المحتويات
في العشرينات من القرن الماضي ، قدم المدرب جوزيف بيلاتيس في أمريكا مجموعة فعالة من التمارين التي كان من المفترض أن تساعد الرياضيين والراقصين المصابين على التعافي والعودة إلى شكله البدني السابق. منذ ذلك الحين ، كان هناك اتجاه لبيلاتيس ، والذي اكتسب شعبية هائلة في السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية. وفقًا للإحصاءات ، في الولايات المتحدة فقط يتجاوز عدد تمارين بيلاتيس 1920 شخص.
نقدم لك جميع المعلومات المفيدة وذات الصلة عن تمارين البيلاتس: المزايا والعيوب ، والدروس المميزة ، والفعالية في إنقاص الوزن ، كما أنهينا مجموعة من التمارين من بيلاتيس ونصائح مفيدة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة البيلاتس
معلومات عامة عن بيلاتيس
البيلاتيس عبارة عن سلسلة من التمارين لزيادة قوة الجسم ، وتنمية العضلات ، وتحسين الوضع والتوازن والتنسيق. يتم تنفيذ كل تمرين مع الاهتمام بتقنيات التنفس المناسبة والتحكم في عضلات البطن. يساعد على تنفيذ الحركة بأقصى قدر من القوة والكفاءة. تعمل البيلاتس على إطالة وتقوية العضلات وتحسين مرونة العضلات وحركة المفاصل.
ميزات بيلاتيس
تم تحديد بيلاتيس ليس بعدد التمارين وجودتها ، وهذه واحدة من السمات الرئيسية لهذا الاتجاه الرياضي. عادة ما تتم التمارين بترتيب معين ، مع استبدالها بلطف واحدة تلو الأخرى. إنه ليس نوع التمرين الذي تمارس فيه التعرق ، لكنك ستشعر بالتأكيد بتوتر عضلاتك أثناء كل تمرين. ستحصل على عضلات أقوى ومتناسقة ومرونة متزايدة وتحسن حالة عمودك الفقري.
تثير معظم التمارين التقليدية اختلال التوازن العضلي: فالعضلات القوية تصبح أقوى والعضلات ضعيفة ، على العكس من ذلك ، تضعف. هذا هو السبب الرئيسي للإصابات وآلام الظهر المزمنة. أثناء تمارين البيلاتس ، ستعمل عضلاتك بشكل متساوٍ ومتوازن ، مما يوفر تدريبًا عالي الأداء ويقلل من احتمالية الإصابة. لهذا السبب يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين البيلاتس في نظام التدريب الخاص بهم.
في البيلاتس ، لن تعمل عضلاتك أبدًا على الإرهاق ، وسوف تتعرق وتشعر بالتعب. تتضمن الفصول تمارين دقيقة وتنفس عميق. إذا كنت لا تحب برنامجًا مبنيًا على التركيز ، فقد يبدو تمرين بيلاتيس كأنه تمرين ممل. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن والحوض ، وكذلك الحفاظ على وضعية جيدة والتخلص من آلام الظهر ، فإن تمارين البيلاتيس هي الحل الأمثل لك.
ستساعدك التمارين المنتظمة على الشعور بـ "تأثير بيلاتيس". بسبب التمارين المعقدة ، تقوم بشد عضلات البطن ، وخفض كتفيك ، وإطالة الرقبة ، ورفع الصدر وتقويم الموقف. في نهاية الدرس ، سيكون عمودك الفقري ممدودًا ، وبطنك مشدودًا ، والجسد حر وسهل. ستجعلك أوضاع بيلاتيس تشعر أنك أطول وأكثر ثقة مما كانت عليه قبل ساعة.
فوائد بيلاتيس
احصل على 15 فائدة من بيلاتيس ، والتي ستقنعك بالتأكيد بفوائد اتجاهات اللياقة البدنية هذه:
- ستنشئ عضلات بطن مرنة وظهر قوي ، وكذلك ستعمل على عضلات البطن العميقة. المبدأ الأساسي لبيلاتيس هو سحب السرة إلى العمود الفقري. بتطبيق هذه التقنية البسيطة في حياتك اليومية ، ستجعل معدتك مسطحة وأكثر جاذبية.
