المكسرات والبذور من الأطعمة القديمة

دينا ارونسون

كانت المكسرات والبذور مصادر مهمة للطاقة والمغذيات عبر تاريخ البشرية. عُرف اللوز والفستق الحلبي منذ العصور التوراتية ، وغالبًا ما يتم ذكر المكسرات والبذور الأخرى في الأدبيات.

يعتقد المؤرخون أن المجتمعات القديمة قبل حوالي 10 سنوات كانت تحصد المكسرات ، ثم استخدموها في الطعام. النمو المتوقع (تنمو المكسرات على الأشجار) ، ومدة الصلاحية الطويلة (خاصة في الشتاء) ، والمحتوى الغذائي اللذيذ - كل هذه الفوائد للمكسرات كانت ذات قيمة عالية في الثقافات القديمة.

ومن المثير للاهتمام أن الرومان القدماء كانوا يقدمون المكسرات في الأعراس ، وقد نجت هذه العادة حتى يومنا هذا. هبط الفول السوداني ، الذي استخدمه البشر منذ 800 قبل الميلاد ، على سطح القمر مع رواد فضاء أبولو في عام 1969.

المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية. أنها توفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف.

تعتبر المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنحاس مهمة ولكنها قد تكون ناقصة في النظم الغذائية الغربية الحديثة القائمة على الأطعمة المصنعة ، وحتى في بعض النظم الغذائية القائمة على النباتات. المكسرات والبذور هي مصادر موثوقة ولذيذة لهذه العناصر الغذائية الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تلبي المكسرات والبذور الاحتياجات الغذائية الأساسية فحسب ، بل تحمي أيضًا من الأمراض. تشمل المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في المكسرات والبذور التي تساعد في مكافحة الأمراض حمض الإيلاجيك ، والفلافونويد ، والمركبات الفينولية ، واللوتولين ، والأيسوفلافون ، والتوكوترينول. تحتوي المكسرات أيضًا على الستيرولات النباتية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان.

المكسرات البرازيلية هي أفضل مصدر للسيلينيوم. يحتوي الكاجو على حديد أكثر من المكسرات الأخرى. تحتوي حفنة من الصنوبر على احتياجاتنا اليومية من المنغنيز. بذور عباد الشمس هي أغنى مصدر لفيتامين E. والفستق هو أفضل مصدر للوتين ، وهو مركب مهم لصحة العين. يضمن تضمين مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي اليومي الحصول على توازن صحي بين هذه العناصر الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.

المبادئ التوجيهية والتوصيات

ليس سراً أن المكسرات والبذور هي أطعمة صحية ، لكن للأسف كانت لها صورة سيئة لفترة طويلة - في الغالب بسبب محتواها العالي نسبيًا من الدهون. لكن حتى حكومة الولايات المتحدة تتحدث الآن عن تناول المزيد من المكسرات والبذور.

في عام 2003 ، أكدت وزارة الصحة الأمريكية الفوائد الصحية للمكسرات ، وتأثيرها المفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وهو أمر كبير: "تشير الدراسات العلمية ، ولكن لا تثبت ، أن تناول 1,5 أوقية يوميًا من المكسرات قد تقلل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب ". لسوء الحظ ، لم تحصل البذور على الكثير من الدعاية مثل المكسرات ، على الرغم من أنها تستحق ذلك حقًا.

مما يثير استياء النباتيين والنباتيين ، تواصل وزارة الزراعة الأمريكية إدراج المكسرات والبذور في نفس المجموعة الغذائية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، لأنها كلها مصادر جيدة للبروتين. بطريقة ما ، من المؤسف أن المكسرات والبذور تتساوى مع لحم الحيوان. من المعروف أن اللحوم تضر بالصحة (ناهيك عن مشاكل اللحوم الأخرى) ، ومن المعروف أن المكسرات والبذور تحمي الصحة. وأصولهم مختلفة تمامًا.

