من بين الدهون المتعددة غير المشبعة ، من المحتمل أن يكون أوميغا 3 هو الأكثر فائدة للجسم. يخبرنا خبير التغذية لدينا أوليج فلاديميروف عن سبب ذلك.
أوميغا 3 عبارة عن مزيج من 11 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وأهمها حمض اللينولينيك وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. بالعودة إلى الثلاثينيات من القرن العشرين ، اكتشف العلماء أن أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور الطبيعي ، وبعد ذلك بقليل ، أكدت الدراسات التي أجريت على السكان الأصليين في جرينلاند أن الإسكيمو ، أو كما يطلقون على أنفسهم ، الإنويت ، لا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين ، ولديهم ضغط دم ونبض مستقران بالضبط لأن نظامهم الغذائي يتكون بالكامل تقريبًا من الأسماك الدهنية.
حتى الآن ، ثبت أن أوميغا 3 ، من خلال تقليل لزوجة الدم الزائدة ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من تخليق الهرمونات والبروستاجلاندين المضادة للالتهابات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويمنع ترسب الدهون في الجسم ، وهو ضروري أيضًا للتطور الطبيعي وعمل الدماغ والعينين والأعصاب. من أجل صحة دماغنا ، تعتبر دهون هذه المجموعة ضرورية بشكل خاص ، لأنها تتكون من 60٪ دهون ، ومعظم هذه النسب هي فقط أوميغا 3. عندما لا تكون كافية في الطعام ، يتم استبدالها بدهون أخرى ، مثل ونتيجة لذلك يكون عمل خلايا الدماغ صعبًا ونتيجة لذلك يفقد تفكيرنا الوضوح وتضعف الذاكرة. يوصي الخبراء بزيادة كمية أوميغا 3 في النظام الغذائي أيضًا لتصحيح التوتر والقلق والاكتئاب.
أفضل مصادر أوميغا 3 هي المنتجات البحرية ، مثل الأسماك الدهنية وشبه الدسمة والقشريات. فقط تذكر أنها يمكن أن تكون مصادر جيدة إذا تم صيدها في ظروف طبيعية في البحار الشمالية ، ولم تتم زراعتها في مزرعة. لا تنس كمية الزئبق الكبيرة في المأكولات البحرية والأسماك البحرية. لذلك ، يعتقد اليابانيون أنه إذا كنت تأكل التونة المفضلة لديك فقط لمدة شهرين ، فستتمكن من إزالة الزئبق الذي تم الحصول عليه خلال هذه الفترة من الجسم تمامًا في غضون عقدين فقط. التوصية المعتادة هي تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وللمشكلات الصحية المذكورة أعلاه تصل إلى خمس مرات. من الأفضل تناول السمك الطازج ، ولكن هناك العديد من الفوائد من الأسماك المعلبة بالزيت.
المصادر الأخرى لأوميغا 3 هي بذور الكتان وبذور السمسم والزيت وزيت الكانولا والمكسرات والتوفو والخضروات الورقية الخضراء. يحتوي السمسم على كمية كبيرة من الكالسيوم سهل الهضم. بذور الكتان مطحونة جيدًا ، لأن الجسم يحصل بعد ذلك على ألياف مفيدة. لا يفيد زيت بذور الكتان إلا عند عصره على البارد - كضمادة للأطباق الباردة ، لأنه عند تسخينه ، تتشكل فيه مواد سامة (يحدث هذا أيضًا عند تخزينه في الضوء).
من أجل الحصول على الكمية اللازمة من أوميجا 3 ، يحتاج الشخص البالغ إلى تناول حوالي 70 جرامًا من سمك السلمون يوميًا ، أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة حديثًا ، أو ما يصل إلى عشر قطع من المكسرات غير المحمصة ، أو 100 جرام من الأسماك المعلبة.