- تعمل البيلاتيس على محاذاة العمود الفقري وتثبيته ، وتقليل الانزعاج والألم في الظهر. تشير الدراسات إلى أن البيلاتس تخفف أيضًا أنواعًا مختلفة من الآلام في أسفل الظهر.
- ستساعدك فصول البيلاتيس المنتظمة على شد الجسم وتقوية العضلات وزيادة قوتها. سيسمح لك ذلك بإنشاء جسم رشيق متناغم بدون عضلات منتفخة بشكل واضح.
- البيلاتيس آمن للغاية لدرجة أنه يستخدم حتى في العلاج الطبيعي لإعادة التأهيل بعد الإصابة. كما أن التمارين المنتظمة هي وسيلة ممتازة للوقاية من إصابات الجهاز الحركي.
- بفضل بيلاتيس سوف تحسن وضعك. هذا ليس مفيدًا فقط للوقاية من آلام الظهر ، ولكن أيضًا من أجل التشغيل السلس لجميع الأعضاء الداخلية.
- البيلاتيس يحسن شكل الجسم. ستكون شد العضلات في مناطق "المشاكل" مثل الوركين والبطن ، مما يخلق صورة ظلية جميلة ورشيقة.
- من خلال التحكم في التنفس ووضع الجسم الصحيح ، تتعلم التحكم في حركاتك وإحساس الجسم بشكل أفضل.
- التنفس العميق ، وهو أساس بيلاتيس ، يساعد في تخفيف القلق والتخلص من الاكتئاب والأرق.
- تمارين بيلاتيس سيحسن مرونتك وحركة المفاصل. ستعمل على زيادة طول وتمدد العضلات بشكل آمن ، وتحسين نطاق الحركة في المفاصل. هذا الجانب من بيلاتيس السفلي هو مجرد اليوغا والتمدد.
- بيلاتيس يخفض ضغط الدم ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية. من خلال التنفس العميق ، ستزيد أيضًا من قدرة الرئة والدورة الدموية.
- على عكس بعض برامج اللياقة البدنية الأخرى ، يركز بيلاتيس على تنمية الجسم كله ، وليس إهمال أي مجموعة عضلية. تساعد الفصول على التخلص من الاختلالات العضلية مما يزيد من كفاءة التدريب ويقلل من مخاطر الإصابة.
- سوف تحسن توازنك وتنسيقك بشكل كبير. يعرف أي لاعب جمباز أنه لمنع السقوط من السجل ، يجب أن تكون لديك عضلات أساسية قوية ، والتي تعمل بنشاط خلال تمارين البيلاتس.
- بيلاتيس مناسب لجميع الأعمار ولأشخاص ذوي تدريبات بدنية مختلفة ، من المبتدئين إلى المتقدمين. إنه تمرين منخفض التأثير ، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل.
- وفقًا لجوزيف بيلاتيس ، تم تصميم طريقة التمرين هذه لتنسيق روحك وعقلك ، والتحرر من المشاعر السلبية. ستحصل على طاقة إيجابية طوال اليوم!
- بعض البرامج مناسبة لفصول بيلاتيس أثناء الحمل. سيساعدك هذا على تخفيف آلام الظهر والحفاظ على تناسق الأشكال وإتقان تقنية التنفس لسهولة المخاض.
عيوب بيلاتيس
إذا تحدثنا عن السلبيات ، فمن المهم ملاحظة ذلك لحرق الدهون وفقدان الوزن ، بيلاتيس ليست الطريقة الأكثر فعالية. كما ستساعدك بيلاتيس على تطوير القدرة على التحمل وتحسين التدريب البدني. نعم ، هذه ليست أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن تمارين البيلاتيس مثالية لتحسين الصحة وخلق جسم قوي ومتين.
