المحتويات
مجموعة كبيرة من مقاطع الفيديو المنزلية يمكن أن تفاجئني أحيانًا. لهذا السبب نقدم لك خطة اللياقة البدنية لإنشاء الضغط المثالي مع جيليان مايكلز. وفر على نفسك من إضاعة الوقت في كل التدريبات بحثًا عن المناسب.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تعديل خطة اللياقة لتقصيرها أو إطالتها. أزل أي تدريب أو على العكس تضيفه. لا تخف من تجربة البرامج المختلفة والجمع بينها. لا تعلق على تدريبات جيليان مايكلز للصحافة ، حاول دمجها مع تمارين للجسم كله.
شاهد أيضاً:
- كيفية إزالة الجوانب: أفضل 20 قاعدة 20 تمرينًا
- أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن: شد الضغط
- أفضل 12 تمرينًا للقلب من FitnessBlender ، مع التركيز على المعدة
- أفضل 13 تمرينًا قصيرًا فعالاً لعضلات البطن من Blogilates
خطة لياقة مع جيليان مايكلز لعضلات البطن والمعدة
إذن ، البيانات التمهيدية: أنت مبتدئ ، منطقة مشكلتك الرئيسية - المعدة والوركين. ما هي برامج جيليان مايكلز للصحافة التي يجب أن تختارها ، والأهم من ذلك ، كيف تجمعها مع بعضها البعض؟ نقدم لك خطة تدريب مرنة مدتها أربعة أشهر ، وقد ترغب في تغييرها بنفسك.
يتم وضع الخطة على أساس التدريب 6 مرات في الأسبوع. ولكن يمكنك تقليل تواتر الجلسات حسب قدرتك. ومع ذلك ، لاحظ أن التدريب يجب أن يكون على الأقل أربع مرات في الأسبوع. نادرًا ما يكون من المنطقي القيام بذلك ، بالنظر إلى مدتها وحجمها.
الشهر الاول
يمكن تسمية الشهر الأول بالتكيف عندما يعتاد الجسم على التمارين المنتظمة فقط. المرة الأولى ليس من المنطقي اختيار البرامج مع التركيز على الصحافة. من الأفضل أن تبدأ بتمارين للجسم كله حتى للمبتدئين: 30 يومًا ممزق أو ممزق في 30. سوف يساعدون جسمك على التكيف وتحسين التمثيل الغذائي ولمدة شهر لإعطاء النتائج الأولى المرئية.
يقدم برنامج Slim Figure في 30 يومًا (30 Day Shred) 3 مستويات من الصعوبة. مع مراعاة عطلات نهاية الأسبوع ، سيستمر كل مستوى من 8 إلى 9 أيام. في Ripped in 30 يقدم 4 مستويات صعوبة ، أي يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي مع كل أسبوع جديد. في أول 30 يومًا ، تعتاد على الأحمال من Jillian Michaels وستكون قادرًا على المتابعة إلى برامج أكثر تعقيدًا.
جميع التدريبات جيليان مايكلز في الجدول
الشهر الثاني
ابتداءً من الشهر الثاني ، عليك التركيز على البطن. لذلك نقدم لك هذا الروتين: 3 مرات في الأسبوع ل Killer Abs للعمل على البطن ، مرتين - Kickbox Fastfix كتمرين هوائي ومرة واحدة - يعمل على الجسم كله. لماذا تعتبر المكونات الثلاثة مهمة ، اقرأ التعليمات خطوة بخطوة للصحافة ، والتي تمت كتابتها أعلاه.
- MON: القاتل عبس
- W: كيك بوكس فاستفكس (الجزء 3)
- الأربعاء: القاتل عبس
- THU: إكستريم شيد آند شريد
- مجانًا: Killer Abs
- SB: Kickbox Fastfix (الجزء 3)
- الشمس: يوم عطلة
تقدم Killer Abs 3 مستويات ، توزعها بالتساوي على 30 يومًا. من Extreme Shed & Shred - المستوى 2 ، كل واحد منهم يفعل لمدة أسبوعين. الكيك بوكسينغ الجزء الثالث يقترح التركيز على عضلات البطن ، لكن إذا أردت يمكنك القيام بالجزء الأول أو الثاني.
الشهر الثالث
في الشهر الثالث ، يظل المبدأ كما هو ، لكن التدريب أكثر تعقيدًا:
- MON: 6 أسابيع من ستة حزم (معدة مسطحة في 6 أسابيع)
- TUES: كارديو ثورة الجسم
- يوم الأربعاء: 6 أسابيع من ستة عبوات
- THU: أسبوع واحد أجاد (جزء الطاقة)
- FRI: ستة أسابيع
- جلس: كارديو ثورة الجسم
- الشمس: يوم عطلة
في "شقة البطن في 6 أسابيع" يتضمن تدريب صعوبتين ، لمدة أسبوعين لكل منهما. يحتوي Cardio of Body Revolution على 2 مستويات من الصعوبة ، لكن من الأفضل أن تنظر إلى استعدادك: إذا كنت تفعل نفس المستوى لعدة أشهر ، فلا داعي للقلق. ومرة واحدة في الأسبوع ، قم بعمل جلسة لمدة نصف ساعة مع أوزان من One Week Shred.
الشهر الرابع
لمدة 3 أشهر لن تقوم فقط بتحسين جسمك بشكل كبير وتحسين لياقته البدنية. وأخيرًا ، أنت على استعداد لمواجهة ضغوط جدية حقيقية لتعزيز النتائج التي تم الحصول عليها.
- MON: Killer Body (البطن)
- W: إنقاص الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي
- الأربعاء: الجسد القاتل
- THU: لا توجد مشاكل في المناطق
- FRI: الجسد القاتل
- س ب: إنقاص الوزن ، وتسريع عملية الأيض
- الشمس: يوم عطلة
Killer Body في 3 تمارين ، واحد منهم للبطن. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع لتمرين عضلات البطن. بالنسبة لأمراض القلب ، قم بممارسة التمارين الهوائية المكثفة "لتسريع عملية الأيض." "المناطق الخالية من المشاكل" - كبرنامج للجسم كله.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
- تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن
- التغذية السليمة: الدليل الأكثر اكتمالا للانتقال إلى PP