تدريب Plyometric: إيجابيات وسلبيات ، تمارين ، برنامج تدريبي.

Plyometrics عبارة عن مزيج من تمارين السرعة لتطوير القوة التفجيرية ، والتي تعتمد على تمدد سريع وتقلص للعضلات. يهدف التمرين البليومتري إلى التطوير الشامل للرياضي: زيادة القدرة على التحمل والسرعة وقوة العضلات. في المرحلة الحالية ، أصبحت مقاييس plyometrics أساسًا للعديد من البرامج التدريبية وهي مشهورة ليس فقط بين الرياضيين المحترفين ولكن أيضًا عشاق اللياقة البدنية.

استندت Plyometrics على أساليب التدريب السوفيتية للرياضيين الأولمبيين ، وهي منتشرة على نطاق واسع في الولايات المتحدة في الثمانينيات. أولاً ، كان تدريب plyometric منتشرًا فقط بين الرياضيين المحترفين ، ولكن تم تطبيق هذه الطريقة تدريجياً في برامج اللياقة البدنية نظرًا لفعاليتها العالية في التخسيس وتحسين جودة الجسم.

الآن ، عندما يشهد العالم طفرة حقيقية في تدريب HIIT و crossfit ، يتم استخدام تمارين plyometric في كل مكان.

ما هو بليومتريكس؟

غالبًا ما يسمى plyometrics تدريب القفز. وهذا صحيح ، جزء كبير من تمارين PLIO يعتمد على تقنية القفز ، على سبيل المثال: Burpees ، القرفصاء مع القفز ، القفز 180 درجة ، القفز على الحبل ، القفز على المنصة ، إلخ. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن plyometrics ليست مجرد القفز. على سبيل المثال ، تمارين مثل دفع - UPS مع التصفيق ، والركض ، ورمي كرات الدواء ، والسحب على الشريط بالقطن يشار إليها أيضًا باسم التدريبات البليومترية الكلاسيكية.

كل شيء عن push-UPS

لماذا الحاجة إلى تدريب plyometric؟

  • لفقدان الوزن وحرق الدهون: تمارين PLIO مكثفة للغاية وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
  • لتنمية القدرات عالية السرعة والقوة التفجيرية: سيساعدك هذا على تحسين أدائك في تلك الرياضات التي تتطلب حركات مفاجئة وقوية (العدو السريع وفنون الدفاع عن النفس وممارسة الرياضة وما إلى ذلك).
  • لاستئناف وتسريع نمو العضلات: تمارس PLIO تأثيرًا ضئيلًا على نمو العضلات ، لكنها تساعد في التغلب على الركود الناجم عن تكيف الكائن الحي.
  • لتنمية القدرة على التحمل والتنسيق: سيساعدك هذا ليس فقط أثناء التدريب ولكن أيضًا أثناء النشاط البدني في الحياة اليومية.

تزيد تمارين PLIO من قدرة العضلات. نؤكد أن قوة (قوة) العضلات (قوة) مفهوم مختلف. رفع الوزن الأقصى للأوزان هو مقياس للقوة. لكن قدرة الجسم على إظهار قوته المطلقة على الفور - هذه هي القوة أو القوة المتفجرة.

كيف يعمل؟ دعونا ننظر في مثال القفزة. نقفز ، وهذا نبعد عن الأرض ، وفي هذه المرحلة تنقبض العضلات (مرحلة متحدة المركز). عندما نكون في الهواء ، فإنهم يرتاحون ويتمددون (طور غريب الأطوار). تحت التلامس الجديد مع السطح ، يضطرون مرة أخرى إلى الانكماش ، استعدادًا لقفزة أخرى. لتقليل الوقت بين التمدد والانكماش - هذا هو مقياس plyometrics. وهذا يحسن سرعة العضلات وقوتها.

يمكن وصف تدريب البليومترك على أنه: صدمة ، متفجرة ، سريعة ومكثفة. هذه طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن وزيادة قوة العضلات وتقوية الجسم وزيادة التأثير الابتنائي. ومع ذلك ، يمكن أن تكون تمارين القفز مؤلمة للغاية ، إذا لم تراقب التمرين ولا تتبع القواعد الأساسية للتدريب.