ولكن ، من ناحية أخرى ، يمكن اعتبار الاعتراف بالمكسرات والبذور كمصدر مقبول للبروتين علامة جيدة. نظرًا لأن الأطعمة النباتية غالبًا ما يُنظر إليها على أنها أدنى من المنتجات الحيوانية من حيث القيمة الغذائية ، فإن تجميع زبدة الفول السوداني وشرائح اللحم معًا يشير إلى أن هذه الأطعمة ، على الأقل إلى حد ما ، قابلة للتبادل. بعد كل شيء ، محتوى البروتين في المكسرات واللحوم هو نفسه تقريبا.

تكشف نظرة فاحصة على المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية لعام 2005 أن المكسرات والبذور موصى بها بالفعل جنبًا إلى جنب مع الأسماك كمصادر صحية للدهون. في الواقع ، يقول موقع الويب الحكومي ، "تحتوي الأسماك والمكسرات والبذور على دهون صحية ، لذا اخترها بدلاً من اللحوم أو الدواجن". يذكر الموقع أيضًا أن "بعض المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان والجوز) هي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية الأساسية ، وبعضها (بذور عباد الشمس واللوز والبندق) هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين هـ." إذا تمكنا من جعل هذه المعلومات أكثر سهولة ، فربما يستهلك الناس المزيد من المكسرات والبذور وقليل من لحوم الحيوانات ، مما يعود بالفائدة على حالتهم الصحية.

بصفتنا نباتيين ، لا يتعين علينا اتباع الإرشادات الغذائية الرسمية ، ولكن الخبر السار هو أن وثيقة جمعية الحمية الأمريكية تحتوي أيضًا على بيانات حول فوائد النظام الغذائي النباتي. يتم سرد المكسرات والبذور هنا باسم "البقوليات والمكسرات والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين". يقول الدليل: "قم بتضمين حصتين من الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي اليومي. الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 هي البقوليات والمكسرات والزيوت. الحصة عبارة عن 1 ملعقة صغيرة (5 مل) زيت بذور الكتان ، 3 ملاعق صغيرة (15 مل) بذور الكتان المطحون ، أو 1/4 كوب (60 مل) من الجوز. للحصول على أفضل توازن للدهون في نظامك الغذائي ، فإن أفضل الخيارات هي زيت الزيتون وزيت الكانولا ". بالإضافة إلى ذلك ، "يمكن استخدام حصص المكسرات والبذور بدلاً من أجزاء الدهون".

كم عدد الحصص من المكسرات والبذور التي يجب أن نتناولها يوميًا؟ يعتمد ذلك على باقي نظامك الغذائي. يُنصح النباتيون بتناول خمس حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويمكن العثور على حصتين من الدهون والمكسرات والبذور في أي من هذه الحصص. قد تكون حصتان من المكسرات والبذور كافية. حصة المكسرات أو البذور هي 1 أونصة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت.

فائدة للصحة

تتحدث معظم الدراسات عن الفوائد الصحية للمكسرات والبذور ، خاصة بالنسبة لجهاز القلب والأوعية الدموية. ربما يكون هذا بسبب محتوى الدهون الصحية والألياف فيها ، وخصائصها المضادة للأكسدة ، والتي لها تأثير مفيد على عمل الكائن الحي بأكمله. ليس من الأخبار أن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة. بينما ركزت معظم الأبحاث على الآثار الصحية للمكسرات ، فمن المحتمل أن تكون الآثار الصحية للبذور متشابهة. تشير الدراسات إلى أنه في البلدان التي يأكل فيها الناس الكثير من المكسرات ، يكون معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل مما هو عليه في البلدان التي يأكل فيها الناس القليل من المكسرات.

