أفضل 10 تمارين فيديو قوية لعضلات الصدر للفتيات

تريد شد عضلات الصدر في المنزل؟ نقدم لك مجموعة رائعة من تمارين الفيديو القوية لعضلات الصدر للفتيات والتي يمكنك أداؤها في المنزل.

من المهم أن نفهم أن إجراء تغيير كبير في شكل أو تكبير الثديين (مقاس 1-2 ، على سبيل المثال) أمر مستحيل ، حتى عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية بأوزان كبيرة. لكن أراد رفع وإعطاء نغمة للعضلات الصدرية ممكن جدا حتى في المنزل.

كيفية ضخ الثدي في المنزل: تمارين

نصائح تدريبية للصدر:

  • ما وزن الدمبل الذي يجب أخذه: 2 كجم للمبتدئين و 3-4 كجم للاستمرار في زيادة الوزن تدريجياً.
  • كم مرة تتدرب: مرتين في الأسبوع لمدة 2-10 دقيقة أو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 15-1 دقيقة.
  • ما يجب تدريبه: يمكن تدريب عضلات الصدر إما في يوم منفصل أو في العضلة ثلاثية الرؤوس (الإصدار الكلاسيكي) أو عضلات الظهر (هذه العضلات - الخصوم).
  • تميل التدريبات التالية إلى أن تستمر من 10 إلى 15 دقيقة. يمكنك تكرارها في دائرتين أو ثلاث دوائر ، أو دمج عدة مقاطع فيديو معًا لفصل دراسي أطول.
  • إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، يمكنك استخدام زجاجة ماء.
  • قم دائمًا بإجراء الإحماء قبل التدريب وتمدد بعد التمرين.
  • في بعض التدريبات ، ستحتاج إلى دعم: المقعد أو منصة التدرج أو كرة التمرين لمساعدتك في أداء تمارين القوة بأفضل سعة. ولكن إذا لم يكن الجرد كذلك ، فيمكنك أداء التمارين على الأرض.

كيفية اختيار الدمبل: النصائح والأسعار

لتدريب عضلات الصدر سوف تحتاج إلى الدمبل. نوصيك بشراء الدمبل القابلة للطي التي ستساعدك على ضبط الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. يمكن للفتيات الشراء دمبل قابل للطي 10 كجمبالنسبة للتدريبات المنزلية ، سوف يفوتك هذا الوزن لفترة طويلة.

 

أعلى تمارين الفيديو للصدر للفتيات

1. تدريب القوة للصدر Ting من Chloe (10 دقائق)

يعد هذا تمرينًا رائعًا للصدر في المنزل سيساعدك على ضخ العضلات المستهدفة. أعدت كلوي لك 10 تمارين لعضلات الصدر ، والتي يتم تنفيذها حسب المخطط 45 ثانية عمل ، 10 ثوان راحة. جزء كبير من التمرين مع الدمبل ، في نهاية الفيديو ستجد كتلة صغيرة مع الألواح الخشبية و push-UPS.

تحدي لمدة 8 أسابيع من كلوي تينغ

10 دقائق من تمرين الصدر المكثف | المبتدئين إلى المتقدمين

2. تمارين القوة للصدر بالدمبل من هاس فيت (15 دقيقة)

تقريبا تمارين القوة المرجعية لعضلات الصدر قدمها المدربون HASfit. لقد تحولوا إلى الدرس 6 أكثر تمارين القوة فعالية التي تم أداؤها لمدة 50 ثانية وكرروا مرتين. لا شيء غير ضروري - برنامج قوي للغاية وعالي الجودة.

تمارين القوة من HASfit لنمو العضلات

3. تمرين للثدي أنيلي سكريبنيك (15 دقيقة)

يقدم تدريب فيديو آخر عالي الجودة للصدر أنيليا سكريبنيك. ستجد في هذا البرنامج عددًا كبيرًا من تمارين الضغط (كما تعلم ، أحد أكثر التمارين فعالية لعضلات الصدر) ، لذا سيكون الأمر صعبًا على المبتدئين. يتم تنفيذ تمارين الدمبل على المنصة ، ولكن يمكن إجراؤها على الأرض.

