المحتويات
Casey Ho (Cassey Ho) - هو أحد أشهر المدربين على YouTube ، والذي يوفر خيارات كبيرة بيلاتيس منخفضة التأثير على أساس التمرين. تضم قناة الفيديو الخاصة بها Blogilates أكثر من 3.5 مليون مشترك وهي من بين أكثر موارد اللياقة البدنية شهرة في الولايات المتحدة. نقدم لك 10 تمرينات منخفضة التأثير للساقين من Blogilates والتي ستساعدك على شد العضلات وتحسين راحة الوركين والتخلص من الترهلات ومناطق المشاكل.
يقدم Casey Ho بشكل رئيسي تدريب قصير. يمكنك عمل مقطع فيديو يؤديه في بضع لفات ، أو الجمع بين عدة جلسات حسب توفر الوقت والإمكانيات. يمكنك أيضًا إضافة هذه لتمارين ساقك إلى خطة اللياقة البدنية الخاصة بك للحمل الإضافي على عضلات الساقين. لتحقيق نتائج سريعة على مقاطع فيديو التمارين المقترحة للساقين 3 مرات في الأسبوع على الأقل 30 دقيقة في اليوم.
تناسب Blogilates التدريبي جميع مستويات المهارة ، ولكن قد يبدو العمل المتمرس في أحد البرامج أقل ديناميكية. تتم جميع التدريبات بدون أي معدات إضافية ، إذا لم يتم تحديدها بشكل منفصل. لا يتم تقديم الفصول الدراسية للإحماء أو التهدئة ، ومع ذلك ، نوصيك دائمًا بمواصلتها ، على سبيل المثال ، مقاطع الفيديو من Blogilates:
- الاحماء: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- عقبة: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 تمرين منخفض التأثير للأرجل من Blogilates
التدريبات التي تكون على الأرض بالكامل
1. 5 أفضل تمارين تخسيس الفخذين (10 دقائق)
يتضمن التمرين 5 تمارين فعالة لنحافة الساقين: فخذ داخلي مرن (يسار ويمين) ، مقص متقاطع ، يخفض دائرة الساق ، مطلقة الفراشة. يتم إجراء جميع التمارين من الاستلقاء على الأرض ومساعدتها على نحيل الساقين بشكل فعال. نشط بشكل خاص مع هذا التمرين القضاء على Blogilates مناطق المشكلة على الفخذ الخارجي والداخلي.
2. تمرين الساقين المثالي (10 دقائق)
في هذا البرنامج ، ستشرك ليس فقط عضلات الفخذين ، ولكن العضلات أيضًا الأرداف واللحاء. كما أن الجانب الخارجي من الفخذين لن يبقى بدون انتباه. يقدم Casey Ho التدريبات التالية: رافع نصف بطلينوس ، نبضة بطلينوس نصف ، صنبور ضبابي ، Brogger ، متقاطع الساقين ، دائرة الساق الصغيرة ، دائرة الساق.
3.أفضل تمارين الفخذين (11 دقيقة)
يتكون هذا البرنامج بشكل أساسي من مصاعد الساق في وضعية الانبطاح من جانبه ، لذلك أثناء الفصل ، خاصة للعمل بنشاط الفخذ الخارجي. أنت تنتظر التدريبات التالية: أفخاذ مثلثة ، محار محار ممتد ، مقص جانبي مدبب.
التدريبات التي تقف
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 دقيقة)
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل خفيف يبلغ وزنه 1-2 كجم ، لكن يمكنك الاستغناء عنه. يتضمن الفيديو ممتعًا تعديلات الطعنات والقرفصاءسيساعدك ذلك على إشراك عضلات الأرداف والساقين. كما يقدم Casey Ho تمارين للتوازن و plyometrics الخفيفة. ممارسه الرياضه: عبر ركلة اندفاع بعقب ، تمرين القرفصاء بساق واحدة ، قفزات القرفصاء ، القرفصاء الضيق ، الاندفاع الجانبي ، الركلات الطعنة.
