الحمل يعني أن المرأة خلال هذه الفترة تأكل لشخصين. لكن يجب أن نتذكر أن أحدهما صغير جدًا. لذلك ، خلال فترة الحمل بأكملها ، تحتاج إلى الكمية المثلى من العناصر الغذائية.
فيما يلي قائمة بأهم العناصر الغذائية للحوامل وتوصيات لتناولها.
الكالسيوم. تظل متطلبات الكالسيوم لدى XNUMX إلى XNUMX امرأة حامل عند نفس المستوى الذي كانت عليه قبل الحمل ، وتساوي ألف ملليجرام يوميًا.
يمكن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أثناء الحمل عن طريق استهلاك الأطعمة النباتية فقط. تمتص أجسامنا الكالسيوم النباتي أفضل بكثير من الكالسيوم الذي يحتوي على الحليب والجبن القريش. المصادر الممتازة للكالسيوم هي العصائر ، الحبوب ، بدائل الحليب النباتي ، الطحينة ، بذور عباد الشمس ، التين ، زيت اللوز ، الفول ، البروكلي ، بوك تشوي ، جميع أنواع الخضروات ، وبالطبع فول الصويا والتوفو. الاختيار رائع ، لكن الشرط الرئيسي هو استخدام المنتجات من هذه القائمة يوميًا.
الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية للحوامل. بادئ ذي بدء ، إنه حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، الذي يتحول عند تناوله إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على هذا الحمض ، مثل بذور الكتان والزيت ، وكذلك فول الصويا وزيت الجوز والكانولا.
بالنسبة للنباتيين ، فإن عامل مثل نسبة الأحماض الدهنية المختلفة في الجسم مهم. يمكن الحصول عليها من الأطعمة مثل عباد الشمس وبذور السمسم وبذور القطن والقرطم وفول الصويا والذرة.
حمض الفوليك (الفولات) ضروري لمنع حدوث عيوب في تكوين الأنبوب العصبي في الجنين ، كما أنه يؤدي وظائف أخرى. حمض الفوليك ضروري في الأسابيع الأولى من الحمل. تعتبر الخضروات المصدر الأكثر وفرة لهذا الحمض. البقوليات غنية أيضًا بحمض الفوليك. في هذه الأيام ، العديد من الحبوب سريعة التحضير أيضًا مدعمة بحمض الفوليك. في المتوسط ، تحتاج المرأة الحامل إلى 600 مجم من حمض الفوليك يوميًا.
حديد. تزداد الحاجة إلى الحديد أثناء الحمل ، حيث أنه ضروري لتكوين المشيمة والجنين. غالبًا ما توصف مكملات الحديد للنساء الحوامل ، بغض النظر عن نظامهن الغذائي. يجب على النباتيين تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. يجب عدم تناول مكملات الحديد في نفس وقت تناول الشاي أو القهوة أو مكملات الكالسيوم.
السناجب. تبلغ متطلبات البروتين اليومية للنساء في سن الإنجاب 46 جرامًا يوميًا ، وترتفع إلى 71 جرامًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل. من السهل تلبية احتياجاتك من البروتين بنظام غذائي نباتي. النظام الغذائي النباتي المتوازن ، بشرط أن يحتوي على سعرات حرارية وعناصر غذائية كافية ، سيغطي احتياجات الجسم من البروتين.
المصادر الغنية بالبروتين هي الحبوب والبقوليات والمكسرات والخضروات والبذور.
تزداد الحاجة إلى فيتامين ب 12 بشكل طفيف أثناء الحمل. هذا الفيتامين موجود في الحبوب المدعمة وبدائل اللحوم والحليب النباتي والخميرة. تحتوي الأعشاب البحرية والتمبيه على بعض فيتامين ب 12. للحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 ، من الضروري تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين قبل الولادة.
على الرغم من أن حاجة الأم الحامل لفيتامين F تظل كما كانت قبل الحمل ، حوالي 5 ملغ يوميًا ، يجب توخي الحذر للحصول عليها بالكمية المناسبة.
في الطقس المشمس ، ينتج الجسم فيتامين د بفضل الضوء. ويكفي قضاء حوالي ربع ساعة في الشمس في الربيع والصيف والخريف للحصول على الكمية المطلوبة من هذا الفيتامين.
الزنك. تزداد حاجة جسم المرأة الحامل إلى الزنك. يرتفع المعدل من 8 إلى 11 مجم يوميًا. ومع ذلك ، سيحتاج النباتيون إلى المزيد من الزنك حيث يتم امتصاصه بشكل سيئ بسبب أصله النباتي. المكسرات والبقوليات والحبوب غنية بالزنك. من الأفضل امتصاص الزنك من الحبوب المنبثقة والبذور والفاصوليا عند غسلها مع الطماطم أو عصير الليمون والمشروبات المؤكسدة. يمكن تناول الزنك بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد مكونات مجمعات الفيتامينات للنساء الحوامل.