تظهر الدراسات أيضًا ليس فقط انخفاض مستويات الكوليسترول ، ولكن أيضًا معدل الوفيات. شارك في الدراسة أكثر من 34 أدentنتست السبتيين. أولئك الذين تناولوا المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع قللوا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بمقدار النصف ، وأولئك الذين تناولوها مرة واحدة فقط في الأسبوع قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 000٪ مقارنة بمن لم يتناولوها. الذين لم يأكلوا المكسرات. ووجدت دراسة أخرى شملت 25 امرأة أن أولئك الذين تناولوا المكسرات كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 34 في المائة من أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات مطلقًا. في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة صحة الممرضات لأكثر من 500 امرأة انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين أولئك الذين يتناولون المكسرات بشكل متكرر مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

في عام 2005 ، جمع العلماء بيانات من 23 دراسة (بما في ذلك اللوز ، والفول السوداني ، والجوز ، والجوز) وخلصوا إلى أن تناول 1,5،3,5 إلى XNUMX،XNUMX حصص من المكسرات أسبوعيًا ، كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، يقلل بشكل كبير من مستوى سوء التغذية. الكولسترول في الدم. تظهر دراستان على الأقل فوائد مماثلة لتناول الفستق.

على الرغم من سمعتها كوجبة خفيفة عالية السعرات وعالية الدهون ، إلا أن المكسرات والبذور يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. كيف؟ في الأساس بسبب قمع الشهية. يُعتقد أن المكسرات تعطي الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تقليل استهلاك الأطعمة الأخرى. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن من يأكلون المكسرات ليسوا أكثر بدانة من غيرهم. وجدت دراسة أجريت على 65 شخصًا اتبعوا برنامجًا لفقدان الوزن في عام 2003 أن إضافة اللوز إلى النظام الغذائي ساعدهم على إنقاص الوزن بشكل أسرع. وجدت دراسة أخرى تناول فيها المشاركون ثلاث أونصات من الفول السوداني يوميًا أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة يميلون إلى تقليل تناولهم للطعام على مدار اليوم. كانوا راضين أنه ساعدهم في إنقاص وزنهم.

قد يلعب استهلاك الجوز دورًا في الوقاية من مرض السكري. وجدت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء. أظهرت دراسة حديثة أخرى أن تناول اللوز يساعد على تجنب ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.

هناك القليل من الدراسات التي تبحث تحديدًا في تأثير استهلاك البذور والجوز على مخاطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، فإننا نعلم أن بعض مكونات المكسرات والبذور ، وهي الألياف والستيرول ، تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، نحن نعلم الآن أن الأنواع المختلفة من الدهون تزيد أو تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطانات أخرى.

الدهون المتحولة ، الموجودة في الأطعمة المصنعة والمنتجات الحيوانية ، والدهون المشبعة الموجودة في لحوم الدواجن والجلد ، ومنتجات الألبان عالية الدسم ، تضر بالصحة بشكل خطير. المكسرات والبذور غنية بالدهون غير المشبعة (75 إلى 80 في المائة) وبالتالي فهي جزء مهم من النظام الغذائي للحد من السرطان.

المكسرات والبذور في نظام غذائي نباتي

بشكل عام ، يميل النباتيون والنباتيون إلى تناول المزيد من المكسرات والبذور أكثر من غير النباتيين. هذه ليست ظاهرة جديدة. في الهند ، على سبيل المثال ، كان الفول السوداني وزبدة الفول السوداني جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي النباتي لآلاف السنين. ينظر معظم النباتيين المعاصرين إلى المكسرات والبذور ليس كوجبة خفيفة عرضية ، ولكن كجزء من وجباتهم بشكل منتظم.

مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور

لا شك أنك لاحظت أن هناك العشرات إن لم يكن المئات من أصناف المكسرات والبذور. ماذا تختار؟ المقلية؟ خام؟ مدخن؟ ابيضاض؟ حار؟ المقلي بدون زيت أفضل من المقلية بالزيت ، إذا كان هذا هو خيارك الوحيد في متجر البقالة. ومع ذلك ، من الأفضل الذهاب إلى متجر الأطعمة الصحية لأن المكسرات النقية النقية والبذور هي الخيار الأفضل.

