الكلمة الأساسية هي التجديد. ستجد فيه الإجابة عن سبب حدوث الإفراط في التدريب. من خلال التدريب الشاق ، لن تحصل على التأثير المطلوب حتى يؤلمك. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه بدون الجهد المناسب ، لا يمكن تحقيق الكثير. كيف توازن ذلك؟ يكمن الخطأ في جهل الرياضيين بـ "التجديد". بدونها ، لا يمكن إحراز تقدم.
يلعب التجدد دورًا رئيسيًا في الجسم. لماذا هو مهم جدا؟ من خلال التدريبات المختارة بشكل صحيح وأدائها المنتظم ، يمكنك تحقيق الشكل بشكل جزئي فقط. يعتمد شكل البناء على التجديد ، والذي يجب أن يتم بعد التمرين (القوة أو الهوائية). إنه يتألف من تكييف الجسم مع الجهد الذي نموله. لذلك إما أن نحقق تقدمًا أو نتراجع عندما نجعل من الصعب على أجسادنا أن تتجدد. لا يمكنك التركيز بشكل أعمى على التمرين والإفراط فيه. عندئذ يكون من السهل جدًا أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب لأن الجسم لا يملك الفرصة لبناء الضرر الجزئي الناجم عن التدريب على التمرين. نتيجة هذا السلوك من الجسم هي الضعف وفقدان الطاقة وعدم الرغبة في مواصلة ممارسة الرياضة.
تعرف على القواعد الأساسية الثلاثة التي ستحميك من الإفراط في التدريب!
- تناول الطعام بشكل منتظم وصحي. يجب تناول وجبات الطعام كل 2-3 ساعات لتزويد الجسم بمكونات تجديد مناسبة ، بحيث تصل كمية الأحماض الأمينية في العضلات دائمًا إلى مؤشر إيجابي. من المهم أن تحتوي كل وجبة على حوالي 30 جرامًا من البروتين الذي يمد الجسم بالقوة ويدعم عملية الأيض. يجدر استخدام ما يسمى BCAA أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. هذه مكملات شائعة جدًا تحتوي على الليوسين - وهو مكون أساسي لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تجديد الجسم جيدًا ، خاصةً أنها تركز على إعادة بناء ألياف العضلات التالفة. العنصر الثاني المهم للغاية هو L-Glutamine. له تأثير كبير على عمليات الابتنائية ، ولكنه أيضًا يحمي الجسم جيدًا من الإصابات الدقيقة المحتملة ، ويزيد من مقاومة الجسم ، ويساعد على "التعافي" بشكل أسرع بعد التدريب المكثف دون فقدان احتياطيات الجليكوجين. لذلك ، فإن تناول البروتين والجلوتامين يقلل من خطر الإفراط في التدريب ، ويتم تزويد الجسم باستمرار بالطاقة والعناصر الغذائية.
- يجب ألا يكون شعارك هو "تدرب بجد حتى يؤلمك وينتهك" ولكن "تدرب بقوة ولكن لا تبالغ في ذلك". يجب أن يعتمد تدريبك على الفطرة السليمة. لا تعذب نفسك بممارسة 3-4 ساعات في اليوم. بهذه الطريقة ، من السهل أن "يتعب" الجسم. تدرب 3 مرات في الأسبوع ، بحد أقصى ساعتين ، مع فصل أيام التدريب عن أيام الراحة. بمجرد أن تكون في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على ممارسة الرياضة وقدم أفضل ما لديك ، ولكن خصص فترات راحة قصيرة. التدريب المتقطع جيد. يتضمن حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
- النوم هو تجديد الجسم كله. 7-8 ساعات من النوم ضرورية. خلال هذا الوقت الثمين ، "يصلح" جسمك. أنت تعمل بجد ، لذلك تحتاج إلى النوم. اعلم أنه عندما تنام ، يعمل جسمك بشكل مكثف ، ويصلح الضرر ويتجدد. ينتج الطاقة التي تستخدمها في اليوم التالي. لا يهم متى تذهب إلى الفراش. من المهم أن تكون مستقرة قدر الإمكان. يمكن أن تؤدي ليالي الأرق إلى الإفراط في التدريب.
ولكن ماذا تفعل عندما يحدث الإفراط في التدريب؟
نظرًا لعدم وجود قوة لمزيد من التدريب ، يجب أن تتخلى عن الرياضة لبعض الوقت (ويفضل أن يكون ذلك لمدة أسبوع). عليك أن تتعافى تمامًا وإلا فإن الرفض سيكرر نفسه. تذكر أنه لا يتعين عليك إظهار قوتك وتصميمك بقوة. تدرب برأسك وسيكون التقدم مرئيًا بالعين المجردة.