المحتويات
تم إعداد تحدي بلانك لمراجعة البرنامج وفقًا لطلبات عديدة من قرائنا المخلصين. هذا يعني أن تدريب آنا تسوكور قد رسخ نفسه بالفعل ونما ليحب دائرة أوسع من الأشخاص المعنيين.
آنا تسوكور - المدربة من كييف ، والتي تقوم بتطوير برامج فعالة لفقدان الوزن وتقوية الجسم. تحتفظ بقناة الفيديو الخاصة بها على موقع youtube والتي لديها بالفعل أكثر من 30 ألف مشترك. في برامجهم ، لا تستخدم آنا أي معدات إضافية ، فكل التدريب يكون بوزن جسده ويمكن إجراؤه في المنزل.
انظر أيضًا مجموعاتنا الأخرى:
- أفضل 50 مدربًا على YouTube: مجموعة مختارة من أفضل التدريبات
- أفضل 10 تمارين HIIT مكثفة على Chloe ting
- أفضل 15 تمرينًا للفيديو على TABATA من Monica Kolakowski
- 20 تدريب طاباتا في اللغة الروسية من Anelie Skripnik
- FitnessBlender: ثلاثة تمارين جاهزة
- أفضل 10 تمارين HIIT مكثفة على Chloe ting
تحدي بلانك من آنا تسوكور لمدة 7 أسابيع
بلانك من أكثر التمارين فاعلية مع وزن جسمه ، والتي توظف أكبر عدد من العضلات. فعال بشكل خاص في تمرين عضلات البطن واللحاء والكتفين والذراعين والظهر والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوح يقوي عضلات التثبيت التي تدعم عمودك الفقري. تقلل الزخارف المنتظمة من خطر الإصابة وتحسن الموقف.
الشريط: كيفية أداء + 45 نوعًا مختلفًا من الشرائح
تقدم Anna Tsukur 7 تمارين قصيرة مدة كل منها 8 دقائق ، بناءً على الألواح: لوح على المرفقين ، لوح على اليدين ، لوح جانبي ، وتعديلاتهم المختلفة. فصل دراسي واحد يمتد لأسبوع. التدريبات بسيطة للغاية من حيث الهيكل: ستجد 3 أو 4 تمارين تتكرر 3 أو 4 لفات (حسب الفيديو). تدوم التمارين 30 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ للراحة والانتقال إلى التمرين التالي.
يتميز تحدي Plank من Anna Tsukur بعدد من المزايا:
- التقدم في التعقيد من أسبوع لآخر.
- الفصول تستمر 8 دقائق فقط.
- تمارين يسهل الوصول إليها ومفهومة ، ولكنها عالية الجودة وفعالة للغاية.
- يمكنك أداء هذه التمارين بدون الفيديو ، يكفي أن يكون لديك جهاز توقيت.
- شكل تجريب بسيط جدا.
- مدرب إيجابي ومحفز.
- البرنامج باللغة الروسية!
لذلك ، ستجد تدريبًا لمدة 7 أسابيع لمدة 8 دقائق ، تحتاج إلى التعامل معه يوميًا. يمكنك التدريب في أي وقت من اليوم. من الناحية المثالية ، لتشغيل فيديو عن التحدي بعد التمرين الرئيسي ، سيكونون نهاية رائعة لفصل اللياقة الخاص بك. ولكن إذا لم تقم بنشاط بدني آخر ، فيمكنك حمل مقاطع الفيديو هذه كبرنامج مستقل.
تدريبات أقل لـ Anna Tsukur هي صور ضعيفة جدًا وفيديو منخفض الجودة لكن فعالية التدريب لا تتأثر.
فيديو من آنا تسوكور: تحدي بلانك
أسبوع التحدي بلانك 1
التمارين: حزام كتف يعمل باللمس ، الركبة ذات اللمس المزدوج إلى الكوع المقابل في لوح خشبي ، ارفع الأرداف إلى اللوح الخشبي على المرفقين.
أسبوع التحدي بلانك 2
التمرين: اقلب الجسم جانبًا مع صعود اليد في الحزام ، ودوران العلبة إلى الجانب ، وتحويل القدمين في الشريط ، وأدر الأرداف إلى اللوح الخشبي على المرفقين.