20 تدريب تاباتا من أنيلي سكريبنيك

4. تمارين القوة للصدر من Fitness Blender (25 دقيقة)

يتكون هذا التمرين من FitnessBlender من ثلاث جولات. تتضمن كل جولة 7 تمارين للعضلات الصدرية مع الدمبل وفقدان الوزن. بدلاً من الدمبل ، تستخدم Kaylee زجاجات المياه ، يمكنك أن تحذو حذوها.

أفضل 12 فيديو قوي للذراعين والظهر والصدر من Fitness Blender

5. عزل تمرين الصدر بدون معدات من Blogilates (10 دقائق)

لكن هذا التمرين من Casey Ho يختلف اختلافًا جوهريًا عن الأعمال الأخرى في مجموعتنا. يتضمن هذا المجمع تمارين بدون معدات ، ولكنها ليست مجرد تمارين الضغط والألواح الخشبية ، ولكن التفاصيل البسيطة باليد والحركة النابضة لعزل عضلات الصدر. هناك 5 تمارين بوتيرة بطيئة.

أفضل 10 مقاطع فيديو قصيرة للجسم كله من Blogilates

6. تمرين للصدر مع الدمبل وكرة اللياقة من إيكاترينا كونونوفا (15 دقيقة)

وتدريب آخر على اللغة الروسية ، الآن من إيكاترينا كونونوفا. في هذا التمرين على العضلة الصدرية ، ستحتاج إلى كرة قدم ودمبلز ، وبدونها ستفقد الوظيفة كفاءتها.

10 فيديوهات لفقدان الوزن دون القفز من إيكاترينا كونونوفا

7. تمرين متنوع للصدر من Emi Wong (10 دقائق)

هيكل تدريب بسيط للغاية وواضح يقدم للمدرب من هونغ كونغ إيمي وونغ. سوف تجد 10 تمارين مختلفة ، لذلك بالتأكيد لن تفوتك. يتم تنفيذ التمارين وفقًا للمخطط 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة. أحد أكثر التدريبات تنوعًا في مجموعتنا الحالية + ومناسب للمبتدئين.

أساور اللياقة: مجموعة مختارة من الأفضل

8. تمرين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس من سيدني كامينغز (40 دقيقة)

لكن هذا التمرين مناسب لمن يريد يومًا ما تدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. العضلة ثلاثية الرؤوس - عضلة في الجانب الخلفي من اليد تحب SAG بسرعة مع أحمال غير كافية. تستخدم Sidney Cummings ثلاثة أوزان مختلفة (2 كجم و 3.5 كجم و 4.5 كجم) ، ولكن يمكنك استخدام المخزون المتاح لديك. التدريب ليس للمبتدئين.

تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس للبنات

9. تمارين القوة للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس من كلوي تينغ (30 دقيقة)

في هذا التمرين من Chloe ting ، يمكنك أيضًا إجهاد المفاصل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يشتمل النصف الأول على تمارين الضغط والتمارين باستخدام الدمبل لعضلات الصدر ، والنصف الثاني - تمارين الضغط العكسي وتمارين مع الدمبل للعضلات ثلاثية الرؤوس. لذلك إذا كنت تريد ضخ الثدي فقط ، فستنفذ أول 15 دقيقة فقط من هذا الفيديو.

أفضل 20 حذاء جري نسائي للتدريب

10. تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس من HASfit (40 دقيقة)

وتمرين آخر يجمع بين تمارين الصدر (النصف الأول من الفيديو) وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (النصف الثاني من الفيديو). يتم إجراء التمارين بمجموعات شاملة من تمرينين بعدة طرق. إذا كنت تأخذ أوزانًا جيدة الوزن ، فإن مثل هذا البرنامج من الممكن حتى ضخ العضلات المعتدلة.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

11. تمرين الصدر والظهر من فيتنس بلندر (8 دقائق)

خيار بديل هو تدريب الصدر مع الظهر (عضلات الخصوم). يقدم Trainers Fitness Blender مقطع فيديو قصيرًا جدًا يتضمن 8 تمارين لـ 10 ممثلين. من حيث المبدأ ، يمكنك تكرار البرنامج في عدة جولات ، لتمديد الوقت إلى 16 أو 24 دقيقة.

تمارين لظهرك للفتيات

شاهد أيضاً:

الذراعين والصدر مع الدمبل ، تدريب الوزن

اترك تعليق