البيلاتيس هو تمرين متطلب للغاية ، لذلك عندما يكون من المرجح أن يقوم المدرب الأمي بالتدريب غير الفعال. من المهم ملاحظة الأسلوب الصحيح للتمارين التي تتطلب قدرًا كبيرًا من الدقة والاهتمام.
تمارين البيلاتس رائعة لتقوية وتقوية عضلات جسمك ولتحسين المرونة ، لكنها ليست برنامج قوة شامل. ستحتاج إلى تكميله ببعض التدريبات الأخرى ، إذا كنت تريد مبادلة اليدين أو مناقشة الجزء السفلي من الجسم نوعيًا.
بيلاتيس في المنزل مع أليونا موردوفينا
موانع للبيلاتس
على الرغم من أن بيلاتيس يشير إلى تمرين منخفض التأثير ، إلا أنه من الأفضل في بعض الحالات استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة. هذا صحيح بشكل خاص:
- النساء الحوامل ؛
- الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا ؛
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ؛
- الأشخاص المصابون بأمراض القلب.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة في الجهاز العضلي الهيكلي.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
المبادئ الرئيسية لبيلاتيس
في تطوير برنامجه ، صمم جوزيف بيلاتيس مجموعة من التمارين ، لكنها طريقة تساعد على التناغم بين العقل والجسد والروح. هذا هو السبب في أن تدريب بيلاتيس لا ينفصل عن مبادئه الرئيسية. أينما كنت ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن ترافقك مبادئ تمارين البيلاتس خلال الدروس. هذه المبادئ الستة هي الأساس لأداء تمارين بيلاتيس.
- مبدأ التمركز. مركز قوي هو أساس بيلاتيس. شد عضلات البطن ، اسحب العمود الفقري في خط مستقيم واحد ، اسحب السرة إلى العمود الفقري. يجب شد العضلات طوال الفصول الدراسية وعدم استرخاءها.
- مبدأ التركيز. كن مُجمَّعًا ومركّزًا للغاية خلال الفصول. إذا ركزت على التمرين وقمت به بتفان كامل ، فستحصل على أقصى فائدة من كل حركة.
- مبدأ السيطرة. تتم كل تمرين في بيلاتيس بتحكم عضلي كامل. كانت كل حركة واعية ، ويتم العمل بمعزل عن العضلات المستهدفة.
- مبدأ الدقة. يجب أن يكون جسمك بالكامل محاذيًا ومتناسقًا. لوح الكتف والكتفين والحوض على نفس الخط ، فلا شيء يجب أن يكسر التماثل.
- مبدأ التنفس. التنفس هو جزء لا يتجزأ من تمارين بيلاتيس. استخدم متوسط التنفس الصدري ، والتنفس العميق من خلال أنفك ، والزفير من خلال الفم. قم بالتمارين بإيقاع التنفس.
- مبدأ الجر. افرد الكتفين وخفضهما ، واسحبهما من الأذنين أثناء التمرين. حافظ على الشفرات واشعر بالتمدد في العمود الفقري.
تمارين البيلاتس لفقدان الوزن: هل هي فعالة؟
بيلاتيس عالية الأداء لفقدان الوزن - هذه ليست سوى حيلة تسويقية. هذا النوع من اللياقة ليس الأداة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. احكم بنفسك ، ساعة من البيلاتس تحرق في المتوسط حوالي 250-300 سعرة حرارية. ستساعدك مقارنة تمارين القوة والتمارين الهوائية على حرق 500-600 سعرة حرارية في ساعة الدراسة ، وممارسة التمارين المكثفة أكثر - بمعدل 750-850 سعرة حرارية. يصبح من الواضح أنه بالمقارنة مع أشكال النشاط البدني الأخرى ، فإن البيلاتيس لفقدان الوزن ليست الطريقة الأكثر فعالية.