أسبوع التحدي بلانك 3
التمارين: اضغط مرتين على ركبتك بكوعك في الشريط من المتسلق الخارجي (خطوة للأمام إلى راحة اليد) ، ورفع الساقين في الحزام على المرفقين.
أسبوع التحدي بلانك 4
التمارين: رفع الساق في اللوح الخشبي على المرفقين ، دوران الجسم بشكل جانبي مع ابعاد الساق الخارجية بلانك (تمرين يتم إجراؤه على كلا الجانبين).
أسبوع التحدي بلانك 5
التمرين: المس الركبة كلاً من المرفقين في الحزام ، وابعد القدمين إلى الجانب في الشريط الموجود على المرفقين ، والمشي للأمام في الحزام ، واضرب اليدين إلى الأمام في الشريط الموجود على المرفقين.
أسبوع التحدي بلانك 6
التمرين: استدر إلى اللوح الجانبي والمس القدمين ، ارفع الوركين إلى اللوح الجانبي ، المس الركبة إلى لوح الكوع الجانبي على المرفقين.
أسبوع التحدي بلانك 7
التمرين: تلامس الأرداف الأرض وساقيها متقاطعتان ، ولوح ثابت على المرفقين مع ساق مرتفعة (تمارين يتم إجراؤها على كلا الجانبين).
أسبوع التحدي بلانك 8
في الآونة الأخيرة ، أصدرت Anna Tsukur 8 دقائق جديدة ، لذا يمكنك الآن أداء التحدي لمدة 8 أسابيع.
التمرين: سحب الركبة بالتناوب إلى الكوع والكتف في الشريط ، وإبعاد الساقين إلى الخلف وإلى الجانب في الحزام عند المرفقين ، وسحب شين من الذراع الموجودة في الحزام.
ربما في البداية لن تكون قادرًا على تحمل النشاط من البداية إلى النهاية. شيء رهيب، كل يوم سوف تتقدم وترى نمو القوة والتحمل. بحلول نهاية الأسبوع قبل الانتقال إلى مستوى جديد ، ستكون بالتأكيد قادرًا بسهولة على تشغيل 8 دقائق كاملة.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع تحدي Plank من Anna Tsukur؟ تؤدي هذه التمارين بانتظام إلى شد العضلات وتحسين تناسق الجسم وزيادة القوة والقدرة على التحمل. ولكن لفقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد من المهم تناول الطعام بشكل صحيح خلال اليوم ، أي مراقبة إجمالي العجز اليومي في السعرات الحرارية.
ردود الفعل من المشترك لدينا ناتاليا:
تدريب آخر مثير للاهتمام آنا تسوكور
إذا كنت مهتمًا بتدريب Anna Tsukur ، فيمكنك تجربة مقاطع فيديو أخرى لمناطق المشاكل والتخلص من الوزن الزائد.
1. المؤخرة البرازيلية: آمنة للركبتين (18 دقيقة)
2. تمرين فعال للمبتدئين (23 دقيقة)
3. إنقاص الوزن في الفخذين (10 دقائق)
4. تمارين القلب مع عدم القفز وعدم الجري (33 دقيقة)
5. تجريب لعضلات بطن منخفضة (14 دقيقة)
ابدأ دائمًا بالتمرين بإحماء وانتهى بالعقبة. خيارات من آنا تسوكور:
- الإحماء قبل التمرين (5 دقائق): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- عقبة بعد التمرين (7 دقائق): https://youtu.be/rwllzCqo27M
جرب برنامج الأشرطة من آنا تسوكور - 10 دقائق فقط في اليوم لجسمك النحيف والقوي والمتناسق. آنا هي أيضًا صفحة نشطة على Facebook ، حيث تجري دوريًا تحديات مثيرة للاهتمام لفقدان الوزن. تابع تحديثاتها على الشبكات الاجتماعية.
شاهد أيضاً:
- 10 تمارين لانقاص الوزن بدون قفز من ايكاترينا كونونوفا
- أفضل 20 تمرينًا للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على قناة يوتيوب Popsugar
التخسيس والمعدة والظهر والخصر