يقول طبيبي أنه يجب أن أشرب لترًا من حليب البقر يوميًا ؛ والداي مقتنعان بأنني أفعل شيئًا ضارًا ، حتى أنني بدأت أشك في أن كل شيء يتناسب مع تغذيتي. حتى أكثر الداعمين قوة ودراية لنظام غذائي نباتي يمكن أن يواجهوا شكوكًا أثناء الحمل. بعد كل شيء ، يسأل جميع الخبراء المزعومين عن نظامها الغذائي.
في الواقع ، من السهل جدًا اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل طالما أن هناك أطعمة تلبي احتياجاتك واحتياجات طفلك. أظهرت سلسلة من الدراسات التي أجريت في مجتمع قروي حيث تعتبر التغذية النباتية جزءًا من أسلوب حياة مسؤول اجتماعيًا أن النباتيين يمكن أن يتمتعوا بحمل صحي وأطفال أصحاء. فيما يلي بعض الأشياء التي تستحق الدراسة بشكل منفصل.
زيادة الوزن
إن عدد الأرطال التي تكتسبها أثناء الحمل له تأثير كبير على حجم وصحة طفلك عند الولادة. إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل ، فيجب أن تحاولي اكتساب 28-40 رطلاً. يجب أن تهدف المرأة ذات الوزن المتوسط إلى زيادة الوزن من 25 إلى 35 رطلاً ، ويجب ألا تهدف النساء البدينات إلى زيادة الوزن عن 15-25 رطلاً. قد تحتاج الأم الشابة إلى زيادة وزنها من 30 إلى 45 رطلاً.
العديد من النساء النباتيات نحيفات ويزداد وزنهن ببطء شديد في بداية الحمل. إذا كانت هذه هي حالتك ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. ربما تساعدك الوجبات المتكررة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على التحسن. يجد الكثير أنه من الأسهل عدم تناول المزيد من الطعام ، ولكن الشرب. على سبيل المثال ، عصير الصويا - يخلط حليب الصويا مع الفاكهة والتوفو أو زبادي الصويا - في المساء لعدة أسابيع عندما تكون زيادة الوزن بطيئة.
تشمل المصادر المركزة الأخرى للسعرات الحرارية المكسرات وزبدة البندق والفواكه المجففة والبقوليات. يجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثانية و 450 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا في الثلث الثالث من الحمل. إذا بدت زيادة وزنك مرتفعة للغاية بالنسبة لك ولطبيبك ، فأعد تقييم أنواع الطعام الذي تتناوله. ببساطة عن طريق استبدال الحلويات والأطعمة الدهنية بالفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ، يمكنك تحقيق زيادة معتدلة في الوزن. قد تساعدك أيضًا التمارين اليومية التي أوصى بها مقدم الرعاية الصحية.
بروتين
من المحتمل أن تسمع الكثير من الأسئلة حول ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من البروتين. إذا كان نظامك الغذائي متنوعًا بدرجة كافية ويحتوي على مصادر بروتينية جيدة مثل منتجات الصويا والفاصوليا والحبوب ، واكتسبت الوزن ، فيمكنك الاسترخاء وعدم القلق بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين. تحصل العديد من النساء على بروتين إضافي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة التي يأكلنها عادة. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة 25 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي المعتاد عن طريق تناول 2 كعك كبير أو 1/1 كوب من العدس أو التوفو أثناء شرب 2-3 / 1 كوب من حليب الصويا.
الكالسيوم وفيتامين د
يحصل النباتيون أيضًا على الكثير من الأسئلة حول الكالسيوم. يعتبر كل من الكالسيوم وفيتامين د ضروريين لنمو عظام وأسنان الطفل. هناك بعض الأدلة على أن النساء الحوامل يتكيفن مع انخفاض الكالسيوم الغذائي وزيادة الاحتياجات عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل فقد الكالسيوم. هذه بالتأكيد دراسة منفصلة ، ولكن هذا المبدأ يمكن أن يمتد ليشمل النباتيين الذين قد تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن التوصية الحالية هي 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا للنساء دون سن 19 و 1000 مجم للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا. يجب على النساء الحوامل النباتيات بذل جهود خاصة لتناول 8 حصص أو أكثر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا.