يدمر طهي المكسرات والبذور بعض العناصر الغذائية الوقائية ولكنه يساعد في الحفاظ على المكسرات والبذور من التلف. لذلك ، عند شراء المكسرات النيئة والبذور ، تحتاج إلى البحث عن مصدر موثوق وآمن ، لأنه إذا تم تخزينها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تكون المكسرات والبذور الخام مصدرًا للتلوث البكتيري. إذا كنت تشتري مكسرات منكهة ، فتحقق من الملصقات لأن الجيلاتين يضاف إلى بعض المنتجات ذات النكهة. قد تحتوي المكسرات المدخنة أو المسكرة على دهون مضافة وسكريات وملح وغلوتامات أحادية الصوديوم ومضافات أخرى. مرة أخرى ، من المنطقي قراءة الملصقات والاعتماد بشكل أساسي على المكسرات والبذور النيئة.

مشاكل حساسية الطعام

بالطبع ، ليس كل كائن حي يتسامح مع المكسرات والبذور. تعد حساسية الجوز شائعة جدًا ، كما أصبحت حساسية البذور أكثر شيوعًا ، حيث يتصدر السمسم قائمة المواد المسببة للحساسية. تنتشر الحساسية بشكل خاص عند الأطفال والشباب.

معظم الناس الذين لا يستطيعون تحمل نوع واحد أو أكثر من المكسرات أو البذور يتحملون الآخرين جيدًا. في الحالات الشديدة ، يجب تجنب جميع المكسرات والبذور. بالنسبة للنباتيين الذين يحتاجون إلى الحد من تناول المكسرات والبذور ، فإن الفاصوليا والعدس هي أفضل البدائل ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من الخضر وزيت الكانولا ومنتجات الصويا الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لحسن الحظ ، تعتبر حساسية بذور الكتان نادرة نسبيًا ، وهي آمنة بشكل عام لمن يعانون من الحساسية تجاه البذور والمكسرات الأخرى.

إدراج المكسرات والبذور في نظام غذائي نباتي صحي

من قال أن الطريقة الوحيدة للاستمتاع بالمكسرات والبذور هي تناول حفنة منها؟ هناك العديد من الطرق الإبداعية لإضافتها إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة. يمكن تحميص جميع المكسرات والبذور تقريبًا أو طحنها. أضف المكسرات والبذور المفضلة لديك إلى دقيق الشوفان الجاف ، والعصيدة ، والأرز ، والبيلاف ، والمعكرونة ، والبسكويت ، والكعك ، والفطائر ، والفطائر ، والخبز ، والسلطة ، والصلصة ، وبرغر الخضروات ، وحساء الخضار ، وزبادي الصويا ، والحساء ، والطواجن ، والفطائر ، والكعك ، والثلج الكريمة وغيرها من الحلويات والعصائر والمشروبات الأخرى. يمنحهم تحميص المكسرات والبذور نكهة لذيذة وغنية. أسهل طريقة لتحميص المكسرات هي وضعها في الفرن لمدة 5 إلى 10 دقائق.

التخزين السليم للمكسرات والبذور

بسبب محتواها العالي من الدهون ، يمكن أن تتلف المكسرات والبذور إذا تعرضت للحرارة أو الرطوبة أو الضوء لفترة من الوقت. احتفظ بالمكسرات النيئة غير المقشورة لمدة ستة أشهر إلى سنة في مكان بارد وجاف. يتم الاحتفاظ بالمكسرات المعالجة التي يتم شراؤها من المتجر لمدة ثلاثة إلى أربعة أشهر في درجة حرارة الغرفة في حاوية محكمة الإغلاق ، أو حتى ستة أشهر في الثلاجة ، أو لمدة عام في المجمد.

يمكن تخزين بذور الكتان الكاملة في درجة حرارة الغرفة في حاوية محكمة الإغلاق لمدة عام واحد ، ويمكن تخزين مسحوق بذور الكتان في حاوية محكمة الإغلاق ومظلمة في الثلاجة لمدة تصل إلى 30 يومًا ، ولفترة أطول في الفريزر.

