيئة ، يجب أن يرتفع النبض تدريجيًا.

إحماء الفيديو قبل التدريب

إذا كنت بحاجة إلى خيارات الإحماء قبل التمرين ، فقدم لك ذلك 6 فيديو قصيرسيساعدك ذلك على الإحماء والاستعداد للأحمال الثقيلة. تدوم البرامج من 5 إلى 10 دقائق وهي مناسبة لكل من الرجال والنساء.

فيديو عن الحارة باللغة الروسية

1. تجريب شامل قبل التمرين لمدة 7 دقائق

2. قم بالإحماء قبل التمرين لمدة 7 دقائق

3. قم بالإحماء قبل التمرين لمدة 8 دقائق

فيديو للإحماء باللغة الإنجليزية

1. 5 دقائق من تمرين الإحماء لكامل الجسم

2. 5 دقائق سريعة الاحماء القلب تجريب

3. 10 دقائق قبل التمرين الاحماء

أينما كنت: في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من القيام بالإحماء قبل التدريب ، وبعد ذلك سوف يجلب لك النشاط البدني المتعة والاستفادة والنتيجة.

شاهد أيضاً:

اليوجا والتمدد

اترك تعليق