طريقة البيلاتيس هي رياضة جمباز لطيفة تجمع بين التنفس العميق والتمارين البدنية. في هذه الورقة ، سوف تكتشف ماهية طريقة البيلاتيس ومبادئها وفوائدها وكيفية اختيار فصل الصالة الرياضية وبعض التمارين لممارستها في المنزل.

البيلاتس هي طريقة للتدريب البدني مستوحاة من اليوجا والرقص والجمباز. يُمارس على الأرض أو على السجادة أو بمساعدة جهاز. كما تستخدم "ألعاب الحس العميق". هذه الأشياء (الكرات ، والينابيع ، والأربطة المطاطية) تُحدث اختلالات ، مما يدفع الجسم إلى استدعاء سلسلة محددة من عضلات التثبيت.

الجهاز الرئيسي ، "المصلح" ، يتكون من إطار خشبي ، على شكل سرير ، مزود بصينية منزلقة وبكرات وغيرها من الملحقات. تجعل الينابيع من الممكن ضبط كل شيء على توترات أكبر أو أقل. يتميز استخدام النوابض بدلاً من الدمبل بميزة تقديم مقاومة يمكن التحكم فيها بالإضافة إلى المساعدة في الحركة. هذه العملية أقل تطلبًا على الأربطة والأوتار. بفضل تعدد استخدامات الأجهزة ، يمكنك ممارسة مئات التمارين المختلفة.

التمارين شاقة ولكنها لطيفة: بدون حركات مفاجئة وبدون صدمة. لا ينبغي أبدًا أن تسبب الألم أو إجهاد مجموعة العضلات. على العكس من ذلك ، يهدف برنامج التمرين الكامل إلى تنشيط جميع مجموعات العضلات بالتناوب ، وأحيانًا في مجموعات غير عادية. يتم التركيز بشكل خاص على تمارين الجزء السفلي من الجذع (عضلات البطن والألوية) ، وهي المنطقة التي أطلق عليها جوزيف بيلاتيس ، مبتكر هذه الطريقة ، "المولد". نحن أيضا نضع الكثير في التنفس. نظرًا لأنها تتطلب تركيزًا معينًا ، فإن هذه التمارين تسمح بإدراك جيد لوظيفة العضلات والتحكم فيها.

المبادئ الرئيسية

تعتمد طريقة البيلاتيس على 8 مبادئ أساسية يجب أن تظل دائمًا في أذهان من يمارسونها: التركيز ، والتحكم ، ومركز الثقل ، والتنفس ، والسيولة ، والدقة ، والتسلسل ، والعزلة. تُستخدم عضلات البطن والألوية والظهر في معظم التمارين. الوضعية الجيدة ضرورية لممارسة البيلاتس.

تُستخدم البيلاتيس بشكل أساسي من منظور تدريبي لتحسين القوة والمرونة والتنسيق والحفاظ على الوضع الجيد. وفقًا للممارسين ، فإنه يمارس بانتظام وعلى مدى فترة طويلة إلى حد ما ، فإنه يؤثر على الصحة العامة للأفراد. فيما يلي بعض الفوائد التي قد يستمتعون بها.

لبناء العضلات العميقة

تمارين طريقة البيلاتيس تستخدم عضلات البطن وعضلات المؤخرة وعضلات الظهر مما يسمح بتقوية العضلات بعمق.

أن يكون لديك معدة مسطحة

تعمل طريقة البيلاتيس على تنشيط عضلات البطن ، مما يعزز فقدان الدهون عند هذا المستوى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الأخرى بدنية تمامًا ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

تخفيف آلام الظهر المزمنة

في عام 2011 ، أظهرت نتائج التحليل التلوي أن الأشخاص في مجموعات البيلاتيس شعروا بألم أقل بشكل ملحوظ من أولئك في مجموعات التحكم مع الحد الأدنى من التدخلات (رعاية الطبيب المعتادة أو الأنشطة اليومية). من ناحية أخرى ، لم يلاحظ أي فرق كبير بين علاجات البيلاتيس أو تلك الخاصة بأشكال أخرى من التمارين.

تحسين الصحة العامة للفرد

تعمل طريقة البيلاتيس على تصحيح الوضع وتحسينه عن طريق شد العضلات وتنسيقها وتطوير المرونة وتخفيف التوتر من خلال تقنية التنفس وتحسين التنسيق ومنع الإصابات الناجمة عن التنفس المفرط. موقف سيئ.