عند الشراء نختار مكسرات نظيفة وخالية من التشققات (ماعدا الفستق الحلبي نصف مفتوح). يمكن إنبات بذور السمسم وعباد الشمس واليقطين والكتان ، وكذلك اللوز والفول السوداني ، وربما العديد من المكسرات والبذور الأخرى. المكسرات والبذور المنبثقة غنية بالمغذيات ، ويدعي المتحمسون أن العناصر الغذائية الموجودة في البراعم يتم امتصاصها بشكل أفضل من المكسرات والبذور المجففة. بالطبع ، الخصائص الغذائية للبراعم مثيرة للإعجاب! يمكنك نبت المكسرات والبذور بنفسك ، أو يمكنك شراء البراعم من المتجر. هناك الكثير من الكتب والمواقع الإلكترونية حول هذا الموضوع.

ابحث عن مصدر موثوق ومعروف للمكسرات والبذور. اختر سوقًا به معدل دوران مرتفع ، وتأكد من اتباع إرشادات سلامة الأغذية (على سبيل المثال ، الاستخدام السليم للقفازات ، ومتطلبات النظافة). حتى أفضل المتاجر لا تضمن نضارة المكسرات ؛ إذا وجدت أقل رائحة كريهة ، فأعد المكسرات إلى المتجر. إذا لم تتمكن من العثور على متجر قريب يحتوي على مجموعة جيدة من المكسرات والبذور الطازجة ، فتحقق من متجر عبر الإنترنت. قم بزيارة متجر على الإنترنت يحتل مرتبة بارزة في تصنيفات محرك البحث ولديه تقييمات جيدة للعملاء وسياسة عائد عادلة. إذا كنت محظوظًا ، يمكنك شراء المنتج مباشرة من الشركة المصنعة!  

بذور البطل: الكتان والقنب

تعتبر بذور الكتان من الأصول الضخمة في النظام الغذائي النباتي. لديهم أيضا تاريخ مثير للاهتمام. يعتقد أن الكتان بدأ ينمو في بابل عام 3000 قبل الميلاد. استخدم أبقراط الكتان لعلاج المرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي حوالي عام 650 قبل الميلاد. في حوالي القرن الثامن ، أصدر شارلمان قوانين تطلب من الناس إضافة الكتان إلى نظامهم الغذائي لأنه مفيد للصحة. ليس علينا أن نأكل بذور الكتان ، لكنه كان متأكدًا من أنها فكرة جيدة أن نجعل الجميع يعتنون بصحتهم!

تعتبر بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 ، كما أنها تحتوي على قشور ومضادات للسرطان والبورون ، وهو معدن أساسي لصحة العظام. من الأفضل تناولها كاملة ، لذلك يتم الحفاظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل (البذور الصغيرة يسهل ابتلاعها كاملة). يمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الحبوب والعصائر. وإذا كنت بحاجة إلى بديل بيض للطهي ، اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 1 ملاعق كبيرة من الماء.

بذور القنب هي مصدر آخر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتستخدم على نطاق واسع في الحبوب والحليب والبسكويت والآيس كريم. البذور (وزيوتها) صحية جدًا.

لماذا لا تستخدم الزيوت فقط؟

تحتوي زيوت الكتان والقنب على دهون أوميغا 3 أكثر من البذور الكاملة. في الواقع ، ليس من الجيد استخدام زيوت أوميغا 3 الغنية باعتدال. لكن يجب ألا تحل الزيوت محل البذور ، بل يجب أيضًا تضمينها في النظام الغذائي. تحتوي البذور الكاملة على الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي لا تتحول إلى الزيت.

تفسد الزيوت الغنية بأوميجا 3 بسرعة ويجب تبريدها واستخدامها في غضون أسابيع قليلة. هذه الزيوت مثالية لتتبيل السلطة والعصائر ، ولكنها غير مناسبة للطهي على النار. يجب أن يهدف النباتيون الأصحاء إلى استهلاك 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان أو زيت بذور القنب يوميًا ، اعتمادًا على باقي النظام الغذائي.

الخلاصة

إذا كنت نباتيًا صارمًا وتهتم بصحتك ، فيجب أن تكون المكسرات والبذور جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. ستساعدك خصائصها الغذائية ، ناهيك عن مذاقها وتعدد استخداماتها ، على التخطيط لخطة الوجبة النباتية المثلى التي تكون صحية ولذيذة قدر الإمكان.