لكن هذا لا يعني أن تمارين البيلاتيس لن تكون ذات فائدة ، ولا يجب عليك تضمينها في خطة لياقتك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، إلى جانب تدريبات القوة وتمارين القلب ، يجب تضمين جدول تمارين بيلاتيس مرة إلى مرتين في الأسبوع على الأقل. كما يجب اتباع نقص يومي في السعرات الحرارية ليبدأ الجسم في استهلاك الدهون للحصول على الطاقة.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
كما ذكرنا سابقًا ، فإن تمارين البيلاتيس فعالة لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف والفخذين. نتيجة لذلك ، سوف تقوم بتحسين شكل جسمك والتخلص من الترهلات والرخاوة. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد العضلات في جسمك ، ارتفع مستوى التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. هذه حجة أخرى غير مباشرة لصالح استخدام بيلاتيس إن لم يكن لفقدان الوزن ، لخلق الجسم النحيل بالتأكيد.
يمكن أن يكون تمارين البيلاتيس اختيارًا جيدًا لأولئك الذين لم يشاركوا لفترة طويلة في التدريب البدني. يتم تنفيذ التمارين ببطء وتحت السيطرة ، دون جلسات صدمة وأحمال عالية. وبذلك يمكنك شد العضلات وتدريجيا للانضمام إلى الرياضة دون الإضرار بالأربطة والمفاصل دون التعرض لخطر الإصابة.
ما النتيجة التي يمكن استخلاصها؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، فإن تمارين البيلاتس ليست أفضل طريقة لهذا الغرض. ولكن إذا كنت ترغب في شفاء الجسم وتحسين شكل الجسم والعمل من منظور طويل الأمد ، فيجب تضمين تمرين بيلاتيس في خطة لياقتك.
15 تمرين فعال من بيلاتيس
نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين من بيلاتيس في سيفكو. من أجل تحقيقها ، لن تحتاج إلى معدات إضافية ، لذا يمكنك القيام بها حتى في المنزل:
أوصى نصها كما يلي: أفضل 60 تمرين بيلاتيس في سيفكو
1. مائة
2. مصاعد مزدوجة القدم
3. سحب ساق واحدة
4. القارب
5. جسر الألوية
6. أرجل المصاعد على أربع
7. ترفع الساق على الجانب
8. رفع الساق للفخذ الداخلي
9. صعود الأرجل الماسية
10. يتدحرج على ظهره
11. الشريط
12. رفع الساق في اللوح الخشبي الجانبي
13. سوبرمان
14. سباحة
15. ارتفاع اليدين والقدمين على أربع
شكرا على قناة يوتيوب متحركة فتاة لايف فيت.
10 نصائح لأولئك الذين يخططون لممارسة بيلاتيس
- إذا كنت تخطط للقيام بيلاتيس مع مدرب ، فتأكد من أنه يتدرب أو قم بزيارة درس تجريبي. في هذا الشكل من اللياقة ، يعد المعلم المختص أمرًا مهمًا للغاية ، والذي سيتبع الأسلوب المناسب والتحكم المناسب.
- اختر الفصل وفقًا لمستوى تدريبهم. ليس من الضروري حضور برنامج بيلاتيس المتقدم ، إذا كنت قد بدأت للتو. ومع ذلك ، لتقييم مستواك مباشرة في الفصل. حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية قد يكونون صعبين أثناء تنفيذ تمارين البيلاتيس المتخصصة.
- يمكن أن يكون بيلاتيس في المنزل. أصدر الكثير من التدريبات على DVD و Youtube مع مجموعة واسعة من البرامج لكل مستوى من التدريب. يُنصح بزيارة بضع جلسات تدريبية على الأقل مع مدرب لتعلم الأساسيات ، ولكن إذا لم تكن لديك هذه الفرصة ، فيمكننا البدء في ممارسة تمارين البيلاتيس في المنزل. بالنسبة لأولئك الذين يخططون لممارسة تمارين البيلاتس لفقدان الوزن في المنزل ، تأكد من رؤية مجموعتنا المختارة من: أفضل 10 فيديو بيلاتيس من مناطق المشاكل.