لا تحتاج النساء الحوامل اللواتي يتعرضن بانتظام لأشعة الشمس إلى أي فيتامين د إضافي. ومع ذلك ، إذا كان ضوء الشمس غير كافٍ ، فيجب تناول 15 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا. يجب استخدام فيتامين د فقط بموافقة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك ، حيث يمكن أن تكون الجرعات العالية من هذا الفيتامين سامة. الأطعمة المدعمة هي طريقة أخرى لتلبية احتياجاتك من فيتامين د.
أجهزة التبخير
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أمر شائع أثناء الحمل لدى كل من النساء النباتيات وغير النباتيات. تزداد الحاجة إلى الحديد بشكل كبير أثناء الحمل بسبب زيادة إمداد الأم بالدم وبسبب الدم الذي ينتجه الطفل. يوصى عمومًا بمكملات الحديد في الثلث الثاني والثالث من الحمل جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد. قد تكون هناك حاجة لمكملات الحديد في حالة فقر الدم. لا ينبغي تناول مكملات الحديد مع مكملات الكالسيوم ولكن يجب تناولها بين الوجبات لزيادة الامتصاص. حتى عند استخدام مكملات الحديد ، يجب على النساء الحوامل النباتيات تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل خبز الحبوب الكاملة والفاصوليا المجففة والتوفو والخضروات الورقية الخضراء يوميًا.
فيتامين V12
يوصى بتناول فيتامين ب 12 بانتظام من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة لجميع النباتيين الحوامل. يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في نمو الجنين.
حمض الفوليك
يُعرف حمض الفوليك بارتباطه بعيب خلقي يسمى عيب الأنبوب العصبي. أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي ولد أطفالهن بهذا العيب يتلقين القليل من حمض الفوليك ولديهن مستويات أقل من حمض الفوليك في الدم مقارنة بالنساء الأخريات. حمض الفوليك ضروري في بداية الحمل (قبل أن تعرف المرأة أنها حامل) لتطور الأنبوب العصبي بشكل طبيعي.
العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخبز المدعم والمعكرونة والفاصوليا المجففة والخضروات ذات الأوراق الخضراء وعصير البرتقال ، تعتبر مصادر جيدة لحمض الفوليك. النظام الغذائي النباتي غني بحمض الفوليك بشكل عام ، ومع ذلك ، للحفاظ على سلامة طفلهن الذي لم يولد بعد ، يجب على النساء اللواتي ينوين الحمل أن يتناولن المكملات الغذائية أو يستخدمن الأطعمة المدعمة التي توفر 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
DHA هو حمض دهني يوجد في الغالب في الأسماك الزيتية. يلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ وشبكية العين. يوجد حمض اللينولينيك في بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت بذور اللفت والجوز وفول الصويا. تناول هذه الأطعمة بانتظام وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. تختار بعض النساء استخدام مكملات DHA المشتقة من الطحالب الدقيقة النباتية.
اليود
يجب على النباتيين الحوامل الذين يستخدمون الملح استخدام الملح المعالج باليود على المائدة وعند تحضير الطعام. توصي جمعية الغدة الدرقية الأمريكية النساء الحوامل اللواتي يعشن في الولايات المتحدة وكندا بتناول فيتامينات تحتوي على 150 ميكروغرامًا من اليود يوميًا.
كل هذه النصائح لتحسين النظام الغذائي النباتي تبدو رائعة للعديد من النساء الحوامل. ما هي العقبات التي يمكن أن تنشأ في اتباع نظام غذائي نباتي صحي؟
القيء والغثيان
يزعج غثيان الصباح العديد من النساء الحوامل ، والنساء النباتيات ليست استثناء. تشعر العديد من النساء بالاشمئزاز من الأطعمة التي تشكل الجزء الأكبر من نظامهن الغذائي ، مثل السلطات والفاصوليا المجففة وحليب الصويا. هذا النفور شائع للغاية أثناء الحمل المبكر ويُعتقد أنه مرتبط بزيادة حاسة الشم والتغيرات الهرمونية.