تحسين نوعية حياة المرأة المصابة بسرطان الثدي

في عام 2010 ، قامت دراسة سريرية عشوائية صغيرة بتقييم فعالية تدريب البيلاتيس على القدرة الوظيفية والمرونة والتعب والاكتئاب ونوعية حياة 42 امرأة مصابة بسرطان الثدي. جميع النساء يقمن بتمارين منزلية يومية ويمشين 3 أيام في الأسبوع. وقد مارس نصفهم أيضًا تمارين البيلاتس. استنتج المؤلفون أن برنامج تمارين البيلاتيس آمن ويبدو أن له تأثيرات إيجابية على القدرة الوظيفية ونوعية الحياة وضد الاكتئاب.

تمتد الساق المزدوجة

وضع البداية: ضع كلتا الركبتين على الصدر ، كلتا يديك على الكاحلين ، والرأس مرفوع ، وانظر إلى السرة ثم استنشق. في هذه المرحلة ، قم بتمديد ساقيك وذراعيك خلف رأسك وإخراج الزفير مع وضع ركبتيك على صدرك ويديك على كاحليك. قم بإجراء التمرين 10 مرات متتالية. كلما زاد شد الساقين أفقيًا ، زادت صعوبة التمرين.

السفلي والرفع

وضع البداية: استلق على ظهرك مع ساقيك مفرودتين ، وكلتا يديك خلف رأسك ، ورأسك مرفوعين وحدق في السرة. خذ نفسًا طويلًا في خفض ساقيك ثم قم بالزفير مع إحضار ساقيك إلى الوضع الرأسي.

تمرين السباح

استلق على وجهك مع فرد الذراعين للأمام مع المباعدة بين الرجلين بمسافة عرض الوركين. ثم انزع الذراعين والساقين وقم بركلات من أسفل إلى أعلى مع الذراعين والساقين. استنشق ، ازفر طوال الحركة. لتكرار 30 مرة.

من يمكنه تعليم البيلاتس؟

يتم توفير تدريب بيلاتيس أوثنتيك من قبل استوديو بيلاتيس في نيويورك ، التابع لجمعية بيلاتيس الأمريكية. توجد مراكز تدريب في الولايات المتحدة وأوروبا وأماكن أخرى في العالم. يشهد تحالف طريقة Pilates أيضًا على برامج تدريبية مختلفة في العديد من البلدان.

تقدم منظمة Stott Pilates برامج مختلفة تستهدف كل من الأشخاص الذين لديهم معرفة أساسية فقط بالبيلاتس وأولئك الذين لديهم متطلبات أساسية معينة أو الذين يرغبون في تحسين مهاراتهم. يتم تقديم التدريب في جميع أنحاء العالم.

تدوم التدريبات من 55 إلى 60 دقيقة. تقدم العديد من الاستوديوهات الراسخة جلسات تقنية بيلاتيس. يستقبل بعض المدربين العملاء أيضًا عن طريق التعيين.

كيف تختار صنف بيلاتيس الصالة الرياضية؟

ليست الطريقة محجوزة ، ولا يتم الإشراف عليها من قبل هيئة رقابة. مع تزايد شعبيتها ، يتضاعف مدربي بيلاتيس دون ضمان كفاءتهم. لذلك من الضروري توخي بعض الحذر والتأكد بشكل مثالي من أنهم جزء من جمعية ذات مصداقية.

مؤشرات وموانع لممارسة بيلاتيس

في حالة الآلام المزمنة التي قد تعزى إلى مشاكل خطيرة ، يجب استشارة طبيب أو طبيب فيزيائي قبل القيام بهذا التدريب.

وُلد جوزيف بيلاتيس في ألمانيا عام 1880. وأثناء عمله في مستشفى في إنجلترا خلال الحرب العالمية الأولى ، اخترع نظامًا للتمارين الرياضية للمرضى المعطلين عن طريق ربط النوابض بالأسرة. . لقد أتقن نظامه بعد انتقاله إلى الولايات المتحدة في عشرينيات القرن الماضي. اجتذب الاستوديو الخاص به في نيويورك لأول مرة راقصين محترفين ، ثم تابع ممثلين ورياضيين. ابتداءً من الثمانينيات ، تم تبني الطريقة من قبل مجموعة سكانية أكثر تنوعًا.

لم تظهر طريقة التدريب البدني بيلاتيس في كيبيك حتى عام 1992. لقد كانت بالفعل شائعة جدًا في الولايات المتحدة ، مع العديد من الممثلين والراقصين. إنهم يستخدمونه ، ليس فقط للتدريب البدني الجاد المطلوب لمهنتهم ، ولكن لعلاج الإصابات الناجمة عن الإفراط في استخدام المفاصل. كما أنه منتشر في أوروبا وأستراليا وأماكن أخرى في العالم. تقول آن ماكميلان ، التي افتتحت أول استوديو بيلاتيس في مونتريال ، إن الطريقة تشبه الزواج بين اليوجا والتدريب على أجهزة من نوع "نوتيلوس".