- عند القيام بيلاتيس في المنزل ، من الأفضل اختيار الفيديو بلغة مألوفة. أثناء التدريب ، غالبًا ما يعطي المدربون صوتًا للفروق الدقيقة في الأسلوب الصحيح للتمارين التي لا تلتقطها أثناء المشاهدة العادية للفيديو.
- في جميع أنحاء الفصول ، يتم جمعها وتركيزها بشكل كبير. لا تنسى المبادئ الأساسية لبيلاتس ، عليك أن تتبعها كل ثانية.
- تعتبر البيلاتيس مهمة لجودة التمرين وليس الكمية. يجب أن تكون كل تحركاتك تقنية تمامًا. قد تبدو التمارين بسيطة للغاية ، لكنها تتطلب منك دقة وتحكمًا قويين. إذا كنت متعبًا ، خذ قسطًا من الراحة ، لكن لا تهمل الأسلوب السليم.
- تذكر أن تمارين البيلاتيس ليست مصممة لفقدان الوزن ولتحسين الصحة. إذا كان إنقاص الوزن من أولوياتك ، فمن الأفضل اختيار تمارين القوة والتمارين الهوائية ، بينما تستغرق تمارين البيلاتيس من يوم إلى يومين في الأسبوع.
- ولكن للحصول على أقصى استفادة من بيلاتيس ، يجب أن تتناوله على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. بعد 10-15 جلسة ستلاحظ تحسن الموقف وزيادة قوة العضلات وتمارين أقوى وحرية الحركة.
- لا تعتقد أن بيلاتيس هو شكل من أشكال اللياقة البدنية سهلة للغاية ويمكن الوصول إليها. نعم ، إنه تدريب منخفض التأثير ومتوسط ، إلا أنهما يتطلبان اهتمامك وتركيزك الكاملين.
- في الأساس ، يتم إجراء تمارين البيلاتيس بوزن جسمه دون الحاجة إلى معدات إضافية. ولكن هناك برنامج يستخدم كرة اللياقة البدنية ، الأربطة المرنة للياقة البدنية ، الشريط المطاطي. يكتسب أيضًا استخدام المصلح شعبية خاصة لمحاكاة التدحرج لبيلاتيس:
بيلاتيس أم يوجا؟
أحد أكثر أوجه التشابه وضوحًا بين تمارين البيلاتس واليوغا هو أن كلا تخصصي اللياقة البدنية يهدفان إلى تحقيق التناغم بين الجسم والعقل. في اليوغا ، تم التعبير عن هذه النية بصراحة أكبر ، ومع ذلك ، في بيلاتيس بدون سبب لا يمكن الالتزام بمبادئها الأساسية. يكمن الاختلاف بينهما في درجة انتباه ومشاركة العقل أثناء الفصل.
البيلاتس مستوحاة جزئيًا من ممارسات اليوجا ، لكنها تختلف في عامل رئيسي واحد. تتكون اليوجا من سلسلة من الوضعيات الثابتة (الأساناس) ، بينما تعتمد البيلاتيس على الحركات الديناميكية وغير المستقرة ، والتي تعطي مقاومة إضافية وتساعد في عمل العضلات.
يركز بيلاتيس بشكل أكبر على تقوية عضلات الجسم وتشكيل فسيولوجيا صحيحة للحركة التي تستخدم في الحياة اليومية. تركز اليوجا بشكل أكبر على التمدد والمرونة ، وتوسيع الوعي من خلال الحركة.
إذا كنت ترغب في شد العضلات وتحسين الاتصال بجسمك ، فقم بزيادة المرونة والتخلص من آلام الظهر ، مثل برامج البيلاتيس التي أظهرتها بالتأكيد. قم بعمل تمارين البيلاتس مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل وسوف يشكرك جسدك!
اقرأ أيضًا عن التدريب الجماعي الآخر:
- Cardio Barre: كفاءة في إنقاص الوزن + تمارين وفيديو
- التدريب الوظيفي: الميزات والتمارين
- كروس فيت: الفوائد والأضرار + تدريب الدائرة
التخسيس والمعدة والظهر والخصر