تمارين Plyometric - 23 Plyo Variations

10 المزايا الرئيسية للقياسات البليومترية

إذن ، ما هي المزايا الرئيسية لمقياس البليومتر وما إذا كان يجب تضمين أحمال البليومتر في خطة لياقتك؟

  1. تعد Plyometrics أداة رائعة لفقدان الوزن. تمارين البليومترك مكثفة للغاية ، فهي تتطلب الكثير من الطاقة وتنشط جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، وبالتالي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في جلسة واحدة وتعزز فقدان الوزن بسرعة.
  2. تجمع تمارين PLIO بين الأوزان وحمل القلب ، مما يسمح لك في نفس الوقت بحرق الدهون وتناغم عضلات الجسم بالكامل.
  3. تساعد القياسات البليومترية في تطوير قوة العضلات المتفجرة والقدرة على السرعة ، وتحسين الأداء. وبسبب هذا ستتمكن من تحسين أدائهم الرياضي الأساسي: ستركض أسرع، للإضراب أصعب، للقيام برمي أبعد، قفزة أعلى. تعتبر Plyometrics مفيدة بشكل خاص في الرياضات الجماعية (كرة القدم والكرة الطائرة والتنس) ، وفي التحديات ، وفي سباق ألعاب القوى.
  4. على الرغم من حقيقة أن فقدان الوزن الموضعي في جزء معين من الجسم أمر مستحيل ، إلا أن التدريبات البليومترية تعتبر الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم. يزيد عدد القفزات من الدورة الدموية ويساهم في حرق الدهون بشكل مكثف في القدمين.
  5. بالنسبة إلى تمارين PLIO ، لا تتطلب أي معدات إضافية. يمكنك القيام بقياسات البلايومتر في المنزل ، في الشارع ، في ساحة اللعب ، في "الكرسي الهزاز" المعتاد أو صالة الألعاب الرياضية الكاملة. ما عليك سوى وزن جسمك. يمكنك لاحقًا استخدام الأوزان ومنصة التدرج للقفز ، ولكن معظم معدات تمارين PLIO ليست ضرورية.
  6. تمارين البليومترك تزيد من قوة الأوتار ومرونتها (نسيج ضام بين العضلات والعظام)مما يقلل من احتمالية حدوث تمزق أثناء تنفيذ الأخرى للقلب وتمارين القوة.
  7. يمكن أن يُعزى قياس plyometrics إلى التمارين الهوائية ، ولكن بأقل تأثير سلبي على العضلات. لا تدمر الفصول الدراسية ، التي تعتمد على تمارين الفاصل الزمني ، أنسجة العضلات عمليًا على عكس تمارين القلب التقليدية بنفس الوتيرة.
  8. تجريب البليومتريك لأولئك الذين يرغبون في زيادة تأثير الابتنائية. إذا شعرت أن نمو عضلاتك قد تباطأ ، وأن تمارين القوة المعتادة لا تؤتي ثمارها ، فقم بتضمين برنامج PLIO-workout مرتين في الأسبوع. يؤثر الحمل المتفجر في حد ذاته بشكل طفيف على نمو العضلات ، لكنه يساعد في التغلب على الركود الناجم عن تكيف الكائن الحي.
  9. تعد تمارين البليومترك من أفضل الطرق لتطوير التنسيق والقدرة على التحمل.
  10. يؤدي نمط الحياة غير المستقر وقلة التمارين الرياضية إلى انخفاض مستوى التمثيل الغذائي وانخفاض طاقة الجسم وضمور الألياف العضلية السريعة. من أجل الأداء الطبيعي للجسم وتحقيق نتائج في اللياقة البدنية ، تحتاج إلى إيقاظ ألياف العضلات "السريعة" وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. وهنا فقط وتعال لمساعدة تمارين plyometric.