في الثلث الثاني من الحمل ، تحتاجين إلى استهلاك ما يقرب من 340 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، وخلال الثلث الثالث من الحمل ، 450 سعرًا حراريًا أكثر من قبل الحمل. يمكن أن توفر هذه الوجبات الخفيفة بعض السعرات الحرارية الإضافية اللازمة أثناء الحمل: فطيرة الزبيب ، وعصير التفاح ، والخضروات والفواكه الطازجة ، والكعك والخبز ، ولبن الصويا ، وبسكويت الزنجبيل ، وبودنغ الأرز ، والمكسرات والفواكه المجففة ، والبيتزا ، وفطائر البازلاء.
إذا كان مذاقها جيد ، فتناولها! حاول أن تأكل أطعمة قليلة الدهون وعالية الكربوهيدرات. يهضمون بشكل أسرع ويبقون في المعدة لوقت أقل ، مما يسبب غثيانًا أقل.
تأكل كثيرا. يأتي الغثيان أحيانًا من الجوع.
تجنب الأطعمة ذات الروائح القوية. في بعض الأحيان ، يمكن تحمل الأطعمة الباردة بشكل أفضل لأنها لا تشم رائحة قوية. هناك شخص ما يطبخ وأنت لست مرتاحًا للروائح المصاحبة له ، إذا أمكن ، اترك المنزل أثناء الطهي. تأكد من شرب العصير أو الماء أو حليب الصويا أو حساء الميسو إذا كنت لا تستطيع تناول الأطعمة الصلبة. استمر في محاولة أكل كل ما تستطيع.
اتصل بطبيبك إذا كنت غير قادر على شرب أي سائل خلال 24 ساعة.
قلة الوقت
سواء كنت تعمل بدوام كامل خارج المنزل أو في المنزل ، فمن المحتمل أن تكون فكرة إعداد وجبات ووجبات خفيفة متقنة أمرًا شاقًا. لا يجب أن تكون الوجبات متعبة. يمكن أن تكون الوجبات بسيطة ، مثل العصيدة مع الفاكهة وحليب الصويا ، أو زبدة الفول السوداني مع البسكويت ، أو البطاطس المخبوزة مع السلطة.
استخدم الأطعمة المريحة مثل الفاصوليا المعلبة والخضروات المقطعة مسبقًا والوجبات الخفيفة المجمدة لتقليل وقت الطهي. استخدم أيضًا قدور الضغط وقواطع الخضار لجعل حياتك أسهل. تصفح كتب الطبخ النباتي للحصول على وصفات سريعة وسهلة.
طبيبك
في حين أن الأطباء والقابلات والممرضات قد يكونون على دراية تامة بالتغذية ، فإن الكثير منهم ليسوا على دراية بالطرق النباتية وخاصةً طرق الأكل النباتية. قد يبدأ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في طرح الكثير من الأسئلة حول ما تأكله وما إذا كان بإمكانك حقًا تلبية احتياجاتك. انظر إلى هذا على أنه فرصة لتعليم شخص ما أساسيات النباتية. حاول مناقشة بعض جوانب التغذية مع طبيبك. احتفظ بسجل لما تأكله لبضعة أيام ، فهذا سيساعد في طمأنة طبيبك بأنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، أو يسلط الضوء على المجالات التي تحتاج إلى تحسين.
إذا كانت لديك مخاوف أو أسئلة محددة ، فقد ترغب في استشارة أخصائي تغذية متمرس مع النباتيين. تذكر أن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يمكن أن تلبي احتياجاتك واحتياجات طفلك خلال هذا الوقت المثير.
من المهم أيضًا التفكير في مخاطر الكحول والتدخين. يمكن أن يؤثر تناول الكحول بشكل معتدل وكذلك مستمر أثناء الحمل على النمو العقلي والبدني للطفل. يجب على النساء تجنب الكحول أثناء الحمل. تم ربط التدخين بانخفاض الوزن عند الولادة ، مما يزيد من فرصة الإصابة بمشكلات صحية مختلفة. يجب أيضًا تجنب التدخين أثناء الحمل.