5. تمرين الساقين المنحوتتين في اللباس الضيق النحيف (14 دقيقة)
هذا فعال تدريب الباليه مع كرسي سوف يساعدك على العمل بفعالية في المناطق التي تعاني من مشاكل في الساقين والأرداف. يقدم Casey Ho بعض التمارين ، ولكن بسبب التكرارات المتعددة والحركات النبضية لعضلاتك ، فسوف أذكر نفسي طوال الفيديو. سوف تمارس: داياموند القرفصاء دوائر ، البلغارية اندفع، جسر.
تمارين مختلطة (الوقوف وعلى الأرض)
6. تقليم الأرداف والفخذين
يتضمن التمرين تمارين كلاسيكية للأرجل والأرداف: القرفصاء والجسر والمقص وحتى القفز الخفيف في الحزام. الدرس قصير ، لكن هادئ تمرين مكثف. سيكون لديك: القرفصاء ، الجسر ، الجسر أحادي الساق ، الدوائر ذات الساق الواحدة ، المقص الجانبي ، الحيوان الراقص ، جاك بلانك.
7. تحدي تخسيس الفخذين
في النصف الأول من التمرين ، ستقوم بأداء القرفصاء ، والاندفاع ، والتأرجح في النصف الثاني - مصاعد الساق مستلقية على الأرض. لا سيما بنشاط العمل على الأرداف وداخل الفخذين. أنت تنتظر التدريبات التالية: في الاختيار الطعنات ، بلي القرفصاء وضع يتأرجح داخلي فخذ نبضات، في الاختيار ساق المصاعد.
8. أرجل مشتعلة (10 دقائق)
يتضمن هذا التمرين ما يكفي من التدريبات الأصلية. إذا كنت تفعل مع قناة Blogilates على youtube ، وأعتقد أنه ليس لديك ما يفاجئك ، يمكنك تجربة هذا الفيديو. بالتأكيد ، سيتمكن Casey من تقديم شيء جديد لك. التدريبات في هذا البرنامج هي كالتالي: تمرين الاندفاع والقرفصاء ، وهجمات ربلة الساق ، والمحراث والقرفصاء ، والجسور الماسية ، ماكينة حلاقة Saddlebag.
9. بيلاتيس POP: مؤخرة مرح وأرجل طويلة
يمكن أن يكون هذا البرنامج من Blogilates تقريبًا مقسمة إلى 3 أجزاء: في الجزء الأول ستؤدي التمارين مستلقية على ظهرك ، في الجزء الثاني - على ركبتيه في الجزء الثالث ، قام المدرب بعمل قرفصاء الباليه. في هذا الفيديو ، قم بتمرين عضلات الأرداف والفخذ والساق بفعالية متساوية ، وحتى عضلات البطن الجزئية.
10. تجريب مشذب الفخذ ورافع المؤخرة
ميزة هذا التمرين في Blogilates هي أن التمارين تُجرى باستخدام فرقة لياقة. في هذا الفيديو القصير ، يقدم Casey بعض التمارين الجيدة جدًا للأرجل والأرداف ، والتي تكون أكثر تعقيدًا مع مقاومة جهاز التوسيع. ممارسه الرياضه: الباب المتأرجح ، المشي القرفصاء ، الدفع ، الخلف ، الدفع ، الإمساك ، أكورديون الفخذ ، ممسحة الفخذ.
المكافأة: هل يمكنني أداء 1000 سكوات (45 دقيقة)
سيساعدك هذا التمرين على المشمش بعقب حازم لمدة 45 دقيقة. أنت تنتظر جميع أنواع التعديلات: القرفصاء الكلاسيكية ، رفع الساق ، القرفصاء ، القرفصاء مع رفع الحمير ، القرفصاء على ساق واحدة وحتى التدحرج على حصيرة. 1000 قرفصاء في 45 دقيقة ليست مزحة. سوف تحترق عضلاتك.
نؤكد مرة أخرى على ذلك لفقدان الوزن في الساقين لا يكفي لأداء تمارين منتظمة. يتم الحد من الدهون فقط مع النقص اليومي في السعرات الحرارية. اقرأ المزيد عن هذا في المقال: حساب السعرات الحرارية: أسئلة وأجوبة شائعة
شاهد أيضًا: أفضل 25 مقطع فيديو للفخذ الداخلي.
لتقوية العضلات ونموها منخفض التأثير ، تمارين الساقين والأرداف