عيوب وموانع

مثل أي مقاييس plyometrics مكثفة لها العديد من العيوب وموانع الاستعمال. اتجاه اللياقة هذا مناسب للأشخاص الأصحاء الذين يتحملون التمارين الهوائية. ما هي عيوب تمارين البليومترك:

  1. تعمل تمارين PLIO على إجهاد المفاصل. الحمل الثقيل بشكل خاص يحصل على الركبة والكاحل والذي لا يحمي 100٪ حتى المعدات المناسبة ويلبس ضمادة خاصة.
  2. يزيد القفز من معدل ضربات القلب ، لذلك ، عندما يمكن أن تؤثر الأحمال المختارة بشكل صحيح على القلب بشكل سلبي.
  3. تدريب Plyometric ليس للمبتدئين.
  4. هناك خطر الإصابة بسبب سوء الهبوط أو حتى السقوط.
  5. بسبب ممارسة الرياضة بوتيرة عالية غالبًا ما يعاني من المعدات ، وبالتالي يقلل من كفاءته ويزيد من مخاطر الإصابة.
  6. تمنح تمارين PLIO الكثير من الضغط على العمود الفقري.

يُمنع استخدام التدريبات البليومترية إذا كان لديك:

بالطبع ، يمكن تكييف أي تمرين مع قدراتهم. لكن معنى plyometric هو القيام بتمارين للسرعة التفجيرية والقوة الكاملة ، وإلا فقد معناها ببساطة. لذلك ، إذا كانت الصحة لا تسمح ، فمن الأفضل اختيار نوع مختلف من الحمل.

تمارين بليومترية

نحن نقدم لك مجموعة مختارة من أشهر تمارين البليومترك بدون معداتسيساعدك ذلك على بناء تدريب فعال عالي الجودة. تنقسم جميع تمارين plyometric إلى 3 مجموعات من الصعوبة. كما تعلم ، فإن التقسيم تعسفي إلى حد ما ، حيث يتم تحديد مدى تعقيد التمارين بشكل كبير بشكل فردي.

تمارين بليومترية منخفضة التعقيد

1. القفز من تكاثر اليدين والقدمين (القفز جاك)

2. القفز مع تكاثر الأقدام في اللوح الخشبي (Plank Jack)

3. الجري مع رفع الركبتين (ارتفاع الركبتين)

4. متزلج (متزلج)

5. المتزلج (القفز على الجليد)

6. الجري الأفقي (متسلقو الجبال)

تمارين بليومترية متوسطة التعقيد

7. القفز الطعنات (القفز بالاندفاع)

8. يقفز في اللوح الخشبي (Plank Tuck In Out)

9. القفز 180 درجة (قفزة 180 درجة)

10. الركلات إلى الأمام (ركلة أمامية)

11. الجري في موضع الطاولة (كراب كيكس).

12. القرفصاء مع القفز (قفزة القرفصاء)

تمارين البليومترك هي صعوبة متقدمة

13. القفزات العالية (Tuck Jump)

14. تمارين الضغط بالقطن (ارفع مع التصفيق)

15. بيربي (بيربي)

16. X- القفز (X- القفز)

17. ركل الأرداف في الحزام (ركل الحمار)

تم استخدام صورة Gif في المقال من الفيديو 44 تمرينًا من أفضل تمارين البليومتريك (قناة Youtube Veva)

