متوسط مدخول الكالسيوم في اليوم هو 1 غرام. لكن شخص ما يحتاج أكثر ، شخص ما يحتاج إلى القليل. كل شيء فردي ويعتمد على عمرك ووزنك وصحتك وأسلوب حياتك.
على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى الكالسيوم الإضافي للنساء في الدورة الشهرية. مستويات الكالسيوم منخفضة بشكل خاص لدى شاربي القهوة - الكافيين يطردها حقًا! بالمناسبة ، القهوة منزوعة الكافيين هي "مناهض" أقوى للكالسيوم من القهوة العادية.
كما أن "أعداء" الكالسيوم هم الإجهاد والمضادات الحيوية والأسبرين والألمنيوم (انتبه للأطباق ولا تخزن الطعام في ورق القصدير).
كيفية تحديد نقص الكالسيوم؟
هناك اختبارات خاصة للعناصر النزرة. يمكنك أيضًا التحقق من مستويات فيتامين د لديك. كقاعدة عامة ، عندما يكون محتوى فيتامين (د) منخفضًا ، ينخفض أيضًا مستوى الكالسيوم. هناك أيضًا ميزات تكميلية:
- تشنجات عضلية
- الأرق؛
- عدم انتظام ضربات القلب (اضطراب ضربات القلب).
- أظافر هشة؛
- ألم في المفاصل.
- فرط النشاط؛
- قلة تخثر الدم.
ما هي المنتجات لسد النقص في الكالسيوم؟
كثيرون ، بعد أن تخلوا عن الحليب ، قلقون بشأن نقص الكالسيوم في النظام الغذائي - كما قلنا بالفعل ، عبثًا. تناول عددًا كبيرًا من الأطعمة التي تتساوى في محتوى الكالسيوم مع منتجات الألبان ، بل إن بعضها يتفوق عليها!
المصادر (ليست قائمة كاملة بالطبع):
· السمسم
الخضار الورقية الخضراء (السبانخ هو الرائد هنا)
· الأعشاب البحرية
المكسرات (خاصة اللوز)
الخشخاش والكتان وعباد الشمس وبذور الشيا
أنواع مختلفة من الملفوف: القرنبيط ، بكين ، الأحمر ، الأبيض
ثوم ، كراث ، بصل أخضر
قطيفة
· الكينوا
الفواكه المجففة: التمر والتين والمشمش والزبيب
لنتحدث عن أفضل مصادر الكالسيوم:
طحلب - عشب البحر (الأعشاب البحرية) ، نوري ، سبيرولينا ، كومبو ، واكامي ، أجار أجار.
100 جرام من الأعشاب البحرية تحتوي على 800 إلى 1100 مجم من الكالسيوم !!! على الرغم من حقيقة أنه في الحليب - لا يزيد عن 150 مجم لكل 100 مل!
بالإضافة إلى الكالسيوم ، تحتوي هذه المنتجات على اليود الضروري ، وبعضها يحتفظ بسجلات لمحتواه ، لذلك يجب على أولئك الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية استخدام الطحالب بحذر شديد.
الأعشاب البحرية لها طعم خاص ، لذا أقترح صنع الحساء كخيار لاستخدام مثل هذا المصدر المذهل للكالسيوم. أضف الأعشاب البحرية النوري المجففة إلى أي مرق عند الغليان. لن يؤثر على الطعم ، لكنه سيأتي بالفوائد.
- ماء
—توفو
- جزرة
- أي خضروات حسب الرغبة
نوري جاف (حسب الرغبة)
اسلقي الخضار حتى تنضج ، أضيفي التوفو المقطّع والأعشاب البحرية والتوابل حسب الرغبة. يغلي حتى ينضج.
بروكلي هو مصدر مثالي آخر للكالسيوم. لكن البروكلي له "سر" إضافي - فيتامين K ، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم! بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال.
يحتوي 100 غرام من البروكلي على حوالي 30 ملغ من الكالسيوم. يمكن أن يؤدي تناول حساء البروكلي الكريمي إلى سد متوسط احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
- 1 بروكلي كامل (يمكن تجميده)
- 30-40 مل حليب جوز الهند
- ماء
- توابل حسب الرغبة (كاري ، زعتر ، حسب ذوقك)
يُسلق البروكلي أو يُطهى على البخار. اهرسها بالخلاط مع حليب جوز الهند ، مع إضافة الماء تدريجياً إلى القوام المطلوب.
سمسم - البذور غير المقشرة تحتوي على معظم الكالسيوم: مع قشر - 975 مجم ، بدون قشر - 60 مجم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى الكالسيوم ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية والحديد ومضادات الأكسدة. يخفض السمسم أيضًا مستويات الكوليسترول وهو مصدر للبروتين.
لامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ، يوصى بنقع بذور السمسم مسبقًا أو تحميصها. فيما يلي وصفة حليب السمسم. حصة واحدة من هذا الحليب تحتوي على كمية الكالسيوم التي نتناولها يوميًا ، والطعم يشبه الحلاوة الطحينية! من جرب Latte Halva سيقدر ذلك بالتأكيد! 🙂
مكونات الأجزاء 2:
- 4 ملاعق كبيرة سمسم غير محمص
- 2-3 ملاعق صغيرة. العسل / شراب الصبار / القدس الأرضي شوكي
- الفانيليا والقرفة - حسب الرغبة
- كوبان من الماء
نقع بذور السمسم في الماء في درجة حرارة الغرفة من 30 دقيقة إلى 3 ساعات (مثالي 3 ساعات بالطبع ، لكن أقل من ذلك مقبول). ثم نغسله.
نحول السمسم المغسول المنقوع إلى الخلاط ، ونضيف التوابل والعسل / الشراب ، ونسكب كل شيء بالماء وهرس. مستعد!
* من لا يحب "جزيئات" البذور في مشروب - يمكنك إجهاده.