نصائح للتدريب على plyometric

  1. قبل الشروع في برمجة تدريب plyometric للتمارين المقترحة ، انتبه للتوصيات التي يجب عليك اتباعها لزيادة فعالية plyometrics.
  2. يجب أن يبدأ التدريب دائمًا بالإحماء (من 7 إلى 10 دقائق) وينتهي بالعقبة والتمدد (5-7 دقائق). لا تبدأ التدريب أبدًا بدون تدفئة ، فقد يتسبب ذلك في إصابة
  3. يجب ألا تزيد مدة تدريب plyometric عن 60 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والعقبة. إذا كنت قد بدأت للتو في إجراء قياسات plyometrics ، فأنت تقصر نفسك على التدريب لمدة 15-20 دقيقة ، مما يزيد من مدة الدرس تدريجيًا.
  4. تدريب PLIO بوتيرة سريعة ، ولكن يجب القيام بالتمارين بعناية ، مع تركيز كامل ووفقًا لتقنية التمرين حتى لا تتعرض للإصابة. الشكل الصحيح دائمًا أهم من عدد الممثلين!
  5. عادةً ما تستند تمارين plyometric على نظام تدريب الدائرة على أساس تكرار التمارين في عدة مناهج. قم بإجراء كل تمرين لمدة 20 إلى 45 ثانية من الراحة بين التمارين إلى 10-30 ثانية. يجب أن تكون كل دائرة من 4-8 تكرار ، والراحة بين الجولات 1.5-2 دقيقة. برنامج تدريبي كامل ستجده أدناه.
  6. إذا كنت تهدف إلى العمل على تطوير القوة المتفجرة للعضلات ، فأنت بحاجة إلى تمرين plyometric 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب فقط في تحسين الشكل ، لسحب الجسم وتقوية التأثير الابتنائي ، يكفي القيام بمقاييس بليوميتريكس مرتين في الأسبوع مع تمارين القوة. يجب ألا تقل الفترة الفاصلة بين تدريب PLIO عن 48 ساعة.
  7. لممارسة تمارين plyometric ، يجب أن تكون على الأقل خبرة تدريب قليلة. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية لفترة طويلة ، فمن الأفضل أن تبدأ في إنقاص الوزن من خلال المشي المنتظم على جهاز المشي أو المشي في المنزل.
  8. في البداية ، حاول القيام بتمارين بليومترية فقط مع وزن جسمه دون استخدام معدات إضافية (من الأوزان والمقاعد والصناديق). من الأفضل البدء في استخدامها في موعد لا يتجاوز شهر من الفصول العادية. بالمناسبة ، استخدام شائع جدًا في تدريب كرات الدم في الطب.
  9. عند أداء تدريب plyometric مهم ، وليس سعة التدريبات وسرعة التنفيذ. على سبيل المثال ، عند أداء القرفصاء مع القفز (قفزة القرفصاء) ، من المهم عدم الجلوس بعمق أكبر قدر الإمكان ، والقفز بأسرع ما يمكن.
  10. لا تمارس تمارين بليومترية على سطح مثبط (غير صلب).
  11. مع التنفيذ المنتظم للتدريب البليومتري ، من الأفضل استخدام دعامات للركبة والكاحل. سيساعد هذا في تقليل التأثير على المفاصل ، على الرغم من أنه لن يحمي 100٪.
  12. يُنصح بعدم تناول الطعام لمدة 1.5 - 2 ساعة قبل بدء برنامج القفز ، وإلا فقد يتسبب ذلك في عسر الهضم.
  13. تمارين البليومترك فعالة بنفس القدر لكل من الرجال والنساء.
  14. احرص دائمًا على القيام بتمارين بليومترية في أحذية الجري ذات النعال غير القابلة للانزلاق.

شاهد أيضاً:

كيف تصنع برنامج تدريب بليومترك؟

تدريب plyometric بشكل أساسي لـ نظام الفاصل الدائري مع فترات راحة صغيرة بين التمارين. نحن نقدم لك 3 خيارات للبرامج الجاهزة على plyometrics.

تمرين طاباتا البليومتري

تمرين TABATA الكلاسيكي هو كما يلي: 20 ثانية لأداء التمرين ، 10 ثوان راحة. تتكرر الدورة لأحد التمارين 8 مرات. ثم خذ استراحة من 1,5،2-4 دقيقة وانتقل إلى التمرين التالي. وفقًا لذلك ، لكل تمرين ، لديك 45 دقائق ، لذلك ، على سبيل المثال ، للتدريب 8 دقيقة (باستثناء الإحماء والتهدئة) تحتاج إلى XNUMX من تمارين البليومترية.

تدريب طباتا: دليل + خطة تمرين

ابدأ بالتمرين الأول (Skater). يعتمد التدريب على مبدأ 20 ثانية من العمل المكثف والراحة لمدة 10 ثوانٍ ، كرر 8 دورات. بعد انتهاء التمرين 8 مرات متزلج ، خذ استراحة لمدة 1.5-2 دقيقة. ثم انتقل إلى التمرين التالي القفز 180 درجة وبالتالي كرر جميع التمارين باستمرار:

تمرين طباتا الكلاسيكي: 8 تمارين ، 8 دورات لكل تمرين ، 20 ثانية تدريب مكثف و 10 ثوان راحة.

تجريب الفاصل الدائري plyometric

يمكن بناء التدريب المتقطع الدائري على أي مبدأ ، فنحن نقدم فقط مثالاً على أحد أكثر الخيارات شيوعًا. على سبيل المثال ، خذ 4-8 تمارين بليومترية. سيتألف التدريب من عدة حلقات متكررة. يشمل النطاق هذه التدريبات من 4 إلى 8 التي يتم إجراؤها على نفس النهج ، مع فترات راحة قصيرة بين التمارين. يتم تكرار الدوائر بعدد المرات المطلوب.

مثال على التدريب المتقطع الدائري للمبتدئين

تتكون كل جولة من 6 تمارين يتم إجراؤها بالتسلسل:

يتم تنفيذ التمارين بالتتابع واحدة تلو الأخرى: 30 ثانية من العمل ، 15 ثانية للراحة والانتقال إلى التمرين التالي. تتضمن اللفة الواحدة على التوالي 6 تمارين وتستغرق حوالي 4.5 دقيقة. كرر التمرين 3-4 جولات ، والراحة بين الجولات - دقيقتان.

مثال على تمرين فاصل دائري للمستوى المتوسط

نفس مبدأ المستوى المتوسط ​​، ستكون مجموعة مختارة من التمارين على النحو التالي:

يتم تنفيذ التمارين بالتتابع واحدة تلو الأخرى: 30 ثانية من العمل ، 15 ثانية للراحة والانتقال إلى التمرين التالي. تتضمن اللفة الواحدة على التوالي 6 تمارين وتستغرق حوالي 4.5 دقيقة. كرر التمرين 5-6 جولات ، والراحة بين الجولات - 2 دقيقة.

تدريب بليومتري ، تمرين مزدوج

هناك خيار آخر للتمرين على فترات plyometric وهو ما يلي. اختر تمرينين وقم بالتبديل بين 3-4 مرات مع القليل من الراحة بين المجموعات. في الجولة التالية خذ تمرينين آخرين ومرة ​​أخرى بالتناوب. لذلك أجرى عددًا محددًا مسبقًا من الجولات.

مثال على تمرين للمستوى المتقدم للمبتدئين والمتوسطين

خذ التمارين الثمانية ، وقسمها إلى أزواج:

تتضمن كل جولة تمرينين. على سبيل المثال ، خذ الجولة الأولى. يتم إجراؤه بالتسلسل التالي: 2 ثانية Jumping Jack -> راحة 20 ثانية -> 20 ثانية Lunge Jump -> 20 ثانية راحة. إذن 20 من الدورة. أي أنك في الجولة الأولى ستؤدي 4 مجموعات لـ Jumping Jack و 4 لمقاربة Lunge Jump. في الجولة التالية بنفس المبدأ ، تتغير التمارين فقط. الراحة بين الجولات - دقيقتان.

إجمالي مدة التدريب: ~ 25 دقيقة. إذا لزم الأمر ، يمكن تقليل / زيادة وقت التمرين أو وقت الراحة.

مثال على التدريبات للمستوى المتوسط ​​المتقدم

على مبدأ بناء مماثل للطالب الأكثر خبرة. خذ 10 تمارين وقسمها إلى 5 أزواج:

مبدأ التنفيذ هو نفسه: 20 ثانية من الركبتين المرتفعة => 20 ثانية راحة => 20 ثانية بيربي => 20 ثانية راحة. وهكذا كرر 4 دورات. أي أنك في الجولة الأولى ستؤدي 4 مجموعات من الركبتين المرتفعتين و 4 مجموعات من تمارين تمارين تمارين بيربي. الراحة بين الجولات - دقيقتان.

إجمالي طول التمرين: 35 دقيقة تقريبًا. إذا لزم الأمر ، يمكن تقليل / زيادة وقت التمرين أو وقت الراحة.

كما تعلم ، هذه مجرد أمثلة على تدريبات plyometric ، يمكنك تعديل الخطة لتناسب إمكانياتك ، وهي:

لنلخص. يعد تدريب البليومترك من أكثر أنواع اللياقة البدنية فاعلية لفقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تمرين PLIO على تحريك الركود في كتلة العضلات وزيادة التأثير الابتنائي. ومع ذلك ، فإن قياس plyometrics مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ومستعدين لتحمل الأحمال الثقيلة.

شاهد أيضاً:

اترك تعليق